Πώς να χάσω λίπος στην κοιλιά; Εσύ γνώριζες ότι υπάρχουν 2 κατηγορίες λίπους στο σώμα μας; Στην πρώτη κατηγορία ανήκει το υποδόριο λίπος, το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα, και αποτελείται από λιποκύτταρα που δυσκολεύεται να κάψει το σώμα σου.
Στην δεύτερη κατηγορία, ανήκει το σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά σου, περιβάλλει τα όργανά σου και είναι το πιο επικίνδυνο.
«Δρα ως αδένας, εκκρίνοντας σε μεγάλες ποσότητες βλαπτικές ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, οι οποίες διεγείρουν την όρεξή σου και σε κάνουν να λαχταράς γλυκές και λιπαρές τροφές» λέει ο Eric Ravussin, Ph.D. Ευτυχώς, το σπλαχνικό είναι το λίπος που μπορείς να χάσεις πιο εύκολα. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα το διώξουν μακριά σου.
Σπλαχνικό Λίπος: 9 τρόποι για να απαλλαγείς ευθύς αμέσως!
1. Συνειδητοποίησε ότι το άγχος παχαίνει
Οι γυναίκες με χρόνιο άγχος τείνουν να έχουν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνες που δεν αγχώνονται, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Γέιλ.
Το άγχος ανεβάζει, επίσης, την παραγωγή της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, η οποία δεν αυξάνει μόνο την όρεξή σου αλλά κάνει και τα λιποκύτταρα στο στομάχι σου να μεγαλώνουν και παρακινεί το σώμα να μεταφέρει λίπος από άλλες περιοχές, όπως οι γοφοί και οι μηροί, στην κοιλιά σου.
2. Κοιμήσου περισσότερο
Με την έλλειψη ύπνου το σώμα σου αγχώνεται και εκκρίνει κορτιζόλη ενώ ενισχύεται η παραγωγή της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, που αυξάνει την όρεξή σου έτσι που είναι πιο πιθανό να φας περισσότερο. Το έχεις ακούσει ξανά, βάλε όμως στόχο να κοιμάσαι 7 με 8 ώρες κάθε βράδυ.
Η συνέπεια είναι, επίσης, σημαντική: γυναίκες που πέφτουν για ύπνο και ξυπνούν μέσα στο ίδιο πλαίσιο των 60 λεπτών κάθε μέρα έχουν λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνες που δε διατηρούν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο Brigham Young στις ΗΠΑ.
3. Κάνε δυναμικό περπάτημα
Το περπάτημα για 15 λεπτά αμέσως μετά το φαγητό βοηθά να μειωθούν οι καταστροφικές απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα που συμβαίνουν όταν τρως, τονίζεται σε έρευνα.
Επίσης, βάλε στόχο να σηκώνεσαι και να κάνεις μερικά βήματα τουλάχιστον μία φορά κάθε μία ώρα. Όσο περισσότερο χρόνο περνάς καθιστή τόσο μεγαλώνει η περίμετρος της μέσης σου, αποκαλύπτεται σε μελέτη στο Exercise and Sport Sciences Reviews.
4. Μάσησε τσίχλα
Η μάσηση μιας τσίχλας έχει αποδειχτεί πως μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, αναφέρουν Αυστραλοί ερευνητές στην επιθεώρηση Physiology & Behavior.
Η θεωρία τους είναι πως η μάσηση ως κίνηση μπορεί να ανακουφίζει την ένταση και να αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, έτσι ώστε να μπορείς να συγκεντρώνεσαι.
5. Έλεγξε τους υδατάνθρακες
Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα βρέθηκε ότι άνθρωποι που ακολούθησαν μια δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και περισσότερα λιπαρά έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν τον αντίθετο συνδυασμό.
Το μαγικό ποσοστό ήταν το 43% των καθημερινών θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες, το 18% από πρωτεΐνες και το 39% από λιπαρά.
Σε μία καθημερινή διατροφή των 1.800 θερμίδων, αυτό μεταφράζεται σε:
- 193 γραμμάρια υδατανθράκων, κυρίως από λαχανικά
- 81 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης, από ψάρι κ.ά.
- 78 γραμμάρια υγιεινών λιπαρών, από τροφές όπως αβοκάντο και ξηρούς καρπούς.
6. Παράγγειλε κρασί
Το ελλαγικό οξύ στο κόκκινο κρασί μπορεί να σε βοηθήσει να κάψεις λίπος, σύμφωνα με πρόσφατα ευρήματα που δημοσιεύτηκαν στην επιθεώρηση Journal of Nutritional Biochemistry.
Απλώς περιορίσου στο ένα ποτήρι, γιατί αλλιώς μπορεί να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα, σύμφωνα με μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο.
7. Φάε γαλακτοκομικά
Γυναίκες που κατανάλωναν τρεις μερίδες γάλα, γιαούρτι ή τυρί τη μέρα έχασαν περισσότερο κοιλιακό λίπος έπειτα από 12 εβδομάδες συγκριτικά μ’ εκείνες που έτρωγαν λιγότερα γαλακτοκομικά, βρήκαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί.
8. Ασκήσου 25′ τη μέρα
Μελέτη σε πάνω από 10.000 ανθρώπους που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Obesity έδειξε πως εκείνοι που είχαν προσθέσει αυτόv το χρόνο και το είδος άσκησης στις προπονήσεις τους για μια περίοδο 12 ετών πήραν λιγότερους πόντους στη μέση τους από εκείνους που πρόσθεσαν τον αντίστοιχο χρόνο αεροβικής.
9. Επίλεξε pilates ή yoga
Η yoga, όπως και το Pilates, μπορεί και να μην είναι τα πρώτα που θα σκεφτείς για απώλεια βάρους, θα έπρεπε όμως. Δεν έχει να κάνει τόσο με τις θερμίδες που καις (αν και με μια συνεδρία δυναμικής yoga λιώνεις 432 θερμί-δες) όσο με την ηρεμία που κερδίζεις. Και πάλι, αυτό έχει σχέση με την ορμόνη του άγχους, την κορτιζόλη, και την ικανότητά της να διακόπτει το κάψιμο του λίπους.
«Η yoga, το Pilates και άλλες ασκήσεις που σε χαλαρώνουν μπορεί να συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης στον οργανισμό σου»τονίζει ο Shawn Talbott, PhD, συγγραφέας του The Cortisol Connection, οπότε το λίπος που θα μπορούσε δυνητικά να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο να μην καταλήγει αντ’ αυτού γύρω από τη μέση σου. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο Kyungsung στη Νότια Κορέα διαπιστώθηκε ότι γυναίκες που έκαναν yoga τρεις φορές την εβδομάδα μείωσαν το κοιλιακό τους λίποςκατά 1% σε 4 μήνες.
Mπορεί να μην είναι τόσο εντυπωσιακό, αν όμως σκεφτείς πως οι yogis έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από το γενικό πληθυσμό, τότε η όλη συζήτηση αρχίζει να έχει νόημα. Πήγαινε να παρακολουθήσεις ένα μάθημα για να δεις αν σου ταιριάζει.
Σπλαχνικό Λίπος: Εφάρμοσε την κλίμακα πείνας
Όταν φτάσεις στο 2 ή 3 στην κλίμακα πείνας (όπου το 1 σημαίνει ότι πεινάς πολύ και το 10 ότι έχεις φάει πάρα πολύ), φρόντισε να φας μέσα στα επόμενα 10 λεπτά, αλλιώς κινδυνεύεις να καταβροχθίσεις αργότερα μια τεράστια μερίδα νάτσος.
Σταμάτησε να τρως όταν είσαι στο 7, για να αποφύγεις να πάρεις βάρος. Είναι το σημείο όπου θα πεινάσεις ξανά σε 3-4 ώρες. Όταν παίρνεις 400-500 θερμίδες σε κάθε γεύμα, θα είσαι χορτάτη και δε θα υπερβάλλεις στο επόμενο. Μετά από τέσσερις μπουκιές θα έχεις φτάσει στο 8.
Εάν σταματήσεις να τρως στο 8 (αντί στο 7) δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, θα καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεσαι για να διατηρηθείς στο ιδανικό σου βάρος