Αν και υπάρχουν τροφές που αποτελούν πολύ καλές πηγές σιδήρου, όμως σε ορισμένες περιπτώσεις η απορρόφησή του από τον οργανισμό μπορεί να είναι ανεπαρκής, λόγω κακών συνδυασμών.

Δείτε πως θα καταφέρετε να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο σίδηρο με τα σωστά «παντρέματα»:

Δεν είναι λίγες οι φορές που πιστεύουμε ότι, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο, λαμβάνουμε και όλα τα οφέλη του για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα όσπρια και τα λαχανικά, θα πρέπει να εστιάσουμε στη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, διότι αυτή επιτυγχάνεται σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με το ζωικό σίδηρο.

Οι επαρκείς ποσότητες του σιδήρου είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία μας, καθώς η έλλειψή του θα μπορούσε να οδηγήσει σε σιδηροπενία. Εάν όμως κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς φυτικών πηγών σιδήρου και τροφών πλούσιες σε βιταμίνη C, μπορούμε να  αυξήσουμε την απορρόφηση του. Τέτοιες καθοριστικές τροφές είναι και όσες ακολουθούν:

Λεμόνι

Τα λεμόνια, από την οικογένεια των εσπεριδοειδών διαθέσιμα όλο το χρόνο, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, επομένως μεγιστοποιούν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το φυτικό σίδηρο. Ένας αποτελεσματικός τρόπος να εξασφαλίσετε την καλύτερη απορρόφηση είναι να στύψετε λίγο λεμόνι στη σαλάτα με το σπανάκι ή ακόμα και να προσθέσετε χυμό λεμονιού στο dressing της σαλάτας.

Ντομάτα

Ακόμα μια καλή και φυσική πηγή βιταμίνης C είναι οι αγαπημένες ντομάτες και ο χυμός τους, ο οποίος συμβάλλει στην μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου. Ειδικότερα όσον αφορά τις φυτικές πηγές σιδήρου, ο χυμός ντομάτας παντρεύεται εξαιρετικά τόσο σε γεύση όσο και σε απορρόφηση με τις φακές ή ακόμα και τα ρεβίθια. Αντίστοιχα, η ολόκληρη ντομάτα ή ακόμα και τα ντοματίνια δεν θα πρέπει να λείπουν από μια σαλάτα με σπανάκι.

Πορτοκάλι

Ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί να κάνει θαύματα στην υγεία μας αλλά και στην απορρόφηση σιδήρου και έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να συνδυαστεί τόσο με γλυκές όσο και με αλμυρές γεύσεις. Μπορείτε να συμπεριλάβετε το πορτοκάλι στα συστατικά της σαλάτας, αλλά και να αντικαταστήσετε το χυμό του λεμονιού με χυμό πορτοκαλιού, για να ενισχύσετε τη γλυκύτητά της. Μην αγνοείτε και τη δύναμη του χυμού του πορτοκαλιού με το μαγειρεμένο σπανάκι, καθώς μαζί με τη σπανακόπιτα επιτυγχάνεται η καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Σίδηρος: Συνιστώμενη πρόσληψη – Πόσο πρέπει να παίρνετε

Οι άντρες χρειάζονται 8-10mg ημερησίως, ενώ οι γυναίκες 15-18mg. Η ποσότητα σιδήρου που απορροφά το σώµα µας βασίζεται εν µέρει στο ποσό που έχουµε αποθηκεύσει στις αποθήκες δηλαδή στην φεριτίνη.

Ανεπάρκεια σιδήρου εμφανίζεται όταν η πρόσληψη σιδήρου είναι χαμηλότερη από τις ημερήσιες απώλειες. Η έλλειψη σιδήρου µπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιµία και να οδηγήσει σε συµπτώµατα όπως κόπωση, αδυναµία και καταβολή.

