Και ποιος δεν έχει θαυμάσει τα καλλίγραμμα πόδια των μοντέλων. Οι όμορφες γάμπες όμως… θέλουν και κόπο.

Αν θέλετε να δείτε τις γάμπες σας να μεταμορφώνονται, τότε παρακάτω θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις.

Γιατί πρέπει να γυμνάσεις τις γάμπες σου

Οι κνήμες δίνουν ενέργεια στα πόδια σου. Στην κυριολεξία σε βοηθούν να κάνεις ό,τι θέλεις με το κάτω μέρος του σώματός σου, να περπατάς, να τρέχεις και να ανεβαίνεις σκάλες (αν τις τραυματίσεις ποτέ, θα καταλάβεις ακριβώς τη χρησιμότητά τους!).

Ακόμη, όμως, και αν οι μύες αυτοί είναι εύκολο να στοχευθούν, οι περισσότερες γυναίκες δε σκέφτονται να εκτελέσουν τις σχετικές κινήσεις ή αν τις κάνουν, δεν είναι οι σωστές.

Το πρόγραμμα αυτό ξεπερνά τις πιο κοινές ασκήσεις για τα πόδια και επικεντρώνεται σε νέες επιλογές που εγγυημένα θα σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο δυνατά, σμιλεμένα πόδια. Μέσα σε λίγες εβδομάδες, θα δεις πως με λίγο κόπο μπορείς να αποκτήσεις τις γάμπες που ονειρεύεσαι!

Μηχανική των μυών

Η κνήμη σου έχει δύο κυρίως μυς που αμφότεροι σου επιτρέπουν να χρησιμοποιείς το πόδι σου.

Ο γαστροκνήμιος, που σε βοηθά να λυγίζεις το πόδι, χωρίζεται σε έξω και μέσο τμήμα και ενώνεται με το κάτω μέρος του μηριαίου οστού και της φτέρνας (μέσω του αχίλλειου τένοντα).

Ο πελματικός ξεκινά από την αρχή της κνήμης και της περόνης (τα οστά στο κάτω μέρος του ποδιού) και φτάνει μέχρι και τη φτέρνα.

Ξεκίνα να γυμνάζεις τις γάμπες σου

Στο γυμναστήριο θα χρειαστείς ένα μηχάνημα με τροχαλία, ένα step, μισό κύλινδρο από αφρολέξ (κομμένο στα δύο κατά μήκος), μία μπάρα με βάρη από 9 έως 13 κιλά, μία μπάλα γυμναστικής και δύο βαράκια των 7 κιλών το καθένα.

Ξεκίνα με προθέρμανση κάνοντας επί 10 λεπτά αεροβική και στη συνέχεια εκτέλεσε 2 ή 3 σετ κάθε κίνησης με τη σειρά.

Ξεκουράσου για 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Κάνε διατάσεις στο κάτω μέρος των ποδιών όταν τελειώσεις και αρκετές φορές μέσα στην ημέρα για τις επόμενες ημέρες, αν νιώθεις πως πονούν.

Η στρατηγική της προπονήτριας

«Όταν σηκώνεσαι στα δάχτυλα των ποδιών σου, γυμνάζεις τις κνήμες σου αλλά αυτό δεν εγγυάται ότι θα έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι κινήσεις με λυγισμένα γόνατα μόνο ή πάνω σε μια επίπεδη επιφάνεια, δε θα σε βοηθήσουν να σμιλέψεις τα πόδια σου», λέει η Tatyana Palti, γυμνάστρια στο Equinox Fitness, στο Highland Park του Ιλινόις, η οποία δημιούργησε αυτές τις ασκήσεις, και προσθέτει: «Προτίμησε εκείνες που ασκούν τις κνήμες σε όλο το εύρος των κινήσεων που αυτές πραγματοποιούν και κάν’ τες τόσο με λυγισμένα όσο και με τεντωμένα γόνατα, για να στοχεύσεις καλύτερα στο γαστροκνήμιο μυ».

Κάνε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σου

Ανυψώσεις γαμπών – Ακροστασίες

Σε όρθια θέση σπίτι σας με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, οι μύτες στην ευθεία , ανασήκωσε τις φτέρνες σου και μείνε στο υψηλότερο σημείο ισορροπώντας στις μύτες των ποδιών για 2 δευτερόλεπτα κατέβασε τις φτέρνες και επανέλαβε. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας.

• Εκτέλεσε την άσκηση με επιβάρυνση (κράτησε στο κάθε χέρι αλτήρα ή μπουκάλι νερού ή οποιοδήποτε αντικείμενο σε βολεύει).
• Στάσου σε ένα σκαλί με τα δάχτυλα και των δύο ποδιών σου να πατάνε και τις φτέρνες σου να αιωρούνται. Κρατήσου από κάποιο σταθερό σημείο, πίεσε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο έδαφος ώστε να ανυψώσεις το σώμα σου και μετά αργά χαμήλωσε τις φτέρνες σου κάτω από το επίπεδο των ποδιών σου. Πίεσε ξανά και επανέλαβε.
• Στηρίξου σε ένα πόδι εκτελώντας και πάλι την ίδια κίνηση. Σε περίπτωση που σου είναι δύσκολο να ισορροπήσεις, μπορείς να κρατηθείς από ένα σταθερό σημείο.
• Στρέψε την μύτη των ποδιών προς τα έξω για να συσπαστεί η έσω πλευρά του γαστροκνήμιου ή προς τα έξω για την έσω πλευρά του μυ.

Επιτόπια αλματάκια με ή χωρίς σχοινάκι

Από αρχική θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ξεκινάς αλματάκια με τις μύτες των ποδιών σου με ταυτόχρονη περιστροφή το σχοινάκι. Τα αλματάκια σου να είναι όσο το δυνατόν πιο σύντομα και χωρίς μεγάλη ώθηση από πόδια.
Αν δεν είσαι συνηθισμένος στο να κάνεις σχοινάκι το ιδανικό θα ήταν να κάνεις πολλά και μικρά σετ.

Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας
• Σχοινάκι στο ένα πόδι ή κουτσό χωρίς σχοινάκι
• Με τα δυο πόδια μικρά αλματάκια μπρός –πίσω

 Πλειομετρικά άλματα με squats

Ξεκίνησε σε όρθια θέση, τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τις μύτες των ποδιών σου να στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε το σώμα σου σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω ενώ διατηρείς σε ευθεία θέση το σώμα σου. Από αυτή την καθιστή θέση εκτόξευσε το σώμα σου όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου απαλά.

Η θέση του κορμού, θα πρέπει να παρουσιάζεται με ελάχιστη κάμψη προς τα εμπρός κατά την φάση της προσγείωσης και σύσπασης. Διατήρησε την κίνηση του σώματος στην σωστή θέση μετά από κάθε άλμα και επανέλαβε.
Εάν θέλεις να αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας:
• Επανάληψη με στήριξη – ώθηση με το ένα πόδι

Κάθισμα με τα πόδια σε μεγάλο άνοιγμα – Sumo Calf Raises

Στέκεσαι σε ημικάθισμα στα πόδια σε άνοιγμα μεγαλύτερο των ώμων, μύτες των ποδιών στραμμένες ελαφρά προς τα έξω, κορμός σε όρθια θέση, χέρια μπροστά στο στήθος. Από τη θέση αυτή ακροστασίες και των δύο ποδιών ταυτόχρονα ή εναλλάξ μια το ένα πόδι μια το άλλο, για 20 επαναλήψεις.