Γιατί δε χάνω κιλά ενώ κάνω δίαιτα και γυμναστική; Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο ένας άνθρωπος να καταβάλει έντονη προσπάθεια απώλειας βάρους, μα παρά τις προσπάθειες του να μην βλέπει αποτελέσματα.
Όταν χάνουμε βάρος το σώμα μας «τείνει» να αντιστέκεται λόγω μιας κατάστασης γνωστή και ως ομοιόσταση. Ο οργανισμός προσαρμόζεται και συνηθίζει στην κατάσταση που ονομάζεται ομοιόσταση.
Η διαδικασία αυτή συχνά καθυστερεί τη διαδικασία απώλειας βάρους και φρενάρει τα αποτελέσματά σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στους βασικούς λόγους για τους οποίους ΔΕΝ μπορούμε να χάσουμε βάρος και δεν αδυνατίζουμε, εφόσον δεν συντρέχει κάποια διαταραχή ή ασθένεια.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Ίσως χάνετε λίπος τελικά
Εάν πιστεύετε πως έχετε φτάσει σε ένα πλατώ και έχει κολλήσει η ζυγαριά μην απογοητεύεστε.
Είναι πολύ συχνό φαινόμενο η ζυγαριά να «κολλάει» για μερικές μέρες ή ακόμη και εβδομάδες. Δεν σημαίνει ωστόσο πως έχετε σταματήσει να χάνετε λίπος.
Το βάρος του σώματος τείνει να ανεβοκατεβαίνει αρκετά γραμμάρια κατά τη διάρκεια της μέρας αλλά και της εβδομάδας.
Τα αποτελέσματα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως:
- Το νερό που πίνετε. Το νερό επηρεάζει τα ενδοκυτταρικά και εξωκυτταρικά υγρά του σώματος.
- Το πόσο αλάτι έχετε καταναλώσει. Το νάτριο προκαλεί κατακρατήσεις υγρών.
- Οι υδατάνθρακες που έχετε καταναλώσει. Οι υδατάνθρακες όπως τα μακαρόνια και τα όσπρια παροδικά προκαλούν κατακράτηση υγρών.
Μια άλλη σημαντική πιθανότητα είναι να αυξάνετε παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα, πράγμα συχνό όταν ξεκινάτε γυμναστήριο.
Μη ξεχνάτε πως όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε τόσο μεγαλύτερες οι καύσεις σε καθημερινή βάση και υψηλότερος ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας.
Για καλύτερα αποτελέσματα και πιο ασφαλή συμπεράσματα προμηθευτείτε μια ζυγαριά που μετράει και το ποσοστό λίπους. Επιπλέον παράλληλα με τη ζυγαριά μετράτε και την περιφέρεια μέσης, των γλουτών και των μηρών και κρατάτε αρχείο.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν έχετε θερμιδικό έλλειμμα
Πολύς κόσμος δεν μπορεί να αδυνατίσει απλά επειδή τρώει πολλές θερμίδες. Υπάρχει μια τάση να μην υπολογίζουμε σωστά τις θερμίδες που μπορεί να περιλαμβάνει κάθε φαγητό ή κάθε τι που βάζουμε στο στόμα μας.
Σε πάρα πολλές περιπτώσεις, όπως σε εστιατόρια, σε έτοιμα γεύματα και σε γλυκά υπάρχουν κρυμμένες θερμίδες. Επίσης σε πολλές περιπτώσεις απλά τρώμε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Ακόμη και ένα υγιεινό γεύμα περιλαμβάνει θερμίδες.
Καλό θα ήταν να ζυγίζετε τα γεύματά σας. Καλό θα ήταν επίσης να βρείτε online ιστοσελίδες που δείχνουν πόσες θερμίδες έχουν τα γεύματα ώστε να έχετε μια εκτίμηση.
Σημαντικό είναι να κρατάτε σημειώσεις για το τι τρώτε και σε τι ποσότητα. Κατά αυτό τον τρόπο μπορείτε ευκολότερα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες λαμβάνετε από πρωτεΐνες, πόσες από λίπη και πόσες από υδατάνθρακες.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν καταγράφετε τι τρώτε
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια δύσκολη καθημερινότητα με άγχος και στρες.
