Υπάρχει μία μερίδα ανθρώπων που ορκίζεται στη διαλειμματική νηστεία, αφού υποστηρίζει πως φέρει θεαματικά αποτελέσματα.

Επίσης, η διαλειμματική νηστεία, δηλαδή ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής εντός συγκεκριμένων χρονικών ορίων, έχει συνδεθεί και με τη μακροζωία και τον μειωμένο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Νέα μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής μεταξύ 7 π.μ. και 3 μ.μ. μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος αλλά και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Ειδικότερα, οι παχύσαρκοι ενήλικες που έτρωγαν εντός μιας χρονικής περιόδου οκτώ ωρών, έχασαν 6,3 κιλά σε 14 εβδομάδες, κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με τα άτομα που αποτελούσαν την ομάδα ελέγχου, τα οποία έχασαν 4 κιλά τρώγοντας όποτε ήθελαν.

«Η παρέμβαση eTRE (χρονικά περιορισμένη διατροφή νωρίς μέσα στην ημέρα) μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία τόσο για την παχυσαρκία όσο και για την υπέρταση», ανέφεραν οι συγγραφείς.

«Βελτιώνει επίσης τη διάθεση, μειώνοντας την κούραση και τα αισθήματα κατάθλιψης. Όσοι μπορούν να παραμείνουν στο eTRE χάνουν περισσότερο σωματικό λίπος και λίπος από τον κοιλιά. Επίσης, το eTRE δεν επηρέασε τους περισσότερους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου νηστείας».

Η μελέτη πραγματοποιήθηκε από τον Αύγουστο του 2018 έως τον Απρίλιο του 2020.

Σε αυτή συμμετείχαν παχύσαρκοι ενήλικες 25 έως 75 ετών, οι οποίοι υποβλήθηκαν σε θεραπεία απώλειας βάρους στο πλαίσιο ειδικού προγράμματος του πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Νοσοκομείο του Μπέρμιγχαμ.

Το μεγαλύτερο ποσοστό των συμμετεχόντων ήταν γυναίκες (80%) και είχαν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) 39,6.

Οι άνθρωποι με ΔΜΣ 40 ή παραπάνω θεωρούνται σοβαρά παχύσαρκοι.

Και στις δύο ομάδες της μελέτης δόθηκαν συμβουλές από διαιτολόγο για το πώς να ακολουθήσουν την ειδική δίαιτα απώλειας βάρους, την οποία έπρεπε να τηρούν για έξι ημέρες την εβδομάδα.

Τους ζητήθηκε επίσης να ασκούνται από 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι το eTRE είναι εφικτό, καθώς οι συμμετέχοντες το τηρούσαν για έξι ημέρες την εβδομάδα κατά μέσο όρο και οι περισσότεροι συμμετέχοντες συμμορφώθηκαν για τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα», είπαν οι συγγραφείς.

«Παρά τις προκλήσεις της τήρησης του ωραρίου πρόσληψης τροφής όσον αφορά τις επαγγελματικές και κοινωνικές υποχρεώσεις, η τήρηση του eTRE ήταν παρόμοια με αυτή άλλων παρεμβάσεων και η ικανοποίηση ήταν παρόμοια μεταξύ των ομάδων».

Ωστόσο, οι συγγραφείς είπαν ότι απαιτούνται μεγαλύτερης κλίμακας δοκιμές για να επιβεβαιωθεί εάν αυτό το πρόγραμμα είναι καλύτερο για την απώλεια λίπους.

«Μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν εάν ο χρόνος και η διάρκεια του παραθύρου πρόσληψης τροφής επηρεάζουν αυτά τα αποτελέσματα, καθώς και να προσδιορίσουν ποιος μπορεί να συμμορφωθεί με το eTRE και ποιος όχι. Η παρέμβαση eTRE θα πρέπει να δοκιμαστεί περαιτέρω ως μια χαμηλού κόστους, εύκολη στην εφαρμογή προσέγγιση για τη βελτίωση της υγείας και τη θεραπεία ασθενειών», κατέληξαν.

Τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν στην επιστημονική επιθεώρηση JAMA Internal Medicine.

Διαλειμματική νηστεία: Αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα – Πόσα κιλά θα χάσετε

Η διαλειμματική νηστεία προτείνει την εναλλαγή ημερών νηστείας με ημέρες ελεύθερης διατροφής ή την αποφυγή κατανάλωσης φαγητού από το μεσημέρι και μετά.

Μοτίβα που έχουν μελετηθεί είναι το 1:1, δηλαδή μία ημέρα ελεύθερης διατροφής και μία ημέρα νηστείας, το 5:2, δηλαδή 5 ημέρες ελεύθερες και 2 νηστείας, καθώς και η κατανάλωση φαγητού μέχρι το μεσημέρι.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα αυτού του μοντέλου διατροφής, που κυμαίνονται από αποχή από το φαγητό για κάποιες ώρες την ημέρα μέχρι κάποιες μέρες την εβδομάδα.

Διαλειμματική Νηστεία: Ποια μοτίβα διατροφής υπάρχουν;

Χρονικά περιορισμένη σίτιση

Αυτό το πρωτόκολλο επιτρέπει την κατανάλωση φαγητού μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό «παράθυρο» 8-10 ωρών μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα μεταξύ 12:00 και 20:00.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν ένα τέτοιο μοντέλο χωρίς να το ξέρουν, λόγω των συνθηκών ζωής και του ωραρίου εργασίας.

