Αγαπημένη συνήθεια όσων κάνουν δίαιτα είναι η προσθήκη γκρανόλας το πρωί στο γιαούρτι ή στο γάλα τους. Περιέχει αρκετές θερμίδες , πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Η γκρανόλα είναι ουσιαστικά ένα μίγμα νιφάδων βρώμης, ξηρών καρπών και μελιού και μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, μπαχαρικά και άλλα δημητριακά. Με την προσθήκη και άλλων δημητριακών το μίγμα αποκτά επιπλέον βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο.

Τα οφέλη της γκρανόλας στην υγεία προέρχονται από κάθε συστατικό που περιέχει. Όμως η χρήση των λάθος συστατικών ή της λάθος ποσότητας ή της λάθος ποιότητας μπορεί να είναι μειονεκτική, ειδικά όσον αφορά την προσθήκη ζάχαρης και  λιπαρών οξέων.

Γκρανόλα: Φυτικές ίνες

Οι νιφάδες βρώμης και οι ξηροί καρποί, δύο κύρια συστατικά στη γκρανόλα, περιέχουν φυτικές ίνες. Περίπου 1/3 της κούπας  γκρανόλα, περιέχει 4gr φυτικών ινών. Αν και οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται στο στομάχι, βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα. Βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα και προκαλούν την αίσθηση του κορεσμού μετά το φαγητό, με αποτέλεσμα να μην πεινάτε πολύ και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν στην βρώμη βοηθούν στην μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τα χολικά οξέα , που περιέχουν χοληστερόλη, στην πεπτική οδό και τα απομακρύνουν από το σώμα.

Γκρανόλα – Υγιή λιπαρά οξέα

Η γκρανόλα είναι καλή πηγή υγιών λιπαρών, τα οποία προέρχονται από τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα έλαια που περιέχει. Μια μερίδα γκρανόλας περιέχει 4gr μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και περίπου 4gr πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτές οι μορφές λιπαρών οξέων βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Με αυτό τον τρόπο προλαμβάνεται η εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων, διαβήτη, καρκίνου και φλεγμονωδών νοσημάτων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στην γκρανόλα είναι ουσιαστικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Γκρανόλα: Βιταμίνες

Οι τροφές ολικής άλεσης, όπως η γκρανόλα, γενικά περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία από ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά. Η γκρανόλα περιέχει βιταμίνη Ε, θειαμίνη και φολικό οξύ. Τα έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση στο σώμα και προστατεύει από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, του δέρματος και του νευρικού συστήματος. Η θειαμίνη και το φολικό οξύ είναι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν στο μεταβολισμό, στη λειτουργία των νεύρων, στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών στο νευρικό σωλήνα.

Γκρανόλα – Μεταλλικά στοιχεία

Η γκρανόλα περιέχει σχεδόν κάθε μεταλλικό στοιχείο που είναι ουσιαστικό για την υγεία. Το μαγνήσιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο και το σελήνιο υπάρχουν σε υψηλά ποσοστά στην γκρανόλα. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στο σώμα, που περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, το μεταβολισμό του ασβεστίου και την διατήρηση των υγιών οστών. Ο φώσφορος βοηθά στη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας στο σώμα και στην παραγωγή μερικών πρωτεϊνών.  Το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο είναι ουσιαστικά για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των οστών. Επίσης συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη λειτουργία του νευρικού και του καρδιαγγειακού συστήματος , στη ρύθμιση του θυρεοειδή.

Γκρανόλα – Πιθανές αρνητικές επιδράσεις 

Αν και η γκρανόλα είναι πηγή πολλών ουσιαστικών θρεπτικών στοιχείων, μπορεί να προκαλέσει μερικά προβλήματα. Επειδή περιέχει πολλές θερμίδες αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο σωματικό βάρος.

Οι επιπλέον θερμίδες προέρχονται από τα φυτικά έλαια, το έλαιο καρύδας ή τα έλαια των ξηρών καρπών. Συνδυαστικά με την ζάχαρη, η γκρανόλα μπορεί να αυξάνει τον κίνδυνο για την ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους, για μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη.

Για να μπορέσετε να επωφεληθείτε από την γκρανόλα, πρέπει να αποφεύγετε ή να μειώσετε την προσθήκη κομματιών σοκολάτας, μελιού και αποξηραμένων φρούτων με επιπλέον ζάχαρη.

Γκρανόλα: Σπιτική χωρίς ζάχαρη από την Αργυρώ

Σπιτική γκρανόλα, τραγανή κι απολαυστική. Ένα υγιεινό vegan πρωινό γεμάτο ενέργεια, χωρίς γλουτένη και χωρίς ζάχαρη

Υλικά Συνταγής

• Στερεά υλικά

• 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης
• 1 φλ. καρύδα αποξηραμένη (τσιπς καρύδας κατά προτίμηση)
• 1/2 φλ. ωμά κάσιους
• 1/2 φλ. ψιλοκομμένα ωμά αμύγδαλα ή φιλέ αμυγδάλου
• 1 φλ. καρύδια
• 1/2 φλ. ωμό φιστίκι Αιγίνης
• 1 κ.σ σπόρους chia
• 3 κ.σ αλεσμένο λιναρόσπορο
• 3 κ.σ κολοκυθόσπορο
• 2 κ.σ ζάχαρη καρύδας
• 2 πρέζες αλάτι

Εκτέλεση

Παίξτε με τα υλικά και αυτοσχεδιάστε φτιάχνοντας τη σπιτική γκρανόλα (granola) που εσείς αγαπάτε. Είναι vegan και πολύ υγιεινή, χωρίς ζάχαρη και χωρίς γλουτένη.

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160 βαθμούς C στον αέρα. Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος σε λαμαρίνα. Θα ψήσουμε στην μεσαία σχάρα.

Σε μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά, βάζουμε τα υγρά υλικά, το βούτυρο και το σιρόπι. Απλά να ζεσταθούν και να λιώσουν.

Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα στερεά υλικά εκτός από τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατεύουμε. Περιχύνουμε με τα υγρά υλικά κι ανακατεύουμε με κουτάλι.

Στρώνουμε τα υλικά απλωτά σε μια μεγάλη στρώση μέσα στο έτοιμο ταψί. Ψήνουμε για περίπου 25′. Τότε, προσθέτουμε τα αποξηραμένα φρούτα και με λαδωμένο κουτάλι ανακατεύουμε πολύ καλά τη γκρανόλα.

Συνεχίζουμε το ψήσιμο για περίπου 10′ να ροδίσει καλά και να αρχίσουν να μοσχομυρίζουν όλα τα υλικά.

Αφήνουμε να κρυώσει καλά.

Διατηρούμε τη γκρανόλα σε γυάλινο σκεύος που κλείνει αεροστεγώς, σε θερμοκρασία δωματίου. Διατηρείται για εβδομάδες.