Δίαιτα: Έφαγες… Κι έφαγες πολύ! Μην σκας καθόλου, δεν ήρθε το τέλος υπάρχει λύση και κρατά μία ημέρα…
Τι μπορείτε να κάνετε λοιπόν για να επανέλθετε πιο γρήγορα μετά από τυχόν κραιπάλες ή υπερβολική κατανάλωση φαγητού χωρίς όμως να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας; Αυτό το αποτοξινωτικό, ολιγοθερμιδικό, αλλά πλήρως χορταστικό πρόγραμμα διατροφής φτιάχτηκε ακριβώς γι’ αυτές τις περιπτώσεις.
Μπορείτε να εφαρμόσετε το διατροφικό πρόγραμμα των 24 ωρών μέχρι μία φορά την εβδομάδα.
Όπως:
- Κάθε Δευτέρα, μια μέρα που οι περισσότεροι χρειάζονται να «ξεφουσκώσουν» και να επανέλθουν από τις τυχόν κραιπάλες του σαββατοκύριακου και να ξαναμπούν σε μια σειρά ή απλώς στο συνηθισμένο διατροφικό τους πρόγραμμα.
- Σε περίπτωση που κάνετε δίαιτα, αλλά (δεν αντέξατε και) ενδώσατε σε έναν πειρασμό-θερμιδική βόμβα, αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας επαναφέρει.
- Μια μέρα που νιώθετε ένα μεγάλο φούσκωμα και την αυτοπεποίθηση σας συρρικνωμένη και θέλετε να χωρέσετε σε ένα συγκεκριμένο τζιν.
- Σε περίπτωση που είστε σε εκείνη φάση αδυνατίσματος που η ρημάδα η ζυγαριά έχει κολλήσει και το νούμερο δε λέει να πέσει άλλο, αυτή η δίαιτα ξαναβάζει τις μηχανές του μεταβολισμού σας να λειτουργούν στο φουλ.
- Όποτε εσείς νιώσετε την ανάγκη για μια επανεκκίνηση του οργανισμού σας.
Δίαιτα μίας ημέρας: Πως λειτουργεί;
«Το να επιλέγετε το σωστό τύπου φαγητού είναι σημαντικό», λέει η Barbara Rolls, Ph. D, καθηγήτρια διατροφικής επιστήμης στο πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια και συγγραφέας του βιβλίου The Volumetrics Eating Plan. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής βασίζεται σε στοιχεία από τις έρευνες της και περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά αλλά και κανονικά πλην ελαφριά γεύματα που θα σας χορτάσουν χωρίς να σας φουσκώσουν.
Πείτε ναι στα σνακ!
Βοηθούν το μεταβολισμό σας να καίει πιο πολλά και πιο γρήγορα και ξεγελούν την πείνα σας. Ανάμεσα στα γεύματα που σας προτείνουμε παρακάτω, μπορείτε να ενδώσετε σε ένα από αυτά τα σνακ (φροντίστε να διαλέξετε προιόντα που δεν ξεπερνούν τις 100 με 120 θερμίδες ανά μερίδα).
- 1/2 φλιτζάνι παγωτό με χαμηλά λιπαρά
- 1 μπάρα δημητριακών
- 1 μικρό μπολ ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο και με ελάχιστο αλάτι)
- 30 στικ μπατονέτες
Δίαιτα μίας ημέρας: Το διατροφικό πλάνο
Διαλέγοντας ένα από τα παρακάτω γεύματα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό αντίστοιχα και επιλέγοντας ένα ενδιάμεσο σνακ (από τα παραπάνω) δεν θα ξεπεράσετε τις 1200 θερμίδες. Στο μαγείρεμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσα μπαχαρικά θέλετε ενώ αν καταναλώσετε αναψυκτικά, προτιμήσετε τη zero εκδοχή τους.
