Η απαιτητική δουλειά και οι σύγχρονοι ρυθμοί της ζωής δυσκολεύουν πολλούς από εμάς να έχουμε έναν γαλήνιο και ξεκούραστο ύπνο. Ωστόσο ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια, αλλά ανάγκη. Και η έλλειψη ύπνου δεν πρέπει να αποτελεί κάτι για το οποίο καμαρώνουμε.
«Η αλήθεια είναι πως οι ώρες ύπνου που χάνουμε αθροίζονται. Έτσι δημιουργούν ένα τεράστιο χρέος ύπνου το οποίο μόνο ωφέλιμο δεν είναι», λέει η καθηγήτρια Νευρολογίας Nancy Foldvary-Schaefer, διευθύντρια στο Κέντρο Διαταραχών Ύπνου της Cleveland Clinic, στο Οχάιο.
«Δυστυχώς η έλλειψη ύπνου έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία», συνεχίζει. «Σε περιόδους με συσσωρευμένο χρέος ύπνου αυξάνονται ορισμένοι κίνδυνοι για την υγεία μας, οι οποίοι δεν μπορούν να καλυφθούν ή να εξουδετερωθούν με την αύξηση στην κατανάλωση καφεΐνης».
Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF), τα παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνο την ημέρα. Οι έφηβοι (14-17 ετών) χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνο την ημέρα. Και οι ενήλικες (άνω των 18 ετών) 7-9 ώρες.
Έλλειψη ύπνου: Τι προκαλεί στον οργανισμό;
Τί μπορεί να συμβεί όταν ο ύπνος μας είναι λιγότερος από αυτά τα όρια; Δέκα από τις πιθανές συνέπειες είναι οι εξής, κατά την Dr Foldvary-Schaefer.
Εξαντλεί τον οργανισμό
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί κόπωση, χαμηλή ενεργητικότητα και έντονη υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας
Χαλάει την ψυχική διάθεση
Η ψυχική διάθεση είναι η πρώτη που υποφέρει στα άτομα τα οποία δεν κοιμούνται αρκετά. Η κακοκεφιά είναι ιδιαιτέρως εμφανής στους εφήβους με έλλειψη ύπνου, οι οποίοι μοιάζουν να έχουν τα νεύρα τους δίχως λόγο.
Προκαλεί νευρολογικά συμπτώματα
Δίχως επαρκή ύπνο είναι πιθανό να εκδηλωθούν θόλωμα της όρασης, δυσκολίες στη μνήμη, φτωχοί χρόνοι αντίδρασης και πρήξιμο των βλεφάρων.
Αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων
Ο ύπνος παρέχει στον οργανισμό τη δυνατότητα να επιδιορθώσει τις βλάβες που έχει υποστεί στη διάρκεια της ημέρας. Αν είναι λιγοστός, αυτός ο προστατευτικός μηχανισμός μειώνεται σε μεγάλο βαθμό. Μία από τις συνέπειες μπορεί να είναι η εξασθένηση του ανοσοποιητικού, που μας αφήνει εκτεθειμένους σε κάθε είδους λοιμώξεις.
Μπορεί να βλάψει την καρδιαγγειακή υγεία
Μελέτες έχουν δείξει πως οι γυναίκες που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες κάθε βράδυ, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων. Η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται επίσης με την υπέρταση, την καρδιακή αρρυθμία και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Μάλιστα όσο λιγότερο κοιμάται κανείς, τόσο αυξάνονται οι καρδιαγγειακοί κίνδυνοι.
Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την ανοχή στη γλυκόζη (σάκχαρο), ανοίγοντας το δρόμο στην παθολογική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στον οργανισμό. Ο κίνδυνος αυτός είναι ιδιαίτερα αυξημένος σε όσους κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες κάθε βράδυ.
Ευνοεί την συσσώρευση περιττών κιλών
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει πως όποιος δεν κοιμάται αρκετά, πεινάει πολύ. Μάλιστα η πείνα που νιώθει αφορά πρωτίστως τα γλυκά και το τσιμπολόγημα, που είναι γνωστό ότι αποτελούν κύριες αιτίες παχυσαρκίας. Γιατί συμβαίνει αυτό; Διότι η έλλειψη ύπνου αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας. Οι ορμόνες αυτές είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη.
Προκαλεί έντονο στρες
Όταν κάποιος δεν κοιμάται αρκετά, έχει αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό του. Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες. Αντιθέτως, ένας καλός ύπνος το βράδυ εξομαλύνει τα επίπεδά της για όλη την επόμενη ημέρα.
