Το δύσκολο κομμάτι πέρασε, κόψατε το κάπνισμα, τώρα σειρά έχουν οι μικρές παρεμβάσεις στη ζωή σας και την διατροφή σας που θα παρατείνουν τη διάρκεια της ζωής σας.
Νέα έρευνα ανατρέπει τη θεωρία πως ακόμη κι αν κάποιος σταματήσει το κάπνισμα, δεν θα επανέλθει ποτέ ξανά η υγεία του.
Η έρευνα αυτή υποστηρίζει ότι η υιοθέτηση υγιών συνηθειών μπορεί να χαρίσει περισσότερα και καλύτερα χρόνια ζωής στους πρώην καπνιστές.
Ειδικότερα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πρώην καπνιστές που ασκούνται, τρέφονται υγιεινά και περιορίζουν την κατανάλωση αλκοόλ διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο θανάτου τις επόμενες δύο δεκαετίες, συγκριτικά με τους πρώην καπνιστές που δεν υιοθέτησαν τις αντίστοιχες συνήθειες. Τα νέα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο JAMA Network Open.
Όπως είναι γνωστό, η διακοπή του καπνίσματος, από μόνη της, μπορεί να συνοδεύεται από μεγάλα οφέλη για την υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο σοβαρών παθήσεων, όπως διάφοροι καρκίνοι, πνευμονικές και καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Ωστόσο, οι πρώην καπνιστές εξακολουθούν να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εκείνους που δεν κάπνισαν ποτέ.
Η έρευνα, ωστόσο, ισχυρίζεται ότι οι πρώην καπνιστές μπορούν να μειώσουν αυτό το χάσμα υγείας, κάνοντας ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής τους.
Όπως υποστηρίζει ο δρ. Panagis Galiatsatos, ειδικός πνευμονικής και εντατικής θεραπείας στο Johns Hopkins Medicine της Βαλτιμόρης και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ένωσης Πνευμόνων, «είναι σύνηθες το κάπνισμα να συμβαδίζει με άλλες ανθυγιεινές συνήθειες».
Για παράδειγμα, πολλοί καπνίζουν όταν καταναλώνουν αλκοόλ. Επομένως, ο περιορισμός του αλκοόλ θα μπορούσε να μειώσει την επιθυμία καπνίσματος. Επιπλέον, το κάπνισμα συνδυάζεται συχνά με ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές ή ως μέθοδος αντιμετώπισης του άγχους, υπογράμμισε ο δρ. Galiatsatos, υποστηρίζοντας ότι όταν οι άνθρωποι αναζητούν βοήθεια για τη διακοπή του καπνίσματος, θα πρέπει να αντιμετωπίζονται και οι άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής.
Στη νέα μελέτη, που διεξήγαγαν ερευνητές του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των ΗΠΑ (NCI), συμμετείχαν σχεδόν 160.000 πρώην καπνιστές ηλικίας 50 – 69 ετών, οι οποίοι συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με το ιατρικό ιστορικό και παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, η άσκηση και οι συνήθειες κατανάλωσης αλκοόλ.
Από την έρευνα προέκυψε ότι όσοι ανέφεραν πιο υγιεινές συνήθειες ζωής στην αρχή είχαν περισσότερες πιθανότητες να ζήσουν περισσότερο, ακόμη κι όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν παράγοντες, όπως το μορφωτικό επίπεδο και εάν αντιμετώπιζαν προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο στην αρχή της μελέτης.
Κατά μέσο όρο, πρώην καπνιστές με υγιές σωματικό βάρος, που ακολούθησαν τις συστάσεις των ειδικών για τη διατροφή, την άσκηση και το αλκοόλ διέτρεχαν 27% μικρότερο κίνδυνο θανάτου, έναντι όσων δεν πληρούσαν κανέναν από αυτούς τους στόχους.