ΠΡΩΙΝΟ
- 1η επιλογή
1/2 γκρέιπφρουτ
1 φλ. δημητριακά ολικής άλεσης (ή τύπου Cheerios) στο οποίο προσθέτετε 1 φλ. Αποβουτυρωμένο γάλα και 1/2 φλ. βατόμουρα (ή φρούτο του δάσους της επιλογής σας)
- 2η επιλογή
2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης πάνω στις οποίες απλώνετε 1/2 του φλ. Γιαούρτι με 2% λιπαρά και 3/4 του φλ. Φράουλες, κομμένες σε ροδέλες
- 3η επιλογή
Βρώμη που έχετε προετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ και έχετε φυλάξει στο ψυγείο:
1/2 φλ. Βρώμη στο οποίο ρίχνετε 1 φλ. Αποβουτυρωμένο γάλα, 1/3 του φλ. Φρέσκα βερίκοκα (κομμένα σε κομματάκια) και 1 κ.σ. αμύγδαλα.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
- 1η επιλογή
Σάντουιτς: Μέσα σε μια πίτα ή μια μικρή μπαγκέτα ολικής άλεσης, 56 γρ. στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, 28 γρ. τυρί μοτσαρέλα, 1/2 λιαστή κόκκινη πιπεριά (κομμένη), 2 κ.σ. μαγιονέζα λάιτ, μια χούφτα φύλλα σπανάκι
+15 ρώγες σταφύλι
- 2η επιλογή
Σαλάτα: Αναμίξτε 3 φλ. Πρασινάδα της επιλογής σας, με 85. γρ τόνο- κονσέρβα (μέσα σε νερό), 1 μικρή ντομάτα (κομμένη σε ροδέλες), 3 φέτες κρεμμύδι, μισό αγγούρι και 1/4 του φλ. Κρουτόν. Για τη σως χρησιμοποιείστε 1 κ.σ. λάδι και 2 κ.σ. μπαλσάμικο.
+170 γρ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- 3η επιλογή
Σαλάτα ζυμαρικών με φακές: 1/2 φλ. Ζυμαρικά της επιλογής σας, 100 γρ. βρασμένες φακές, 1 κ.σ. τυρί φέτα, 1 μικρή ντομάτα (κομμένη σε κυβάκια), 2/3 του φλ. Ψιλοκομμένο κολοκύθι ωμό, 2 φρέσκα κρεμμυδάκια (ψιλοκομμένα, 2 κ.σ. χυμό από λεμόνι και 1 κ.σ. λάδι
ΔΕΙΠΝΟ
- 1η επιλογή
Ψάρι με πατάτες και μπρόκολο:
170 γρ. φιλέτο ψαριού μαγειρεμένο στο φούρνο ή στον ατμό (μπορείτε να ρίξετε μπαχαρικά της επιλογής σας)
150 γρ. ψητές πατάτες τις οποίες μπορείτε να γαρνίρετε με 2 κ.σ. γιαούρτι και 1 κ.σ. παρμεζάνα
1 1/2 φλ. Βραστό μπρόκολο.
- 2η επιλογή
Μακαρόνια και γαρίδες:
1 φλ. Βρασμένα λιγκουίνι με 2 κ.σ. παρμεζάνα
Σωτάρετε 8 γαρίδες μεσαίου μεγέθους σε 2 κ.σ. ελαιόλαδο μέχρι να ψηθούν (θέλει περίπου 5 λεπτά).
1 1/2 φλ. Βρασμένο Αρακά με 1 κ.σ. βούτυρο ή λάδι και λίγο χυμό λεμόνι.
- 3η επιλογή
Κοτόπουλο με σως μέλι-μουστάρδα με καστανό ρύζι
170 γρ. στήθος κοτόπουλο (κομμένο σε κομμάτια) στο οποίο ρίχνετε 1 κ.σ. μέλι, 1 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο και 1κ.σ. μουστάρδα και το ψήνετε στους 180 βαθμούς για μισή ώρα.
1/2 φλ. Βρασμένο καστανό ρύζι
Απώλεια κιλών: 5 γρήγορες συνταγές με φουλ πρωτεΐνη
Παρακάτω θα δείτε 6 γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες, εύκολα στην πράξη και πεντανόστιμα!
Απώλεια κιλών: Ομελέτα στην κούπα
Αυτό είναι ένα πεντανόστιμο και χορταστικό πρωινό που μπορείς να πάρεις μαζί σου!
Τα γεμάτα πρωτεΐνη αβγά βοηθούν στην απώλεια των κιλών. Για την ακρίβεια, μια μελέτη αποκάλυψε πως οι άνθρωποι που τρώνε αβγά στο πρωινό χάνουν 65% περισσότερο βάρος συγκριτικά με εκείνους που δεν έχουν την ίδια διατροφική συνήθεια, ακόμη κι αν καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων!
Φτιάξε αυτό το πρωινό μέσα σε λίγα λεπτά:
Ψέκασε μια κούπα με μαγειρικό σπρέι, χτύπησε μέσα της ένα αβγό, ανακάτεψε μια χούφτα κομμένα μπουκετάκια μπρόκολου και καρότα και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί. Ψήσε το μείγμα στα μικροκύματα για 1 λεπτό, ανακάτεψε και μετά ψύχε για άλλα 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να σφίξουν τα αβγά. Σέρβιρε μαζί με λίγη salsa και απόλαυσέ τη στο δρόμο.
