Η μυϊκή σας μάζα θα αυξηθεί αν σηκώνετε συχνά βάρος. Σύμφωνα με τους ειδικούς δεν έχει σημασία αν είναι λίγα ή πολλά.

Ο λόγος είναι ότι δεν παίζει ρόλο η ποσότητα αλλά η ίδια η πράξη, και το πόσο συνεπής είναι κάποιος στην άσκηση, υποστηρίζει νέα μελέτη.

Όλες οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι ωφέλιμες, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων με τη χρήση του σωματικού βάρους, όπως η σανίδα και τα push-ups, σύμφωνα με κινησιολόγους στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο του Καναδά, οι οποίοι εξέτασαν το βάρος, τη συχνότητα και τη συνέπεια.

«Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός παραγόντων και συνδυασμών που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άρσης βαρών για τη μεγιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης», δήλωσε ο καθηγητής κινησιολογίας Stuart Phillips.

«Αυτή είναι μια συζήτηση που γίνεται εδώ και πολλά χρόνια μεταξύ αθλητών και προπονητών: με ποιο συνδυασμό αποκομίζω τα περισσότερα οφέλη;».

Οι ερευνητές ανέλυσαν 192 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν πάνω από 5.000 άτομα συνολικά.

Η εργασία εστίασε σε τρεις μεταβλητές της προπόνησης με αντίσταση: πόσο βάρος σηκώνει κάποιος, πόσο συχνά και πόσες φορές, συμπεριλαμβανομένων μιας, δύο, τριών ή περισσότερων προπονήσεων την εβδομάδα. Οι ερευνητές συνέλεξαν και ανέλυσαν τεράστιο όγκο δεδομένων.

Πολλοί ειδικοί φυσικής κατάστασης λένε ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών τρεις έως πέντε φορές είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσει κανείς δύναμη και ότι η χρήση βαρών που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο οκτώ έως 10 φορές είναι το καλύτερο για το χτίσιμο μυϊκής μάζας.

Η προηγούμενη έρευνα των επιστημόνων στο Πανεπιστήμιο McMaster, έδειξε ότι η άρση ελαφρύτερων βαρών 20 έως 30 φορές μέχρι το σημείο εξάντλησης, έχει σημαντικά οφέλη.

Σε αυτήν την ανασκόπηση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών ήταν ο καλύτερος τρόπος για την αύξηση της δύναμης. Για να μεγιστοποιηθεί το μέγεθος των μυών, ωστόσο, το βάρος ήταν λιγότερο σημαντικό από τις επαναλήψεις.

«Η ανάλυσή μας δείχνει ότι κάθε συνταγή προπόνησης με αντίσταση είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση τόσο της δύναμης όσο και της μυϊκής μάζας. Οι σύνθετες συνταγές είναι επαρκείς αλλά περιττές για να αποκτήσει κάποιος δύναμη και μυς. Τα απλά προγράμματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά και το πιο σημαντικό είναι ότι οι άνθρωποι μπορούν να ωφεληθούν από οποιοδήποτε πρόγραμμα άρσης βαρών» σημειώνουν οι ερευνητές.

Προτρέπουν επίσης τους ανθρώπους να αναζητήσουν καθοδήγηση εάν δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν και πώς να προχωρήσουν.

Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τα ευρήματα θετικά για όποιον ενδιαφέρεται να αποκτήσει δύναμη και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα του. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, μεγιστοποιεί την κινητικότητα και βελτιστοποιεί τον μεταβολισμό.

«Ο σημαντικότερος παράγοντας στον οποίο πρέπει να πειθαρχήσετε είναι η συνέπεια. Όταν καταφέρετε αυτό, τότε μπορείτε να προβληματιστείτε για τις άλλες παραμέτρους, αλλά η ανάλυσή μας δείχνει ξεκάθαρα ότι πολλές φαινομενικά σημαντικές μεταβλητές απλώς δεν είναι τόσο απαραίτητες για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων».

