Δίαιτα Macro: H δίαιτα Μacro ή Μακροθρεπτική δίαιτα ή IIFYM (If It Fits Your Macro) βασίζεται στην ελεγχόμενη κατανάλωση των 3 βασικών μακροθρεπτικών συστατικών, την πρωτεϊνη, τον υδατάνθρακα και τα λίπη.
Είναι γνωστή και ως flexible dieting κοινώς «ευέλικτη δίαιτα». Επινοήθηκε στο χώρο των bodybuilders (πιο συγκεκριμένα από τον Anthony Collova) και σύντομα υιοθετήθηκε από ορισμένους ως «δίαιτα» ενώ πρόκειται ουσιαστικά για μια φιλοσοφία η οποία δηλώνει ότι όσο επικεντρώνεται κανείς στην ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών, η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνει είναι λιγότερο σημαντική.
Υπόσχεται απώλεια βάρους ή και αλλαγή της σύστασης του σώματος δίχως στέρηση. Η φυσική δραστηριότητα είναι επιθυμητή, αλλά όχι υποχρεωτική.
Με άλλα λόγια, αντί να μετράμε τις θερμίδες (πχ. 2000 kcal/ημέρα), ακολουθούμε τα γραμμάρια των μακροθρεπτικών συστατικών (πχ. 200 γρ. υδατάνθρακες, 125 γρ. πρωτεΐνη και 78 γρ. λίπος ) διαμορφώνοντας αυτεξούσια ένα πρόγραμμα διατροφής της αρεσκείας μας.
Δίαιτα Macro: Τα μακροθρεπτικά συστατικά
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού.
Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία κατά πλειοψηφία συνθέτει ο οργανισμός (μη απαραίτητα), ενώ όσα δεν μπορεί να τα συνθέσει, τα προσλαμβάνει από τις τροφές (απαραίτητα αμινοξέα).
Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.
Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό και μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή.
Οι υδατάνθρακες, των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ + άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών.
Παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως είναι η εγκεφαλική λειτουργία, η διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και η κίνηση των μυών.
Λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα στη δίαιτα μας. Παρα τους πιθανούς κινδύνους που έχει για την υγεία μας η υπερκατανάλωση του, το λίπος περιέχει αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά (λιποδιαλυτές βιταμίνες) που εξυπηρετούν πληθώρα σημαντικών διεργασιών (στο δέρμα, μάτια κ.α) στην ανθρώπινη διατροφή.
Μερικά λίπη είναι σαφώς καλύτερα για την υγεία μας από κάποια άλλα. Οι ετικέτες τροφίμων συχνά αναφέρουν το είδος των λιπαρών που βρίσκονται στις τροφές όπως επίσης και την ποιότητα.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Αυτά βρίσκονται στο λαρδί, στο βούτυρο, στα λιπαρά μέρη των κρεάτων, στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος, στα γλυκά και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στα έτοιμα γεύματα για το σπίτι. Όχι περισσότερο από το 1/3 του συνολικού λίπους της διατροφής να προέρχεται από τα κορεσμένα λίπη.
Τρανς Λιπαρά οξέα (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια)
Αυτά είναι τα φυτικά έλαια τα οποία έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία για να είναι σκληρά (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου), έτσι όμως γίνονται ανθυγιεινά όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα. Θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωσή τους.
Ενώ μέχρι πριν μια δεκαετία τα τρανς λιπαρά οξέα περιέχονταν και στις μαργαρίνες του εμπορίου, τώρα πλέον η διαδίκασία παραγωγής τους έχει αλλάξει (δεν χρησιμοποιείται πια η υδρογόνωση των φυτικών ελαίων που περιέχουν), ώστε να μην εμπεριέχουν πια τρανς λιπαρά οξέα.
Καλά λίπη και έλαια είναι αυτά που πρέπει να προτιμάμε, γιατί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την τάση του αίματος να πήζει.
