Η δίαιτα Pritikin δεν είναι καινούρια, αλλά επανέρχεται δυναμικά… Το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης Pritikin, επίσης γνωστό ως Πρόγραμμα Pritikin ή Pritikin Principle, ήταν ένα βιβλίο διατροφής με κορυφαίες πωλήσεις στα τέλη της δεκαετίας του 1970 και είναι δημοφιλές μέχρι και σήμερα.

Η βάση του προγράμματος είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μαζί με μια καθημερινή άσκηση. Υπόσχεται να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας, να μειώσετε – ή ακόμα και να αντιστρέψετε – τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και να σας κάνει να νιώσετε πιο νέοι από ποτέ. 

Το πρόγραμμα Pritikin δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1970 από τον Nathan Pritikin ως έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Η διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων, χαμηλών λιπαρών και υψηλών ινών τροφών μαζί με την καθημερινή άσκηση.

Αν και ο Pritikin δεν ήταν ιατρός ή επαγγελματίας υγείας, το πάθος του για έναν υγιεινό τρόπο ζωής προήλθε από τις παρατηρήσεις του για τη δημόσια υγεία κατά τη διάρκεια του 2ου Παγκοσμίου Πολέμου, καθώς και από τα δικά του θέματα υγείας.

Για να δοκιμάσει τη θεωρία του, αγνόησε τις συμβουλές του γιατρού του και αντιμετώπισε τις καρδιακές παθήσεις του με δίαιτα και άσκηση και χωρίς φάρμακα.  Μέχρι το θάνατό του το 1985, ο Pritikin δημοσίευσε πολλά βιβλία διατροφής ενώ άνοιξε το Κέντρο Μακροβιότητας Pritikin στην Καλιφόρνια, το οποίο λειτουργεί ακόμη σήμερα.

Το πρόγραμμα Pritikin βασίζεται σε τρεις κύριες κατηγορίες – τη δίαιτα Pritikin, την άσκηση και το υγιές μυαλό και σώμα.

Η δίαιτα Pritikin

Η δίαιτα Pritikin δίνει έμφαση σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περίπου 10-15% των θερμίδων πρέπει να προέρχονται από λίπος, 15-20% από πρωτεΐνες και 65-75% από σύνθετους υδατάνθρακες.

Το σχέδιο βασίζεται σε μια λίστα με τα τρόφιμα «go», «caution» και «stop».

Τα τρόφιμα «Go» περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, όσπρια, ψάρια, άπαχη πρωτεΐνη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γιαούρτι χωρίς λιπαρά.

Τα τρόφιμα «caution» καταναλώνονται περιστασιακά. Αυτά περιλαμβάνουν έλαια, εξευγενισμένα σάκχαρα (π.χ. σιρόπια και χυμούς φρούτων) και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες (π.χ. λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι).

Τέλος, τα τρόφιμα «stop» πρέπει να καταναλώνονται όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα και περιλαμβάνουν ζωικά λίπη (π.χ. βούτυρο),  έλαια (π.χ. λάδι καρύδας), μεταποιημένα έλαια (π.χ. υδρογονωμένη μαργαρίνη), μεταποιημένα κρέατα, πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα και γλυκά.

Το σχέδιο άσκησης

Το πρόγραμμα άσκησης Pritikin επικεντρώνεται σε τρεις κύριους τομείς – καρδιαγγειακή ρύθμιση (αερόβια άσκηση), προπόνηση δύναμης και ευελιξία (τέντωμα).

Αερόβια άσκηση : 30–90 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον 6 ημέρες την εβδομάδα (7 ημέρες την εβδομάδα εάν έχετε διαβήτη)
Προπόνηση δύναμης: δύο ή τρεις προπονήσεις 20 λεπτών την εβδομάδα
Τέντωμα: τέντωμα για 10 λεπτά κάθε μέρα για τουλάχιστον 10-30 δευτερόλεπτα ανά τέντωμα

Υγιές μυαλό και σώμα

Η διαχείριση του χρόνιου στρες και του άγχους είναι βασικά συστατικά του προγράμματος Pritikin, καθώς το παρατεταμένο στρες μπορεί να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Το κέντρο ευεξίας του προγράμματος – το Pritikin Longevity Center and Spa – είναι ένα θέρετρο υγείας που βρίσκεται στο Μαϊάμι της Φλόριντα και προσφέρει προγράμματα ευεξίας και χαλάρωσης.

Τα τρία βασικά συστατικά του προγράμματος Pritikin περιλαμβάνουν την κατανάλωση διατροφής με χαμηλά λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, την καθημερινή άσκηση και την εκμάθηση για τη διαχείριση των επιπέδων άγχους σας.

Όπως αναφέραμε και παραπάνω η δίαιτα Pritikin έχει μια σαφή και οργανωμένη λίστα με τρόφιμα. 

Τροφές που επιτρέπονται:

Φρούτα και λαχανικά (4-5 μερίδες κάθε ημέρα): στοχεύετε σε μια ποικιλία χρωμάτων.

Σύνθετοι υδατάνθρακες (5 ή περισσότερες μερίδες ανά ημέρα): δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, σίκαλη, κινόα , κριθάρι, κεχρί κ.λπ.), αμυλούχα λαχανικά  και όσπρια.