Μπορεί να προκαλέσει ορμονικές διαταραχές
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή στην έκκριση αυξητικής ορμόνης από τον εγκέφαλο.
Μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στα παιδιά και τους εφήβους
Μελέτες στην Ευρώπη έχουν δείξει ότι περισσότεροι από ένας στους τρεις εφήβους κοιμούνται καθημερινά λιγότερες από 8 ώρες. Η έλλειψη ύπνου στους ανηλίκους όμως σχετίζεται με:
- Προβλήματα συμπεριφοράς
- Διαταραχή της μάθησης
- Φτωχή συγκέντρωση της προσοχής
- Μειωμένες επιδόσεις στο σχολείο
Έλλειψη ύπνου: 12 tips για να αποκοιμηθείς γρηγορότερα
Τεχνικές που σε βοηθούν να κοιμηθείς
Κάθε φορά που πέφτεις κουρασμένος στο κρεβάτι και ανακαλύπτεις ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς εύκολα, σίγουρα θα σκέφτεσαι ότι πρόκειται για ένα ζήτημα που απαιτεί άμεσα λύση. Καθώς στριφογυρίζεις, κάνεις scroll στα social media και μετράς πόσες ώρες ύπνου σου απομένουν, η επιθυμία να αποκοιμηθείς μετατρέπεται σε ένα ακόμη στρεσογόνο παράγοντα που σε κρατάει ξύπνιο. Για εσένα, λοιπόν, παραθέτουμε μία λίστα με τεχνικές για να σε βοηθήσουν να φτάσεις γρηγορότερα στη χώρα των ονείρων, αλλά να και να βελτιώσεις συνολικά την υγιεινή του ύπνου σου.
Όρισε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης
Θα ήταν πολύ δελεαστικό να μπορείς να κοιμηθείς ανά πάσα στιγμή και όποτε έχεις το χρόνο, αλλά δε θα ήταν τόσο παραγωγικό για τον οργανισμό σου. Είναι άκρως σημαντικό να ορίσεις ένα πρόγραμμα ύπνου, στο οποίο θα είσαι όσο το δυνατόν πιο συνεπής μπορείς. Η ρουτίνα ύπνου αυτή θα συμβάλλει καθοριστικά στη μείωση της αϋπνίας.
Περιόρισε τους ενδιάμεσους ύπνους
Κάποιες φορές είναι πραγματικά δύσκολο να αντισταθείς σε ένα σύντομο μεσημεριανό υπνάκο. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει, ότι άνθρωποι που δυσκολεύονται να κοιμηθούν το βράδυ, είναι προτιμότερο να αποφεύγουν, να κοιμούνται ενδιάμεσα στη μέρα. Μπορείς, παρόλα αυτά, κάποιες φορές να ενδίδεις, αλλά φρόντισε να μη συμβεί αργά το μεσημέρι και βεβαιώσου ότι δε θα κοιμηθείς περισσότερο από 30 λεπτά.
Κάνε κάτι πιο κατευναστικό από το στριφογύρισμα
Μία απόλυτα φυσιολογική αντίδραση, είναι να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι, όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς. Παρόλα αυτά πρόκειται για μία αντίδραση, που δημιουργεί περισσότερη νευρικότητα και δε βοηθάει καθόλου στην επέλευση του ύπνου. Είναι προτιμότερο, να σηκωθείς από το κρεβάτι και μάλιστα να εγκαταλείψεις το δωμάτιο σου για 20 λεπτάκια και να κάνεις κάτι χαλαρωτικό. Είναι λογικό, όταν δουλεύεις την επόμενη μέρα ή έχεις πολλές υποχρεώσεις να “βιάζεσαι” να κοιμηθείς, όμως η πίεση δε βοηθάει καθόλου. Άκου χαλαρωτική μουσική, ξεφύλισε ένα βιβλίο μέχει να νιώσεις κουρασμένος και επέστρεψε για μία νέα προσπάθεια.
Μην κοιμάσαι με ανοιχτή τηλεόραση
Να θυμάσαι ότι όταν ο ήλιος δύει, η επίφυση ξεκινά να εκκρίνει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Όταν υπάρχει φως στο χώρο που κοιμάσαι δημιουργείται μία σύγχυση σε σχέση με τη μελατονίνη, η οποία σαφώς επιβραδύνει τη διαδικασία του ύπνου. Ακόμη κι αν καταφέρεις να κοιμηθείς, η ποιότητα του ύπνου που έκανες δεν θα είναι καλή.
