Συμβουλές για να τρέφεσαι σωστά και κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Στη νηστεία είναι φυσιολογικό να μην υπάρχει ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή μας, πέρα από τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), με αποτέλεσμα να πεινάμε και να προσπαθούμε να καλύψουμε την ανάγκη μας καταναλώνοντας περισσότερους υδατάνθρακες, όπως ψωμί και ζυμαρικά.
Επιπλέον, επειδή η ζωική πρωτεΐνη έχει τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού, στη νηστεία, που αποφεύγεται, υπάρχει η αυξημένη διάθεση για τσιμπολόγημα.
1/Περισσότερα όσπρια: Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Για να αποτελέσουν μια πλήρη πηγή πρόσληψης αμινοξέων, καλό είναι να συνδυαστούν είτε με δημητριακά είτε με ξηρούς καρπούς.
2/Θαλασσινά: Πολλοί από εμάς ξεχνάμε την κατηγορία των θαλασσινών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης και επίσης θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι και πιο υγιεινά από τα κρεατικά κάποιες φορές, αφού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επίσης περιέχουν και σημαντικά για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, όπως Ω3, βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
3/Περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες: Κάποια από τα τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας είναι:
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, που περιέχουν λίγες θερμίδες σε μεγάλη σχετικά ποσότητα φαγητού.
• Φρούτα πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, φυτικές ίνες καθώς και σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
• Κινόα, που αποτελεί μια υπερτροφή, καθώς είναι πηγή πρωτεϊνών.
• Φασόλια, που δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες, αφού περιέχουν, επίσης, πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης και σιδήρου.
Όσον αφορά τα ζυμαρικά, που πολλοί αγαπάμε, μπορούμε να δοκιμάσουμε διαφορετικού είδους (π.χ. από καρότο, παντζάρι, σπανάκι) για να έχουμε μικρότερη πρόσληψη υδατάνθρακα και μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Πέρα όμως από τους υδατάνθρακες, πολλές φορές υπερβάλλουμε καταναλώνοντας και άλλα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, μπορεί κατά τη νηστεία να βρούμε την ευκαιρία να φάμε παραπάνω μαύρη σοκολάτα, ταχίνι και χαλβά, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος μας, αλλά και να ανεβάσει τα επίπεδα της γλυκόζης. Ένα άλλο σημαντικό λάθος που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ότι αφήνουμε τον οργανισμό μας χωρίς τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται. Ο οργανισμός λειτουργεί σωστά και μπορεί να αντεπεξέλθει στις καθημερινές μας απαιτήσεις όταν λαμβάνει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη.
Πώς θα αντικαταστήσουμε στη νηστεία τα προϊόντα που δεν τρώμε με άλλα φυτικά;
• Εφόσον κατά τη νηστεία δεν καταναλώνουμε κρέας, πρέπει να βρούμε υποκατάστατα των βιταμινών τους και του σιδήρου.
• Εάν απέχουμε από τα γαλακτοκομικά προϊόντα για περισσότερες από λίγες ημέρες, χρειάζεται να βρούμε άλλες τροφές που θα μας δώσουν ασβέστιο και βιταμίνη D. Οι εναλλακτικές για τα γαλακτοκομικά πλέον είναι πολύ διαδεδομένες, οπότε ας αναφέρουμε μερικές από αυτές:
• Γάλα σόγιας: Περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, ιχνοστοιχεία και ασβέστιο και αποτελεί ένα από τα πιο ευεργετικά και παλαιότερα φυτικά γάλατα.
• Γάλα αμυγδάλου: Είναι το πιο θρεπτικό φυτικό γάλα, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε αλλά και βιταμίνη Ε.
• Γάλα βρόμης: Βοηθά και στην απώλεια κιλών, ενώ περιέχει και διάφορα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
• Γάλα καρυδιού: Αν και όχι πολύ διαδεδομένο στην Ελλάδα, το γάλα καρυδιού έχει πολλά φυσικά αντιοξειδωτικά, πέρα από τα προαναφερθέντα συστατικά.
Εάν δεν τρώμε ούτε λάδι, τότε μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με ταχίνι στο φαγητό σε μικρές ποσότητες. Για εκείνους που δε νηστεύουν από το ελαιόλαδο, πρέπει να επιστήσουμε την προσοχή στην υπερβολική χρήση του, πιστεύοντας ότι θα δώσει παραπάνω γεύση στα φαγητά. Η αλήθεια είναι ότι αυτός ο τρόπος μαγειρέματος και παχαίνει περισσότερο και δεν περιέχει έξτρα απόλαυση από την υπάρχουσα.
