Αισθάνεστε όλο και πιο κουρασμένοι το τελευταίο διάστημα; Μπορεί να μην είναι ιδέα σας, αλλά να σας λείπει μία συγκεκριμένη βιταμίνη.

Η βιταμίνη που διώχνει την κούραση

Ο λόγος για τη Β12, μία βιταμίνη που ο οργανισμός δεν είναι ικανός να παράξει από μόνος του, η πρόσληψή της όμως είναι απαραίτητη, αφού επιτελεί μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Μεταξύ αυτών, βοηθά την ενέργεια που εμπεριέχεται στην τροφή να απελευθερωθεί, διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα και συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών κυττάρων, που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, η έλλειψη της Β12 μπορεί να προκαλέσει ωχρότητα, πληγές και ερυθρότητα στη γλώσσα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, αλλοιωμένη όραση, στοματικά έλκη και άλλα.

Η εξειδικευμένη διαιτολόγος, Nichola Ludlam-Raine, υποστηρίζει ότι ορισμένοι άνθρωποι κινδυνεύουν περισσότερο να παρουσιάσουν έλλειψη: «Για παράδειγμα, όσοι υποβάλλονται σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έλλειψη στη Β12. Οι ασθενείς της βαριατρικής χειρουργικής συχνά χάσνουν την δυνατότητα αφομοίωσης της βιταμίνης, ενώ οι χορτοφάγοι δεν έχουν πρόσβαση σε σημαντικές, ζωικής προέλευσης, πηγές της βιταμίνης.

Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, ώστε να τις εντάξετε στο καθημερινό σας διατροφολόγιο. Επισημαίνεται ότι το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει ορίσει ως Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη τα 2.4 mg για άνδρες και γυναίκες – με εξαίρεση όσες είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Οι 7 πιο πλούσιες τροφές σε Β12

1. Μοσχαρίσιο κρέας

Μια μπριζόλα 190 γραμμαρίων περιέχει 11.2 mg της Β12, ποσότητα 4 φορές μεγαλύτερη από την συνιστώμενη ημερήσια. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι, επιπλέον, πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού, όπως πρωτεΐνη και μεταλλικά στοιχεία, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και άλλες βιταμίνες Β.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, των μυών και των κυττάρων. Ο σίδηρος είναι σημαντικός στην παραγωγή ερυθρών κυττάρων, ενώ ο ψευδάργυρος βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων, που συμβάλλουν στην επούλωση των πληγών. Το σελήνιο είναι σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Ακόμη μεγαλύτερη πηγή B12 αποτελούν τα κρεατικά που έχουν το ρόλο οργάνου όπως το συκώτι και τα νεφρά. Το συκώτι για παράδειγμα αποτελεί εξαιρετική πηγή Β12. Μόλις 100 γραμμάρια αρνίσιου συκωτιού εμπεριέχουν 85.7 mg βιταμίνης Β12 – ποσότητα που ισοδυναμεί με 34 φορές την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη.

2. Αυγά

Το ταπεινό αυγό είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές βιταμίνης Β12. Για την ακρίβεια, ένα αυγό περιέχει 1.4 mg της βιταμίνης, δηλαδή περίπου τη μισή από την Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη.

Επιπροσθέτως, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και άλλων βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, όπως η βιταμίνη D, που βοηθά στην υγεία των οστών, των μυών και των δοντιών, το σελήνιο και η χολίνη, που συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό του λίπους και στην ηπατική λειτουργία.

3. Σολομός

Αυτό το λιπαρό ψάρι αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές Β12, αφού 100 γραμμάρια περιέχουν 4.15 mg, ποσότητα που ισοδυναμεί με σχεδόν τη διπλάσια από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Άλλα ψάρια μπορούν επίσης να σας προσφέρουν πολύτιμες ποσότητες Β12, όπως η ρέγγα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, το λαβράκι, ο μπακαλιάρος και η γλώσσα.

Ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που λειτουργούν ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Γενικότερα τα ψάρια είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών.

4. Γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικότερα αποτελούν τροφές πλούσιες σε Β12. Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος περιέχει 1.1 mg της βιταμίνης, σχεδόν την μισή από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.

