Η βρώμη ανήκει στα δημητριακά και είναι γνωστή επιστημονικά ως Avena sativa. Η βρώμη καλλιεργείται κυρίως στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη. Είναι μια πολύ καλή πηγή ινών, ειδικά β-γλυκάνης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η βρώμη είναι η μοναδική πηγή μιας ιδιαίτερης ομάδας αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες, που πιστεύεται ότι έχουν σημαντικά προστατευτικά αποτελέσματα έναντι των καρδιακών παθήσεων.
Εξαιτίας των ωφέλιμων επιπτώσεών της στην υγεία, όπως η μείωση της γλυκόζης και της χοληστερόλης, η βρώμη έχει αποκτήσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον. Η βρώμη συνήθως συμπιέζεται σε νιφάδες και μπορεί να καταναλωθεί ως έχει, σε αρτοσκευάσματα, σε ψωμί, σε μούσλι και σε διάφορα άλλα προϊόντα. Το πίτουρο βρώμης (αποτελείται κυρίως από το πλούσιο σε ίνες εξωτερικό φλοιό των κόκκων) καταναλώνεται συχνά ξεχωριστά σε διάφορες συνταγές, σε μούσλι ή σε αρτοσκευάσματα.
Βρώμη: Ποια είναι η διατροφική της αξία;
Η βρώμη έχει ισορροπημένη διατροφική σύνθεση και μια μερίδα (30 γραμμάρια) βρώμης περιέχει 117 θερμίδες. Η ωμή βρώμη αποτελείται κατά βάρος από 66% υδατάνθρακες, 17% πρωτεΐνη, 7% λίπος και 11% ίνες.
Ανά 100 γρ. βρώμης θα βρείτε τα παρακάτω:
| Θερμίδες | 389 kcal |
| Νερό | 8% |
| Πρωτεΐνες | 16,9 g |
| Υδατάνθρακες | 66,3 g |
| Ίνες | 10,6 g |
| Λίπη | 6,9 g |
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 66% της βρώμης. Η βρώμη έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ενώ μόνο το 1% προέρχεται από τη σακχαρόζη. Περίπου το 11% των υδατανθράκων της βρώμης είναι φυτικές ίνες και το 85% αποτελείται από άμυλο.
Άμυλο
Το άμυλο, το συστατικό με την υψηλότερη περιεκτικότητα στη βρώμη, αποτελείται από μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης. Το άμυλο της βρώμης είναι διαφορετικό από το άμυλο που βρίσκεται σε άλλα δημητριακά επειδή έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος και υψηλότερη ικανότητα δέσμευσης του νερού.
Υπάρχουν τρεις τύποι αμύλου στη βρώμη, σε σχέση με την ευκολία στην πέψη τους.
- Το ταχέως αφομοιούμενο άμυλο (7%), το οποίο διασπάται γρήγορα και απορροφάται ως γλυκόζη.
- Το αργά αφομοιούμενο άμυλο (22%), το οποίο διασπάται και απορροφάται αργότερα.
- Το ανθεκτικό άμυλο (25%), το οποίο λειτουργεί σαν ένα είδος ίνας. Το ανθεκτικό άμυλο δεν διασπάται, τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια του εντερικού μικροβιώματος και βελτιώνει την υγεία του εντέρου.
Ίνες
Η βρώμη περιέχει περίπου 11% ίνες. Η πλειονότητα των ινών στη βρώμη είναι διαλυτές και αποτελούνται κυρίως από ίνες που ονομάζονται βήτα-γλυκάνες. Η βρώμη περιέχει επίσης αδιάλυτες ίνες, συμπεριλαμβανομένης της λιγνίνης, της κυτταρίνης και της ημικυτταρίνης.
Η βρώμη περιέχει περισσότερες διαλυτές ίνες σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να οδηγείται σε βραδύτερη πέψη, αυξημένο κορεσμό και καταστολή της όρεξης.
Οι βήτα-γλυκάνες είναι μοναδικές μεταξύ των ινών, καθώς μπορούν να σχηματίσουν ένα ιξώδες διάλυμα (που μοιάζει με πηκτή) σε σχετικά χαμηλή συγκέντρωση. Στην ωμή, ολικής αλέσεως βρώμη, η ποσότητα β-γλυκάνης κυμαίνεται από 2.3-8.5%, ευρισκόμενη κυρίως στο φλοιό της.
