ΔΙΑΤΡΟΦΗ - ΔΙΑΙΤΑ

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης

26 Απριλίου 2022
Newshealth.gr

Πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης με σωστή διατροφή;

Παρακάτω θα δείτε τροφές υγιεινές και θρεπτικές που είναι πιο πλούσιες σε πρωτεΐνη σε σχέση με τις περισσότερα τροφές.

Τι προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας σχετικά με το ποσοστό των κυριότερων θρεπτικών συστατικών στην ημερήσια διατροφή;

45-55% υδατάνθρακες
30-35% λιπαρά
15-20% πρωτεΐνες

0,8-1,0γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, με τους αθλητές να μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη σε 1,2-1,5γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

1. Φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές της σούπας αντιστοιχούν σε 8 γρ. πρωτεΐνης.

2. Αβγά
Κάθε αβγό μετρίου μεγέθους, περιέχει περίπου 6 γρ. πρωτεΐνης.

3. Σαρδέλες
Περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

4. Ρεβίθια
Περιέχουν 19 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

5. Στήθος κοτόπουλου

Περιέχει 27 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

6. Γιαούρτι
Περιέχει 18 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ

7. Τυρί cottage

Ανάλογα την εταιρία, το light περιέχει περίπου 13 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. ενώ το πλήρες περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

8. Αμύγδαλα

Περιέχουν 20 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

9. Γαρίδες

Περιέχουν 24 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

10.Τόφου

Περιέχει 9 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

11. Χταπόδι

Περιέχει 30 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

12. Μοσχαρίσιο κρέας

Περιέχει περίου 26 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

Πρωτεΐνη: Οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό

  • Μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα της πείνας.
  • Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
  • Κάνει καλό στα οστά σας.
  • Μειώνει τις λιγούρες και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα.
  • Ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους.
  • Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
  • Βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και στην διατήρηση του.
  • Βοηθά το σώμα σας να ξεπεράσει τραυματισμούς.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά

  • Αυγά: Τα αυγά αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά ενώ τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 78 θερμίδες, αποτελεί το ιδανικό σνακ για πρωινό.
  • Φακές: Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αφού ένα φλιτζάνι (198 γρ) μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, δίνοντάς σας μόνο 230 θερμίδες.
  • Γαλοπούλα: Μια μερίδα γαλοπούλας (85 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 146 θερμίδες. Με δυνατότητα να την μαγειρέψετε με άπειρους τρόπους, να την φάτε σε τοστ ή ακόμα και σκέτη, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να την προτιμήσετε.
  • Γαρίδες: Οι γαρίδες περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Όπως και τα ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
  • Cottage cheese: Αν η αδυναμία σας είναι τα τυριά, το cottage cheese έρχεται να σας δώσει μια γευστική εναλλακτική λύση για να καταναλώαετε με την σαλάτα ή τα cracker σας. Ένα φλιτζάνι (226 g) τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.
  • Τόνος (κονσέρβα): Ο τόνος είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος και όπως τα περισσότερα ψάρια, είναι μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα φλιτζάνι (154 gr.) περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.