Στις καλές συνήθειες συμπεριλήφθηκαν:
- Τουλάχιστον 4 ώρες μέτριας έως έντονης άσκησης την εβδομάδα,
- Περιορισμός του αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες και
- Πρόσληψη των συνιστώμενων ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών, «καλών» λιπαρών και άλλων τροφών, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και περιορισμό της ζάχαρης, του αλατιού και των κορεσμένων λιπαρών
Όσο περισσότερες από αυτές τις συστάσεις ακολούθησαν οι άνθρωποι, τόσο καλύτερο ήταν το αποτέλεσμα στην υγεία τους, δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια, Maki Inoue-Choi σε δελτίο τύπου του NCI. Ωστόσο, ακόμη και η υιοθέτηση μιας υγιούς συνήθειας έκανε τη διαφορά. Για παράδειγμα, οι πρώην καπνιστές που ακολουθούσαν τις συστάσεις άσκησης, αντιμετώπιζαν 17% μειωμένο κίνδυνο θανάτου την περίοδο της μελέτης, σε σύγκριση με όσους έκαναν πιο καθιστική ζωή.
Όπως επισημαίνει ο δρ. Galiatsatos, η διακοπή του καπνίσματος είναι αδιαμφισβήτητα ωφέλιμη, ωστόσο, σύμφωνα με τα νέα ευρήματα, και οι υπόλοιποι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο.
«Όταν οι άνθρωποι καταλάβουν γιατί καπνίζουν και πώς συνδέονται διαφορετικές καθημερινές συνήθειες, θα μάθουν πώς μπορούν να αντικαταστήσουν το κάπνισμα με άλλες υγιεινές επιλογές: Αν, για παράδειγμα, καπνίζουν για να αντιμετωπίσουν το άγχος, θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν αυτήν την αντίδραση με μια βόλτα.
Η Inoue-Choi επεσήμανε, τέλος, έναν περιορισμό: Οι συμμετέχοντες της μελέτης ήταν κυρίως λευκοί Αμερικανοί, σχετικά υψηλότερου εισοδήματος. Επομένως ίσως είναι ευκολότερο γι’ αυτούς να βρουν χρόνο για άσκηση ή να έχουν πρόσβαση σε πιο υγιεινά τρόφιμα.
Γι’ αυτό οι μελλοντικές μελέτες θα μπορούσαν να συμπεριλάβουν κοινωνικές ομάδες διαφορετικής καταγωγής και εισοδήματος, για την εξαγωγή πιο ασφαλών συμπερασμάτων.
Πώς να κόψω το κάπνισμα – 6 απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν
Κάπνισμα: Δεν υπάρχει τίποτε οφέλιμο στο κάπνισμα, το μόνο που καταφέρνουμε με το ένα τσιγαράκι είναι να βλάπτουμε τον εαυτό μας και να δυσκολεύουμε τις ζωές των γύρω μας. Αν ήρθε η ώρα να το κόψετε, τότε ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές που θα βοηθήσουν την προσπάθειά σας.
Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι κάτι που συμβαίνει μέσα σε μια μέρα.
Η απόφαση ότι είστε έτοιμοι να σταματήσετε το κάπνισμα είναι μόνο η μισή μάχη. Γνωρίζοντας από πού να ξεκινήσετε την προσπάθεια για να κόψετε το τσιγάρο θα σας βοηθήσει πολύ.
Πώς να κόψω το κάπνισμα: Προετοιμάστε την ημέρα διακοπής
Μόλις αποφασίσετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ορίστε και μια ημερομηνία διακοπής. Επιλέξτε μια μέρα που δεν είναι πολύ μακριά στο μέλλον (έτσι ώστε να μην αλλάξετε γνώμη μέχρι τότε), αλλά που σας δίνει αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε.
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να σταματήσετε το κάπνισμα και πρέπει να αποφασίσετε αν πρόκειται να:
- Σταματήσετε απότομα ή αν θα συνεχίσετε να καπνίζετε μέχρι την ημερομηνία διακοπής και, στη συνέχεια, θα κόψετε το τσιγάρο “μαχαίρι”
- Σταματήσετε σταδιακά, ή να μειώσετε αργά το τσιγάρο μέχρι την ημερομηνία διακοπής και στη συνέχεια να το κόψετε τελείως
Έρευνες που συνέκριναν τις δύο αυτές επιλογές έδειξαν, ότι δεν είναι η μία πολύ πιο αποτελεσματική από την άλλη, οπότε επιλέξτε εκείνη που ταιριάζει καλύτερα σε εσάς.
