Ο διαταραγμένος ύπνος και οι αϋπνίες είναι προβλήματα που χτυπούν όλους και περισσότερο ανθρώπους.

“Ο συνδυασμός των σωστών ειδών τροφών το βράδυ βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, ενώ συμβάλλει στο να κοιμηθείς γρηγορότερα” επισημαίνει η Rachel Brief, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συμπληρώνει “Επίλεξε τροφές που έχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και κάποια υγιή λιπαρά για επαρκή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα πριν τον ύπνο”.

Και ενώ η αϋπνία σε ταλαιπωρεί, υπάρχουν ορισμένα συστατικά που πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσεις στη διατροφή σου, αν θέλεις να απαλλαγείς από αυτή: Η τρυπτοφάνη εντάσσεται στα αμινοξέα που ενεργοποιούν την παραγωγή σερατονίνης στο σώμα, της ορμόνης δηλαδή που βοηθάει τη ρύθμιση του ύπνου. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη Β6 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει επίσης την παραγωγή σερατονίνης και μελατονίνης, για αυτό και πρέπει να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες τακτικά.

Έξι τροφές που υπόσχονται “όνειρα γλυκά και ξεκούραστα”

Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια Αιγίνης (χωρίς αλάτι) περιλαμβάνουν έναν σημαντικό συνδυασμό: βιταμίνη Β7, καλά λιπαρά και πρωτεΐνη. Το τρίπτυχο αυτό συμβάλει στην βελτίωση του ύπνου, ενώ αποτελεί μια καλή επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό σνακ.

Γιαουρτάκι

Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών, όπως επίσης και πρωτεΐνης ενώ περιλαμβάνει μια ικανοποιητική ποσότητα τρυπτοφάνης. Μην διστάσεις να επιλέξεις ένα γιαουρτάκι με χαμηλά λιπαρά για βραδινό καθώς αυτό θα σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις αποτελεσματικά την αυπνία.

Σκούρα σοκολάτα

Η σκούρα σοκολάτα, με αρκετή περιεκτικότητα σε κακάο, περιέχει μαγνήσιο και σεροτονίνη, δύο απαραίτητα συστατικά για επαρκή χαλάρωση.

Φυστικοβούτυρο

Δοκίμασε να συνδυάσεις το φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και τρυπτοφάνη, πάνω σε μερικά κομμάτια μπανάνας, καθώς η τελευταία περιέχει μπόλικη βιταμίνη Β6. Ένας δυναμικός συνδυασμός για γρήγορο και ξεκούραστο ύπνο.

Αυγό

Ίσως, είναι η καλύτερη τροφή για καλύτερο ύπνο, καθώς το αυγό περιέχει βιταμίνη Β6, πρωτεΐνη αλλά και μελατονίνη. Τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μην παραλείπεις τον κρόκο, διότι σε αυτόν βρίσκεται η τρυπτοφάνη.

Χαμομήλι

Ένα ζεστό, χαλαρωτικό ρόφημα πριν τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να διώξεις μακριά τις αϋπνίες. Το χαμομήλι ενδείκνυται λόγω της υψηλής συγκέντρωσης του αντιοξειδωτικού, απιγενίνη

Αυτές είναι οι πιο αλλόκοτες διαταραχές ύπνου

Αν ξυπνάτε από εφιάλτη και η καρδιά σας κάνει ώρα για να επανέλθει στη θέση της, τότε που να διαβάσετε τις παρακάτω διαταραχές ύπνου.

Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας παραλύει όμως ο εγκέφαλός μας παραμένει σε εγρήγορση. Εάν υπάρχει κάποια υποκείμενη νευρολογική διαταραχή, όπως οι παρακάτω, το αποτέλεσμα είναι πέρα για πέρα παράξενο.

1. Σύνδρομο της Ωραίας Κοιμωμένης (ή Σύνδρομο Kleine-Levin)

Τα άτομα που πάσχουν από το σύνδρομο περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους στο κρεβάτι, αδυνατώντας να ελέγξουν την ακατανίκητη νύστα τους. Παρατηρούνται επαναλαμβανόμενες κρίσεις υπνηλίας που μπορεί να διαρκέσουν ολόκληρες εβδομάδες και μετά από αυτές επικρατεί συνήθως η σύγχυση.

2. Σεξοβασία

Όπως λέμε υπνοβασία, μόνο που αντί να περπατάμε κάνουμε σεξ! Το άτομο δεν έχει ιδέα τι κάνει και παραμένει σε κατάσταση ύπνου κατά τη σεξουαλική πράξη ή οποιαδήποτε άλλη εκδήλωση της σεξουαλικότητας. Η σεξοβασία εκδηλώνεται όταν ένα μέρος του εγκεφάλου κοιμάται και ένα άλλο παραμένει ξύπνιο.

3. Διαταραχή ελεύθερης λειτουργίας (διαταραχή νυχθημερήσιου ρυθμού)

Στα άτομα που πάσχουν από τη διαταραχή παρατηρείται δυσλειτουργία στο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να αρνείται να ακολουθήσει τις φυσιολογικές εναλλαγές ημέρας και νύχτας και βρίσκεται σε μια μόνιμη κατάσταση τζετ λαγκ.