Ξηροί καρποί και σπόροι: περιορίστε τις μερίδες σε όχι περισσότερο από 28 γραμμάρια την ημέρα
Γαλακτοκομικά (2 μερίδες την ημέρα): μη λιπαρό αγελαδινό γάλα και γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Άπαχη πρωτεΐνη (όχι περισσότερες από μία μερίδα την ημέρα): κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα, άπαχο κόκκινο κρέας και μεγάλη έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας.

Ψάρια (όχι περισσότερο από μία μερίδα την ημέρα): φρέσκα ή κονσερβοποιημένα λιπαρά ψάρια , όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και πέστροφα

Αυγά: έως και δύο μερίδες ασπράδι αυγού την ημέρα (χωρίς κρόκους).

Ποτά: το νερό ως το κύριο ποτό σας. Όχι περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα από τσάι χωρίς ζάχαρη (κατά προτίμηση πράσινο ή βότανο τσάι) ή φιλτραρισμένο καφέ.

Βότανα, μπαχαρικά: επιτρέπονται όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά και πρέπει να αντικαταστήσουν τη ζάχαρη, το λίπος και το αλάτι

Επιπλέον, εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, συνιστάται να τρώτε απεριόριστα λαχανικά και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές και να περιορίσετε τροφές με υψηλότερες θερμίδες, όπως ξηρού καρπούς, σπόρους, ψωμί και κράκερ.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται εντελώς ή να περιορίζονται σε μία φορά το μήνα περιλαμβάνουν:

Ζωικά λίπη και μεταποιημένα έλαια: βούτυρο, σοκολάτα, λάδι καρύδας, βούτυρο κακάο, υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, λαρδί, μαργαρίνη, φοινικέλαιο , φοινικέλαιο, συντομεύσεις κ.λπ.

Μεταποιημένα και κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα

Άλλα τρόφιμα: κρόκοι αυγών, τηγανητά φαγητά ή φαγητά μαγειρεμένα σε λάδι, κρέμα γάλακτος, γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλμυρά σνακ, κ.λπ.

Θα χάσετε κιλά; 

Αν και η απώλεια βάρους δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος, μπορείτε να χάσετε βάρος. Η δίαιτα Pritikin εστιάζει σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και δίνει έμφαση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη, γεγονός που βοηθά στην προώθηση της πληρότητας και μειώνει την πείνα. Η δίαιτα Pritikin περιορίζει επίσης τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, τα οποία τείνουν να είναι υψηλότερα σε θερμίδες. Επιπλέον ενθαρρύνονται η καθημερινή άσκηση και οι δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος.

Όλα τα παραπάνω πιθανότατα θα δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων και τελικά θα οδηγηθείτε σε απώλεια βάρους.

Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να σημειώσουμε πως η δίαιτα Pritikin δεν υποστηρίζεται από έγκυρες επιστημονικές μελέτες. Μπορεί να υπάρχουν μερικές μικρές μελέτες, ωστόσο όλες πραγματοποιήθηκαν στο Pritikin Longevity Center.

Επιπλέον ένα σημαντικό μειονέκτημα της δίαιτας Pritikin είναι οι συστάσεις χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η δίαιτα Pritikin συνιστά ότι μόνο το 10-15% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπος, σε σύγκριση με τις συστάσεις για τη δημόσια υγεία που είναι 20–35% .

Οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενες λόγω της πλειονότητας της έρευνας που δείχνει τα οφέλη του υγιούς λίπους στη διατροφή. Επιπλέον, οι περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα πλούσια σε ακόρεστα λίπη και χαμηλή σε μεταποιημένα τρόφιμα προσφέρει τα πολλαπλά φέλη για την υγεία.

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι η δίαιτα Pritikin είναι επίσης χαμηλή σε πρωτεΐνες. Τα σωματικά ενεργά άτομα έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη και μπορεί να δυσκολευτούν. Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και ηλικιωμένοι ενήλικες, έχουν επίσης υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Έτσι, η δίαιτα Pritikin μπορεί να μην είναι κατάλληλη για αυτές τι πληθυσμιακές ομάδες.

Επιπλέον η δίαιτα Pritikin περιλαμβάνει μια μεγάλη λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε, συμπεριλαμβανομένων πολλών που καταναλώνονται από τους περισσότερους σε καθημερινή βάση. Αυτό αφήνει πολύ λίγο χώρο για ευελιξία και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να δυσκολευτούν να ακολουθήσουν τη συγκεκριμένη διατροφή μακροπρόθεσμα. Αγνοεί επίσης και άλλες πτυχές του φαγητού όπως παράδοση, πολιτισμό, γιορτή και απόλαυση γεύσεων.

Εξάλλου δεν πρέπει να ξεχνάμε πως οι αλλαγές στον τρόπος ζωής είναι πετυχημένες όταν γίνονται με ευχαρίστηση και όταν το άτομο μπορεί να τις  διατηρήσει μακροπρόθεσμα.

Ποια είναι η ιδανική δίαιτα; 

Η απάντηση είναι πως διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, γιατί ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες, σωματότυπο και ιστορικό. Μια δίαιτα όμως πρέπει να είναι ισορροπημένη, να περιέχει όλες τις διατροφικές ομάδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Και πρέπει να είναι και ευχάριστη ώστε να μπορεί κάποιος να εντάξει την υγιεινή διατροφή στη ζωή του μακροπρόθεσμα.

Η λύση για την απώλεια κιλών δεν βρίσκεται σε μαγικές δίαιτες, αλλά στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής.

Πηγή: jenny