Συχνά ξεχνάμε το τι και το πόσο φάγαμε. Κατ’ επέκταση εύκολα μπορεί να ξεπερνάμε το όριο των θερμίδων που πρέπει να σταματήσουμε ώστε να χάσουμε βάρος.
Έρευνες έδειξαν πως όταν κρατάμε ημερολόγιο και σημειώσεις του τι και πόσο τρώμε έχουμε πολύ περισσότερες πιθανότητες να αδυνατίσουμε.
Μια άλλη τεχνική είναι να φωτογραφίζουμε το φαγητό μας πριν το καταναλώσουμε, ώστε να θυμόμαστε τι φάγαμε.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνες είναι ίσως το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικά όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος.
Εάν το ~30% των θερμίδων που καταναλώνουμε προέρχεται από πρωτεΐνες ο μεταβολισμός μας δυνητικά αυξάνεται από 80 εώς 100 επιπλέον θερμίδες. Επιπλέον οι πρωτεΐνες μειώνουν δραστικά το αίσθημα της πείνας και τις λιγούρες για γλυκό και τσιμπολογήματα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης επιδρά στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη όπως η γκρελίνη.
Εάν θα φάτε πρωινό καλό θα ήταν να καταναλώσετε αρκετή πρωτεΐνη. Μελέτες έδειξαν πως η κατανάλωση αρκετής ποσότητες πρωτεΐνης για πρωινό μείωσε τα επίπεδα της πείνας και τις λιγούρες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αποτρέπει την πτώση του μεταβολισμού, πράγμα συχνό όταν χάνουμε βάρος. Επιπλέον αποτρέπει την εκ νέου αύξηση βάρος μετά το πέρας της δίαιτας.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες υδατάνθρακα από όσο πρέπει
Ένα έχετε αρκετά αρκετά περιττά κιλά να χάσετε, έχετε προβλήματα με το μεταβολισμό σας όπως διαβήτη τύπου 2 ή βρίσκεστε σε προ-διαβητικό στάδιο καλό θα ήταν να εξετάσετε μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων low-carb diet.
Βραχυπρόθεσμες μελέτες έδειξαν πως οι συγκεκριμένοι τύπου δίαιτας είχαν 2 εώς 3 φορές περισσότερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους σε σχέση με μια τυπική διατροφή με χαμηλά λιπαρά που συνήθως προτείνεται.
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βρέθηκε πως βελτιώνουν τους μεταβολικούς δείκτες όπως τα τριγλυκερίδια, την «καλή χοληστερίνη», τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και άλλα.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Τρώτε λαίμαργα
Αυτό που μετράει στο τέλος για την απώλεια βάρους είναι το ενεργειακό ισοζύγιο: Πόσες θερμίδες τρώμε και πόσες θερμίδες καίμε.
Εάν τρώμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίμε όχι μόνο δεν θα αδυνατίσουμε αλλά θα παχύνουμε. Υγιεινές τροφές, όπως το τυρί, η μαύρη σοκολάτα και οι ξηροί καρποί κρύβουν πολλές θερμίδες.
Εύκολα μπορούμε να το παρακάνουμε και στο τέλος της ημέρας να έχουμε ξεφύγει πολύ παραπάνω από τα επιτρεπτά όρια.
Πολλές φορές μια κραιπάλη είναι ικανή να καταστρέψει κάθε προσπάθεια 7 ημερών δίαιτας.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Τρώτε τρόφιμα κακής ποιότητας
Η ποιότητα των τροφών που τρώτε είναι το Α και το Ω και μαζί με τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε είναι οι 2 πιο σημαντικοί παράγοντες.
Οι επεξεργασμένες τροφές μέρα με τη μέρα καταστρέφουν το πεπτικό σύστημα, το μεταβολισμό και μακροπρόθεσμα την υγεία.
Ολόκληρες είναι οι τροφές που δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία. Είναι τα τρόφιμα που βρίσκονται στην πρωταρχική του μορφή, όπως τα συναντούμε στη φύση. Παράδειγμα είναι το πορτοκάλι (φρούτο) και ο χυμός πορτοκαλιού.
Το αναποφλοίωτο σιτάρι και τα προϊόντα που φτιάχνονται από αλεύρι όπως τα γλυκά και το ψωμί.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Καταναλώνετε αναψυκτικά και ποτά με ζάχαρη
Τα ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά είναι ίσως τα πιο παχυντικά στοιχεία στην τροφική αλυσίδα του ανθρώπου.
