Εύκολη μέθοδος για γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σας, αλλά και στην υγεία σας. Είναι ο τρόπος για να προσθέτετε φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ και ιδιαίτερα για όσους δυσκολεύονται να τα τρώνε.

Η μέθοδος 1-2-3 μπορεί να σας βοηθήσει να τα καταφέρετε.

Λάβετε 6 μερίδες την ημέρα:

• 1 μερίδα με το πρωινό
• 2 με το γεύμα
• 3 με το δείπνο και τα σνακ

Θυμηθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας για φρούτα και λαχανικά είναι περίπου 113-170 γραμμάρια.

Μετρήσεις για μια μερίδα μπορούν να διαφέρουν ανάλογα με την τροφή όπως

•  1 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα φρούτα και λαχανικά
•  ½ φλιτζάνι οσπρίων
• 3 φλιτζάνια φυλλώδη λαχανικά

Όταν προσθέτετε φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και σνακ διαπιστώνετε ότι οι 6 μερίδες μπορεί να γίνουν κάτι απλό και διασκεδαστικό. Έχετε εύκαιρα φρέσκα, παγωμένα και σε κονσέρβα φρούτα και λαχανικά για να τα προσθέτετε στα γεύματα και στα αγαπημένα σας πιάτα.

Ιδέες

Πρωινό

• Φτιάξτε ένα smoothie με φρέσκο ή παγωμένο φρούτο. Προσθέστε λίγο σπανάκι ή λαχανίδα
• Βάλτε στα δημητριακά στη βρώμη ή στο γιαούρτι φρούτα berries, ροδάκινα μήλα και μπανάνες
• Προσθέστε λαχανικά όπως πιπεριές κρεμμύδια και σπανάκι σε ομελέτες ή πατάτες πρωινού
• Πάρτε λίγα φρούτα για τον δρόμο

Μεσημεριανό γεύμα

• Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στο σάντουιτς. Αν τρώτε εξω ζητήστε εξτρα λαχανικά
• Φτιάξτε σούπα λαχανικών. Αν αγοράζετε έτοιμες συγκρίνετε τις ετικέτες και επιλέξτε αυτή με το χαμηλότερο αλάτι
• Φτιάξτε μια σαλάτα με τουλάχιστον 3 φλιτζάνια φυλλωδών λαχανικών. Μπορείτε να προσθέσετε κομμένα λαχανικά και φρούτα για καλύτερη γεύση και υφή
• Χρησιμοποιήστε λαχανικά που έμειναν από το δείπνο ως γαρνιτούρα
• Συνοδεύστε μια βραστή πατάτα με μπρόκολο

Δείπνο

• Σωτάρετε ποικιλία λαχανικών
• Βάλτε στο γκριλ λαχανικά με ελάχιστη ποσότητα λαδιού. Επίσης μπορείτε να βάλετε ροδάκινα, μάγκο και ανανά
• Προσθέστε επιπλέον λαχανικά σε σάλτσα για ζυμαρικά σούπες και βραστά. Καλή επιλογή είναι τα κρεμμύδια ο αρακάς τα φασόλια οι ντομάτες οι πιπεριές και το σπανάκι
• Βάλτε στον ατμό ή ψήστε λαχανικά για συνοδευτικό.
• Σερβίρετε σούπα λαχανικών. Μπορείτε να επιλέξετε πατάτες καλαμπόκι μπρόκολο κουνουπίδι
• Ενσωματώστε τα φρούτα στο επιδόρπιο. Προσθέστε τα σε επιδόρπια ζελατίνης κάντε παρφέ με γιαούρτι ή απλά σερβίρετε το φρούτο κομμένο

Σνακ

• Εχετε ωμά λαχανικά ή ένα κομμάτι φρούτο στο γραφείο
• Συσκευάστε αποξηραμένα φρούτα στην τσάντα ή στην τσέπη σας για να τσιμπάτε την ημέρα
• Βουτήξτε κομμάτια μήλου ή καρότου σε μικρή ποσότητα φυστικοβούτυρου ή βουτύρου αμυγδάλου.
• Βάλτε φρούτα και λαχανικά σε μέρη με εύκολη πρόσβαση που θα σας σταματήσουν από το να ψάχνετε για ανθυγιεινές τροφές όταν πεινάτε.