Μείωσε κάθε πηγή φωτός
Αφού κλείσεις την τηλεόραση, βεβαιώσου ότι δεν υπάρχει κάποια άλλη πηγή φωτός που δεν έχεις παρατηρήσει. Αν υπάρχει φως στο δωμάτιο αυτή τη στιγμή, είναι πολύ λάθος, καθώς το σώμα αντιλαμβάνεται ότι πρέπει να μείνει ξύπνιο. Αν δεν μπορείς να ελέγξεις το φως, σκέψου να προμηθευτείς με μία μάσκα ύπνου!
Παρατήρησε πόσο θορυβώδες είναι το δωμάτιό σου
Όπως ακριβώς συμβαίνει με τα φώτα έτσι και οι θόρυβοι μπορεί να επέμβουν στον ύπνο σου. Είναι μάλιστα πολύ πιθανό, να υπάρχουν ήχοι που δεν παρατηρείς λόγω συνήθειας. Αν οι περιβαλλοντικοί ήχοι αποτελούν ζήτημα για τον ύπνο σου, μπορείς να ακούς λευκούς θορύβους, που θα βελτιώσουν την κατάσταση.
Ρύθμισε τη θερμοκρασία του δωματίου
Η θερμοκρασία του δωματίου παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο στην υγιεινή του ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι η ιδανική θερμοκρασία δωματίου την ώρα του ύπνου είναι περίπου 20°C. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις, κατά τις οποίες δεν μπορείς να ρυθμίσεις τη θερμοκρασία δωματίου. Μπορείς όμως να ρυθμίσεις τα ρούχα και τα σκεπάσματά σου , έτσι ώστε ούτε να κρυώνεις, αλλά ούτε να ζεσταίνεσαι.
Γυμνάσου μέσα στη μέρα…
…αλλά όχι τις βραδινές ώρες. Αν έχεις δυσκολία να κοιμηθείς, η γυμναστική κοντά στην ώρα του ύπνου δεν είναι καθόλου καλή ιδέα, καθώς η παραγωγή ενδορφινών μας κρατάνε δραστήριους. Έρευνες έχουν δείξει όμως ότι, χωρίς να είναι γνωστός ο εν λόγω μηχανισμός, η άσκηση συμβάλλει σε ένα πιο βαθύ ύπνο.
Stretching επί του κρεβατιού
Πολύ βοηθητικό θα ήταν να ενσωματώσεις στη ρουτίνα του ύπνου σου μερικές ασκήσεις stretching ή yoga. Mε αυτήν την πρακτική θα δημιουργήσεις μία πολύ χαλαρωτική αλυσίδα . Τα τεντώματα συμβάλλουν στη βαθιά αναπνοή η οποία με τη σειρά της προωθεί τη χαλάρωση, που συμβάλλει στην επέλευση του ύπνου.
Περιόρισε το αλκοόλ και την καφεΐνη
Ένα κοκτέιλ το βραδάκι κι ένας καφές το απόγευμα είναι αναμφισβήτητα αγαπημένες συνήθειες. Η κατανάλωση αλκοόλ από τη μία μεριά όμως, μπορεί να σε χαλαρώνει, αλλά σίγουρα υπονομεύει τον ύπνο σου. Από την άλλη ο καφές τις απογευματινές ώρες, μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο το βράδυ και αυτό γιατί η καφεΐνη χρειάζεται 4 έως 6 ώρες να εγκαταλείψει το σώμα σου!
Όχι στο “doom scroll”
Το doom scroll αναφέρεται στην κακή συνήθεια να διαβάζουμε “εμμονικά” για ό, τι μας ανησυχεί το βράδυ μόλις ξαπλώσουμε. Πρόκειται για μία διαδικασία που σαφώς δεν αφήνει τον εγκέφαλο να “σβησει”, μας στρεσάρει και μας κρατάει σε εγρήγορση.
Φτιάξε μία ρουτίνα που διευκολύνει τον ύπνο
Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, το διάβασμα ή το γράψιμο είναι συχνά πολύ χαλαρωτικές πριν τον ύπνο. Ωστόσο, το ζήτημα είναι να βρεις μία χαλαρωτική δραστηριότητα που να ταιριάζει σε εσένα. Όταν αυτή γίνει συνήθεια, θα σηματοδοτεί οτι πλησιάζει η ώρα του ύπνου κι έτσι θα κοιμάσαι πιο εύκολα.