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας – Ο ρόλος της πρωτεΐνης

Τρόποι για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, χτίζοντας το τέλειο κορμί.

1. Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε

Αν το βάρος σας παραμένει σταθερό αυτό σημαίνει πως οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας είναι ίσες με αυτές που δαπανάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα θα πρέπει να ακολουθείτε ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνετε θα πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάτε.

Ξεκινήστε αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε ημερησίως κατά 250 – 500. Αυτό είναι εύκολα εφικτό προσθέτοντας στο πλάνο διατροφής σας ένα από τα παρακάτω σνακ:

• 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως – 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο – 2 κ.γ. μέλι (370kcal)
• 1 κεσεδάκι (200γρ) γιαούρτι (2%) – 1 μπανάνα (300kcal)
• 1 κεσεδάκι τυρί cottage – 30γρ αμύγδαλα (360kcal)
• Smoothie (1 ποτήρι γάλα 1.5% – 1 μπανάνα – 2 κ.σ. φυστικοβούτυρο – κανέλα) (470kcal)
• Sandwich (2 φέτες ψωμί ολικής – 1 κονσέρβα τόνο σε λάδι – Λαχανικά) – 1 μήλο (410kcal)

Προσοχή! Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των θερμίδων αλλά και η ποιότητα αυτών. Αυξήστε τις θερμίδες που καταναλώνετε επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό!

2. Δώστε έμφαση στο μετα-προπονητικό σας

Αμέσως μετά την προπόνηση οι μυς σας είναι «πεινασμένοι» και έτοιμοι να αξιοποιήσουν τα θρεπτικά συστατικά που θα τους δώσετε ώστε να αναπτυχθούν! Εκμεταλλευτείτε λοιπόν το χρονικό διάστημα αυτό. Για μέγιστα αποτελέσματα καταναλώστε 20 – 25γρ πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά το πέρας της προπόνησης. Καλές πηγές πρωτεΐνης για το μετα-προπονητικό σας είναι:

• Τα αυγά (6.5γρ πρωτεΐνης/τεμάχιο)
• Το κοτόπουλο στήθος (30γρ πρωτεΐνης/100γρ)
• Το γιαούρτι (20γρ πρωτεΐνης/κεσεδάκι)
• Ο τόνος (30γρ πρωτεΐνης/κονσέρβα)
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey)(24gr/scoop)

Συνδυάστε τις παραπάνω επιλογές με υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι και οι μπανάνες και είστε έτοιμοι.

Προσοχή! Αυτό που πρέπει να θυμάστε για το γεύμα μετά την άσκηση είναι «Όσο γρηγορότερα, τόσο καλύτερα»!

3. Μην αμελείτε τους υδατάνθρακες

Αν και όταν μιλάμε για αύξηση μυικής μάζας συνήθως η βαρύτητα πέφτει στην πρόσληψη πρωτεϊνών δε θα πρέπει να αμελείτε την επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό σας καύσιμο που τροφοδοτεί το σώμα σας για τις καθημερινές του λειτουργίες αλλά και τις προπονήσεις σας.

Αυτό σημαίνει πώς εάν δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες τότε οι πρωτεΐνες θα χρησιμοποιηθούν για ενέργεια, κάτι που φυσικά δεν το θέλουμε. Αντίθετα, η επαρκής κάλυψη υδατανθράκων εξασφαλίζει πως η πρωτεΐνη θα επιτελέσει το ρόλο της που είναι η αποκατάσταση και η ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας!

Καλές πηγές υδατανθράκων είναι:

• το ρύζι
• οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες
• το ψωμί
• τα ζυμαρικά
• η κινόα
• το κους – κους
• τα φρούτα

Προσοχή! Να θυμάστε τον εξής κανόνα: Χρησιμοποιείστε τα «μαύρα» (δηλ. ψωμί ολικής, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής κ.α.) καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας καθώς απορροφώνται αργά και σταδιακά και τα «λευκά» (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά) για μετά την προπόνηση καθώς αυτά διασπώνται και απορροφώνται πιο γρήγορα καλύπτοντας τις άμεσες ανάγκες μετά την προπόνηση.