Σαφέστατα, αυτό που οι περισσότεροι δυσκολεύονται να αποχωριστούν κατά τη διάρκεια μιας νηστείας είναι το κρέας. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές που μπορεί να καταναλώσει κανείς ώστε να μην το στερηθεί, όπως, για παράδειγμα, τα μπιφτέκια από διάφορα υλικά (λαχανικά, σόγια, κινόα, μανιτάρια, γλυκοπατάτα κ.λπ.).
Συμπερασματικά, διαπιστώνεται ότι κατά τη νηστεία μπορούμε να έχουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, χωρίς στερήσεις και με πολλές εναλλακτικές χωρίς να πάρουμε βάρος.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα για την περίοδο της νηστείας:
ΗΜΕΡΑ 1η
- ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι χυμός και δύο μικρά μουστοκούλουρα
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Μία μπανάνα
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μία μικρή μερίδα γαριδομακαρονάδα και ένα μπολ πράσινη σαλάτα με λίγο λάδι
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 12-15 αμύγδαλα και 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ένα μπολ ανάμεικτη σαλάτα με 3-4 καρύδια, 40 γρ. φυτικό τυρί, 2-3 κ.σ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. λάδι και ένα παξιμαδάκι ή μία φρυγανιά.
ΗΜΕΡΑ 2η
- ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 4 κ.σ. δημητριακά βρόμης
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 12 αμύγδαλα ή κάσιους και 2-3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Ένα πιάτο σούπα με λαχανικά και λίγο ρύζι με 1 κ.σ. λάδι, ένα παξιμαδάκι και ένα μπολ σαλάτα με λίγο λάδι
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ Ένα γιαούρτι αμυγδάλου
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου και τοστ με φυτικό τυρί
ΗΜΕΡΑ 3η
- ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι χυμός και 2 φρυγανιές με 1 κ.σ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Μία μπανάνα
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μπιφτέκια λαχανικών ψητά (200 γρ.) με ένα μπολ μπρόκολο με λίγο λάδι και μία φρυγανιά
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 2 μουστοκούλουρα
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ένα πιάτο φιδές κοκκινιστός, 30 γρ. φυτικό τυρί και μία φρυγανιά
ΗΜΕΡΑ 4η
- ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου και ένα κουλούρι ολικής αλέσεως
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Μία μπανάνα
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μία μικρή μερίδα φακόρυζο με λίγο λάδι, 30 γρ. φυτικό τυρί, μία φρυγανιά και ένα μπολ πράσινη σαλάτα με λίγο λάδι
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 12 αμύγδαλα ή κάσιους
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου και τοστ με φυτικό τυρί.
ΗΜΕΡΑ 5η
ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι χυμός και μία φέτα ψωμί με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο και 1 κ.σ. μαρμελάδα ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 12-14 αμύγδαλα ή κάσιους ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μία μερίδα αρακάς με λίγο λάδι, 40 γρ. φυτικό τυρί, μία φρυγανιά και ένα μπολ σαλάτα με λίγο λάδι ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 40 γρ. μαύρη σοκολάτα ΒΡΑΔΙΝΟ Μία μερίδα ψητά μανιτάρια με λίγο λάδι, 35 γρ. φυτικό τυρί και μία φρυγανιά
ΗΜΕΡΑ 6η
- ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου με 4 κ.σ. δημητριακά βρόμης
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Μία μπάρα δημητριακών
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μία μερίδα ζυμαρικά πένες σαλάτα με 3-4 ντοματίνια, ένα αγγουράκι, 3-4 κ.σ. καλαμπόκι, 1 κ.σ. λάδι και 35 γρ. φυτικό τυρί
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 50 γρ. νηστίσιμο κέικ
- ΒΡΑΔΙΝΟ Μία αραβική πίτα με πιπεριά, ντομάτα, καλαμπόκι και φυτικό τυρί
ΗΜΕΡΑ 7η
- ΠΡΩΙΝΟ Ένα ποτήρι χυμός και μία φέτα ψωμί με 1 κ.σ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
- ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Μία μπάρα δημητριακών
- ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Μία μικρή μερίδα μπάμιες με λίγο λάδι, 35 γρ. φυτικό τυρί και μπολ σαλάτα με λίγο λάδι
- ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 200 γρ. ρυζόγαλο με γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
- ΒΡΑΔΙΝΟ Ένα πιάτο σούπα με λαχανικά και λίγο ρύζι με λίγο λάδι, 35 γρ. φυτικό τυρί και μία φρυγανιά.
*Πίνε δύο λίτρα νερό ημερησίως.
**Συνδύασε το διαιτολόγιο με αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
***Η διατροφή αυτή είναι ενδεικτική και όχι εξατομικευμένη. Για προσαρμοσμένο στις ατομικές σου ανάγκες διατροφικό πλάνο απευθύνσου σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο.
Πηγή: shape
Από την Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc, MBA, SRD, υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου “Σώμα Υγιές” (somaygies.gr).