Περιέχουν, επίσης, άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ιώδιο, το οποίο υποστηρίζει τον υγιή μεταβολισμό και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και του νευρικού συστήματος, αλλά και ασβέστιο, που είναι σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Είναι επίσης χρήσιμο στη λειτουργία των μυών και την πήξη του αίματος. Μάλιστα, το ασβέστιο που υπάρχει στα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται και αξιοποιείται καλύτερα από το σώμα συγκριτικά με αυτό που περιλαμβάνεται σε άλλες τροφές.

5. Διατροφική μαγιά

Διαθέσιμο σε νιφάδες ή μορφή πούδρας, η διατροφική μαγιά είναι συνήθως εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12, αποτελώντας μια εξαιρετική φυσική πηγή, ειδικά για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και δεν μπορούν να επωφεληθούν από τις ζωικές πηγές.

Προσθέσθε την σε σούπες ή πασπαλίστε την σε ζυμαρικά, σαλάτες και ριζότο ή ακόμη και στα smoothies. Μόλις 5 γραμμάρια διατροφικής μαγιάς εμπεριέχουν 2.2 mg Β12, σχεδόν το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψης. Η εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά περιέχει επίσης άλλες βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο και ψευδάργυρο.

6. Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Διάφορες τροφές όπως τα δημητριακά είναι ενισχυμένες με Β12. Έτσι, μπορούμε να διατηρούμε τα απαραίτητα επίπεδα της Β12 στον οργανισμό μέσα από μια ευρεία γκάμα τροφών. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένων δημητριακών την ημέρα αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση των βιταμινών Β στο σώμα των συμμετεχόντων σε μια διάρκεια 14 εβδομάδων.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα συχνά περιλαμβάνουν και άλλα σημαντικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνη D και βιταμίνη C.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12: Τι προκαλεί στο στόμα

Η βιταμίνη Β12 είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες, η οποία συμβάλει στην παραγωγή και την διατήρηση των νευρώνων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων καθώς και του DNA.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη συνδέεται με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα που τρώμε και η έλλειψή της είναι εξαιρετικά συχνή ιδιαίτερα μεταξύ των vegans και των ηλικιωμένων.

Όταν λείπει από τον οργανισμό μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, προβλήματα βάδισης και ψυχικά προβλήματα όπως κατάθλιψη, απώλεια μνήμης ή αλλαγές συμπεριφοράς.

Τα προβλήματα στο στόμα που υποδηλώνουν έλλειψη της βιταμίνης Β12

Γλωσσίτιδα: Πρόκειται για μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από διογκωμένη, λεία εμφάνιση της γλώσσας που αποκτά ένα ασυνήθιστα σκούρο κόκκινο χρώμα. Στα συμπτώματα συμπεριλαμβάνονται ο πόνος, η ευαισθησία στη γλώσσα καθώς και το οίδημα.

Επαναλαμβανόμενα έλκη: Τα στοματικά έλκη είναι κοινά και συνήθως επουλώνονται από μόνα τους μέσα σε ένα διάστημα δύο εβδομάδων. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα έλκη στο στόμα δεν υποδηλώνουν κάτι σοβαρό.

Γωνιακή χειλίτιδα: Το δέρμα στην άκρη των χειλιών σκάει και δημιουργούνται μικροδιαβρώσεις, οι οποίες εκτείνονται ακτινοειδώς προς το δέρμα. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει αιμορραγία και να δημιουργηθούν έλκη.

Eκτιμάται πως το 15% των ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12, με αποτέλεσμα να μειώνεται η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο σώμα. Τα πρώτα συμπτώματα που σηματοδοτούν την έλλειψή της περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, ζάλη και δυσκολία στη σκέψη.