Να σημειωθεί ότι κατά τη φάση της νηστείας επιτρέπονται μόνο υγρά χωρίς θερμίδες όπως νερό, καφές, τσάι χωρίς γάλα ή ζάχαρη και άλλα αφεψήματα.

Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός στο είδος και την ποιότητα των τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται, ενώ δεν δίνονται σαφείς οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ.

Φυσικά, όλα τα πρωτόκολλα διαιτών προτείνουν μια όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη διατροφή ακόμα και τις ημέρες αυστηρούς νηστείας.

Νηστεία σε εναλλασσόμενες μέρες (Alternate-Day Fasting or modified ADF)

Σε αυτό το πρωτόκολλο υπάρχουν μέρες με ελεύθερη κατανάλωση τροφής οι οποίες εναλλάσσονται διαδοχικά με μέρες νηστείας.

Οι μέρες νηστείας μπορεί να περιλαμβάνουν μόνο μη θερμιδικά ποτά ή στην περίπτωση του τροποποιημένου μοντέλου της δίαιτας, να περιλαμβάνουν το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

Σε αυτό το μοτίβο αναφέρεται η δίαιτα 1:1 κατά την οποία μία μέρα νηστείας ακολουθεί μία μέρα ελεύθερης πρόσληψης τροφής.

Νηστεία ολόκληρης ημέρας

Εδώ υπάρχουν συνήθως ένα με δύο μέρες την εβδομάδα όπου είτε δεν γίνεται καθόλου κατανάλωση τροφής, είτε υπάρχει μόνο ένα γεύμα που αποδίδει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

Οι υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας είναι ελεύθερες. Σε αυτό το πρωτόκολλο έχει βασιστεί η γνωστή δίαιτα «5:2».

5:2 Diet

Η δίαιτα 5:2 αποτελεί το πιο διαδεδομένο τροποποιημένο σχήμα νηστείας.

Περιλαμβάνει πέντε ημέρες την εβδομάδα με θερμιδική πρόσληψη ίση με τις ενεργειακές ανάγκες του διαιτώμενου και άλλες δύο ημέρες με αυστηρό περιορισμό των ημερήσιων θερμίδων.

Για τις δύο μέρες, η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης γίνεται κατά 70-75%. Έτσι, εάν ένα άτομο καθημερινά καταναλώνει 2000 θερμίδες, για δύο μέρες την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώσει 400-500 θερμίδες.

16:8 Diet

Η προσέγγιση αυτή μπορεί να είναι μία από τις πιο ευέλικτες. Πρέπει απλώς να νηστεύετε για 16 ώρες και να τρώτε τα γεύματά σας τις υπόλοιπες οκτώ ώρες της ημέρας.

Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα από τις 12 μ.μ. έως τις 8 μ.μ. Μετά τις 8 μ.μ. και έως τις 12 μ.μ. την επόμενη μέρα, μπορείτε να πιείτε μόνο ποτά χωρίς θερμίδες όπως το νερό, το τσάι και ο καφές.

Eat-Stop-Eat

Η δίαιτα Eat-Stop-Eat αφορά έναν τύπο διαλειμματικής νηστείας η οποία περιλαμβάνει 24ωρη αποχή από το φαγητό για μία έως δύο μη διαδοχικές μέρες την εβδομάδα.

Τις υπόλοιπες πέντε ή έξι μέρες της εβδομάδας συστήνεται ελεύθερη κατανάλωση τροφής βασισμένη στην υγιεινή διατροφή και τις ανάγκες του οργανισμού μας. Κατά τις μέρες νηστείας, απαιτείται επαρκής ενυδάτωση με έμφαση στο νερό και τα άλλα μη θερμιδικά ροφήματα.

Φάνηκε ότι η συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να επιτύχει μία μέτρια απώλεια βάρους και να βελτιώσει τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, παρατηρήθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηπατικής στεάτωσης και φλεγμονής.

The Warrior Diet

H Warrior-Diet περιλαμβάνει 20 ώρες νηστείας και 4 ώρες κατανάλωσης του 85-90% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως στη διάρκεια της νηστείας μπορούν να καταναλωθούν και σνακ χαμηλών θερμίδων τα οποία αντιστοιχούν στο 10-15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης όπως φρούτα και λαχανικά.

Κατά την περίοδο σίτισης η οποία συνήθως είναι αργά το απόγευμα, επιτρέπεται η κατανάλωση φαγητού χωρίς περιορισμό. Ωστόσο, η δίαιτα βασίζεται σε επιλογές τροφών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τη ζωική και φυτική πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, τονίζεται η ελάχιστη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών πλούσια σε ζάχαρη και νάτριο.

Spontaneous Meal Skipping

Το Spontaneous Meal Skipping ή σε ελεύθερη μετάφραση «η αυθόρμητη παράλειψη γεύματος» αποτελεί μια πιο φυσική μορφή διαλειμματικής νηστείας. Αυτή η παράλειψη γευμάτων δεν ακολουθεί κάποιο συγκεκριμένο μοτίβο. Η δίαιτα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Για παράδειγμα, όταν ο διαιτώμενος δεν πεινάει ή δεν έχει χρόνο να προετοιμάσει ή να καταναλώσει το γεύμα του, τότε μπορεί να το παραλείψει συνεχίζοντας με το επόμενο γεύμα. Η διαδικασία αυτή αφορά ένα με δύο γεύματα μέσα στη μέρα.