4. Ναρκοληψία

Ένα άτομο που πάσχει από ναρκοληψία μπορεί να κοιμηθεί ανά πάσα ώρα και στιγμή, πέφτοντας μάλιστα απευθείας στο πέμπτο στάδιο του ύπνου (στάδιο REM). Αυτό μπορεί να συμβεί την ώρα που περπατά, εργάζεται ή οδηγεί.

5. Αιφνίδιος θάνατος άγνωστης αιτιολογίας (Sudden Unexpected Death Syndrome)

Πλήττει νεογνά αλλά και υγιέστατους εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Αρκετά περιστατικά καταγράφονται στον ανδρικό πληθυσμό της Ανατολικής Ασίας.

Διαταραχές ύπνου: Οι 5 ερωτήσεις που θα σας διαφωτίσουν

Ένας καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας θα σας διασφαλίσει ενέργεια και συγκέντρωση μέσα στην ημέρα και παράλληλα θα σας προστατεύει από ποικίλες παθήσεις, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και η κατάθλιψη.

Επειδή οι «παρενέργειες» των διαταραχών του ύπνου καλύπτουν ένα πολύ ευρύ φάσμα, από το αυξημένο στρες έως την αύξηση του σωματικού βάρους, είναι συνήθως δύσκολο να τις αναγνωρίσουμε. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να αποδώσουμε την κακή μας διάθεση και τη νευρικότητα στον υπερβολικό φόρτο εργασίας, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να φταίει ο κακός ύπνος.

1. Σας ταλαιπωρεί η υπνηλία μέσα στην ημέρα;

Η επιθυμία για έναν σύντομο υπνάκο μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά δεν είναι ανησυχητική. Εάν όμως απολαμβάνετε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα και δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά όταν τρώτε, οδηγείτε κ.λπ. τότε κάτι δεν πάει καλά… Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS), οι αιφνίδιες, έντονες και ανεξέλεγκτες κρίσεις υπνηλίας αποτελούν ένδειξη-κλειδί για τη ναρκοληψία, μια διαταραχή που συνεπάγεται απορρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Δοκιμάστε να παρατείνετε τη διάρκεια του ύπνου σας κατά μισή ώρα για μία εβδομάδα και εάν η υπνηλία παραμένει μη διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

2. Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας;

Όλοι ταλαιπωρούμαστε πότε πότε από υπερένταση που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε ακόμη κι αν νιώθουμε κουρασμένοι. Όταν όμως η δυσκολία ύπνου ή ο διακοπτόμενος ύπνος εξελίσσονται σε καθημερινό πρόβλημα, τότε διαπιστώνεται η αϋπνία. Κριτήρια για τη διάγνωση της αϋπνίας είναι η αδυναμία να αποκοιμηθεί κανείς μέσα σε 30 ή και περισσότερα λεπτά από την ώρα της κατάκλισης (ή μετά από μια διακοπή στον ύπνο) με συχνότητα τρεις ή και περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον τρεις μήνες. Η αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί με πολλούς τρόπους, όπως η φαρμακευτική αγωγή, ο διαλογισμός και η ψυχοθεραπεία.

3. Κινείστε υπερβολικά στον ύπνο σας;

Δεν εννοούμε να αλλάζετε πλευρό δυο τρεις φορές μέσα στη νύχτα… Ανησυχητική ένδειξη θεωρούνται οι συνεχείς και ανεξέλεγκτες κινήσεις των ποδιών ή οι γενικευμένοι σπασμοί. Οι κινήσεις των ποδιών συγκεκριμένα μπορεί να υποδεικνύουν το λεγόμενο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Στην περίπτωση αυτή, εκδηλώνεται στα κάτω άκρα μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που υποχωρεί προσωρινά με τις έντονες και επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ποδιών. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών κατατάσσεται στις διαταραχές τις κίνησης, όταν όμως εκδηλώνεται τη νύχτα αποτελεί σημαντικό εμπόδιο για τον καλό ύπνο. Πιο επιρρεπείς στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι οι γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες και ιδίως οι εγκυμονούσες.

4. Δυσκολεύεστε να διατηρήσετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου;

Κάθε άνθρωπος διαθέτει ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι (επίσημα ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός) που τον βοηθά να συγχρονίζεται με τον κόσμο γύρω του και συγκεκριμένα με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας. Σε ορισμένες περιπτώσεις το ρολόι δυσλειτουργεί και αυτή η δυσλειτουργία ονομάζεται διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου (CRSD). Υπάρχουν διάφοροι τύποι της διαταραχής ανάλογα με την αιτία που την προκαλεί (π.χ. εργασία σε βάρδιες, τζετ λαγκ λόγω συχνών ταξιδιών). Όταν εντοπιστεί ο βασικός παράγοντας απορρύθμισης του βιολογικού ρολογιού, τότε ο γιατρός θα συστήσει στοχευμένα μέτρα που ταιριάζουν στις ανάγκες κάθε ασθενούς.

5. Ροχαλίζετε δυνατά;

Το καθημερινό και έντονο ροχαλητό αποτελεί το «σήμα κατατεθέν» της. Η υπνική άπνοια συνδέεται με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και το εγκεφαλικό, επομένως είναι ένα πρόβλημα που δεν πρέπει να αγνοήσετε.