Έχετε ακούσει ξανά για το στρογγυλό όσπριο που έχει διπλάσια πρωτεΐνη και πολλά οφέλη για τον οργανισμό;

Από τη Μάνη, την Κρήτη, το Άγιο Όρος και τα Δωδεκάνησα αλλά και την Βόρεια Αμερική και Ασία, το λούπινο σύμφωνα με τον Λουκιανό, ήταν απαραίτητο κομμάτι των δείπνων της Εκάτης. Ερχόμενοι στο σήμερα, ο ξηρός αυτός σπόρος ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών, μαζί με όλα τα γνωστά όσπρια που παραδοσιακά καταναλώνουμε, όπως τα φασόλια, τα ρεβύθια, τις φακές και τη φάβα. Αδίκως, όμως, δεν έχει την ίδια φήμη με αυτά, διότι δε στερείται σε θρεπτική αξία.

Λουπίνο: Διατροφικός θησαυρός

Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, το λούπινο περιέχει σε αφθονία ανόργανα στοιχεία όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος, ο σίδηρος, το κάλιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ αλλά και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη. Έχει μάλιστα τη διπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα όσπρια, και, παράλληλα, μόλις ένα φλιτζάνι περιέχει φυτικές ίνες που καλύπτουν το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας.

Το λούπινο θεωρείται επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Κάθε φλιτζάνι προσφέρει 90mg, το οποίο αποτελεί περίπου το 22% της πρόσληψης μαγνησίου που συνιστάται καθημερινά για τους άνδρες και για τις γυναίκες. Ακόμα, είναι πηγή των αντιοξειδωτικών καροτενοειδών, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, αλλά και πολύ καλή πηγή φυτοστερολών με υπολιπιδαιμικές ιδιότητες.

Επιπλέον, αποτελεί μια από τις πλέον κατάλληλες τροφές για διαβητικούς, για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν γλουτένη. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης τα κατατάσσει στις ιδανικές τροφές για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της  χοληστερόλης αλλά και του μικροβιώματος του εντέρου.

Λουπίνο: Πώς θα τα καταναλώσετε

Στη χώρα μας συναντάμε κυρίως το λευκό λούπινο, ενώ μπορούμε να τα καταναλώσουμε δαγκώνοντας ένα μικρό σημείο του φλοιού με τα δόντια και πιέζοντας το σπόρο από την αντίθετη πλευρά, έτσι ώστε να αφαιρεθεί από τον φλοιό. Πολλοί βέβαια προτιμούν να τα καταναλώνουν με τον φλοιό.

Τα λούπινα μπορούν να μετατραπούν σε αλεύρι και να το χρησιμοποιήσετε στην παρασκευή ψωμίου. Όσον αφορά το μαγείρεμα, χρειάζεται προσοχή στην παρασκευή τους, καθώς χρειάζονται ξεπίκρισμα με αρκετό μούλιασμα και βράσιμο, ώστε να καταναλωθούν αφού φύγει η πικράδα τους. Είναι μια χρονοβόρα διαδικασία και απαιτούνται συχνές αλλαγές στο νερό. Ωστόσο, μην παραλείψετε αυτά τα βήματα, καθώς περιέχουν αλκαλοειδείς ουσίες, οι οποίες είναι τοξικές για τον άνθρωπο και τα ζώα.

Τέλος, εάν είστε αλλεργικοί σε ορισμένα τρόφιμα, πριν τα καταναλώσετε καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Πηγή: ygeiamou

Φυτικές ίνες: Πράσινος σύμμαχος του οργανισμού

Άνδρας η γυναίκα  … ισχύει το ίδιο για όλους, οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες και υπερβολικά αναγκαίες για τον οργανισμό και την υγεία μας .Για τους άνδρες η συνιστάμενη ποσότητα ανά ημέρα είναι 30 με 35 γραμμάρια και για τις γυναίκες 20 με 25 γραμμάρια. Η συστηματική πρόσληψή τους μέσα από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και σε όσο το δυνατόν υψηλότερες ποσότητες, συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του σώματός μας και αυξάνει τα επίπεδα προστασίας του.

Είναι ομάδα θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, στα προϊόντα ολικής άλεσης και στα όσπρια και αποτελούν μέρη των φυτικών τροφών, τα οποία δεν πέπτονται και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό μας. Σε αντίθεση με άλλα συστατικά των τροφών, όπως τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, τα οποία το σώμα μας τα διασπά στα βασικά δομικά συστατικά τους και τα απορροφά, οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται κατά την πέψη. Αυτό που συμβαίνει είναι η πραγματοποίηση μιας διαδρομής διαμέσου του γαστρεντερικού σωλήνα έως την αποβολή τους, κατά την οποία παραμένουν σχεδόν άθικτες. Παρ’ όλα αυτά, η επίδρασή τους στον οργανισμό μας είναι αξιοσημείωτη.

Φυτικές ίνες: Κατηγορίες

Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Η παραπάνω ιδιότητά τους αναφέρεται στην διαλυτότητα των φυτικών ινών στο νερό. Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, ωστόσο, αυτό που αλλάζει σε κάθε τρόφιμο είναι το ποσοστό.

• Διαλυτές φυτικές ίνες. Διαλύονται στο νερό δημιουργώντας μια μάζα με μορφή γέλης. Εντοπίζονται στις νιφάδες βρώμης, στα μπιζέλια ,στα φασόλια, στα μήλα, στα εσπεριδοειδή,στα καρότα, στο κριθάρι και στο ψύλλιο.
• Αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ολικής άλεσης σιτηρά, πίτουρο σιταριού, καρύδια, φασόλια και λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι πατάτες, αποτελούν καλές πηγές αδιάλυτων ινών.

Πολλές τροφές, όπως η βρώμη και τα φασόλια, μπορεί να περιέχουν και τους δύο τύπους ινών. Για να αποκομίσει, ωστόσο, κάποιος το μέγιστο όφελος για την υγεία του, χρειάζεται να καταναλώνει ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες.

Φυτικές ίνες: Τα οφέλη για τον οργανισμό

• Ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου: Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθώντας τη διέλευσή τους στο έντερο και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επίσης φαίνεται να βοηθούν και στη ρύθμιση των διαρροϊκών κενώσεων.
• Διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου: Μέσω της σωστής ρύθμισης της λειτουργίας του εντέρου, εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτωσης και άλλων εντερικών παθήσεων.
• Ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης: Οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται ότι συνεπικουρούν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και κατ’ επέκταση και της ολικής χοληστερόλης.
• Προστασία από τον καρκίνο: Ένα μεγάλο μέρος της βιβλιογραφίας δείχνει ότι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος: Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία τροφών με φυτικές ίνες και, ιδιαίτερα, είναι πλούσια σε αδιάλυτες ίνες, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης Διαβήτη Τύπου 2. Επιπρόσθετα, σε ασθενείς με διαβήτη, οι διαλυτές φυτικές ίνες φαίνεται να μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης και ρυθμίζουν τα επίπεδά της στο αίμα.
• Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν συνήθως μικρότερη ποσότητα θερμίδων και δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού σε σχετικά μικρότερες ποσότητες.

Η απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να προσλαμβάνει ένας υγιής άνδρας μέσα στη μέρα είναι περίπου 30-35 γραμμάρια και μια υγιής γυναίκα 20-25 γραμμάρια. Οι ποσότητες αυτές μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας άφθονα ολικής άλεσης αρτοσκευάσματα και δημητριακά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επεξεργασμένες μορφές αυτών των τροφίμων, όπως κομπόστες ή χυμοί φρούτων, λευκά αρτοσκευάσματα και δημητριακά, είναι αρκετά φτωχότερα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, κατά την επεξεργασία των σιτηρών, αφαιρείται ο εξωτερικός φλοιός των σπόρων που περιέχει, εκτός από πολλές φυτικές ίνες, και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.

Ωστόσο, λίγη προσοχή πρέπει να δοθεί στην υπερκατανάλωση φυτικών ινών, αλλά ακόμα και στην απότομη αύξησή τους στο διαιτολόγιο, καθώς μπορεί να προκληθούν δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κοιλιακός πόνος, φούσκωμα, μετεωρισμός και εντερικά αέρια. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των ινών μέσα σε μια περίοδο μερικών εβδομάδων. Επιπρόσθετα, για την καλύτερη απόδοσή τους, παράλληλα με την κατανάλωση των ινών χρειάζεται και επαρκής πρόσληψη νερού.