Ακόρεστα Λιπαρά
Αυτά είναι πιο υγιεινά λίπη και βρίσκονται γενικά στις φυτικές τροφές όπως φρούτα, σπόροι, καρύδια και λαχανικά. Μπορούν να διαιρεθούν σε πολυακόρεστα (PUFA) και μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα και καθένα από αυτά πρέπει να συνιστά περίπου το 1/3 της συνολικής μας πρόσληψης σε λιπαρά οξέα.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Περιλαμβάνουν το ηλιέλαιο, τη σόγια, το σησαμέλαιο και το καλαμποκέλαιο.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και τα κραμβέλαιο.
Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
Αυτά είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, αφού δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες.
Τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός και σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στα φυτά όπως καρυδιά, σόγια, λιναρόσπορο και λινέλαιο.
Πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών λιπαρών οξέων. Όχι μόνο διατηρούν την καρδιά σε καλή κατάσταση αλλά υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν ότι προσφέρουν και σε άλλους τομείς της υγείας.
Δίαιτα Macro: Πώς δημιουργείται το διατροφικό πλάνο;
Αρχικά υπολογίζεται σύμφωνα με το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR Basal Metabolic Rate).
Πρόκειται για την ενέργεια που απαιτείται από το σώμα μας σε κατάσταση ηρεμίας, προκειμένου να συντηρήσει τις απαραίτητες ζωτικές λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, ομοιόσταση κτλ.).
Εν συνεχεία, πολλαπλασιάζεται ο BMR με τον παράγοντα PAL (Physical Activity Level) ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να υπολογιστεί η ολική ενεργειακή δαπάνη (TEE Total Energy Expenditure).
Έπειτα, προσαρμόζονται οι ενεργειακές ανάγκες ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο, για παράδειγμα για τη πρόσληψη βάρους προσαυξάνονται οι θερμίδες και για την απώλεια μειώνονται.
Τέλος, καθορίζονται τα ποσοστά των macros σε γραμμάρια. Σημειώνεται ότι τo αλκοόλ δεν συνυπολογίζεται στην IIFYM.
Φυσικά υπάρχουν και έτοιμα «εργαλεία» στο διαδίκτυο τα οποία υπολογίζουν κατά προσέγγιση τις ενεργειακές ανάγκες ή και τον επιθυμητό ρυθμό απώλειας βάρους.
Αφού λοιπόν υπολογιστούν οι ενεργειακές ανάγκες και τα μακροθρεπτικά συστατικά μένει να μεταβούμε στο πρακτικό κομμάτι της διατροφής.
Εφόσον, η φιλοσοφία του IIFYM δεν περιλαμβάνει ‘’απαγορευμένα’’ τρόφιμα, μπορεί κανείς να επιλέξει ελεύθερα το τρόφιμο που επιθυμεί, καταγράφοντας κάθε φορά την ποσότητα των αντίστοιχων μακροθρεπτικών συστατικών που έχει καταναλώσει, κάνοντας “tracking“ στο κινητό μέσω κάποιας εφαρμογής.
Δίαιτα Macro: Παραδείγματα γευμάτων
1.Ένα Burger με μοσχαρίσιο μπιφτέκι και πατάτες τηγανητές
(33γρ πρωτεΐνη – 30γρ λίπους – 60γρ υδατάνθρακα)
2. Μια μερίδα με σολομό και πλιγούρι, ωμή σαλάτα λαχανικών με ξηρούς καρπούς και σταφίδες
(33 γρ πρωτεΐνη – 30γρ λίπους – 60γρ υδατάνθρακα)
Οι δυο επιλογές περιέχουν τις ίδιες αναλογίες σε μακροθρεπτικά συστατικά οπότε σύμφωνα με την φιλοσοφία IIFYM θα επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος (όποια και αν είναι η επιλογή), αρκεί να μην υπερβεί το σύνολο των προκαθορισμένων γραμμαρίων.
Αξίζει να επισημάνουμε ότι παρ’ όλο που η φιλοσοφία της IIFYM είναι να ελέγχονται οι ποσότητες σε πρωτεΐνη υδατάνθρακες και λίπη, οι θερμίδες των γευμάτων είναι επίσης ίδιες!
Δίαιτα Macro: Πόσο αποτελεσματική είναι;
Φαίνεται πως γενικότερα ένα ευέλικτο διατροφικό πλάνο χωρίς την αυστηρή προσκόλληση σε αυτό, μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους.
