Κατά την περίοδο της νηστείας, είναι μία ευκαιρία για τον οργανισμό και το μυαλό μας να αποτοξινωθεί σωματικά και ψυχικά.
Και αν το μυαλό θα αναζητήσει πνευματικούς τόπους, το σώμα μας μπορεί να ωφεληθεί από ένα σωστό διατροφικό πλάνο χωρίς ζωικές τροφές.
Όμως αν δεν γνωρίζουμε καλά τους συνδυασμούς που μπορούμε να κάνουμε, ίσως καταλήξουμε με λίγα κιλά παραπάνω, αφού νηστεία δεν σημαίνει ταυτόχρονα και απώλεια κιλών.
Νηστεία και διατροφή: Τι πρέπει να προσέξουμε
‣ Να αναγνωρίσουμε τη συναισθηματική πείνα. Τρώμε μόνο όταν πεινάμε.
‣ Να προτιμάμε το μαγείρεμα στον ατμό, στον φούρνο ή στην κατσαρόλα.
‣ Να προσέχουμε την κατανάλωση των απλών υδατανθράκων (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, μπισκότα κ.λπ.), καθώς αποτελεί αιτία αύξησης των τριγλυκεριδίων.
‣ Να δίνουμε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση σιτηρών ολικής αλέσεως, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, προκαλώντας έτσι κορεσμό.
‣ Να προσέχουμε την ποσότητα του λαδιού που θα χρησιμοποιήσουμε και την κατανάλωση νηστίσιμων τροφίμων, όπως το ταχίνι, καθώς μπορούμε εύκολα να ξεφύγουμε θερμιδικά.
‣ Ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές, τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός υπάρχει κυρίως στο κρέας και απορροφάται περισσότερο απ’ ό,τι ο μη αιμικός, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Γι’ αυτό τον λόγο θα πρέπει να συνδυάζουμε τον φυτικό σίδηρο με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως, για παράδειγμα, τα εσπεριδοειδή, έτσι ώστε να έχουμε τη μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου.
‣ Να μην ξεχνάμε ποτέ να πίνουμε νερό.
‣ Να συνοδεύουμε πάντα τα γεύματά μας με ό,τι σαλάτα επιθυμούμε, κυρί- ως εποχής. Προσοχή στην ποσότητα των βραστών λαχανικών, όπως καρότο, κολοκυθάκια και πατάτα.
‣ Φυσικά, δεν πρέπει να παραλείψουμε την άσκηση, έστω λίγο περπάτημα την ημέρα κάθε μέρα.
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;
‣ Με τη μειωμένη κατανάλωση ζωικών τροφών, έχουμε τον περιορισμό του κορεσμένου λίπους, άρα ως αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Άρα, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
‣ Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (φρούτων, λαχανικών και οσπρίων) έχει ως αποτέλεσμα τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος αλλά και την καλή λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας έτσι τη δυσκοιλιότητα.
‣ Η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας προσφέρει στον οργανισμό πληθώρα βιταμινών οι οποίες βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε ό,τι αφορά το διαιτολόγιο
‣ Επιλέγουμε οποιοδήποτε φυτικό γάλα επιθυμούμε, ιδανικά χωρίς ζάχαρη.
‣ Το ίδιο ισχύει για τα φυτικά γιαούρτια.
‣ Συνδυάζουμε πάντα τα γεύματα με σαλάτα επιλογής.
‣ Ο καφές, αν είναι σκέτος ή με κάποιο γλυκαντικό, δεν έχει περιορισμό.
‣ Αποφεύγουμε τη ζάχαρη.