Πώς να κόψω το κάπνισμα: Χρήσιμες συμβουλές
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που συνιστά η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου, για να σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για την ημερομηνία διακοπής:
- Πείτε στους φίλους, την οικογένεια και τους συναδέλφους σας σχετικά με την ημερομηνία διακοπής.
- Πετάξτε όλα τα τσιγάρα και τα σταχτοδοχεία.
- Αποφασίστε εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (NRT), ή άλλα φάρμακα.
- Αν σχεδιάζετε να παρευρεθείτε σε μια ομάδα υποστήριξης για την διακοπή του καπνίσματος, κάντε το άμεσα.
- Αγοράστε υποκατάστατα για την συνήθεια στο στόμα, όπως καραμέλες, τσίχλες χωρίς ζάχαρη, καλαμάκια, οδοντογλυφίδες κ.α.
- Ζητήστε να σας βοηθήσει κάποιος δικός σας άνθρωπος, που έχει ήδη καταφέρει να κόψει το κάπνισμα.
- Ζητήστε από φίλους και μέλη της οικογένειάς σας, που καπνίζουν, να μην το κάνουν γύρω σας.
- Αν έχετε προσπαθήσει και παλιότερα να κόψετε το τσιγάρο, αναλογιστείτε τι λειτούργησε για εσάς τότε και τι όχι.
Οι καθημερινές δραστηριότητες -όπως το να σηκώνεστε το πρωί, να φτιάχνετε ένα γεύμα και να κάνετε ένα διάλειμμα για καφέ- μπορεί συχνά να σας προκαλέσουν την επιθυμία σας να καπνίσετε ένα τσιγάρο. Αλλά η διακοπή της δραστηριότητας συσχέτισης με το τσιγάρο και του καπνίσματος είναι ένας καλός τρόπος να καταπολεμήσετε την επιθυμία να καπνίσετε.
Την ημέρα της διακοπής:
- Μην καπνίσετε καθόλου.
- Μείνετε απασχολημένοι με ό,τι μπορείτε.
- Ξεκινήστε τη χρήση θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (εάν το θέλετε).
- Επισκεφτείτε την ομάδα υποστήριξης (εάν το θέλετε).
- Πιείτε περισσότερο νερό και χυμούς.
- Πιείτε λιγότερο, ή καθόλου αλκοόλ.
- Αποφύγετε άτομα που καπνίζουν.
- Αποφύγετε καταστάσεις οι οποίες σας προκαλούν έντονη επιθυμία να καπνίσετε.
Σχεδόν σίγουρα θα αισθανθείτε την επιθυμία να καπνίσετε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας διακοπής, αλλά θα περάσει.
Οι παρακάτω ενέργειες μπορεί να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την επιθυμία αυτή:
- Κάντε υπομονή μέχρι να περάσει η λαχτάρα. Αυτό συνήθως γίνεται μετά 3 έως 5 λεπτά.
- Πάρτε βαθιές αναπνοές. Εισπνεύστε σιγά-σιγά από την μύτη, μετρήστε μέχρι το τρία και εκπνεύστε από το στόμα, μετρώντας πάλι μέχρι το τρία.
- Πίνετε νερό γουλιά-γουλιά.
- Κάνε κάτι άλλο για να αποσπάσετε τον εαυτό σας. Πηγαίνετε μια βόλτα, αν χρειαστεί.
Πώς να κόψω το κάπνισμα: Χρησιμοποιήστε θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης (ΘΑΝ)
Μπορείτε φυσικά και να μην την επιλέξετε ως μέσο βοήθειας. Ωστόσο, μόνο το 6% των προσπαθειών εγκατάλειψης χωρίς ΘΑΝ είναι επιτυχείς. Είναι εύκολο να υποτιμηθεί πόσο ισχυρή είναι η εξάρτηση από νικοτίνη.