Το εγκέφαλος δε συμβιβάζεται με τις θερμίδες που περιέχουν τα συγκεκριμένα ποτά και δε δίνει σήμα πως χορτάσαμε, πράγμα που σημαίνει πως συνεχίζουμε να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με θερμίδες, τρώγοντας επιπλέον πράγματα.
Οι χυμοί του εμπορίου έχουν ακριβώς την ίδια επίδραση καθώς περιέχουν πολλά σάκχαρα και καθόλου φυτικές ίνες. Καλό θα ήταν να αποφεύγονται. Καταναλώστε φρούτα. Αποφύγετε χυμούς εάν θέλετε να αδυνατίσετε.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ξεχάστε τη μπύρα, το κρασί και ποτά όπως το ουίσκι και τα cocktail με σιρόπια καθώς περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες.
Καταναλώστε ποτά όπως η vodka και το gin χωρίς προσθήκη αναψυκτικών με ζάχαρη αλλά και φυσικών χυμών.
Πρέπει να θυμόμαστε πως το αλκοόλ έχει περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο το οποίο είναι ιδιαίτερα πολύ. Έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση 1-2 ποτών την εβδομάδα δεν εμποδίζει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Παραπάνω ποτά όμως συνδέονται με αύξηση βάρους.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν πίνετε αρκετό νερό
Μελέτες έδειξαν πως όσοι καταναλώνουν 500ml μισή ώρα πριν το φαγητό έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον η κατανάλωση νερού (ειδικά κρύου) βρέθηκε πως αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό και τις καύσεις εώς και για 1,5 ώρα μετά .
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν ασκείστε με βάρη
Βάρη, πιλάτες, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (bodyweight). Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει κατακόρυφα το μεταβολισμό, ακόμη και για 48 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τα πιο σημαντικά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε γρήγορα περιττά κιλά και μάλιστα καθαρό λίπος.
Η προπόνηση με αντιστάσεις προστατεύει το μυϊκό σύστημα, αυξάνει το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν κάνετε αερόβια γυμναστική
Η αερόβια άσκηση εκτός από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, βοηθάει καταλυτικά στην αύξηση των καύσεων και στην απώλεια βάρους.
Αερόβια άσκηση είναι το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το σχοινάκι. Το αερόβιο είναι από τους καλύτερους τρόπους άσκησης για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση και να θωρακίσετε την υγεία της καρδιάς.
Η τακτική αερόβια προπόνηση αυξάνει τις αντοχές, τις καύσεις, το μεταβολισμό ενώ μειώνει το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Δεν κοιμάστε επαρκώς
Ο ποιοτικός ύπνος συμβάλλει καταλυτικά στην καλή υγεία, στο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και στην απώλεια βάρους.
Άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά ή έχουν προβλήματα ύπνου (αϋπνίες, υπνική άπνοια) τείνουν να είναι υπέρβαρα. Στατιστικά κάνουν χαμηλότερες καύσεις και είναι πιο επιρρεπείς σε κατανάλωση junk food.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Τρώτε περισσότερο γιατί είστε αφηρημένοι
Εάν τρώμε και παράλληλα σερφάρουμε στα social media ή βλέπουμε τηλεόραση το πιο πιθανό είναι θα φάμε πολύ περισσότερη ποσότητα φαγητού από ότι συνήθως.
Εξωτερικοί παράγοντες όπως η τηλεόραση, κινητές συσκευές, μουσική, μας αποσπούν από την προσήλωση στη διαδικασία του φαγητού. Ως αποτέλεσμα σταματάμε να “ακούμε” στομάχι μας. Τρώμε γρηγορότερα και υπερβάλουμε χωρίς λόγο στις ποσότητες.
Μια πρακτική γνωστή ως “mindful eating” περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών χωρίς παρεμβολές και χωρίς κάτι να αποσπάει την προσοχής μας.
Εστιάζουμε σε κάθε βούκα και ακούμε το στομάχι μας ώστε να ξέρουμε πότε φάγαμε αρκετά και πότε πρέπει να σταματήσουμε.
