Για να μην πάει στο καλάθι των αχρήστων η προπόνησή σας, θα πρέπει να προσέχετε και τη διατροφή σας τόσο πριν όσο και μετά.
Δύο ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο μπορείτε να φάτε ένα σνακ που θα αποτελείται, κυρίως, από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μπάρες δημητριακών, φρυγανιές, κριτσίνια, μπισκότα ή κράκερς ολικής άλεσης εξηγούν οι διαιτολόγοι. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να σας τροφοδοτήσουν με ενέργεια που θα σας χρειαστεί στη διάρκεια της προπόνησης.
Μετά την άσκηση προκειμένου να διατηρήσετε και να αναπληρώσετε το μυϊκό γλυκογόνο που χάθηκε την ώρα της γυμναστικής, είναι απαραίτητο ένα σνακ με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως ένα τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα ή ένα γιαούρτι ή ένα γάλα 2% με δημητριακά ολικής άλεσης. Προσπαθήστε να μην παρασυρθείτε σε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού με την δικαιολογία ότι μόλις κάψατε θερμίδες λόγω της άσκησης. Αυτή η δικαιολογία δεν ευσταθεί.
Επίσης δύο ώρες πριν την άσκηση καλό είναι να πιείτε 400-600 ml υγρών, κατά προτίμηση νερού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να πίνετε νερό κάθε 15′-20′, εφόσον η προπόνηση είναι εντατική και προκαλεί εφίδρωση, ενώ μετά την άσκηση συστήνονται 450 – 675 ml υγρών για κάθε μισό κιλό απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της γυμναστικής (εφόσον έχετε ασκηθεί με εντατικό ρυθμό).
Τι πρέπει να τρώμε πάντα μετά από κάθε προπόνηση
Όταν τελειώνετε μια προπόνηση σε ποια από τις δύο κατηγορίες ανήκετε; Είστε έτοιμοι να φάτε τα πάντα ή αποφεύγετε το φαγητό;
Εάν ανήκετε στη δεύτερη κατηγορία ενδέχεται να χρειαστεί να επανεξετάσετε τη στρατηγική της αφαγίας, καθώς μάλλον σαμποτάρετε άθελά σας τους στόχους σας για απώλεια βάρους ή για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Αν πάλι βρίσκεστε στην πρώτη κατηγορία ωστόσο, πρέπει να μάθετε να διαχειρίζεστε την τρελή πείνα μετά την προπόνηση!
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να παραλείψετε το φαγητό αμέσως μετά από μια προπόνηση. Κάποιοι πιστεύουν ότι κάτι τέτοιο θα καταστρέψει το έργο που έχουν κάνει μέχρι τώρα, ενώ άλλοι απλά πιστεύουν ότι δεν έχουν όρεξη για φαγητό. Αυτό έχει πράγματι μια βάση, καθώς έρευνα δείχνει ότι η άσκηση – ιδιαίτερα σε μεγάλες ή έντονες περιόδους – μειώνει τη γκρελίνη, μια ορμόνη που διεγείρει την όρεξη και μπορεί να χρειαστεί να περάσουν έως τρεις ώρες για να επανέλθει η όρεξή σας στο φυσιολογικό.
Η καθυστέρηση του φαγητού βέβαια μετά την προπόνηση επιβραδύνει τη διαδικασία αποκατάστασης του μυικού συστήματος, γεγονός που θα μπορούσε να μειώσει την απόδοση σας την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο.
Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται πραγματικά να κάνετε είναι ένα μικρό δυναμωτικό σνακ, ιδανικά μέσα σε μια ώρα από το τέλος της προπόνησής σας. Τότε το σώμα σας είναι πιο δεκτικό για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση του γλυκογόνου (οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα σας για γρήγορη ενέργεια). Κάτι απλό, όπως ένα γιαούρτι και μια μπανάνα, ένα μήλο και ένα κομματάκι κίτρινο τυρί ή ακόμα και ένα μικρό κομμάτι σοκολάτας γάλακτος μπορεί να είναι αρκετό για να πάρει τα πάνω του το σώμα μας. Αρκεί το σνακ να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, μετά το τέλος της προπόνησής σας, κάντε την θερμιδική σας επένδυση και δεν θα χάσετε!