Υπολογισμός θερμίδων: Έχοντας περιοριστεί στο σπίτι μας, λόγω της καραντίνας, πολλοί από εμάς έχουμε παραδώσει κάθε προσπάθεια για γυμναστική, ενώ άλλοι έχουν παραδοθεί στην γυμναστική την ίδια.

Βλέπουμε καθημερινά ανθρώπους να γεμίζουν τα στενά της γειτονίας σε μια απόπειρα για γυμναστική, βγαίνοντας για περπάτημα ή τρέξιμο.

Πόσες θερμίδες καίνε άραγε; Μήπως αφού διαβάσουμε το άρθρο το δοκιμάσουμε και ‘μείς;

Υπολογισμός θερμίδων: Πόσες θερμίδες καίμε τρέχοντας;

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο ως έναν εύκολο τρόπο για να χάσουν κιλά ή να διατηρήσουν το βάρος τους σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σύμφωνα με μια έρευνα το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες από την άσκηση με βάρη, το κολύμπι, το ποδήλατο ή ακόμα και το σκι.

Όμως είναι αρκετά εύκολο να υπερεκτιμήσετε τις θερμίδες που καίτε σε μια διαδρομή. Υπάρχουν πολλές λεπτομέρειες σχετικά με την προπόνηση και το είδος της, που επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.

Παράγοντες που επηρεάζουν την καύση θερμίδων είναι το σωματικό σας βάρος, η επιφάνεια πάνω στην οποία τρέχετε, η κλίση του εδάφους αλλά και άλλοι παράγοντες.

Είναι σημαντικό να εξετάσετε αυτούς τους παράγοντες ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε τη συνολική θερμιδική δαπάνη κάθε προπόνησης σας.

Υπολογισμός θερμίδων: Πώς να προσδιορίσετε τις θερμίδες;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσδιορίσετε τον αριθμό θερμίδων που καίτε όταν τρέχετε. Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν τον κανόνα των 100 θερμίδων / 1 μίλι ή περίπου υπολογίστε 100 θερμίδες ανά 1,5 χιλιόμετρο.

Ενώ αυτός είναι ο πιο γρήγορος και απλούστερος τρόπος για να υπολογίσετε τις θερμιδικές που καίτε, δεν μπορεί ποτέ να είναι ακριβείς καθώς δεν υπολογίζετε κανένας από τους παράγοντες που αναφέραμε πιο πάνω.

Για να έχετε μια καλύτερη εκτίμηση όσον αφορά τις θερμίδες που καίγονται κατά την άθληση σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή φυσικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας, το ρυθμό άσκησης αλλά και τη διάρκεια.

Κατεβάστε μια εφαρμογή στο κινητό

Ορισμένες εφαρμογές σε smartphone παρακολουθούν τις θερμίδες που καίτε καθ’ όλη τη διάρκεια τη μέρας. Πολλές εφαρμογές σας παρέχουν διάφορα δεδομένα για κάθε προπόνηση σας ανάλογα με το είδος της.

Ωστόσο, οι αριθμοί που παρέχονται είναι μόνο εκτιμήσεις. Για πιο ακριβής μετρήσεις ένα αθλητικό ρολόι μπορεί να σας βοηθήσει. Εσείς μόνο εισάγετε το είδος της άσκησης που κάνετε και το ρολόι καταγράφει το ρυθμό σας αλλά και τις θερμίδες που καίγονται.

Υπολογισμός θερμίδων: Τρέχοντας σε διάδρομο γυμναστικής

Οι διάδρομοι γυμναστικής ως επί το πλείστων έχουν οθόνη η οποία αναφέρει τις θερμίδες που καίγονται αλλά και την απόσταση που διανύεται μεταξύ άλλων δεδομένων.

Και πάλι πρέπει να γνωρίζετε ότι οι αριθμοί που βλέπετε είναι εκτιμήσεις και δεν θα είναι ακριβείς εφόσον δεν έχετε εισάγει το βάρος σας. Οι διάδρομοι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Υπολογισμός θερμίδων: Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια θερμίδων

Το ποσό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτοί είναι:

Το σωματικό σας βάρος

Ένα άτομο 65 κιλών που τρέχει με ρυθμό 10 χιλιομέτρων θα κάψει 318 θερμίδες σε 30 λεπτά. Με τον ίδιο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα, ένα άτομο 80 κιλών θα κάψει περίπου 408 θερμίδες.

Ο λόγος για την αύξηση της θερμιδικής δαπάνης είναι απλός, το σώμα πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά και να κάψει περισσότερα καύσιμα, άρα και θερμίδες αν κουβαλάει περισσότερο βάρος.

Γένος

Αυτός είναι ένας δύσκολος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Πολλοί ερευνητές έχουν μελετήσει τις επιπτώσεις του φύλου κάθε ατόμου στις θερμίδες που καίγονται με ίδια τα υπόλοιπα δεδομένα. Τα ευρήματα ήταν ποικίλα και οι απόψεις των ερευνητών συγκεχυμένες.

Γενικά, είναι γνωστό ότι οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες όταν συμμετέχουν σε παρόμοιες δραστηριότητες.

Όμως είναι δύσκολο να διευκρινιστεί αν ο λόγος είναι το φύλο ή η σύνθεση του σώματος που προκαλεί τη διαφορά (οι άντρες γενικά έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες).

Μια πρόσφατη μελέτη στην οποία άνδρες και γυναίκες συμμετείχαν σε μια προπόνηση που περιλάμβανε το περπάτημα με ένα σακίδιο, οι γυναίκες έκαψαν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τους άνδρες.

Ταχύτητα

Ένα άτομο 75 κιλών που τρέχει σε ρυθμό 8 χιλιομέτρων την ώρα για 30 λεπτά θα κάψει 290 θερμίδες. Το ίδιο άτομο που τρέχει σε ρυθμό 10 χιλιομέτρων των ώρα θα κάψει 363 θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα.

Ο λόγος που η ταχύτητα αυξάνει την θερμιδική δαπάνη είναι ότι η αυξημένη ταχύτητα είναι γενικά αποτέλεσμα της αυξημένης προσπάθειας (που απαιτεί την καύση περισσότερων θερμίδων).

Η ταχύτητα είναι ένας χρήσιμος παράγοντας για να συγκρίνετε τις θερμίδες που καίγονται από ένα άτομο. Όμως δεν μπορεί να συγκριθεί ανάμεσα σε διαφορετικούς δρομείς.

Για παράδειγμα, ένας έμπειρος δρομέας θα κάψει λιγότερες θερμίδες σε απόσταση 8 λεπτών από έναν αρχάριο στο τρέξιμο.

Κλίση του εδάφους

Οι εναλλαγές κλίσης (και κυρίως η ανηφόρα) στο έδαφος που τρέχετε θα αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε ενώ τρέχετε. Και πάλι, ο λόγος είναι ότι αυξάνετε την προσπάθειά σας όταν τρέχετε σε ανηφόρα.

Αλλά το να καθορίσετε τις ακριβείς θερμίδες που θα κάψετε μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο.

Εάν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο που αναγράφει την ενεργειακή σας δαπάνη, θα έχει υπολογιστεί εκ των προτέρων η κλίση που έχετε επιλέξει.

Τέλος, να έχετε κατά νου ότι όταν τρέχετε σε ανηφόρα πράγματι καίτε περισσότερες θερμίδες όμως αν γυρνάτε κάνοντας την ίδια διαδρομή, στην κατηφόρα επειδή θα χρειαστεί λιγότερη προσπάθεια, θα κάψετε και πιο λίγες θερμίδες.

Επιφάνεια στην οποία τρέχετε

Είτε τρέχετε σε δρόμο, σε διάδρομο ή στην άμμο μπορεί να επηρεάσει τις θερμίδες που καίτε. Σε γενικές γραμμές, το τρέξιμο στο διάδρομο καίει τις λιγότερες θερμίδες.

Το τρέξιμο στην άμμο ή σε ένα λασπώδες ή βραχώδες μονοπάτι απαιτεί λίγο περισσότερη ενέργεια. Γενικά, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερους από τους μυς σας (και περισσότερη ενέργεια) για να έχετε ισορροπία και να παραμείνετε όρθιοι ενώ τρέχετε σε ανώμαλες επιφάνειες.

Καιρικές συνθήκες

Το τρέξιμο σε δύσκολες συνθήκες -όπως πολύ αέρα- θα αυξήσει την ένταση σας, και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες αν θέλετε να διατηρήσετε την ταχύτητά σας.

Επίσης γίνονται έρευνες για το αν το τρέξιμο σε έντονη ζέστη ή κρύο καίει περισσότερες θερμίδες.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση σε ακραίες περιπτώσεις κρύου καίει περισσότερες θερμίδες, ίσως λόγω της διαφοράς θερμοκρασίας του σώματος σας αλλά και ότι ενεργοποιείτε η καύση του λεγόμενου «καφέ λίπους».

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η άσκηση σε υπερβολική θερμότητα καίει επίσης περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να παράγει ιδρώτα και να διατηρήσει μια υγιή θερμοκρασία στον κορμό σας.

Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι η άσκηση σε μέτριες θερμοκρασίες είναι πιο αποτελεσματική αν η καύση περισσότερων θερμίδων είναι ο στόχος σας. Μπορεί το τρέξιμο σε πολύ ζέστη ή κρύο να αυξάνει τη θερμιδική σας δαπάνη όμως δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στο σύνολο.

Υπολογισμός θερμίδων: Σύγκριση με άλλες δραστηριότητες

Αν ο στόχος σας είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες, σίγουρα θα αναρωτιέστε ποιο είδος άσκησης θα σας βοηθήσει σε αυτή σας την προσπάθεια.

Σε γενικές γραμμές, στο τρέξιμο καίτε πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν είστε 65 κιλά και τρέχετε 5 χιλιόμετρα με ρυθμό 15 χιλιομέτρων την ώρα θα κάψετε περίπου 328 θερμίδες

Δείτε πώς συγκρίνεται το τρέξιμο με άλλα αθλήματα σε μια διάρκεια 30 λεπτών:

Αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης: 172 θερμίδες
Περπάτημα με γρήγορο ρυθμό: 131 θερμίδες
Ποδηλασία με μέτριο ρυθμό: 276 θερμίδες
Κωπηλατικό μηχάνημα: 310 θερμίδες
Τένις: 241 θερμίδες
Κολύμπι (μέτριος ρυθμός ελεύθερο): 276 θερμίδες

Υπολογισμός θερμίδων: Τρέξιμο, Τζόγκινγκ, Αθλητικό η απλό περπάτημα;

Για να καταλήξετε όμως, πρέπει να συνυπολογίσετε τη φυσική σας κατάσταση, το μυοσκελετικό σας σύστημα, το βάρος, την ηλικία και τους στόχους που έχετε βάλει. Συνήθως, η τελική επιλογή εξαρτάται από τη δραστηριότητα που σας βολεύει περισσότερο από άποψη χρόνου, σας είναι πιο εύκολη και σας ευχαριστεί (άρα την κάνετε αγόγγυστα, τακτικά και συστηματικά).

Περπάτημα

Γίνεται με μικρό διασκελισμό και συνήθως με ταχύτητα 3-4 χλμ./ώρα, κάτι που αντιστοιχεί σε κάλυψη 1 χλμ. σε 15 έως 20 λεπτά.

Μέση καύση θερμίδων = 0,042 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους.

Δηλαδή, για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα κάψει σε 20 λεπτά 63 περίπου θερμίδες.

Τα πλεονεκτήματα

Είναι εύκολο.
Είναι κατάλληλο και ασφαλές για όλους.
Είναι ιδανικό για ευπαθείς ομάδες και για αποκατάσταση (π.χ. εγκύους, καρδιοπαθείς, παχύσαρκους κ.ά.).
Μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
Δεν έχει κραδασμούς.
Μπορεί να γίνει έντονο (αν περπατάτε σε ανηφόρα).

Τα μειονεκτήματα

Χρειάζεται αρκετός χρόνος για να φανούν τα αποτελέσματα.
Προκαλεί χαμηλή σχετικά καύση θερμίδων.
Δεν βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
Επιφέρει μικρές βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση.

Αθλητικό περπάτημα

Γίνεται με μεγαλύτερο διασκελισμό (πάνω από 50 εκ.), τον κορμό γερμένο ελαφρά προς τα εμπρός, και με συμμετοχή και των χεριών για μεγαλύτερη ταχύτητα (γύρω στα 5-6,5 χλμ. την ώρα), καλύπτοντας δηλαδή 1 χλμ. σε 9 έως 12 λεπτά.

Η ένταση μπορεί να κυμανθεί, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ανθρώπου που ασκείται, μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ (όπου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220-ηλικία), δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 90-108 χτύπους/λεπτό.

Μέση καύση θερμίδων = 0,05-0,12 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 112-270 θερμίδες.

Τα πλεονεκτήματα

Είναι ασφαλές.
Απευθύνεται στους περισσότερους.
Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
Γυμνάζει και τα πάνω άκρα, που συμμετέχουν αρκετά.
Δίνει αρκετή ένταση χωρίς κραδασμούς.

Τα μειονεκτήματα

• Είναι ίσως λίγο δύσκολο για κάποιους να το υιοθετήσουν.
• Είναι λίγο άβολο.

Τζόκινγκ

Η ταχύτητα πλέον ανεβαίνει στα 6,5-8 χλμ./ώρα, δηλαδή κάνετε το χιλιόμετρο σε 7,5 έως 9 λεπτά. Ο διασκελισμός είναι περίπου ίδιος ή λίγο μικρότερος από τα δύο είδη περπατήματος (30-45 εκ.). Εδώ ακουμπά στο έδαφος μόνο το ένα πόδι και όχι και τα δύο, όπως στο περπάτημα, κάτι που σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις.

Η ένταση ανεβαίνει περίπου στο 60-70% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών στους 108-126 χτύπους/λεπτό.

Μέση καύση θερμίδων = 0,12-0,20 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά περίπου 270-450 θερμίδες.

Τα πλεονεκτήματα

Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από τα προηγούμενα είδη άσκησης.
Είναι αρκετά αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής.
Απευθύνεται σε πολύ κόσμο.
Είναι αρκετά ασφαλές.

Τα μειονεκτήματα

Μια μέτρια, τουλάχιστον, φυσική κατάσταση.
Γίνεται σε σχετικά υψηλή ένταση.
Προξενεί κραδασμούς που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις.

Δεν ενδείκνυται για όσους έχουν προβλήματα στη μέση και στα γόνατα. Ανάλογα με την ταχύτητα, το βάρος
του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών όταν τρέχει επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών.

Τρέξιμο

H ταχύτητα είναι πάνω από 8 χλμ./ώρα, που σημαίνει ότι κάνετε το χιλιόμετρο σε λιγότερο από 7,5 λεπτά. Στο τρέξιμο μόνο το ένα πόδι βρίσκεται συνέχεια σε επαφή με το έδαφος ή υπάρχουν και στιγμές που μπορεί και τα δύο πόδια να βρίσκονται στον αέρα.

Ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος (πάνω από 50 εκ.). Το καινούργιο στοιχείο, σε σχέση με τα άλλα είδη δραστηριοτήτων, είναι ότι στο τρέξιμο έχουμε αρκετή αναπήδηση, κάτι που προξενεί μεγαλύτερους κραδασμούς στο σώμα και, φυσικά, στις αρθρώσεις.

Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, ανάλογα πάντα με την ταχύτητα, το βάρος του ασκουμένου αυξάνεται έως 4 φορές όταν τρέχει. Δηλαδή, ένα άτομο 75 κιλών, όταν τρέχει, επιβαρύνει το κάθε πόδι του με φορτίο 300 κιλών κάθε φορά που ακουμπά στο έδαφος!

Τα χέρια κινούνται, επίσης, γρήγορα για να παρακολουθούν την κίνηση των ποδιών. Η ένταση Πάντα ανάλογη με τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου, μπορεί να φτάσει έως και το 85% της ΜΚΣ, δηλαδή για έναν άνθρωπο 40 ετών έως τους 153 χτύπους/λεπτό.

Μέση καύση θερμίδων = 0,20-0,28 θερμίδες/λεπτό/κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένας άνθρωπος π.χ. 75 κιλών θα κάψει σε 30 λεπτά 450-630 περίπου θερμίδες.

Τα πλεονεκτήματα

Επιτυγχάνεται μεγαλύτερη καύση θερμίδων από όλα τα άλλα είδη που αναφέραμε.
Είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση της αντοχής.
Απαιτεί λιγότερο χρόνο για τα ίδια αποτελέσματα.

Τα μειονεκτήματα

Προκαλεί περισσότερους κραδασμούς.
Απευθύνεται σε λιγότερους.
Όσοι έχουν κακή φυσική κατάσταση κουράζονται γρήγορα.
Μπορεί να προκαλέσει περισσότερους τραυματισμούς.
Απαιτεί έλεγχο των καρδιακών χτύπων.

Υπολογισμός θερμίδων: Τρέξιμο και απώλεια βάρους

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος τρέχοντας, να έχετε κατά νου ότι πρέπει να κάψετε περίπου 3500 θερμίδες για να χάσετε μισό κιλό λίπους.

Αν σκοπεύετε να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων. Μπορείτε είτε να κόψετε 3.500 θερμίδες από τη διατροφή σας είτε να κάνετε άσκηση με την οποία θα κάψετε 3.500 θερμίδες την εβδομάδα.

Ένα ασφαλές και υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι ανάμεσα στο μισό κιλό έως 2 κιλά την εβδομάδα, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Αν χάνετε κιλά πιο γρήγορα από αυτόν το ρυθμό, πιθανότατα θα χάσετε το μυς και όχι λίπος.

Πώς να χάσετε βάρος τρέχοντας

Για να επιτευχθεί ο στόχος απώλειας βάρους μισού κιλού την εβδομάδα, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα (500 θερμίδες x επτά ημέρες = 3.500 θερμίδες).

Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα, αρχικά για να διατηρήσετε το βάρος σας

Αφού γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, αφαιρέστε 500 θερμίδες την ημέρα για να δημιουργήσετε το έλλειμμά σας.

Ή χρησιμοποιήστε μια μέθοδο συνδυασμού: αφαιρέστε 250 θερμίδες από την θερμιδική σας πρόσληψη και δεσμευτείτε να καίτε επιπλέον 250 θερμίδες τρέχοντας.

Υπολογισμός θερμίδων: Συμβουλές απώλειας βάρους

Τα καλύτερα σχέδια απώλειας βάρους τείνουν να περιλαμβάνουν τόσο τη μείωση των θερμίδων που τρώτε όσο και την αύξηση των θερμίδων που καίγονται.

Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο πιθανό να αισθανθείτε στέρηση από το φαγητό ενώ δεν θα πιέζεστε να κάνετε καθημερινές προπονήσεις για να κάψετε θερμίδες.

Επίσης, μην κάνετε το λάθος μετά το τρέξιμο σας να τρώτε χωρίς έλεγχο. Αυτό έχει πάντα τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θέλετε. Δηλαδή θα καταλήξετε τελικά να βάζετε κιλά αντί να χάνετε.

Μπορείτε να βρείτε ανταμοιβές μη τροφίμων για τις προσπάθειές σας. Εάν καταφέρετε να πιάσετε τον καθημερινό ή εβδομαδιαίο σας στόχο μην το γιορτάσετε με κρουασάν και τηγανιτές πατάτες.

Αντ’ αυτού μπορείτε να αγοράσετε καινούργια αθλητικά ρούχα ή παπούτσια ή να επενδύσετε σε εξοπλισμό τρεξίματος.

Τέλος, μη ξεχνάτε ότι το πιο σημαντικό στοιχείο κάθε επιτυχημένου σχεδίου απώλειας βάρους είναι η συνέπεια.

Εάν δεν τρέχετε καθημερινά προσπαθήστε τουλάχιστον να προπονήστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Έτσι όχι μόνο καίτε περισσότερες θερμίδες, αλλά αποκτάτε επίσης πιο υγιεινές συνήθειες.