Ο ύπνος είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.
Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στον μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.
Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία
Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:
- Γνωστική λειτουργία
- Συναισθηματική ευεξία
- Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
- Ανοχή στη γλυκόζη
- Ορμονικά επίπεδα
5+1 τρόποι για τη βελτίωση του ύπνου
Παρ΄όλα αυτά, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας μπορούν να συντελέσουν σε βελτίωση, τόσο της ποιότητας, όσο και της ποσότητας του ύπνου.
1. Σωστή διατροφή
Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην επίτευξη καλού ύπνου. Τα μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελούν το ιδανικό διατροφικό μοντέλο για έναν καλό ύπνο, ώστε να μην επιβαρύνεται ο οργανισμός με μεγάλες μερίδες. Η αποφυγή της υπερβολικής ποσότητας καφεΐνης, καθώς και αλκοόλ πριν τον ύπνο θα συντελέσουν σε καλύτερη ποιότητα ύπνου και ξεκούραση του οργανισμού.
Μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο είναι αρκετή για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και να έχουμε έναν καλό ύπνο. Επιπλέον, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη (πρόδρομο αμινοξύ της σεροτονίνης, ουσίας που διευκολύνει τον ύπνο και την ψυχική διάθεση του οργανισμού) θα βοηθήσουν στην πιο γρήγορη έλευση του ύπνου το βράδυ και στην καλύτερη ποιότητά του. Καλές πηγές τρυπτοφάνης αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα προϊόντα σόγιας, τα πολύσπορα και ολικής άλεσης προϊόντα (δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά, ρύζι), τα όσπρια, το κρέας, τα θαλασσινά, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια κ.ά.
Κάποιες τροφές που συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου μας είναι:
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μικρές “βόμβες” θρεπτικών συστατικών, και περιέχουν επίσης μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι και στέλνει σινιάλο στον εγκέφαλο ότι πρέπει να προετοιμαζόμαστε για ύπνο. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, που και αυτό βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Χαμομήλι
Το τσάι χαμομηλιού, έλεγε η γιαγιά μας ότι είναι καλό για τον ύπνο. Και μπορεί η γιαγιά να μην ήξερε ότι αυτό οφείλεται στα αντιοξειδωτικά του, που μειώνουν την αϋπνία, αλλά και τα συμπτώματα της κατάθλιψης, αλλά η σοφία της επαληθεύεται και από τους ειδικούς.
Ακτινίδιο
Περιέχει πολύ λίγες θερμίδες, αλλά πολλή βιταμίνη C, καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στο να έχουμε καλύτερης ποιότητας ύπνο. Επιπλέον, το ακτινίδιο περιέχει και μικρές ποσότητες σεροτονίνης, της χημικής ουσίας που μας χαλαρώνει και μας κάνει να αισθανόμαστε ασφάλεια και ζεστασιά.
Χυμός βύσσινο
Ο χυμός βύσσινο περιέχει σε μεγάλο βαθμό μελατονίνη και κάλιο, αλλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως ανθοκυανίνες. Μελέτες μικρής κλίμακας έχουν δείξει πως ο χυμός βύσσινο μπορεί και να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα, αλλά και να έχουμε καλύτερο συνολικά ύπνο.
Λιπαρά ψάρια
Ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί και η σαρδέλα είναι πολύ καλές ιδέες για βραδινό. Τα ω-3 λιπαρά τους έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, και περιέχουν βιταμίνη D. Όταν αυτά τα δύο συνδυάζονται, η ποιότητα του ύπνου μας βελτιώνεται, μιας και αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης.
Καρύδια
Παρέχουν σημαντικές δόσεις από πολλές βιταμίνες και μέταλλα (όπως και μπόλικες θερμίδες), αλλά τα οφέλη τους για τον ύπνο οφείλονται σε τρία πράγματα: στα ω-3 λιπαρά τους, στην πρωτεΐνη τους και στις μεγάλες ποσότητες μελατονίνης που περιέχουν. Για την ακρίβεια, είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές μελατονίνης.
Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι μπορεί να μας βοηθήσει με πολύ πιο απλό τρόπο να κοιμηθούμε καλά, και μάλιστα με έναν τρόπο ιδιαίτερα απολαυστικό. Σίγουρα δεν είναι το πιο θρεπτικό φαγητό σε αυτή την λίστα, καθώς περιέχει απλώς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακές του, όμως, είναι τόσο απλοί και εύκολο να χωνευτούν, που θα προκαλέσουν το κλασικό απότομο ανεβοκατέβασμα της ενέργειάς μας. Συνεπώς, μια μικρή κούπα λευκό ρύζι μια ώρα πριν τον ύπνο, και μετά θα είμαστε έτοιμοι.
2. Αναβάλετε εργασίες για την επόμενη μέρα
Αναβάλετε εργασίες και ζητήματα που μπορούν να περιμένουν μέχρι το επόμενο πρωί και μην δουλεύετε λίγη ώρα πριν κοιμηθείτε. Ο εγκέφαλος θα λειτουργήσει καλύτερα, αν έχει προηγηθεί ένας καλόςύπνος χωρίς το άγχος και η συγκέντρωση του εγκεφάλου είναι πιο αυξημένη το πρωί.
3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Διατηρείστε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση και πείτε ναι στην άσκηση. Όταν τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας και άσκησης είναι αυξημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας το αποτέλεσμα θα είναι το βράδυ να κοιμηθείτε πιο εύκολα και γρήγορα, ενώ θα είναι βελτιωμένη και η ποιότητα του ύπνου.
Επιπλέον, ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης, φαίνεται ότι μακροπρόθεσμα, έχει καλύτερα αποτελεματα στην συνολική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με την κάθεμια τους ξεχωριστά. Παράλληλα, η άσκηση αντιστάσεων, βελτιώνοντας τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, μπορεί άμεσα να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Παρά το γεγονός ότι απαιτείται ακόμα περισσότερη μελέτη, σχετικά με τη σχέση ύπνου και φυσικής δραστηριότητας, τα δεδομένα μέχρι σήμερα συγκλίνουν σε μια αμφίδρομη σχέση. Από την άλλη πλευρά δηλαδή, και η έλλειψη ύπνου πιθανότατα να επηρρεάζει τη φυσική δραστηριότητα και την ενεργειακή δαπάνη, αφού μειώνει την επίδραση που ασκεί η ορμόνη υποκρετίνη, η ορμόνη δηλαδή που είναι υπεύθυνη για τη μετάβαση από τον ύπνο στην αφύπνιση και αντίστροφα.
4. Μείωση χρόνου ηλεκτρονικών
Αποφύγετε για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο να χρησιμοποιείτε οτιδήποτε σχετίζεται με ηλεκτρονικά. Είτε αυτό είναι τηλεόραση είτε υπολογιστής είτε κινητό τηλέφωνο συντελεί στην υπερδιέγερση του εγκεφάλου, γεγονός που αποσυντονίζει τον οργανισμό και οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου. Σύμφωνα με επιστημονικήμελέτη βρέθηκε ότι η παρακολούθηση τηλεόρασης, τα βιντεοπαιχνίδια και η χρήση υπολογιστή για 2 ολόκληρες ώρες μπορούν να μειώσουν κατά 22% τα επίπεδα μελατονίνης (ορμόνη που ελέγχει τον βιορυθμό) του οργανισμού. Επομένως, η ελάττωση της χρήσης των παραπάνω μέσων λίγο πριν τον ύπνο βοηθά στην βελτίωση του βιολογικούρυθμού του οργανισμού.
5. Μεσημεριανός ύπνος
Ένας μεσημεριανός ύπνος μπορεί να μοιάζει πολύ καλή ιδέα ειδικά μετά από ένα κουραστικό πρωινό. Όμως αν υπερβεί τα 30 λεπτά μπορεί να συντελέσει σε διαταραχές του βραδινού ύπνου.
6. Απομακρύνετε τις αρνητικές σκέψεις
Τέλος, ο ύπνος πρέπει να αποτελεί ιεροτελεστία. Αποσυμπιέστε τον εγκέφαλο από οποιαδήποτε συναισθηματική φόρτιση και απομακρύνετε κάθε αρνητική σκέψη. Το σώμα μας χρειάζεται περίπου 30λεπτά για να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ένα ζεστό μπάνιο, ο χαμηλός φωτισμός στο δωμάτιο, ο περιορισμός όλων των θορύβων, το διάβασμα ενός βιβλίου θα βοηθήσουν και θα σας οδηγήσουν πιο γρήγορα σε έναν καλό και ποιοτικό ύπνο.