Έχετε ακούσει ξανά τον όρο σεροτονίνη και πώς μπορεί να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του οργανισμού σας;
Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που υπάρχει στον εγκέφαλο και στο έντερο και βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης και της διάθεσης.
Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, κάποιοι άνθρωποι που υποφέρουν από κατάθλιψη, είναι πιθανό να έχουν υπερβολικά χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, γεγονός που εξηγεί γιατί οι επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αποτελούν βασικό παράγοντα στη θεραπεία της κατάθλιψης.
Σεροτονίνη: Πού βοηθάει
Η σεροτονίνη επηρεάζει κάθε μέρος του σώματός σας, από τα συναισθήματά σας έως τις κινητικές σας ικανότητες. Η σεροτονίνη θεωρείται φυσικός σταθεροποιητής της διάθεσης.
Είναι η χημική ουσία που βοηθά στον ύπνο, το φαγητό και την πέψη. Η σεροτονίνη επίσης
Πεπτικό σύστημα
Η σεροτονίνη βρίσκεται κυρίως στο στομάχι και στο έντερο. Βοηθάει στον έλεγχο των κινήσεων και της λειτουργίας του εντέρου.
Διάθεση
Η σεροτονίνη στον εγκέφαλο θεωρείται ότι ρυθμίζει το άγχος, την ευτυχία και τη διάθεση. Τα χαμηλά επίπεδα της χημικής ουσίας έχουν συσχετιστεί με την κατάθλιψη και τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης που προκαλούνται από τα φάρμακα πιστεύεται ότι μειώνουν την διέγερση.
Ναυτία
Η σεροτονίνη είναι εν μέρει υπεύθυνη για την ναυτία. Η παραγωγή σεροτονίνης αυξάνεται όταν εισέλθουν ‘ενοχλητικές’ ουσίες μέσω ακατάλληλης τροφής στο πεπτικό. Η εμφάνιση της διάρροιας είναι η λύση για τις επικίνδυνες ουσιες και έτσι προστεύεται ο οργανισμός.
Ύπνος
Αυτή η χημική ουσία είναι υπεύθυνη για την τόνωση των τμημάτων του εγκεφάλου που ελέγχουν τον ύπνο και το ξύπνημα. Το εάν κοιμάστε ή ξυπνάτε εξαρτάται από το ποια περιοχή διεγείρεται και ποιος υποδοχέας σεροτονίνης χρησιμοποιείται.
Θρόμβωση αίματος
Τα αιμοπετάλια απελευθερώνουν σεροτονίνη για να βοηθήσουν στην επούλωση πληγών. Η σεροτονίνη προκαλεί τη μείωση των μικροσκοπικών αρτηριών, βοηθώντας στη δημιουργία θρόμβων στο αίμα.
Υγεία των οστών
Η σεροτονίνη παίζει ρόλο στην υγεία των οστών . Σημαντικά υψηλά επίπεδα σεροτονίνης στα οστά μπορεί να οδηγήσουν σε οστεοπόρωση , γεγονός που καθιστά τα οστά ασθενέστερα.
Σεξουαλική λειτουργία
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με αυξημένη λίμπιντο, ενώ τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με μειωμένη λίμπιντο.
Σεροτονίνη: Τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν
Διατροφικά, τα ποσοστά σεροτονίνης επηρεάζονται από την κατανάλωση της τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι το απαραίτητο αμινοξύ για τη σύνθεσή της, δηλαδή ο οργανισμός δε μπορεί να το συνθέσει μόνος του.
Τρόφιμα πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη είναι:
- Καρύδια
- Δαμάσκηνα
- οι μπανάνες
- τα γαλακτοκομικά προϊόντα
- τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης
- η μαύρη σοκολάτα
- τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα)
- προϊόντα σόγιας
Πέρα από την τρυπτοφάνη, για τη σύνθεση της σεροτονίνης, ο οργανισμός χρειάζεται επίσης βιταμίνες Β6, Β12 και φολικό οξύ. Τροφές που μας παρέχουν τις συγκεκριμένες βιταμίνες είναι το πίτουρο ρυζιού, το πίτουρο σιταριού και οι ηλιόσποροι (Β6), το συκώτι και γενικά το κρέας, τα ψάρια και τα αυγά (Β12), και τέλος το αβοκάντο, τα φασόλια, τα πορτοκάλι και διάφορα λαχανικά όπως λάχανο, κουνουπίδι, μαρούλι, σπανάκι κ.α. (φολικό οξύ).
Αυτά είναι τα 7 τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
Αυγά
Η πρωτεΐνη στα αυγά μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τρυπτοφάνης στο πλάσμα του αίματος . Επαγγελματική συμβουλή μαγειρέματος: Μην αφήνετε τους κρόκους. Οι κρόκοι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και τυροσίνη, χολίνη, βιοτίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν σημαντικά στα οφέλη για την υγεία και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των αυγών.
Τυρί
Το τυρί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Ένα νόστιμο αγαπημένο γεύμα είναι ένα ογκρατέν ζυμαρικών, όπου συνδυάζονται τα ζυμαρικά (καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ολικής) τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες B, με το τυρί, τα αυγά και το γάλα τα οποία είναι επίσης καλές πηγές τρυπτοφάνης.
Ανανάς
Αποτελεί μια σημαντική πηγή βρομελίνης, μια πρωτεΐνη που μπορεί να μειώσει τις παρενέργειες της χημειοθεραπείας καθώς και να βοηθήσει στην καταστολή του βήχα. Συνδυάστε τον ανανά ακόμη και σε φαγητά που έχουν κοτόπουλο για μία εξωτική γεύση.