Μελέτες έδειξαν πως η πρακτική του mindful eating έχει εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Υπάρχουν μια σειρά από μελέτες που υποστηρίζουν πως το mindful eating μείωσε τη συχνότητα από «σοβαρές παρασπονδίες» και κραιπάλες ενώ οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους σε όσους έκαναν προσπάθεια να χάσουν βάρος.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Είστε εθισμένοι στο fast food
Το φαγητό συχνά έχει εθιστική τάση. Ειδικά εάν έχουμε συνηθίσει να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα. Τα πράγματα γίνονται χειρότερα όταν πρόκειται για το πρόχειρο φαγητό.
Το junk food όπως και τα έτοιμα γεύματα από που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ περιέχουν τροφικά πρόσθετα και ενισχυτικά γεύσεις όπως το MSG (γλουταμινικό μονονάτριο) και το σιρόπι γλυκόζης υψηλής φρουκτόζης (HGFCS) που προκαλούν εθισμό.
Από διατροφικής άποψης δε, είναι επιεικώς απαράδεκτα. Περιέχουν ελάχιστη εώς μηδαμινή θρεπτική αξία ενώ είναι φορτωμένα με πάρα πολλές θερμίδες και αλάτι.
Άτομα που είναι εθισμένα στο junk food αντιμετωπίσουν το φαγητό με παρόμοιο τρόπο που άτομα εθισμένα σε ναρκωτικές ουσίες χρησιμοποιούν τα ναρκωτικά.
Για άτομα που είναι εθισμένα στο junk food η ιδέα δίαιτας ή της στέρησης από το αγαπημένο τους φαγητό φαντάζει απλώς αδύνατον.
Ευτυχώς υπάρχουν εξειδικευμένοι διατροφολόγοι, γιατροί, ψυχολόγοι και σύμβουλοι υγείας που μπορούν να δώσουν τις σωστές κατευθύνσεις και λύσεις σε τέτοιου είδους διαταραχές.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Τρώτε τόσο μικρή ποσότητα που ο οργανισμός δεν καίει πια θερμίδες
Ένα μεγάλο λάθος που κάνει πολύς κόσμος όταν προσπαθεί να χάσει κιλά είναι να τρώει ελάχιστες θερμίδες καθημερινά, και μάλιστα πολύ κάτω από το βασικό μεταβολισμό.
Σε σύντομο χρονικό διάστημα ο οργανισμός μπαίνει σε κατάσταση ασιτίας, χαμηλώνει στο ελάχιστο τις καύσεις που κάνει και κάει μυϊκή μάζα, πράγμα που κάνει ακόνη χειρότερα τα πράγματα.
Γιατί δεν χάνω κιλά: Έχετε βάλει μη εφικτούς στόχους
Η διαδικασία απώλειας βάρους είναι χρονοβόρα. Όπως ακριβώς είναι πάρα πολύ δύσκολο να παχύνουμε 10 κιλά σε 1 μήνα, άλλο τόσο δύσκολο είναι να χάσουμε ένα τέτοιο νούμερο σε κιλά λίπους που ισοδυναμεί με 77,000 θερμίδες περίπου.
Εάν έχουμε αρκετά περιττά κιλά να χάσουμε, στην αρχή θα χάνουμε με γρηγορότερο ρυθμό. Μετά τις πρώτες 3-4 εβδομάδες ωστόσο τα πράγματα αλλάζουν.
Εφικτός στόχος είναι η απώλεια περίπου 3-5 κιλά κάθε μήνα ή περίπου το 1% του σωματικού μας βάρους.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι οι υπερβολικές προσδοκίες. Κάποιος ο οποίος θέλει να χάσει 30 κιλά δεν μπορεί να τα χάσει σε 2 μήνες. Όπως δεν μπορούμε να παχύνουμε 30 κιλά μέσα σε 2 μήνες έτσι είναι σχεδόν αδύνατο να χάσουμε ίδιο βάρος σε 2 μήνες.
Κάθε οργανισμό έχει διαφορετικούς ρυθμούς και χρόνους. Κάποιοι χάνουν πιο γρήγορα από τους άλλους.
Σε κάθε περίπτωση εάν κάνουμε τα σωστά βήματα και συνδυάσουμε γυμναστική, διατροφή και ένα lifestyle χωρίς υπερβολές και ακρότητες είναι σίγουρο πως θα έχουμε καλό αποτέλεσμα.