Η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει στην εξουδετέρωση τροφών περισσότερων θερμίδων και ικανοποιούν την πείνα και την ανάγκη για κάτι γλυκό. Το να κάνετε τα φρούτα και τα λαχανικά τακτικό μέρος της διατροφής είναι εύκολο όσο το 1-2-3.

Διατροφή: 7 σνακ με πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι αζωτούχες ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα.

Ανήκουν στα βασικά μακροθρετπικά συστατικά (μαζί με τους υδατάνθρακες και το λίπος) και αποδίδουν ενέργεια ίση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Αποτελούν βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού ενώ επιτελούν βασικές λειτουργίες στον οργανισμό.

Ο οργανισμός μας δεν χρησιμοποιεί σε μεγάλο βαθμό πρωτεΐνες ως καύσιμο, εκτός από συγκεκριμένες συνθήκες, προτιμά τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Πραγματοποιείται όμως συνεχώς σύνθεση, διάσπαση και μετατροπή πρωτεϊνών στο σώμα, ενώ η περίσσεια τους αποβάλλεται με τη μορφή μιας ουσίας, που ονομάζεται ουρία.

Η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες και το λίπος και σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (όπως μία σαλάτα) μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε πιο εύκολα μία δίαιτα.

Δείτε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης θα πάρετε από 50 γραμμάρια της κάθε μιας από τις 7 παρακάτω τροφές:

Γιαούρτι: 5 γραμμάρια

Τυρί cottage: 5,5 γραμμάρια

Βραστό αυγό: 6,5 γραμμάρια

Τόνος: 11,5 γραμμάρια

Τυρί cheddar: 12,5 γραμμάρια

Καπνιστός σολομός: 9 γραμμάρια

Φυστικοβούτυρο: 11,5 γραμμάρια

Ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.

Συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.

Πρωτεΐνη: Οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό

• Μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα της πείνας.
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
• Κάνει καλό στα οστά σας.
• Μειώνει τις λιγούρες και την επιθυμία για σνακ αργά τη νύχτα.
• Ενισχύει τον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους.
• Μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
• Βοηθά στην απώλεια βάρους αλλά και στην διατήρηση του.
• Βοηθά το σώμα σας να ξεπεράσει τραυματισμούς.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά

• Αυγά: Τα αυγά αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές και θρεπτικές τροφές. Περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά ενώ τα ασπράδια αυγών είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη. Δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 78 θερμίδες, αποτελεί το ιδανικό σνακ για πρωινό.
• Φακές: Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φολικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης αφού ένα φλιτζάνι (198 γρ) μαγειρεμένες φακές περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, δίνοντάς σας μόνο 230 θερμίδες.
• Γαλοπούλα: Μια μερίδα γαλοπούλας (85 γραμμάρια) περιέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 146 θερμίδες. Με δυνατότητα να την μαγειρέψετε με άπειρους τρόπους, να την φάτε σε τοστ ή ακόμα και σκέτη, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να την προτιμήσετε.
• Γαρίδες: Οι γαρίδες περιέχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σεληνίου και βιταμίνης Β12. Όπως και τα ψάρια, οι γαρίδες περιέχουν επίσης πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Cottage cheese: Αν η αδυναμία σας είναι τα τυριά, το cottage cheese έρχεται να σας δώσει μια γευστική εναλλακτική λύση για να καταναλώαετε με την σαλάτα ή τα cracker σας. Ένα φλιτζάνι (226 g) τυρί cottage με 2% λιπαρά περιέχει 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, με 194 θερμίδες.
• Τόνος (κονσέρβα): Ο τόνος είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος και όπως τα περισσότερα ψάρια, είναι μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και πολύτιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ένα φλιτζάνι (154 gr.) περιέχει 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόνο 179 θερμίδες.