Η διατροφολόγος Βέρα Ζαχαρού προτείνει στο shape ένα υγιεινό πρόγραμμα για σωστή διατροφή στο γραφείο για να μην πάρεις κιλά.
Αρχικά μία φορά την εβδομάδα θα καθιερώσεις τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ. Θα φτιάχνεις μια λίστα με τα πράγματα που πραγματικά χρειάζεσαι έτσι ώστε να ελαχιστοποιήσεις τις πιθανότητες να αγοράσεις κάτι περιττό.
Για παράδειγμα:
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Γιαούρτι, γάλα
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά, γαλοπούλα
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μέλι, ταχίνι, μαρμελάδα με φυσικά σάκχαρα
• Μπάρες δημητριακών, δημητριακά
• Φρυγανιές ολικής αλέσεως
• Κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι
• Αρακά, φασολάκια
• Όσπρια
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Καστανό ρύζι
Πάρε ιδέες από το πρότυπο διαιτολόγιο
ΗΜΈΡΑ 1η
Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5% με 4 κ.σ. δημητριακά χωρίς ζάχαρη
Σνακ: Φρούτα + 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα ανάμεικτη με τόνο και 2-3 παξιμαδάκια κρίθινα
Σνακ: 1 γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι, 10 σταφίδες και 4 αμύγδαλα
Βραδινό: 150 γρ. κοτόπουλο με ½ φλ. ρύζι
ΗΜΈΡΑ 2η
Πρωινό: 1 γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι και 1 κ.σ. δημητριακά χωρίς ζάχαρη
Σνακ: Φρούτα + 8 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Ομελέτα φούρνου με λαχανικά και ανθότυρο, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Σνακ: 1 γιαούρτι με φρούτα
Βραδινό: 2 φλ. αρακάς με 50 γρ. ανθότυρο και 1 φέτα ψωμίολικής αλέσεως
ΗΜΈΡΑ 3η
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κ.γ. ταχίνι και 2 κ.γ. μέλι και 1 φλ. γάλα 1,5%
Σνακ: 1 γιαούρτι με 1 φρούτο και 1 κ.σ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: 1 αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί με χαμηλά λιπαρά, καλαμπόκι και ντομάτα
Σνακ: 2 φρούτα
Βραδινό: 2 γεμιστά με ρύζι και 50 γρ. ανθότυρο
ΗΜΈΡΑ 4η
Πρωινό: 1 γιαούρτι 2% με 2 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.γ. μέλι συν 1 φρούτο
Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Σαλάτα ανάμεικτη με κοτόπουλο και 2-3 κρίθινα παξιμαδάκια
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι και 1 φρούτο
Βραδινό: 150 γρ. ψαρονέφρι με ½ φλ. ρύζι
ΗΜΈΡΑ 5η
Πρωινό: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα-τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φλ. φυσικός χυμός πορτοκαλιού
Σνακ: 1 κ.σ. ανάμεικτοι ξηροί καρποί και 2 φρούτα
Μεσημεριανό: 1 αραβική πίτα με φιλέτο κοτόπουλο, ντομάτα, μαρούλι, 1 κ.γ. καλαμπόκι και 1 κ.γ. μαγιονέζα light
Σνακ: 1 γιαούρτι με φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης
Βραδινό: 2 φλ. φακόρυζο ή 2 φλ. ρεβίθια σαλάτα και 50 γρ. ανθότυρο
6 υγιεινά σνακ για το γραφείο με λίγες θερμίδες
1 κουλούρι Θεσσαλονίκης: 180 θερμίδες
Παρέχει ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν το μοναδικό ενεργειακό “νόμισμα” του ανθρώπινου εγκεφάλου. Η έντονη παρουσία του σησαμιού στην επιφάνεια προσφέρει απαραίτητα λιπαρά οξέα με τα οφέλη που προαναφέρθηκαν. Να σημειωθεί ότι είναι ίσως το πιο εύχρηστο μικρογεύμα, αφού μπορεί να βρεθεί οπουδήποτε.
1 γιαούρτι με λίγα λιπαρά με 4 αποξηραμένα φρούτα: 180 θερμίδες
Χάρη στο γιαούρτι, που αποτελεί το βασικό μέρος του γεύματος, αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Τα αποξηραμένα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες βοηθώντας την καλύτερη εντερική λειτουργία και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
1 κομμάτι σπιτική σπανακόπιτα: 250 θερμίδες
Η σπανακόπιτα συνιστά ιδανική λύση για όσους δε συνηθίζουν να καταναλώνουν λαχανικά. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Προϋπόθεση για να είναι ένα υγιεινό γεύμα αποτελεί η ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή της, η οποία θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Επίσης, προτίμησε το χωριάτικο φύλλο από τη σφολιάτα.
50 γραμμ. τραγανό παστέλι: 250 θερμίδες
Το σησάμι και οι ξηροί καρποί που περιέχει είναι πλούσιοι σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, εξυπηρετώντας τόσο την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία όσο και την αντιμετώπιση της υπερλιπιδαιμίας. Επίσης, έρευνες τα έχουν συσχετίσει και με την ενίσχυση της επιδερμίδας, άρα είναι χρήσιμα και στην καλλυντική περιποίηση. Το μέλι, από την πλευρά του, προσφέρει σειρά ιχνοστοιχείων αλλά και τη γλυκιά γεύση συμβάλλοντας στην παραγωγή ενδορφινών, βελτιώνοντας τελικά τη διάθεσή μας, η οποία βάλλεται κατά τις ώρες εργασίας.
Παξιμάδι χωριάτικο με ζαμπόν γαλοπούλας και αγγούρι: 120 θερμίδες
Το χωριάτικο ή ορεινό παξιμάδι παρασκευάζεται από άλευρα ολικής αλέσεως τα οποία συμβάλλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες. Οι τελευταίες εξυπηρετούν την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης του οργανισμού. Το ζαμπόν γαλοπούλας προσφέρει σημαντική ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, εξυπηρετώντας άτομα που γυμνάζονται, καθώς και εντονότερο κορεσμό. Για την αποφυγή αυξημένης πρόσληψης αλατιού, οπότε και κατακράτησης υγρών, είναι καλό να επιλέγεις ζαμπόν γαλοπούλας με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι.