Από μικροί έχουμε μάθει πως είμαστε ευλογημένοι γιατί όχι μόνο ζούμε σε μία χώρα με το ευεργετικό φως του ήλιου να μας συντροφεύει χειμώνα καλοκαίρι, αλλά καθώς η γη μας είναι πλούσια από προϊόντα που κάνουν καλό στον οργανισμό μας και εντάσσονται στη λεγόμενη μεσογειακή διατροφή.
Πότε πρέπει να κάνω δίαιτα;
Η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελεί επιθυμία και στόχο πολλών ανθρώπων, αλλά αυτό δεν σημαίνει πως ένα χαμηλότερο βάρος είναι πάντα ωφέλιμο για την υγεία. Το πρωταρχικό μέλημα είναι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους, καθώς αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο για την υγεία και την ευεξία σας.
Ποιο είναι το υγιές σωματικό βάρος;
Το υγιές βάρος ισοδυναμεί με το ιδανικό βάρος και είναι απόλυτα εξατομικευμένο. Ένα βάρος το οποίο είναι ρεαλιστικό, σας επιτρέπει να είσαστε πλήρως λειτουργικοί, σας δίνει ενέργεια και ευεξία, θωρακίζει τον οργανισμό σας και πάνω από όλα δεν αυξάνει το κίνδυνο για ανάπτυξη ασθενειών.
Δεν υπάρχει ένα ενιαίο υγιές βάρος για όλους. Είναι πολλοί οι παράγοντες που λαμβάνουν υπόψη οι ειδικοί , ώστε να εκτιμήσουν το βάρος το οποίο είναι υγιές για τον κάθε ένα από εσάς ξεχωριστά. Για παράδειγμα το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σε συνάρτηση με την ηλικία, το φύλο, το μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος (π.χ. κατανομή λίπους) λαμβάνετε υπόψη για να υπολογιστεί το ιδανικό βάρος για εσάς.
Πώς θα γίνει μία επιτυχημένη δίαιτα
Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείται. Πρέπει το πρόγραμμα αυτό να είναι απόλυτα εξατομικευμένο, δηλαδή να ταιριάζει σε εσάς, στις ανάγκες σας, στον τρόπο ζωής σας, στις προτιμήσεις σας, αλλά φυσικά να ανταποκρίνεται και στους στόχους σας. Για να επιτύχουμε μία καλή φυσική κατάσταση δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή, αλλά χρειάζεται και η άσκηση. H άσκηση δρα επικουρικά και βοηθά στο να πετύχετε πιο γρήγορα τους στόχους σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Υπάρχει η καλύτερη διατροφή για απώλεια κιλών;
Η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Δηλαδή η διατροφή που ωφελεί όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και την οποία μπορείτε να υιοθετήσετε εφόρου ζωής. Μία τέτοια διατροφή, λοιπόν, θα πρέπει να προσφέρει ποικίλες νόστιμες και υγιεινές επιλογές, να περιορίζει την κατανάλωση πολύ λίγων τροφών και να μην απαιτεί μακροσκελείς ή ακριβές λίστες προμηθειών. Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει συνήθως 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Τρέφομαι υγιεινά σημαίνει επιλέγω τρόφιμα τα οποία είναι άκρως ωφέλιμα για την υγεία, θωρακίζουν και προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες, ενισχύουν το μεταβολισμό και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ περιορίζω άλλα τα οποία είναι επιβλαβή ή λιγότερο ωφέλιμα.
Εκτός από την επιλογή της τροφής, ο τρόπος μαγειρέματος (π.χ. ψητά αντί για τηγανητά, αποφυγή προσθήκης αλατιού στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι) καθώς και ο τρόπος επεξεργασίας/ παρασκευής μιας τροφής (π.χ. φρέσκο κρέας αντί για αλλαντικά, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη) μπορεί να ενισχύσουν τα οφέλη της ή να την κάνουν (πιο) επιβλαβή. Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι συνήθειες που συνοδεύουν την πρόσληψη τροφής (π.χ. πόσο γρήγορα τρώμε ή το πού τρώμε, η συχνότητα των γευμάτων).
Η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Dr. Ρενάτα Μίχα συνόψισε τα νέα επιστημονικά δεδομένα σε 10 βασικές διατροφικές συμβουλές:
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης
- Προτιμήστε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
- Απενoχοποιήστε τα λιπαρά
- Μην ξεχνάτε το νερό
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Μειώστε το αλάτι
- Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη
- Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
- Κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές
Μεσογειακή διατροφή: Τα οφέλη
Η Μεσογειακή διατροφή, όπως έχει καθιερωθεί να ονομάζεται γενικά η παραδοσιακή διατροφή των χωρών της Μεσογείου, είναι πλέον γενικά αποδεκτό ότι αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τη διαχείριση του βάρους μας όσο και για την υγεία μας. Σύμφωνα με έρευνες, η Μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο
- για διαβήτη,
- καρδιακές παθήσεις,
- καρκίνο,
- νευροεκφυλιστικές ασθένειες –όπως άνοια, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον–
- ενώ μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία.
Για όλους αυτούς τους λόγους οι περισσότεροι –αν όχι όλοι– επιστημονικοί οργανισμοί προτρέπουν τους υγιείς ενήλικες να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφή όπως η Μεσογειακή, προκειμένου να αποτρέψουν σοβαρές χρόνιες ασθένειες και να ζήσουν περισσότερο και με καλύτερη υγεία. Αξίζει μάλιστα να αναφερθεί ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, ανακηρύχθηκε από τον Εκπαιδευτικό, Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό των Ηνωμένων Εθνών (UNESCO) ως Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.
Μεσογειακή διατροφή: Τι περιλαμβάνει
Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε:
- Φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί (καθημερινά).
Όλα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για την υγεία μας με πολυάριθμα οφέλη. Ειδικά οι ξηροί καρποί (ή παράγωγά τους όπως το ταχίνι) περιέχουν υψηλό ποσοστό ‘καλών’ λιπαρών, μονο-ακόρεστων και πολυ-ακόρεστων. Λόγω όμως των πολλών θερμίδων τους, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ προτιμότερο είναι να μην είναι αλατισμένοι. Προτιμήστε τους και ως σνακ αντί για π.χ. γλυκίσματα.
- Ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο (καθημερινά)
Η Μεσογειακή διατροφή δεν περιορίζει τα λιπαρά γενικά, αλλά επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους λιπαρών από φυτικές πηγές, κυρίως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολλές ευεργετικές δράσεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βάλτε το άφοβα στη διατροφή σας.
- Μυρωδικά και καρυκεύματα αντί για αλάτι (καθημερινά)
Περιορίζοντας το αλάτι στη διατροφή μας προστατεύουμε την καρδιά και την υγεία μας.
- Ψάρι και πουλερικά (εβδομαδιαία).
Ειδικά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές νόσους.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (εβδομαδιαία ως καθημερινά)
Δώστε βαρύτητα στο γιαούρτι το οποίο έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθάει στη διαχείριση του βάρους ενώ σχετίζεται και με μείωση του κινδύνου για διαβήτη.
- Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος (σπάνια)
Περιορίστε το κόκκινο κρέας και ειδικά το επεξεργασμένο, όπως αλλαντικά, μπέικον, ζαμπόν, γαλοπούλα.
- Κόκκινο κρασί (με μέτρο)
Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως υπό τη μορφή κόκκινου κρασιού και μαζί με το γεύμα. Εντούτοις, αν δεν πίνετε αλκοόλ, τα πιθανά οφέλη του για την υγεία δεν συνιστούν επαρκή λόγο για να το αρχίσετε, ενώ για εκείνους που ήδη έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας είναι προτιμότερο να απέχουν εν γένει από το αλκοόλ σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό τους.
- Άφθονο νερό (καθημερινά)
Προτιμήστε νερό (φυσικό, μεταλλικό) και όχι αναψυκτικά ή έτοιμους χυμούς.
- Φυσική δραστηριότητα (καθημερινά)
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα σε καθημερινή βάση. Είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους της καρδιάς και της υγείας μας.
- Απόλαυση των γεύσεων και του φαγητού, παρέα με άλλους (καθημερινά)
Πηγή: foodforhealth.