Μεγαλύτερη ανάγκη πρόσληψης σιδήρου έχουν οι παρακάτω ομάδες:

• Γυναίκες με βαριά έμμηνο ρύση
• Έφηβοι
• Έγκυες και θηλάζουσες (30mg και 20mg αντίστοιχα)
• Χορτοφάγοι και vegans
• Άτομα με ασθένειες του γαστρεντερικού
• Επαγγελματίες αθλητές

Σίδηρος: Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Οστρακοειδή

Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα µύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Για παράδειγµα, µια µερίδα 100 γρ. µύδια µπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που αποτελεί το 17% των ηµερήσιων αναγκών.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο των µαλάκιων είναι πολύ µεταβλητή και ορισµένοι τύποι ενδέχεται να περιέχουν πολύ χαµηλότερες ποσότητες. Ο σίδηρος στα οστρακοειδή είναι αιμικός (δισθενής) και απορροφάται εύκολα.

Μια µερίδα 100 γρ. µύδια παρέχει επίσης 26 γρ. πρωτεΐνης, 24% της απαραίτητης ημερήσιας πρόσληψης βιταµίνης C και 4,125% των καθηµερινών αναγκών για βιταµίνη Β12.

Στην πραγµατικότητα, όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν και το επίπεδο της HDL χοληστερόλης στο αίµα µας.

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο και περιέχει λίγες θερμίδες. Τα 100 γρ. σπανάκι περιέχουν 2,7 mg σιδήρου που καλύπτουν το 15% των καθηµερινών αναγκών.

Παρόλο που πρόκειται για μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος δεν απορροφάται πολύ καλά, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε βιταµίνη C. Αυτό είναι σηµαντικό δεδοµένου ότι η βιταµίνη C ενισχύει σηµαντικά την απορρόφηση του σιδήρου.

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ονοµάζονται καροτενοειδή, τα οποία µπορεί να µειώσουν τον κίνδυνο εµφάνισης καρκίνου, να µειώσουν φλεγµονές του οργανισµού αλλά και να προστατεύσουν τα µάτια σας από διάφορες ασθένειες.

Η κατανάλωση λαχανικών που είναι φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι μαζί με ελαιόλαδο βοηθά το σώµα σας να απορροφήσει τα καροτενοειδή.

Συκώτι

Το συκώτι και τα εντόσθια (νεφρά, εγκέφαλος, καρδιά) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Για παράδειγµα, 100 γρ. βοείου συκωτιού περιέχουν 6,5 mg σιδήρου που καλύπτουν το 36% των ηµερήσιων αναγκών.

Τα κρέατα των εσωτερικών οργάνων έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα  σε πρωτεΐνες και πλούσια σε βιταµίνες Β, χαλκό και σελήνιο.

Το συκώτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταµίνη Α, παρέχοντας εντυπωσιακό 1049% των ηµερήσιων αναγκών ανά µερίδα 100 γρ.

Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων συγκαταλέγονται στις καλύτερες πηγές χολίνης, ένα σηµαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του εγκεφάλου και του ήπατος.

Όσπρια

Τα όσπρια είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους.

Ένα φλιτζάνι (198 γρ.) μαγειρεμένης φακής περιέχει 6,6 mg σιδήρου, που είναι το 37% του ηµερήσιων αναγκών. Τα φασόλια (λευκά και κόκκινα) περιέχουν αρκετό σίδηρο.

Συγκεκριμένα, μια µερίδα µισού φλιτζανιού (86 γρ.) µαγειρεµένων φασολιών παρέχει περίπου 1,8 γρ. σιδήρου ή 10% της ηµερήσιας ανάγκης µας. Τα όσπρια είναι επίσης καλή πηγή φυλλικού οξέος, µαγνησίου αλλά και καλίου.

Επιπλέον, µελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια και άλλα όσπρια µπορούν να µειώσουν τη φλεγµονή σε άτοµα µε διαβήτη. Τα όσπρια µπορούν επίσης να µειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτοµα µε µεταβολικό σύνδροµο.

Επιπλέον, τα όσπρια µπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες µπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας και να µειώσουν την πρόσληψη θερµίδων.

Για να µεγιστοποιήσετε την απορρόφηση σιδήρου, καταναλώστε όσπρια µε τροφές πλούσιες σε βιταµίνη C, όπως ντοµάτες, χόρτα ή εσπεριδοειδή.

Κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας, αν και δεν συνιστάται για συχνή κατανάλωση, περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου. Μια µερίδα 100 γρ. αλεσµένου βοείου κρέατος περιέχει 2,7 mg σιδήρου, που καλύπτει το 15% της ημερήσιας ανάγκης.

Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σελήνιο και αρκετές βιταµίνες Β. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια σιδήρου µπορεί να είναι λιγότερο πιθανή σε άτοµα που τρώνε κρέας, πουλερικά και ψάρια σε τακτική βάση.

Στην πραγµατικότητα, το κόκκινο κρέας είναι πιθανώς η µόνη πιο εύκολα προσβάσιµη πηγή αιμικού σιδήρου, καθιστώντας πιθανώς το σηµαντικότερο φαγητό για άτοµα που είναι επιρρεπή σε αναιµία.

Μελέτη που διερεύνησε τις αλλαγές στα αποθέµατα σιδήρου µετά από αερόβια άσκηση, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν κρέας διατήρησαν σίδηρο καλύτερα από εκείνες που έλαβαν συµπληρώµατα σιδήρου.

Kινόα

Ένα φλιτζάνι 185 γρ. µαγειρεµένου quinoa παρέχει 2,8 mg σιδήρου, που αποτελεί το 16% των καθημερινών αναγκών του οργανισμού. Επιπλέον, το quinoa δεν περιέχει γλουτένη, καθιστώντας το µια καλή επιλογή για άτοµα µε κοιλιοκάκη ή άλλες µορφές δυσανεξίας στην γλουτένη.

Το quinoa έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα δηµητριακά, καθώς και πλούσιο σε φυλλικό οξύ, µαγνήσιο, χαλκό, µαγγάνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, το quinoa έχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από πολλά άλλα δηµητριακά.

Tofu

Το tofu είναι ένα φαγητό µε βάση τη σόγια που είναι δηµοφιλές στους χορτοφάγους και σε ορισµένες ασιατικές χώρες. Μια µερίδα µισού φλιτζανιού (126 γρ.) παρέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών.

Το tofu είναι επίσης µια καλή πηγή θειαµίνης και αρκετών µετάλλων, όπως ασβέστιο, µαγνήσιο και σελήνιο. Επιπλέον, παρέχει 22 γρ. πρωτεΐνης ανά µερίδα.

Το tofu περιέχει µοναδικές ενώσεις που ονοµάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες έχουν συνδεθεί µε βελτιωµένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και µειωµένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σοκολάτα (μαύρη)

Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας. Συγκριτικά, τα 85 γρ. µαγειρεµένου βοείου κρέατος µε λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα µαύρης σοκολάτας µας δίνει 10,12 mg.

Μια µερίδα, 28 γρ., περιέχει 3,4 mg σιδήρου, που είναι το 19% των ημερήσιων αναγκών. Αυτή η µικρή µερίδα αποδίδει επίσης 56% και 15% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό και µαγνήσιο, αντίστοιχα.

Επιπλέον, περιέχει πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα φιλικά βακτήρια (τα λεγόμενα προβιοτικά) στο έντερό µας.

Αποξηραµένα φρούτα

Ξεχωρίζουν τα αποξηραµένα ροδάκινα αλλά και τα δαµάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο.

Βιολογική µελάσσα blackstrap

Είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου. Μόλις 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.

Σκούρα πράσινα λαχανικά γενικά

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν µαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωµά. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, µε την επόµενη καλύτερη πηγή να είναι τα µαγειρεµένα σέσκουλα, τα παντζαρόφυλλα, οι λαχανίδες, το kale, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το µπρόκολο, η ρόκα και ο µαϊντανός.

Σπιρουλίνα

Εκτός του ότι αποτελεί µια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σηµαντική ποσότητα βιταµινών Β12, Α, Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και µαγνήσιο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραµένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.

Μανιτάρια

Μεταξύ των µανιταριών το είδος µε τον περισσότερο σίδηρο είναι οι µορχέλες (Morel).

Πατάτες

Συνολικά, όλες οι πατάτες είναι µια πολύ καλή πηγή σιδήρου, αλλά ορισµένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες, όπως οι κόκκινες. Μία κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.

Λιαστές ντοµάτες

Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώµενης ηµερήσιας πρόσληψης σιδήρου.

Φράουλες

Οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ηµερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Περιέχουν και βιταµίνη C που βοηθά το σώµα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.