Οι τροφές στις οποίες βρίσκεται η βιταμίνη Β12

Τα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα Β12 περιλαμβάνουν:

• Μύδια
• Στρείδια
• Σολομός
• Καβούρια
• Ρέγκα
• Σαρδέλες
• Τόνος
• Πέστροφα
• Κόκκινο κρέας
• Γαλοπούλα
• Κοτόπουλο
• Βόειο κρέας
• Συκώτι
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Μαγιά
• Γάλα σόγιας
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Αυγά

Αβιταμίνωση: Πώς εμφανίζεται σε κάθε Βιταμίνη – Πηγές Πρόσληψης

Οι βιταμίνες είναι συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για την ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του. Διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, στις λιποδιαλυτές (A, D, E, K) και στις υδατοδιαλυτές (βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη C). Η αβιταμίνωση θεωρείται η κατάσταση μακροχρόνιας έλλειψης μίας ή και περισσότερων βιταμινών. Όταν προκαλείται από την ανεπαρκή πρόσληψη βιταμινών μέσω της διατροφής, ταξινομείται ως πρωτογενής ανεπάρκεια, ενώ όταν οφείλεται σε υποκείμενη διαταραχή όπως η δυσαπορρόφηση, ονομάζεται δευτερογενής ανεπάρκεια.

Μια υποκείμενη διαταραχή μπορεί να είναι γενετική ή απόρροια του τρόπου ζωής που αυξάνει τις ανάγκες σε βιταμίνες, όπως το κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ. Συχνά δεν αναγνωρίζονται κλινικά, παρόλου που και οι ήπιες ανεπάρκειες μπορεί να έχουν δυσμενείς συνέπειες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Μερικά συμπτώματα της αβιταμίνωσης είναι τα συχνά κρυολογήματα, η κούραση, δερματικά προβλήματα κ.α. Σοβαρές ελλείψεις βιταμινών μπορούν να προκαλέσουν αναιμία, μειωμένη νοητική και σωματική ανάπτυξη, ή ακόμα και θάνατο. Οι ανεπάρκειες βιταμινών παρατηρούνται κυρίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Ωστόσο, ανεπάρκειες (π.χ. φυλλικού οξέος, Β12, και βιταμίνης D) παρουσιάζονται και στις ανεπτυγμένες χώρες και μπορούν να οφείλονται σε κάποιο νόσημα ή λήψη φαρμάκου. Οι ανεπάρκειες βιταμινών μπορεί να επηρεάσουν όλες τις ηλικίες και συνυπάρχουν συχνά με ανεπάρκεια μετάλλων/ιχνοστοιχείων (π.χ ψευδαργύρου, σιδήρου, ιωδίου κα). Οι ομάδες που είναι πιο ευαίσθητες σε ανεπάρκειες βιταμινών είναι οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τα μικρά παιδιά, λόγω των σχετικά υψηλών αναγκών τους σε αυτές αλλά και όσοι δεν τρέφονται επαρκώς και ισορροπημένα.

Οι επιπτώσεις των ελλείψεων βιταμινών (αβιταμίνωσης) σχετίζονται με τους βιοχημικούς ρόλους που παίζουν στο ανθρώπινο σώμα. Ας δούμε αναλυτικά παρακάτω τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη της κάθε βιταμίνης:

Βιταμίνη C

Πηγές: Εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, μπρόκολο, κουνουπίδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτα, λαχανάκια Βρυξελλών

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, αλλά μπορεί να εμφανιστεί με πολύ περιορισμένη δίαιτα και χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για ένα ή περισσότερους μήνες. Το κάπνισμα και η κατάχρηση αλκοόλ μπορούν επίσης να ενισχύσουν την ανεπάρκεια. Το σκορβούτο είναι η χαρακτηριστική ασθένεια σοβαρής ανεπάρκειας βιταμίνης C.

Η μακροχρόνια ανεπάρκεια προκαλεί συμπτώματα που οφείλονται στην απώλεια κολλαγόνου που αποδυναμώνει τους συνδετικούς ιστούς όπως, κηλίδες του δέρματος από αιμορραγία, μώλωπες από σπασμένα αιμοφόρα αγγεία, οίδημα ή αιμορραγία των ούλων, απώλεια μαλλιών, καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων, κόπωση, αδιαθεσία ή ακόμα και αναιμία.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Πηγές: Σιτάρι, βρώμη, δημητριακά ολικής, συκώτι, χοιρινό, όσπρια

Αν και η ανεπάρκεια της θειαμείνης είναι σπάνια, μπορεί να προκύψει από χαμηλή πρόσληψη τροφών που περιέχουν θειαμίνη, μειωμένη απορρόφηση στο έντερο ή αυξημένες απώλειες στα ούρα, λόγω υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ ή λόγω ορισμένων φαρμάκων όπως τα διουρητικά. Συμπτώματα ήπιας ή μέτριας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν: απώλεια βάρους, σύγχυση, απώλεια μνήμης, μυϊκή αδυναμία, μειωμένη ανοσία.

