Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, μπορεί να είναι δυσεύρετη τον χειμώνα, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται και το καλοκαίρι να φροντίζετε να υπάρχει σε επάρκεια στον οργανισμό σας.
Η διατροφή θεωρείται ότι καλύπτει σε ένα μικρό μόνο ποσοστό τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D, ωστόσο τους χειμερινούς μήνες η σημασία της είναι πολύ μεγάλη.
Δεδομένου ότι η συγκεκριμένη βιταμίνη προστατεύει από πληθώρα παθήσεων, από την οστεοπόρωση, την υπέρταση και τον καρκίνο μέχρι την κατάθλιψη και την άνοια, πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά τουλάχιστον 600 IU (800 IU για τα άτομα 70 ετών και άνω).
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D (αβιταμίνωση) μπορεί να προκύψει από μειωμένη έκθεση στον ήλιο, περιορισμένη διατροφή, κακή απορρόφηση ή από αυξημένες ανάγκες σε αυτήν.
Όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή, άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, παχυσαρκία, ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης έχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Συμπτώματα που προκύπτουν από παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν την ραχίτιδα και την οστεομαλακία.
Βιταμίνη D: Τι ποσότητα χρειάζεται η κάθε ηλικιακή ομάδα;
- Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
- Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
- Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
- Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
- Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
- Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
Βιταμίνη D: Τα 15 τρόφιμα που την προσφέρουν
- Φρέσκο ψάρι: 425 IU σε ένα φιλέτο σολομό 90 γρ., 547 IU σε ένα φιλέτο σκουμπρί 90 γρ.
- Ψάρι σε κονσέρβα: 154 IU σε μερίδα τόνο 90 γρ., 270 IU σε μερίδα σαρδέλες 100 γρ.
- Συκώτι μοσχαρίσιο: 42 IU σε μερίδα 90 γρ.
- Κρόκος αυγού: 41 IU σε έναν κρόκο
- Μανιτάρια Σιτάκε: 40 IU ανά φλιτζάνι
- Γάλα (πλήρες, άπαχο ή με λίγα λιπαρά): 100 IU ανά ποτήρι 240 ml
- Γιαούρτι: 80-100 IU ανά μερίδα 180 γρ.
- Γάλα αμυγδάλου: 100 IU ανά ποτήρι 240 ml
- Τυρί: 40 IU ανά φέτα
- Πουτίγκα με γάλα: 49-60 IU ανά μισό φλιτζάνι
- Χυμός πορτοκάλι: 137 IU ανά φλιτζάνι
- Δημητριακά: 50-100 IU ανά ένα φλιτζάνι
- Ενισχυμένο τόφου: 80 IU ανά μερίδα 90 γρ.
- Βρώμη: 150 IU σε μία ατομική μερίδα
- Eggnog: 123 IU ανά ποτήρι 240 ml
Βιταμίνη D: Σύνθεση στο ανθρώπινο δέρμα
Χαρακτηριστικό γνώρισμά της είναι ότι μπορεί να συντίθεται από το δέρμα κατά την έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία.
Τα επίπεδα της σύνθεσης της βιταμίνης D επηρεάζονται από μια ποικιλία παραγόντων όπως η εποχή του χρόνου, το χρώμα του δέρματος, το γεωγραφικό πλάτος, η χρήση αντηλιακού, ο ρουχισμός καθώς και η διάρκεια της ηλιακής έκθεσης.
Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας που επηρεάζει τη σύνθεση της βιταμίνης D, με αυτή να μειώνεται με το πέρασμα των χρόνων.
Αξιοσημείωτο είναι ότι το καλοκαίρι άτομα με λευκές επιδερμίδες έχουν την ικανότητα να συνθέτουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D όταν εκτίθενται στον ήλιο, χωρίς τη χρήση αντηλιακού, καθημερινά για 10-15 λεπτά κατά τις μεσημεριανές ώρες.
Βέβαια, η έκθεση στον ήλιο θα πρέπει να γίνεται με προσοχή λόγω των αναδυόμενων δεδομένων συσχέτισής της με τον καρκίνο του δέρματος.
