. “Ένα διατροφικό πλάνο επανεκκίνησης μιας εβδομάδας, γεμάτο με νόστιμες, υγιεινές τροφές είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι για να σε παρακινήσει να τρως καλύτερα μακροπρόθεσμα” σχολιάζει η Dawn Jackson Blatner, RDN, συγγραφέας του The Superfood Swap.

Αυτό σημαίνει να μειώσεις τροφές που σε βαραίνουν και να αυξήσεις εκείνες που κάνουν καλό στο σώμα και το μυαλό σου. “Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων σακχάρων και αλεύρων και άλλων επεξεργασμένων τροφών, που μπορεί να τρως σποραδικά, με πλήρεις τροφές που έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και νοστιμιά θα σε κάνει να νιώσεις αμέσως πιο υγιής” σχολιάζει η Blatner. Αυτό γιατί οι απλοί υδατάνθρακες, που υπάρχουν άφθονοι στα τρόφιμα που προτείνουμε να περιορίσεις, σχετίζονται με την κόπωση, αναφέρεται σε έρευνα στην επιθεώρηση Nevada Journal of Public Health.

Οι βασικοί κανόνες

‣ Κόψε τις τροφές που σου προκαλούν πείνα και κούραση. Αυτό σημαίνει τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες – ακόμα και το ψωμί, τα ζυμαρικά και τις φρυγανιές ολικής αλέσεως. Με αυτό τον τρόπο θα διατηρήσεις στο ελάχιστο τις αυξομειώσεις του σακχάρου σου ώστε να μην πεινάς.

‣ Μείνε μακριά από κάθε μορφή πρόσθετου σακχάρου, ανάμεσά τους το μέλι, τη μαύρη ζάχαρη, το σιρόπι σφενδάμνου και την αγαύη. Εντάξει, δεν είναι εύκολο, αλλά τήρησέ το – αξίζει: Σε μελέτη βρέθηκε πως, όταν οι συμμετέχοντες μείωσαν τα πρόσθετα σάκχαρα από το 28% των θερμίδων τους στο 10%, βελτιώθηκαν σε μόλις 9 μέρες τα επίπεδα του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερίνης και το βάρος τους.

‣ Μάθε απέξω αυτό το mantra: “Τραπέζι, πιάτο, καρέκλα”. Αντί να τρως το μεσημεριανό μέσα στο τάπερ στο γραφείο ή το βραδινό στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση, κάθισε σε μια καρέκλα στο τραπέζι και φάε σε πιάτο, μασώντας αργά κάθε μπουκιά.

Τι να βάλεις στο μενού σου

Και τώρα έρχεται το καλό κομμάτι – όλα τα φαγητά που θα απολαμβάνεις.

Το ουράνιο τόξο

‣ Βάλε στόχο 3 ή περισσότερα φλιτζάνια λαχανικά τη μέρα και τουλάχιστον ένα είδος σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.

‣ Πρόσθεσε φέτες ντομάτας στο τοστ με αβοκάντο, μπαστουνάκια λαχανικών στα αβγά ή ένα πράσινο smoothie.

‣ Και παρότι όλα τα λαχανικά σε ωφελούν, τα σταυρανθή (μπρόκολο, κουνουπίδι, kale) και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (ρόκα, σπανάκι, φύλλα μουστάρδας, νεροκάρδαμο) είναι ιδιαίτερα επιθυμητά, καθώς συμβάλλουν στην υγεία των κυττάρων.

Καθαρή πρωτεΐνη

1. Στο ξεκίνημα της διατροφής φάε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη, καθώς έχει πολύ σημαντικά οφέλη για την υγεία σου. Τα όσπρια είναι γεμάτα με χορταστικές φυτικές ίνες και το τόφου πλούσιο σε ασβέστιο.

2. Όταν τρως ζωική πρωτεΐνη, προτίμησε βιολογικό μοσχάρι, χοιρινό και κοτόπουλο ή ελεύθερης εκτροφής ζώα, τα οποία θα έχουν λιγότερο λίπος.

Αληθινά δημητριακά

Κατανάλωνε τρεις με πέντε μερίδες από 100% πλήρη σιτηρά, όπως καστανό ρύζι, βρόμη, κριθάρι και κινόα, κάθε μέρα. Επειδή δεν περιέχουν πρόσθετα, τα πλήρη σιτηρά είναι θρεπτικά και γεμάτα φυτικές ίνες, οπότε θα σε χορτάσουν για περισσότερη ώρα.

Βάλε μπαχαρικά

Προσφέρουν συμπυκνωμένες δόσεις αντιοξειδωτικών και προσθέτουν υπέροχη γεύση με μηδέν θερμίδες. Επιπλέον, η κανέλα και το τζίντζερ αναδεικνύουν τη φυσική γλύκα τροφών όπως τα φρούτα, το γιαούρτι, ακόμα και των ψητών λαχανικών.

Λίγα φρούτα

Φάε ένα ή δύο φρούτα ή φλιτζάνια με κομμάτια φρούτων τη μέρα, προτιμώντας τα εποχικά. Τα φρούτα του δάσους είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και τα εσπεριδοειδή περιέχουν πολλά φλαβονοειδή, που διατηρούν υγιές το συκώτι σου. Τα μήλα διαθέτουν εκείνες τις φυτικές ίνες που θρέφουν τα υγιή βακτήρια στο έντερό σου βοηθώντας στη ρύθμιση της πέψης και της διάθεσής σου.

Σπόροι και ξηροί καρποί Γεμάτοι με υγιεινά λιπαρά, σε κρατούν για περισσότερες ώρες χορτάτη και η τραγανή υφή τους σε κάνει να τρως πιο αργά. Πρόσθεσε απορροφητικούς σπόρους chia στη βρόμη και στα smoothies σου για να διατηρείς τον οργανισμό σου ενυδατωμένο και να μην πεινάς.

Ένα τουρσί

Είναι η νέα τάση: Κάποια τροφή που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και τα λαχανικά τουρσί. Προσθέτουν γεύση σε κάθε γεύμα και προσφέρουν στον οργανισμό σου προβιοτικά που διατηρούν την ισορροπία στα βακτήρια του εντέρου. Πρόσθεσε μία κουταλιά ή ένα δυο τεμάχια στα σάντουιτς, τα αβγά και στις σαλάτες.