Πιο σοβαρές ανεπάρκειες μπορεί να οδηγήσουν στην νόσο beriberi, σε περιφερική νευροπάθεια ή στο σύνδρομο Wernicke-Korsakoff με απειλητικές για την ζώη συνέπειες. Τέτοιες καταστάσεις παρατηρούνται συνήθως μαζί με διαταραγμένες γαστρεντερικές παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη ή μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή σε άτομα με HIV / AID.

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Πηγές: Δημητριακά ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, αυγά, γάλα

Η ανεπάρκεια αυτής της βταμίνης είναι επίσης σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστεί σε χώρες που δεν απαιτούν την ενίσχυση σιτηρών και ρυζιού με αυτήν. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλεσεί χειλίτιδα, γλωσσίτιδα, κνησμό στα μάτια και ευαισθησία αυτών στο φώς, αδυναμία, αναιμία με μειωμένο αριθμό ερυθρών αιμοσφαρίων.

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη)

Πηγές: Κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά, αυγά

Η ανεπάρκεια νιασίνης μπορεί να είναι συνέπεια μιας δίαιτας χαμηλής τόσο στη βιταμίνη όσο και στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, πρόδρομο μόριο της βιταμίνης. Ο χρόνιος αλκοολισμός αποτελεί επίσης παράγοντα κινδύνου. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλεσεί πελλάγρα (με συμπτώματα διάρροιας, δερματίτιδας και άνοιας), ανορεξία, αδυναμία, ευερεθιστότητα και απώλεια βάρους.

Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)

Πηγές: Άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής, όσπρια & μερική σύνθεση από βακτήρια του εντέρου

Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης είναι εξαιρετικά σπάνια. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, κόπωση και απάθεια.

Βιταμίνη Β6 (Πυριδοξίνη)

Πηγές: Ψάρια, λευκό και κόκκινο κρέας, δημητριακά ολικής, όσπρια, μπανάνα, δαμάσκηνα, λαχανικά

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 συμβαίνει συχνότερα όταν άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β στο σώμα είναι χαμηλές, ιδιαίτερα η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ. Μια ήπια ανεπάρκεια μπορεί να μην έχει συμπτώματα, αλλά μια πιο σοβαρή ή παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει: μικροκυτταρική αναιμία, δερματίτιδα, κατάθλιψη, σύγχυση και μειωμένη ανοσία. Νεφροπάθειες, αυτοάνοσες παθήσεις (πχ κοιλιοκάκη) και ο αλκοολισμός μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας.

Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)

Πηγές: Συκώτι, δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα, κρόκος αυγού, όσπρια

Η ανεπάρκεια (αβιταμίνωση) αυτής της βιταμίνης είναι εξίσου σπάνια, αν και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αλλά και η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες ανεπάρκειας. Συμπτώματα που εμφανίζονται με ανεπάρκεια βιοτίνης είναι: αραιωμένα μαλλιά, δερματικά εξανθήματα γύρω από τα μάτια, τη μύτη, το στόμα, και εύθραυστα νύχια.

Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ)

Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, όσπρια (φασόλια, φακές), αρακάς

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος δεν είναι συχνή επειδή βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Ωστόσο, η κατάχρηση αλκοόλ, η εγκυμοσύνη, εντερικές χειρουργικές επεμβάσεις ή πεπτικές διαταραχές (πχ κοιλιοκάκη ή φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου) ή γενετικές μεταλλάξεις στο γονίδιο MTHFR μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια. Τα σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν: μεγαλοβλαστική αναιμία, αδυναμία, κόπωση, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, δυσκολία στην αναπνοή, δυσκολία συγκέντρωσης, απώλεια μαλλιών, χλωμό δέρμα, πληγές στο στόμα.

Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη)

Πηγές: Τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, συκώτι, αυγό, ψάρια, γαλακτοκομικά

Αποτελεί μια συχνή έλλειψη στο γενικό πληθυσμό και μπορεί να προκληθεί συνήθως από από χαμηλή πρόσληψη, υιοθέτηση μιας χορτοφαγικής διατροφής, δυσαπορρόφηση, εντερικές διαταραχές, ή χρήση ορισμένων φαρμάκων. Τα σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν: μεγαλοβλαστική αναιμία, κόπωση, αδυναμία, νευρικές βλάβες, άνοια, κατάθλιψη, σύγχυση. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στο γεγονός ότι η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικό οξέος μπορεί να καλύψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη Α

Πηγές: Γαλακτοκομικά, ψάρι, συκώτι, κρόκος αυγού – Καροτενοειδή: πράσινα φυλ. λαχανικά, κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (κολοκύθα, καρότα) και φρούτα (βερίκοκα)

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις δυτικές χώρες, αλλά μπορεί να εμφανιστεί. Καταστάσεις που παρεμποδίζουν την κανονική πέψη μπορεί να οδηγήσουν σε δυσαπορρόφηση της βιταμίνης Α, όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, η κίρρωση, ο αλκοολισμός και η κυστική ίνωση. Επίσης κινδυνεύουν οι ενήλικες και τα παιδιά που τρώνε μια πολύ περιορισμένη διατροφή. Ήπια ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευαισθησία σε λοιμώξεις και στειρότητα. Σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία, νυκταλωπία (νυχτερινή τύφλωση), ξηρό δέρμα ή μαλλιά και ασθενή ανοσία.

Βιταμίνη D

Πηγές: Κυρίως σύνθεση από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο για περίπου 15’ χωρίς αντηλιακή προστασία – Πρόσληψη από την διατροφή μέσω λιπαρών ψαριών (σαρδέλα), συκωτιού, κρόκου αυγού, εμπλουτισμένων γαλακτοκομικών

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D (αβιταμίνωση) μπορεί να προκύψει από μειωμένη έκθεση στον ήλιο, περιορισμένη διατροφή, κακή απορρόφηση ή από αυξημένες ανάγκες σε αυτήν. Όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή, άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, παχυσαρκία, ή έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης έχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Συμπτώματα που προκύπτουν από παρατεταμένη ανεπάρκεια βιταμίνης D περιλαμβάνουν την ραχίτιδα και την οστεομαλακία.

Βιταμίνη Ε

Πηγές: Φυτικά έλαια (ελαιόλαδο), βρώμη, πράσινα φυλ. λαχανικά, σπόροι φυτών (ηλιόσποροι), ξηροί καρποί

Επειδή η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών, η ανεπάρκεια θεωρείται σπάνια. Άτομα που έχουν πεπτικές διαταραχές ή δεν απορροφούν σωστά το λίπος (π.χ. παγκρεατίτιδα, κυστική ίνωση, κοιλιοκάκη) μπορούν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Ε. Κοινά σημάδια ανεπάρκειας αποτελούν η αμφιβληστροειδοπάθεια, η περιφερική νευροπάθεια, η αταξία και η μειωμένη ανοσία.

Βιταμίνη Κ

Πηγές: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι), φυτικά ελαια, συκώτι, τυρί

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ σε ενήλικες είναι σπάνια, αλλά μπορεί να συμβεί σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που εμποδίζουν το μεταβολισμό της βιταμίνης Κ, όπως τα αντιβιοτικά ή σε άτομα με καταστάσεις που προκαλούν δυσαπορρόφηση των τροφίμων και των θρεπτικών ουσιών. Μια ανεπάρκεια είναι επίσης δυνατή στα νεογέννητα βρέφη επειδή η βιταμίνη Κ δεν διαπερνά τον πλακούντα και το μητρικό γάλα περιέχει χαμηλή ποσότητα.

Η περιορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών πήξης του αίματος κατά τη γέννηση αυξάνει τον κίνδυνο αιμορραγίας στα βρέφη εάν δεν τους δοθούν συμπληρώματα βιταμίνης Κ. Κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας (αβιταμίνωσης) είναι: μεγαλύτερος χρόνος για πήξη του αίματος, αιμορραγία, οστεοπενία ή οστεοπόρωση.