Εάν έχετε έλλειψη ασβεστίου, αλλά δεν είστε fan των γαλακτοκομικών ή των συμπληρωμάτων, καλό είναι να γνωρίζετε ότι μπορείτε να βρείτε ασβέστιο και σε άλλες τροφές.

Για γερά οστά και δόντια πρέπει να παίρνουμε ασβέστιο. Γάλα, γιαούρτι, τυρί, γενικότερα γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητα για ικανοποιητική οστική πυκνότητα. Και, επιπλέον, το ασβέστιο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και προλαμβάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί στον διαβήτη τύπου 2.

Η ημερήσια προτεινόμενη ποσότητα για τους ενήλικες ανέρχεται στα 1.000mg ασβεστίου.

Τι γίνεται, όμως, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, είστε vegan ή απλά δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά;

Φυσικά, θα μπορούσατε κα επιλέξετε κάποιο φαρμακευτικό συμπλήρωμα ασβεστίου. Η απλώς, να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω τροφές που είναι πλούσιες στο πολύτιμο αυτό στοιχείο.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

• Λευκά φασόλια. Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια περιέχει 190mg ασβεστίου. Ακόμη πρόκειται για μία τροφή γεμάτη ενέργεια που περιέχει φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε σίδηρο. Επειδή όμως έχει την τάση να προκαλεί κοιλιακό πρήξιμο και αέρια, δεν συνιστάται σε άτομα που υποφέρουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
• Σολομός. Μισή κονσέρβα τόνου περιέχει περίπου 230mg ασβεστίου. Το ασβέστιο βρίσκεται και στα κόκαλα του σολομού, το οποίο καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τη σάρκα του ψαριού. Η διαδικασία επεξεργασίας του σολομού μαλακώνει το κόκαλο και διευκολύνει την κατάποσή του, χωρίς να αλλοιώνεται η γεύση του ψαριού.
• Σαρδέλες. Περίπου 7 σαρδέλες περιέχουν 320mg ασβεστίου. Επίσης είναι τροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
• Αποξηραμένα σύκα. Οκτώ αποξηραμένα σύκα περιέχουν περίπου 110mg ασβεστίου. Επιπλέον είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
• Λαχανίδα. Δύο φλιτζάνια κέϊλ ή λαχανίδα δίνουν 190mg ασβεστίου ενώ είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Μαυρομάτικα φασόλια. Μισό φλιτζάνι μαυρομάτικα φασόλια περιέχει περίπου 190mg ασβέστιο, κάλιο και φολικό οξύ.
• Αμύγδαλα. 20 αμύγδαλα δίνουν περίπου 70 mg ασβεστίου. Περιέχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη Ε και σίδηρο.
• Πορτοκάλι. Ένα μέτριο πορτοκάλι δίνει περίπου 65mg ασβεστίου και βιταμίνη C.

Ασβέστιο: Τα σημάδια που δείχνουν έλλειψη

Το ασβέστιο δεν το χρειάζονται μόνο τα παιδιά για γερά κόκκαλα και δόντια, το ασβέστιο είναι ένα στοιχείο απαραίτητο και για τους ενήλικες.

Υπάρχει λοιπόν μια λανθασμένη εντύπωση ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο μόνο σε βρέφη ή παιδιά, δηλαδή σε άτομα μέχρι να ολοκληρωθεί η σωματική τους διάπλαση. Αυτός είναι και ο βασικός λόγος που όσο περισσότερο μεγαλώνει ένας άνθρωπος τόσο περισσότερο αφαιρεί από το διατροφολόγιό του το γάλα. Αν μη τι άλλο η παραπάνω εντύπωση δεν είναι απλά λανθασμένη, είναι ΚΑΙ επικίνδυνη για την υγεία. Ένας οργανισμός υποφέρει από την έλλειψη ασβεστίου και αυτό δεν αφορά μόνο τους νεότερους αλλά όλους τους ενήλικες, ακόμα και εκείνους που βρίσκονται στην 3η ηλικία.

Αν ένας άνθρωπος, συστηματικά, παίρνει λιγότερο ή καθόλου ασβέστιο είναι πιθανό να οδηγηθεί σε οστεοπενία και οστεοπόρωση αλλά και σε οδοντικά προβλήματα (το 99% του ασβεστίου ενός οργανισμού αποθηκεύεται σε οστά και δόντια). Π.χ. βοηθάει τους μύες ή αποτρέπει τους θρόμβους στο αίμα. Πότε θα πρέπει να μπείτε σε υποψίες και να επισκεφθείτε γιατρό (για να επιβεβαιώσετε την έλλειψη) και παράλληλα να αλλάξετε διατροφή;

Έλλειψη ασβεστίου: Συμπτώματα

• Μπερδεμένη σκέψη / ασθενής μνήμη
• Μυϊκοί σπασμοί / αίσθημα κόπωσης
• Μούδιασμα και τσιμπήματα σε χέρια, πόδια και πρόσωπο
• Κατάθλιψη
• Παραισθήσεις
• Κράμπες
• Αδύναμα νύχια
• Κόκκαλα που σπάνε εύκολα
• «Εύκολη» αιμορραγία

Η συνιστώμενη ποσότητα για παιδιά

• 0-6 μηνών 200mg
• 7-12 μηνών 260mg
• 1-3 ετών 700mg
• 4-8 ετών 1.000mg
• 9-18 ετών 1.300mg

Συνιστώμενη ποσότητα για ενήλικες

Άνδρες

• 19-30 ετών 1.000mg
• 31-50 ετών 1.000mg
• 51-70 ετών 1.000mg
• 71 ετών και πάνω 1.200mg

Γυναίκες

• 19-30 ετών 1.000mg
• 31-50 ετών 1.000mg
• 51-70 ετών 1.200mg
• 71 ετών και πάνω 1.200mg

Μελέτες έχουν αποδείξει ότι είναι πολύ υψηλό το ποσοστό των ανθρώπων που αμελούν να πάρουν την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου. Περίπου 30% των πολιτών των ΗΠΑ υπέφεραν από έλλειψη ασβεστίου και τις σοβαρές συνέπειές της. Για να εξασφαλίσετε λοιπόν ότι θα έχετε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό σας καλό θα είναι να τρώτε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σολομός), λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι), προϊόντα σόγιας και ρεβίθια. Ωστόσο μοιάζει απίθανο να παρέχουμε τις απαραίτητες ποσότητες μόνο μέσω της διατροφής, όσο προσεκτική και αν είναι. Τα… κενά που υπάρχουν μπορούν να καλυφθούν με επιτυχία από συμπληρώματα διατροφής.

Extra info1: Η μειωμένη πρόληψη ασβεστίου από τον οργανισμό μπορεί να οφείλεται και σε άλλους παράγοντες. Μπορεί να πρόκειται για γενετική κατάσταση, ορμονολογική (αφορά κυρίως γυναίκες) ή φαρμακευτική (υπάρχουν φάρμακα που λαμβάνονται για άλλη πάθηση και εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου).

Extra info2: Υπάρχει στενή σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης D και των επιπέδων ασβεστίου στον οργανισμό. Κι αυτό γιατί η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι το κλειδί που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αν λοιπόν έχεις έλλειψη βιταμίνης D πιθανώς έχεις και έλλειψη ασβεστίου.

Extra info3: Η υπερβολική κατανάλωση καφέ οδηγεί σε αυξημένη αποβολή ασβεστίου μέσω των ούρων ενώ υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών μειώνει επίσης τα επίπεδα ασβεστίου που παραμένουν στον οργανισμό.