Σε μια ανασκόπηση θέλησαν οι ερευνητές να μελετήσουν κατά πόσο επηρεάζει η σύσταση μιας διατροφής και πιο συγκεκριμένα οι αναλογίες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, την βραχυπρόθεσμη ενεργειακή πρόσληψη και την απώλεια βάρους.
Φάνηκε πώς ανάλογα με την σύνθεση της δίαιτας μπορεί να επιτευχθεί μειωμένη κατανάλωση τροφίμων, καλύτερη τήρηση του προγράμματος και μείωση του σωματικού βάρους.
Δίαιτα Macro: 3 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν
1. Προμηθευτείτε ζυγαριές για αποτελεσματική δίαιτα
Το ζύγισμα του φαγητού δεν είναι για όλους, αλλά είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας, ειδικά όταν τρόφιμα αρκετά θερμιδοφόρα, όπως το βούτυρο ή τα έλαια.
2. Κάντε πρόγραμμα
Αν και τα μακροσυστατικά επιτρέπουν μεγάλη ευελιξία με τις διατροφικές επιλογές σας, ο προγραμματισμός σημαίνει ότι δεν έχετε μείνει με ένα σωρό τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε στο τέλος της ημέρας, γιατί δεν φάγατε αρκετή ποσότητα νωρίτερα, ή ακόμα χειρότερα, ότι έχετε αφήσει τον εαυτό σας με πολύ λίγο φαγητό και αισθάνεστε πεινασμένοι και ανικανοποίητοι μετά το τελευταίο σας γεύμα.
Ένας μικρός προγραμματισμός κάνει την διαφορά εδώ και σας εξασφαλίζει επίσης ότι θα πετύχετε όλους τους στόχους των μακροσυστατικών.
Ο προγραμματισμός θα συμβάλει στην βέλτιστη κατανομή μακροσυστατικών για κάθε γεύμα, γεγονός που σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τις τροφές που τρώτε.
3. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή
Υπάρχουν δωρεάν εφαρμογές διαθέσιμες για το φορητό σας υπολογιστή ή το smartphone με τις οποίες μπορείτε να παρακολουθείτε το φαγητό σας τόσο εύκολα και γρήγορα.
Είναι επίσης πολύ χρήσιμο για τις περιπτώσεις που θα χρειαστεί να κάνετε αλλαγές στα μακροσυστατικά σας για να εντοπίσετε τις τροφές από τις οποίες προέρχονται οι περισσότερες θερμίδες.
Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να «σφίξετε» τα πράγματα αν είστε σε περίοδο γράμμωσης, όταν δηλαδή καθίσταται ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθείτε τους αριθμούς με ακρίβεια.
Πολλές διατροφικές προσεγγίσεις μπορούν να λειτουργήσουν στην απώλεια βάρους, παρ’ όλα αυτά η χαμηλή προσκόλληση στις δίαιτες και η επιστροφή στις προηγούμενες συνήθειες, εξακολουθεί να αποτελεί μείζον πρόβλημα για την μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους
Ο βαθμός προσκόλλησης, δείχνει να εξαρτάται από την σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών στη δίαιτα. Οι πρωτεΐνες για παράδειγμα φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερη πληρότητα και άρα αυξημένες πιθανότητες υιοθέτησης της διατροφής, σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Από την άλλη μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών, έδειξε πως οι δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά (>35%) σχετίστηκαν με μεγαλύτερο ποσοστό συμμόρφωσης και ενδεχομένως αποτελεσματικότερη απώλεια αλλά και διατήρηση του βάρους σε σχέση με τις δίαιτες χαμηλές σε λίπος.
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η απώλεια βάρους βασίζεται κυρίως στην μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Περισσότερες και καλύτερα σχεδιασμένες μελέτες απαιτούνται προκειμένου να αναλυθούν οι παράγοντες που επηρεάζουν περαιτέρω την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και κατ’ επέκταση την διατήρησή του, καθώς φαίνεται πως πέρα από την διατροφή και τα γονίδια, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν επίσης οι συμπεριφορικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί παράγοντες.