Tofu
Τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσιες πηγές τρυπτοφάνης.Μπορείτε να αντικαταστήσετε το tofu με κρέας σε οποιαδήποτε συνταγή, καθιστώντας την μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης για χορτοφάγους και vegans.
Σολωμός
Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε τρυπτοφάνη.Συνδυάστε τον με βραστό αυγό σε τορτίγια και απολαύστε ένα υπέροχο σνακ . Ο σολωμός έχει επίσης και άλλα θρεπτικά οφέλη, όπως η εξισορρόπηση της χοληστερόλης, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Διαλέξτε και επιλέξτε τα αγαπημένα σας, γιατί όλα τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν τρυπτοφάνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μερικών ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και αναπνευστικών προβλημάτων. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης καλές πηγές ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Για επιδόρπιο, δοκιμάστε μερικά μπισκότα πλιγούρι βρώμης φυστικοβούτυρου .
Γαλοπούλα
Η γαλοπουλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη. Αν πάρετε αλλαντικό γαλοπούλας επιλέξετε κάποιο με μειωμένο αλάτι και καλύτερα να είναι βραστή αντί καπνιστή. Φυσικά καλύτερη εκδοχή είναι το φιλέτο γαλοπούλας, το οποίο γίνεται υπέροχο με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια.
Σεροτονίνη: Τι προκαλεί η έλλειψή της;
Η σεροτονίνη βοηθά στη φυσική ρύθμιση της διάθεσης. Όταν τα επίπεδα σεροτονίνης σας είναι φυσιολογικά, αισθάνεστε:
- πιο ευτυχισμένος
- πιο ήρεμος
- πιο εστιασμένη
- λιγότερο ανήσυχος
- πιο συναισθηματικά σταθερή
Σεροτονίνη: Φυσιολογικά επίπεδα
Γενικά, το φυσιολογικό εύρος των επιπέδων σεροτονίνης στο αίμα είναι 101–283 ng / mL.
Αυτό το σημείο αναφοράς, ωστόσο, μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τις μετρήσεις και τα δείγματα που δοκιμάστηκαν.
SSRI
Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσουν κατάθλιψη, άγχος και προβλήματα ύπνου. Πολλοί γιατροί θα συνταγογραφήσουν έναν επιλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Είναι ο πιο συχνά συνταγογραφούμενος τύπος αντικαταθλιπτικού . Τα SSRI αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, εμποδίζοντας την επαναπορρόφηση της χημικής ουσίας, έτσι περισσότερο από αυτό παραμένει ενεργό. Στα SSRI περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων τα Prozac και Zoloft. Όταν παίρνετε φάρμακα σεροτονίνης, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε άλλα φάρμακα χωρίς να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας. Η ανάμιξη φαρμάκων μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο συνδρόμου σεροτονίνης.
Σεροτονίνη: Φυσικά ενισχυτικά
Εκτός των SSRI, οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να ενισχύσουν με φυσικό τρόπο τα επίπεδα σεροτονίνης:
Έκθεση σε έντονο φως
Η ηλιοφάνεια ή η θεραπεία με φως είναι συνήθως συνιστώμενες θεραπείες για τη θεραπεία της εποχιακής κατάθλιψης. Τους χειμερινούς μήνες και ειδικά Ιανουάριο και Φεβρουάριο, μην αφήνετε την ηλιοφάνεια ανεκμετάλλευτη. Η εποχική συναισθηματική διαταραχή είναι συνηθισμένη κατά τους χειμερινούς μήνες και σχετίζεται με την απουσία φυσικού φωτός. Αυστραλιανή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι έχουν υψηλότερα επίπεδα σεροτονίνης κατά τις ηλιόλουστες μέρες συγκριτικά με τις ημέρες που επικρατεί συννεφιά.
Άσκηση
Η τακτική άσκηση μπορεί να έχει αποτελέσματα που ενισχύουν τη διάθεση. Η άσκηση προκαλεί έκκριση ενδορφινών, οι οποίες μας κάνουν χαρούμενους. Όταν γυμνάζεστε, το σώμα απελευθερώνει σεροτονίνη και ντοπαμίνη, ουσίες που καταπολεμούν τους μυϊκούς πόνους. Δεν χρειάζεται πολλή άσκηση για να αποκομίσετε τα οφέλη. Σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, αρκούν 20 λεπτά προπόνησης για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας έως και για 12 ώρες. Φροντίστε μόνο να επιλέξετε ασκήσεις που πραγματικά σας αρέσουν, συνιστά ο Simon Young, ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο McGill του Καναδά.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και να προωθήσει μια θετική προοπτική για τη ζωή, η οποία μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης.
Θετική σκέψη
Η αντιμετώπιση της καθημερινής ζωής και των αλληλεπιδράσεών σας με άλλους με θετική προοπτική μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα σεροτονίνης σας.
Τα βακτήρια του εντέρου
Φάτε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να τροφοδοτήσετε υγιή βακτήρια του εντέρου, τα οποία δείχνουν νέα έρευνα παίζουν ρόλο στα επίπεδα σεροτονίνης μέσω του άξονα του εντέρου-εγκεφάλου. Τα συμπληρωματικά προβιοτικά μπορεί επίσης να έχουν αξία.
Μασάζ
Οι ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Μαϊάμι έκαναν μια επισκόπηση 12 μελετών σχετικά με τα οφέλη του μασάζ και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μπορεί να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης επειδή επηρεάζει τη βιοχημεία του σώματος. Σειρά μελετών με πάνω από 500 συμμετέχοντες (άντρες, γυναίκες και παιδιά) με κατάθλιψη ή άγχος, έδειξαν ότι η θεραπεία με μασάζ μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες έως και 53% και αύξησε τα επίπεδα σεροτονίνης.
Πηγή: mednutrition