4. Καταναλώστε το κατάλληλο γεύμα προ-ύπνου

Κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση νηστείας. Το κατάλληλο γεύμα προ-ύπνου θα σας εξασφαλίσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Τι να επιλέξετε; Επιλέξτε μία μορφή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης όπως για παράδειγμα το γιαούρτι ή το cottage και προσθέστε σε αυτό μερικά αμύγδαλα. Η προσθήκη λίπους θα κάνει ακόμη πιο αργή την απορρόφηση της πρωτεΐνης και θα εξασφαλίσει ένα καλύτερο προφίλ αμινοξέων στην κυκλοφορία κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου.

Να θυμάστε! Το μυϊκό σας σύστημα αναπτύσσεται, όχι κατά την άσκηση, αλλά κατά την ξεκούραση – αποκατάσταση. Δώστε του τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

5. Μην παραλείπετε γεύματα

Ο χρονισμός των γευμάτων παίζει καθοριστικό ρόλο σε μία διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας . Όταν παραλείπετε γεύματα (στερείτε από τον οργανισμό σας θρεπτικά συστατικά) μειώνετε τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός σας συνθέτει μυική μάζα. Μοιράστε τις θερμίδες που καταναλώνετε ανά 2.5 – 3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με τον τρόπο αυτό εξασφαλίζετε πώς ο οργανισμός σας έχει συνεχώς τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη σύνθεση μυϊκού ιστού. Ετοιμάστε τα γεύματα και τα σνακ σας από την προηγούμενη μέρα!

Αύξηση μυϊκής μάζας: Μπορούν οι φυτικές πρωτεΐνες να είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ζωικές;

Η διατροφική τάση που στηρίζεται στην κατανάλωση περισσότερων τροφών φυτικής προέλευσης, αυξάνει σταθερά τη δυναμική της στην παγκόσμια αθλητική και ιατρική κοινότητα.

Κάποιοι παραμένουν ωστόσο επιφυλακτικοί σχετικά με τη χρήση φυτών ως πηγών πρωτεΐνης σε προϊόντα αθλητικής διατροφής.

Οι αθλητικοί διατροφολόγοι πιστεύουν εδώ και καιρό ότι συγκεκριμένες ενώσεις στα φυτά μπορεί να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα των πρωτεϊνών.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι τα φυτά δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι διαθέσιμα σε άλλες πηγές ζωικής πρωτεΐνης.

Μια νέα μελέτη αμφισβητεί αυτές τις θέσεις, υποστηρίζοντας ότι η ταπεινή πατάτα μπορεί να είναι εξίσου αξιόπιστη πηγή πρωτεΐνης με το ζωικό γάλα.

Πρωτεΐνη από πατάτες

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία διεξήγαγαν μια μελέτη για να αξιολογήσουν πώς οι πρωτεΐνες της πατάτας βοηθούν τις αναβολικές αντιδράσεις που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα.

Ο Δρ Luc J.C. van Loon, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης και της διατροφής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μάαστριχτ, δήλωσε:

«Το κύριο αποτέλεσμα [της μελέτης] είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης που προέρχεται από πατάτα μπορεί να αυξήσει τους ρυθμούς μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά την ανάπαυση και την άσκηση και ότι αυτή η απόκριση δεν διαφέρει από την πρόσληψη ισοδύναμης ποσότητας πρωτεΐνης γάλακτος».

«Χτίζοντας» μυϊκή μάζα με πρωτεΐνη

Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) είναι η διαδικασία με την οποία τα αμινοξέα γίνονται πρωτεΐνες των σκελετικών μυών. Η πρόσληψη πρωτεΐνης και η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της σκελετικής μυϊκής μάζας.

Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται κατά την επαναφορά μετά από άσκηση μπορεί να αυξήσει τα ποσοστά σκελετικής μυϊκής μάζας. Αυτά τα ποσοστά ποικίλλουν ανάλογα με την πηγή πρωτεΐνης.

Οι πατάτες, η τρίτη σε κατανάλωση καλλιέργεια στον κόσμο, περιέχουν μόνο 1,5% πρωτεΐνη με βάση το βάρος τους όταν είναι φρέσκιες. Μπορεί όμως να παρασκευαστεί συμπύκνωμα πρωτεΐνης από υπολείμματα χυμού πατάτας που χρησιμοποιείται για ζωοτροφές ή πετιέται.

Ο Δρ. van Loon και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι η σύνθεση αμινοξέων από πρωτεΐνη πατάτας μοιάζει πολύ με αυτή από πρωτεΐνη γάλακτος. Είπαν επίσης ότι η πατάτα «παρέχει επαρκείς ποσότητες όλων των μεμονωμένων βασικών αμινοξέων σύμφωνα με τις οδηγίες παγκόσμιων οργανισμών υγείας όπως ο ΠΟΥ».

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η πρόσληψη ορού πρωτεΐνης πατάτας θα μπορούσε να αυξήσει τα ποσοστά σκελετικής μυϊκής μάζας κατά την ανάπαυση και ανάκαμψη από την άσκηση.

Εκτιμούν επίσης ότι η πρωτεΐνη πατάτας μπορεί να προκαλέσει την ίδια μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση με την πρωτεΐνη γάλακτος.

Υπολογισμός της ποσότητας πρωτεΐνης

Στην έρευνα συμμετείχαν 24 υγιείς, δραστήριοι άνδρες, ηλικίας από 18 έως 35 ετών, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν από τον Απρίλιο του 2018 έως τον Φεβρουάριο του 2020.

Όλοι έτρωγαν συγκεκριμένο γεύμα και νήστευαν το βράδυ πριν από τις ημέρες της εξέτασης. Ο Δρ. van Loon είπε ότι το ειδικό πρωτόκολλο δίαιτας και νηστείας σχεδιάστηκε έτσι ώστε να μην «επηρεάζει την αναβολική αντίδραση στην πρόσληψη πρωτεΐνης την επόμενη μέρα».

Οι ερευνητές εισήγαγαν έναν καθετήρα στο άνω μέρος του βραχίονα κάθε συμμετέχοντα για την έγχυση αμινοξέων, ο οποίος χρησίμευσε για τον υπολογισμό του ρυθμού αναβολισμού. Τοποθέτησαν επίσης έναν δεύτερο καθετήρα στον άλλο βραχίονα για λήψη αίματος για τη μέτρηση των συγκεντρώσεων στο αίμα αμινοξέων, ινσουλίνης και γλυκόζης.

Οι νεαροί άνδρες έκαναν γυμναστική σε μηχανήματα με αυξανόμενα φορτία (π.χ. πρέσα ποδιών).

Μετά την ξεκούραση, οι ερευνητές πήραν δείγματα αίματος και έκαναν μυϊκές βιοψίες για να προσδιορίσουν τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε ηρεμία και κατά την επαναφορά από την άσκηση.

Στη συνέχεια, έδωσαν με τυχαία σειρά στους συμμετέχοντες να πιουν ένα ρόφημα με 30 γραμμάρια (περίπου 2 ½ κουταλιές της σούπας) πρωτεΐνης πατάτας ή πρωτεΐνης γάλακτος. Ακολούθησαν περισσότερες αιμοληψίες και βιοψίες μυών.

Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η πρόσληψη 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης διεγείρει έντονα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά την ανάκαμψη από την άσκηση», είπε ο Δρ. van Loon.