Απώλεια κιλών: Πίτσα πρωινού με μήλο και κανέλα
Τα μήλα είναι γεμάτα με χορταστικες φυτικές ίνες, συμπεριλαμβάνοντάς τα λοιπόν στα γεύματά σου βοηθάς στην απώλεια βάρους αφού θα χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, τα υγιεινά λιπαρά στο φυστικοβούτυρο σε κρατούν για περισσότερη ώρα ικανοποιημένη ώστε να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα στη διάρκεια του πρωινού. Αυτή η νόστιμη πίτσα πρωινού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να απολαύσεις τα μήλα και το φυστικοβούτυρο μαζί και γίνεται σε λίγα λεπτά. Σε μια τορτίγια ολικής άλεσης, άπλωσε 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες και πασπάλισε με κανέλα.
Απώλεια κιλών: Γεμιστή πατάτα «ιταλική»
Οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, έναν υδατάνθρακα που οι μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να ενθαρρύνει τις καύσεις και τη συρρίκνωση των λιποκυττάρων. Μπορείς να προσθέσεις τυρί cottage, καθώς τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά βοηθούν στην απώλεια βάρους προσφέροντας εννιά βασικές βιταμίνες και μέταλλα και πολλή πρωτεΐνη με πολύ λίγες θερμίδες!
Για να φτιάξεις αυτό το χορταστικό γεύμα σε πέντε μόλις λεπτά, τρύπησε σε διάφορα σημεία μια μικρή πατάτα με ένα πιρούνι. Ψήσε την πατάτα στα μικροκύματα για 4 λεπτά. Στο μεταξύ, ανακάτεψε 1/2 φλιτζάνι cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι baby σπανάκι και 1/4 φλιτζάνι σάλτσα marinara. Κόψε την πατάτα, γέμισέ τη με το μείγμα του cottage και πασπάλισέ την με 1 κ.σ. μοτσαρέλα και μια πρέζα μείγμα ιταλικών μυρωδικών. Ψήσε τη για 1 ακόμη λεπτό στα μικροκύματα μέχρι να ζεσταθεί καλά.
Απώλεια κιλών: Wraps με σολομό, ρεβίθια και μαρούλι
Μια μελέτη βρήκε πως οι γυναίκες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, 2-4 φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους. Δεν χρειάζεται να μπορείς να μαγειρέψεις το ψάρι για να κερδίσεις τα οφέλη του. Για να φτιάξεις τα wraps, στράγγιξε μια μικρή κονσέρβα άγριου σολομού και ανακάτεψέ τη με 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. ψιλοκομμένα λιαστά ντοματάκια και λίγο αποξηραμένο άνηθο. Σέρβιρε το μείγμα μέσα σε φύλλα μαρουλιού.
Απώλεια κιλών: Μεξικάνικο κοτόπουλο με ρύζι
Οι φυτικές ίνες σε αυτό το γεύμα προέρχονται από τα φασόλια και το καστανό ρύζι και μπορούν να σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις χωρίς καν να το προσπαθήσεις. Οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 34 γραμμ. φυτικές ίνες την ημέρα απορροφούν μέχρι και 6% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με μελέτες. Βράσε στα μικροκύματα ένα σακουλάκι καστανό ρύζι.
Ανάμιξε 1/2 φλιτζάνι από το ρύζι με 1 φλιτζάνι ξεψαχνισμένο ψητό κοτόπουλο, 1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 2 κ.σ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι και 2 κ.σ. salsa. Ψήσε το μείγμα στα μικροκύματα για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να ζεσταθεί καλά. Σέρβιρε μαζί με baby καρότα και λωρίδες πράσινης στρογγυλής πιπεριάς.
Απώλεια κιλών: Πραγματικά γρήγορο ροσμπίφ
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν το μοσχάρι ως μια παχυντική τροφή, όμως οι φέτες ψητού ροσμπίφ είναι εξίσου άπαχες τις φέτες από κοτόπουλο ή γαλοπούλα και γεμάτες με τα συστατικά που χτίζουν μύες: πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο!
Επιπλέον, η πιπεριά που χρησιμοποιήθηκε για να δώσει άρωμα σε αυτό το σάντουιτς καταπολεμά το λίπος, χάρη στο συστατικό πιπερίνη, που σύμφωνα με μελέτες βοηθά στη μείωση της δραστηριότητας των γονιδίων που σχηματίζουν τα λιπώδη κύτταρα. Για να το φτιάξεις, βάλε 90 γραμμ. φέτες ροσμπίφ σε δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/3 φλιτζ. μανιτάρια σε φέτες, 3 φέτες κόκκινο κρεμμύδι και μια φέτα τυρί προβολόνε με μειωμένα λιπαρά. Ψήσε το στην τοστιέρα μέχρι να λιώσει το τυρί. Μετά πασπάλισε γενναιόδωρα με μαύρο πιπέρι και ολοκλήρωσε προσθέτοντας ρόκα και μουστάρδα.