Βιταμίνη D: Από τι προκαλείται η έλλειψη;
Ποικίλα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D αυξάνεται σημαντικά τα τελευταία χρόνια.
Όσον αφορά τον ελληνικό πληθυσμό, δεδομένου ότι η Ελλάδα αποτελεί μια χώρα με αυξημένη ηλιοφάνεια, είναι δύσκολο να θεωρήσει κανείς ότι υπάρχει κίνδυνος έλλειψης, καθώς η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της χρονιάς είναι φαινομενικά αρκετή.
Εν τούτοις, πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι ιδιαίτερα αυξημένος και στη χώρα μας, με τα ποσοστά ελλείψεων να είναι σημαντικά.
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι περίπου 6 στους 10 Ελληνες έχουν χαμηλή συγκέντρωση βιταμίνης D στο σώμα τους.
Το γεγονός αυτό πιθανότατα οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως ο σύγχρονος τρόπος ζωής που έχει ως αποτέλεσμα ενήλικοι και παιδιά να περνούν περισσότερο χρόνο σε κλειστούς χώρους, η αποφυγή της έκθεσης στον ήλιο, η εκτεταμένη χρήση αντηλιακών προϊόντων λόγω του φόβου για αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του δέρματος, αλλά και η σημαντική αύξηση των ποσοστών παιδικής και ενήλικης παχυσαρκίας.
Βιταμίνη D: Ποιες ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη;
Βρέφη
Τα βρέφη τρέφονται με αποκλειστικό θηλασμό και δεν λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D, ιδιαίτερα εάν έχουν σκούρο δέρμα ή εκτίθενται ελάχιστα στον ήλιο. Το ανθρώπινο γάλα παρέχει 25 IU βιταμίνης D ανά L, ποσότητα η οποία δεν επαρκεί για το βρέφος ως αποκλειστική πηγή βιταμίνης D.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά όλα τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά ή μερικώς να λαμβάνουν συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D της τάξεως των 400 IU/ημέρα.
Άτομα με σκούρο δέρμα
Τα άτομα με μαύρο ή σκουρόχρωμο δέρμα συνθέτουν λιγότερη βιταμίνη D κατά την έκθεσή τους στον ήλιο συγκριτικά με εκείνους που έχουν ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, καθώς τα υψηλά ποσοστά μελανίνης που υπάρχουν στο δέρμα τους εμποδίζει την αποτελεσματική σύνθεση βιταμίνης D κατά την ηλιακή έκθεση.
Μάλιστα, ο κίνδυνος ανεπάρκειας αυξάνεται για εκείνους που ζουν μακριά από τον ισημερινό. Χαρακτηριστικό εύρημα αποτελεί ότι το 42% των αφρικανών γυναικών στις ΗΠΑ ηλικίας 15-49 χρόνων εμφανίζει ανεπάρκεια σε σύγκριση με το μόλις 4% των λευκών γυναικών.
Άτομα 3ης ηλικίας
Οι ηλικιωμένοι χαρακτηρίζονται από μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D όταν εκτίθενται στην UVB ακτινοβολία. Επίσης, είναι πιθανότερο να παραμένουν σε εσωτερικούς χώρους χωρίς να εκτίθενται στον ήλιο και ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι που νοσηλεύονται σε ιδρύματα.
Άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης λίπους
Η κυστική ίνωση και η χολόσταση είναι παθολογικές καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχή της απορρόφησης της διαιτητικής βιταμίνης D.
Άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου
Άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, όπως τη νόσο Crohn, έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω δυσαπορρόφησης.
Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη
Ο αποκλεισμός του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων έχει θεραπευτική σημασία για τις συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, θέτοντάς τους σε κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D λόγω της αποχής τους από μια ομάδα τροφίμων που αποτελεί πλούσια διαιτητική πηγή της συγκεκριμένης βιταμίνης.
Άτομα με υψηλό σωματικό βάρος
Η διαιτητική αλλά και η βιοσυντιθέμενη στο δέρμα βιταμίνη D αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό και είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη στα άτομα με μεγάλα αποθέματα σωματικού λίπους.
Χορτοφάγοι
Οι χορτοφάγοι συχνά ακολουθούν ακραία διαιτητικά σχήματα και απέχουν από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και άλλων ζωικής προέλευσης τροφίμων που είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης D.
Άτομα με ιδιαίτερο ρουχισμό
Πολλές γυναίκες για θρησκευτικούς και πολιτιστικούς λόγους καλύπτουν όλη την επιφάνεια του δέρματος όταν είναι σε εξωτερικούς χώρους, μειώνοντας σημαντικά την έκθεση στον ήλιο.
Άτομα που ζουν σε αστικό περιβάλλον
Η αυξανόμενη αστικοποίηση, το φωτοχημικό νέφος των πόλεων και η μη ύπαρξη χώρων πρασίνου για περιπάτους και παιχνίδι θέτουν σε κίνδυνο ανεπάρκειας τα άτομα που διαμένουν σε αστικό περιβάλλον.
Βιταμίνη D: Εγκυμοσύνη και Θηλασμός
Όσον αφορά την έλλειψη βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της κύησης, μελέτες την έχουν συσχετίσει με αυξημένο κίνδυνο για: προεκλαμψία, χαμηλό βάρος νεογνού, διαβήτη κύησης, πρόωρο τοκετό, εμφάνιση άσθματος στο βρέφος.
Για το μητρικό γάλα είναι γνωστό ότι μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D μεταφέρεται σε αυτό, αντιπροσωπεύοντας μόνο το 1,5-3% των επιπέδων της μητέρας. Αυτή η ποσότητα δεν είναι αρκετή για να διατηρήσει ένα βέλτιστο επίπεδο στο βρέφος αν η έκθεσή του στον ήλιο είναι περιορισμένη.
Παράλληλα, αν η μητέρα που θηλάζει παρουσιάζει έλλειψη βιταμίνης D είναι πιθανό να εμφανίσει και το βρέφος, γεγονός το οποίο έχει βρεθεί και σε πολλές έρευνες.
Βιταμίνη D: Συμπληρώματα Διατροφής
Για τον γενικό πληθυσμό ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά την έκθεση στον ήλιο, τη λήψη της από τη διατροφή και σε περίπτωση που υπάρξει ανεπάρκεια συνιστά τη χορήγηση συμπληρωμάτων.
Σε κάθε περίπτωση είναι χρήσιμο να γίνεται περιοδικός έλεγχος των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, καθώς σε πολλές περιπτώσεις είναι πιθανό να απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση προκειμένου να προληφθούν ή να αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα έλλειψης ή ανεπάρκειας. Η συμπληρωματική χορήγηση θα πρέπει να γίνεται υπό την καθοδήγηση των ειδικών.
Οσον αφορά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, επειδή πολλές μητέρες δεν έχουν επίγνωση της ανάγκης για συμπληρώματα βιταμίνης D, είναι απαραίτητο να καταφεύγουν σε έλεγχο και ανάλογα με την έλλειψη να λαμβάνουν συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.
Βιταμίνη D: Δοσολογία
Λήψη από το στόμα:
- Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων: 400-1000 IU/ημέρα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συνιστούν υψηλότερες δόσεις της τάξης των 1000-2000 IU ημερησίως.
- Για την πρόληψη καταγμάτων από πτώση: 800-1000 IU/ημέρα σε συνδυασμό με λήψη ασβεστίου 1000-1200 mg/ημέρα.
- Για την πρόληψη της Σκλήρυνσης κατά Πλάκας: Μακροχρόνια κατανάλωση τουλάχιστον 400 IU ημερησίως, κυρίως με τη μορφή ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος.
- Για την πρόληψη όλων των τύπων καρκίνου: Λήψη 1400-1500 mg/ημέρα συν βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) 1100 IU/ημέρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Για μυϊκό πόνο που προκαλείται από την λήψη στατινών: Λήψη βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη), ή βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) σε δοσολογία 50.000 IU μία φορά την εβδομάδα, ή 400 IU ημερησίως.
- Για την πρόληψη της γρίπης: Λήψη βιταμίνης D (χοληκαλσιφερόλη) σε δόση 1200 IU ημερησίως.