Πλάνο διατροφής 2 εβδομάδων που μπορείς να ακολουθήσεις στη νηστεία
1η εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό 1 φλ. φυτικό γάλα, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
Σνακ 1 μπανάνα, 4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό 2 φλ. αρακάς, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 3-4 ελιές
Σνακ 30 γρ. μαύρη σοκολάτα
Βραδινό 1 φλ. αρακάς από το μεσημέρι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 φλ. φυτικό γάλα
Σνακ 3 μανταρίνια
Μεσημεριανό 2 φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα αβοκάντο
Σνακ 4 σύκα, 4 καρύδια
Βραδινό Ντάκος με τόφου, ντομάτα, 1 κ.γ. ελαιόλαδο
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες τυρί σόγιας, 2 φέτες αβοκάντο
Σνακ 1 μπανάνα
Μεσημεριανό 2 φλ. μπριάμ, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 3-4 ελιές
Σνακ 2 ακτινίδια
Βραδινό 1½ φλ. ταμπουλέ
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. ταχίνι με μέλι,
1 φλ. φυτικό γάλα
Σνακ 4 δαμάσκηνα, 4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό 2 φλ. γίγαντες, 3-4 ελιές
Σνακ 1 μπανάνα
Βραδινό Χταπόδι ψητό, σαλάτα επιλογής
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό 1 φλ. φυτικό γάλα, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
Σνακ 2 ακτινίδια
Μεσημεριανό 2 μικρά μπιφτέκια σόγιας, σαλάτα επιλογής
Σνακ 1 πορτοκάλι
Βραδινό Μανιτάρια ψητά, σαλάτα επιλογής
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. μέλι,
1 φλ. φυτικό γάλα
Σνακ 1 μπανάνα
Μεσημεριανό 1 φλ. μυδοπίλαφο, σαλάτα επιλογής
Σνακ 4 σύκα, 4 καρύδια
Βραδινό Πίτσα με τορτίγια, σάλτσα ντομάτας, τυρί σόγιας, μανιτάρια
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό 1 γιαούρτι αμυγδάλου, 1 κ.γ. σταφίδες, 1 κ.γ. μέλι
Σνακ 2 ακτινίδια
Μεσημεριανό 3 ρεβιθοκεφτέδες, σαλάτα λάχανο-καρότο
Σνακ 3 μανταρίνια
Βραδινό Σαλάτα με κινόα και ανάμεικτα λαχανικά
2η εβδομάδα
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό 1 φλ. φυτικό γάλα, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
Σνακ 1 φλ. χυμός πορτοκαλιού
Μεσημεριανό 2 φλ. φασολάκια, 1 μικρό κομμάτι τόφου, 3-4 ελιές
Σνακ 4 δαμάσκηνα, 4 αμύγδαλα
Βραδινό Τορτίγια με 2 φέτες τυρί σόγιας, καλαμπόκι και ντομάτα
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 φλ. φυτικό γάλα
Σνακ 4 δαμάσκηνα, 4 καρύδια
Μεσημεριανό 2 φλ. σπανακόρυζο, 3-4 ελιές
Σνακ 3 μανταρίνια
Βραδινό 1 μερίδα μανιταρόσουπα
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες τυρί σόγιας, 1 φλ. χυμός πορτοκαλιού
Σνακ 1 γιαούρτι αμυγδάλου, 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό 1 μερίδα φακές, 3-4 ελιές
Σνακ 1 μπανάνα
Βραδινό Ντάκος με τόφου και ντομάτα
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό 1 φλ. φυτικό γάλα, 1 μπάρα δημητριακών
Σνακ 1 πορτοκάλι, 4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό 2 φλ. μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3 κ.σ. σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια
Σνακ 1 γιαούρτι αμυγδάλου, 3 δαμάσκηνα
Βραδινό Μανιτάρια ψητά με βαλσαμικό ξίδι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό 2 ρυζογκοφρέτες, 2 κ.γ. ταχίνι με κακάο, 1 φλ. φυτικό γάλα
Σνακ 3 μανταρίνια, 4 καρύδια
Μεσημεριανό 2 μπιφτέκια σόγιας, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτα επιλογής
Σνακ 1 πορτοκάλι
Βραδινό 2 μικρές πατάτες βραστές ή γλυκοπατάτες, σαλάτα επιλογής
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό 1 φλ. φυτικό γάλα, 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως
Σνακ 1 μπανάνα
Μεσημεριανό 5-6 γαρίδες βραστές, 1 φλ. ρύζι
Σνακ 2 ακτινίδια
Βραδινό Τορτίγια με 2 φέτες τυρί σόγιας, 1 φέτα αβοκάντο, 1 κ.γ. καλαμπόκι, ντομάτα
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 2 φέτες τυρί σόγιας, 1 φλ. χυμός πορτοκαλιού
Σνακ 1 φλ. φρέσκος ανανάς, 4 αμύγδαλα
Μεσημεριανό 2 φλ. γίγαντες, 3-4 ελιές, 1 μικρό κομμάτι τόφου
Σνακ 3 μανταρίνια
Βραδινό Σαλάτα με ανάμεικτα λαχανικά και φέτες αβοκάντο
Πηγή: shape