Η ΘΑΝ μπορεί να μειώσει την επιθυμία και τα συμπτώματα στέρησης που θα αντιμετωπίσετε, τα οποία μπορεί να εμποδίσουν την προσπάθειά σας να κόψετε το κάπνισμα. Οι ΘΑΝ έχουν σχεδιαστεί, για να απομακρύνουν το τσιγάρο από την ζωή σας και να σας εφοδιάσουν με ελεγχόμενη δόση νικοτίνης, ενώ παράλληλα σας προστατεύουν από την έκθεση σε άλλες χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καπνό.
Εάν έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μια ΘΑΝ, συζητήστε τη δόση σας με έναν γιατρό, προτού σταματήσετε το κάπνισμα. Θυμηθείτε ότι ενώ θα είναι πιο πιθανό να σταματήσετε το κάπνισμα χρησιμοποιώντας ΘΑΝ, ο στόχος είναι να τερματίσετε τον εθισμό σας στη νικοτίνη εντελώς, και όχι μόνο να σταματήσετε το κάπνισμα.
Επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν αισθανθείτε ζάλη, αδυναμία, ναυτία, έμετο, γρήγορο, ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό, προβλήματα στο στόμα, ή οίδημα του δέρματος κατά τη χρήση των προϊόντων ΘΑΝ.
Πώς να κόψω το κάπνισμα: Ζητήστε βοήθεια από ομάδες υποστήριξης
Η συναισθηματική και σωματική εξάρτηση που έχετε στο κάπνισμα κάνει πραγματική μάχη το να μείνετε μακριά από τη νικοτίνη μετά την ημέρα διακοπής. Για να σταματήσετε, πρέπει να αντιμετωπίσετε αυτήν την εξάρτηση. Η παροχή συμβουλευτικών υπηρεσιών, υλικών αυτοβοήθειας και υπηρεσιών υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να τα καταφέρετε. Καθώς τα σωματικά συμπτώματά σας θα βελτιώνονται με την πάροδο του χρόνου, το ίδιο θα συμβαίνει και με τα συναισθηματικά συμπτώματα.
Ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής -όπως ΘΑΝ, βουπροπιόνη και βαρενικλίνη- σε συνδυασμό με ομάδες υποστήριξης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τις πιθανότητες μακροχρόνιας διακοπής του καπνίσματος κατά 25%.
Πώς να κόψω το κάπνισμα: Εναλλακτικές θεραπείες
Μερικοί βρίσκουν χρήσιμες τις εναλλακτικές θεραπείες για να κόψουν το κάπνισμα, αλλά επί του παρόντος δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι κάποια από αυτές θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να απαλλαγείτε από το τσιγάρο και σε ορισμένες περιπτώσεις αυτές οι μέθοδοι μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε ακόμα περισσότερο!
Ορισμένες εναλλακτικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε το κάπνισμα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Φίλτρα
- Ηλεκτρονικά τσιγάρα
- Ποτά νικοτίνης, γλειφιτζούρια, καλαμάκια και nicotine balms για τα χείλη
- Ύπνωση
- Βελονισμός
- Μαγνητική θεραπεία
- Θεραπεία με κρύο λέιζερ
- Βότανα και συμπληρώματα
- Γιόγκα και διαλογισμός
Πώς να κόψω το κάπνισμα: Ηλεκτρονικό τσιγάρο
Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα δεν πρέπει να πωλούνται ως μια βοήθεια για να κόψετε το κάπνισμα, αλλά πολλοί καπνιστές τα βλέπουν ως τέτοια.
Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα είναι μέγα ερευνητικό θέμα προς το παρόν. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι λιγότερο εθιστικά από τα τσιγάρα, ότι η αύξηση της χρήσης τους έχει συνδεθεί με μια σημαντική αύξηση της διακοπής του καπνίσματος και ότι οι καπνιστές που χρησιμοποιούν ηλεκτρονικά τσιγάρα καθημερινά είναι πιο πιθανό να σταματήσουν το κάπνισμα σε σύγκριση με εκείνους που δεν έχουν δοκιμάσει τα ηλεκτρονικά τσιγάρα.