Οι β-γλυκάνες είναι γνωστό ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν την απέκκριση των χολικών οξέων στο έντερο. Πιστεύεται επίσης ότι προκαλούν μείωση των επιπέδων του σακχάρου και της ινσουλίνης μετά από γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Η καθημερινή κατανάλωση β-γλυκανών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη χοληστερόλη, ιδιαίτερα την «κακή» LDL χοληστερόλη και συνεπώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Πρωτεΐνες
Η βρώμη αποτελεί καλή πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, που κυμαίνεται από 11-17% κατά ξηρό βάρος, το οποίο είναι υψηλότερο από τα περισσότερα δημητριακά. Η κύρια πρωτεΐνη στη βρώμη ονομάζεται αβεναλίνη (80%), η οποία δεν απαντάται σε κανένα άλλο δημητριακό ενώ μοιάζει με ορισμένες πρωτεΐνες των οσπρίων.
Μια δευτερεύουσα πρωτεΐνη είναι μια προλαμίνη που ονομάζεται αβενίνη και η οποία μοιάζει με τη γλουτένη του σιταριού. Ωστόσο, η καθαρή βρώμη θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη.
Λίπη
Η βρώμη ολικής αλέσεως περιέχει περισσότερο λίπος από τα υπόλοιπα δημητριακά, κυμαινόμενο από 5-9%. Αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα σημαντικότερα είναι:
- Μαγγάνιο: Το ιχνοστοιχείο αυτό είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό του οργανισμού.
- Φώσφορος: Ένα σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών και τη συντήρηση όλων των ιστών.
- Χαλκός: Ένα σημαντικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη διατροφή δυτικού τύπου. Θεωρείται σημαντικό για την υγεία της καρδιάς.
- Σίδηρος: Ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης υπεύθυνης για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, ο σίδηρος είναι απολύτως απαραίτητος στην ανθρώπινη διατροφή.
- Σελήνιο: Ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό στοιχείο, συμμετέχει για διάφορες διεργασίες στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και εξασθένιση της ανοσολογικής και νοητικής λειτουργίας.
- Μαγνήσιο: Συχνά λείπει από τη διατροφή, αυτό το στοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα.
- Ψευδάργυρος: Ένα μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα και είναι σημαντικό για τη γενική υγεία.
- Βιταμίνη Β1: Επίσης γνωστή ως θειαμίνη, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των φασολιών, των ξηρών καρπών και του κρέατος.
- Η βρώμη περιέχει επίσης σε μικρότερες ποσότητες τις βιταμίνες Φυλλικό (φυσική βιταμίνη Β9), Νιασίνη, Παντοθενικό Οξύ και Βιταμίνη Β6. Επίσης ενώ περιέχει μικρές ποσότητες Καλίου, δεν περιέχει καθόλου Νάτριο.
Βρώμη: Τα οφέλη της για τον ανθρώπινο οργανισμό
Ωφελεί τη λειτουργία του εντέρου
Ανεξάρτητα από την μορφή που καταναλώνεται, η βρόμη είναι καθαρές φυτικές ίνες, οι οποίες κατά την πέψη λειτουργούν σαν σφουγγάρι και απορροφούν μεγάλη ποσότητα υγρών. Αυτό διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου και προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.
Προκαλεί αίσθημα πληρότητας
Η βρόμη λειτουργεί όπως ένα σφουγγάρι, δηλαδή απορροφά την υγρασία και διπλασιάζει τον όγκο της στο στομάχι, προκαλώντας αίσθημα πληρότητας και αφήνοντας λιγότερο χώρο για φαγητό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας.
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Επειδή αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος αύξησης του βάρους. Έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που αντικατέστησαν το συνηθισμένο πρωινό με ένα μπολ βρόμης και περπατούσαν επί 15-30 λεπτά καθημερινά, έχασαν περίπου μισό κιλό την εβδομάδα χωρίς να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας
Έχει βρεθεί ότι το πλιγούρι βρόμης μειώνει την LDL «κακή» χοληστερόλη, η οποία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, γνωστά αντιοξειδωτικά, και ιδιαίτερα σε μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται αβενανθραμίδες και έχουν συνδεθεί με μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και αύξηση της παραγωγής του μονοξειδίου του αζώτου που βοηθά διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος.