Σπλαχνικό λίπος: Το σπλαχνικό λίπος κρύβει κινδύνους όταν είναι πολύ υψηλό κρύβει κινδύνους για την ίδια σας τη ζωή. Παρακάτω θα βρείτε έναν αναλυτικό οδηγό για το σπλαχνικό λίπος και τους τρόπους για να το μειώσετε.
Πώς βοηθάει το ελληνικό γιαούρτι στη μείωση του σπλαχνικού λίπους
“Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D τροφές συνδέονται με λιγότερο σπλαχνικό λίπος”, λέει η διατροφολόγος Roxana Ehsani, μέλος της αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. “Ως εκ τούτου, το απλό, άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά ελληνικό γιαούρτι είναι η #1 τροφή που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας, εάν θέλετε να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος”.
Γιαούρτι: Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη είναι η πρωτεΐνη του
“Το απλό, μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι περιέχει συνήθως 20-23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (1 φλιτζάνι)”, λέει η Ehsani. «Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της πείνας, καθώς προάγει το αίσθημα κορεσμού. Επίσης, σας κάνει λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικές ποσότητες γενικότερα, εφόσον παίρνετε πρωτεΐνη κατά τα γεύματα και τα σνακ με γιαούρτι».
Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για την πέψη και τον μεταβολισμό, βοηθώντας σας έτσι να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος, μικρότερη περιφέρεια μέσης και καλύτερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης. Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες, γνωστές ως προβιοτικά, που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου.
Για όλα αυτά το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι κλειδί, καθώς δεν περιέχει ζάχαρη.
«Οι αρωματισμένες ποικιλίες (με έξτρα γεύσεις) τείνουν να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, η οποία δεν θα βοηθήσει στην μείωση του σπλαχνικού λίπους. Τα άτομα που τρώνε περισσότερη πρόσθετη ζάχαρη τείνουν να έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος», λέει η Ehsani.
Η ίδια προτείνει επίσης να επιλέγετε γιαούρτι χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, καθώς οι πλήρεις ποικιλίες περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει συνδεθεί με την προώθηση του σπλαχνικού λίπους. Ωστόσο, η μείωση της συνολικής πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών (που περιλαμβάνει τροφές, όπως επεξεργασμένα κρέατα, τυρί και αρτοσκευάσματα) είναι πιο σημαντική από το να κάνετε μια επιλογή να φάτε γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Σπλαχνικό λίπος: Ποιοι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπους;
Ως γνωστόν, η περίσσεια ενέργειας (δηλαδή θερμίδων) αποθηκεύεται στο σώμα μας κατά κύριο λόγο με τη μορφή λίπους. Ωστόσο δεν είναι όλες οι αποθήκες λίπους ίδιες. Έτσι, το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί είτε υποδόρια, είτε ενδομυικά, είτε σπλαχνικά.
- Στην πρώτη περίπτωση, όπως λέει και το όνομά του, το λίπος αποθηκεύεται σε μία στρώση λίγο κάτω από το δέρμα
- Το δεύτερο βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες
- Στην τρίτη περίπτωση το λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή, γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο.
Τουτέστιν, το ορατό κοιλιακό λίπος σε άτομα με υπερβάλλον βάρος αφορά κυρίως το υποδόριο λίπος της περιοχής και, σε μικρότερο βαθμό, το σπλαχνικό λίπος.
Σπλαχνικό λίπος: Πώς το μετράμε
Το σπλαχνικό λίπος μετράται με μεγάλη ακρίβεια μόνο με μαγνητική τομογραφία (MRI), η οποία είναι, ωστόσο, μία κοστοβόρα διαδικασία και δεν προτείνεται σαν διαγνωστική μέθοδος.
Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης του σπλαχνικού λίπους είναι η περιφέρεια μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του στομάχου (περίπου 2 εκ. πάνω από τον αφαλό), αφότου έχετε πάρει μια βαθιά ανάσα και έχετε εκπνεύσει. Οι τιμές αυτού του δείκτη σχετίζονται και με την υγεία:
| Φυσιολογικές τιμές | Μέτριος κίνδυνος | Υψηλός κίνδυνος | |
| Άνδρες | <94 εκ. | 94-102 εκ. | >102 εκ. |
| Γυναίκες | <80 εκ. | 80-88 | >88 εκ. |
Τέλος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Harvard, περίπου το 10% του συνολικού μας λίπους αποθηκεύεται σπλαχνικά, επομένως ένα αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα πιθανότατα δείχνει και αυξημένο σπλαχνικό λίπος.
Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος, με φυσιολογικές τιμές κάτω του 12 στην κλίμακα αυτή.
Αναλογία μέσης με γοφούς
Ένας άλλος τρόπος για να βρει κάποιος αν έχει αυξημένο κίνδυνο κοιλιακού λίπους είναι η αναλογία μέσης με γοφούς. Μετρούμε τη περιφέρεια μέσης στο πιο στενό σημείο (μεταξύ θώρακα και λεκάνης) και τη περιφέρεια των γοφών στο πιο πλατύ σημείο. Κάνουμε τη διαίρεση περιφέρειας μέσης με περιφέρεια γοφών. Αν το αποτέλεσμα στις γυναίκες είναι μεγαλύτερο από 0.8 και στους άντρες μεγαλύτερο από 0.95, τότε έχουν αυξημένο κίνδυνο για παθήσεις που συσχετίζονται με το κοιλιακό λίπος.
Σπλαχνικό λίπος: Πώς επηρεάζει την υγεία
Μια αυξημένη περίμετρος μέσης είναι πολλά περισσότερα από ένα αισθητικό πρόβλημα. Και αυτό γιατί το αυξημένο σπλαχνικό λίπος αποτελεί, αποδεδειγμένα, ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για διάφορα νοσήματα όπως:
- Οι καρδιαγγειακές παθήσεις
- Υπέρταση
- Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ
- Καρκίνος στήθους και παχέος εντέρου
- Νόσος Alzheimer’s
- Συνολική θνησιμότητα
Ο λόγος για αυτό είναι ότι, αντίθετα με το τι πιστεύαμε μέχρι πρότινος, το λίπος αποτελεί έναν ενεργό ιστό ή αδένα που εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες με άμεση επίδραση στην υγεία μας. Για παράδειγμα, το σπλαχνικό λίπος έχει φανεί ότι εκκρίνει κυτοκίνες (όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α) και η ιντερλευκίνη-6) που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω της επίδρασής στους στα κύτταρα. Επιπλέον, από το σπλαχνικό λίπος εκκρίνεται η ορμόνη RBP4 (retinol binding protein-4) η οποία φαίνεται να επιτείνει την ινσουλινοαντίσταση και έτσι να συμβάλει στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.
Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο πιθανώς το σπλαχνικό λίπος να έχει τόσο άμεση επίδραση στην υγεία μας είναι ότι βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα, η οποία μεταφέρει το αίμα από την εντερική περιοχή πίσω στο ήπαρ. Έτσι, όλες οι ουσίες που εκκρίνονται από το σπλαχνικό λίπος μεταφέρονται στο ήπαρ όπου επηρεάζουν την παραγωγή λιπιδίων, με αποτέλεσμα την αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης και τη μείωση της HDL («καλής») χοληστερόλης.
Σπλαχνικό λίπος: Έτσι θα το χάσετε
Τα καλά νέα είναι ότι το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται αρκετά άμεσα σε υγιεινοδιαιτητικές αλλαγές και αλλαγές του τρόπου ζωής. Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος της κοιλιακής περιοχής μπορεί να είναι πολύ πιο επίμονο – αν και σημαντικά λιγότερο επικίνδυνο από άποψη υγείας σε σχέση με το σπλαχνικό.
Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, για το σπλαχνικό λίπος;
Άσκηση
Όπως φαίνεται, η συστηματική (τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά), μέτριας έντασης άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη μείωσή του, όπως επίσης και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη). Μάλιστα, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε 60 λεπτά/ημέρα σε ένα διάστημα 3 μηνών έχει φανεί αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 30%.
Ισορροπημένη διατροφή & απώλεια βάρους
Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πυλώνες στην αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους.
Σημαντικό ρόλο παίζει η μείωση του βάρους, σε περίπτωση που μιλάμε για ένα υπέρβαρο άτομο. Ωστόσο, η απώλεια αυτή είναι σημαντικό να επιτευχθεί μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής που χαρακτηρίζεται από:
- Σύνθετους υδατάνθρακες και περιορισμό των απλών σακχάρων: Τουτέστιν, εστιάστε στην κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών και δημητριακών φυσικά πλούσιων σε φυτικές ίνες (πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα κλπ) αλλά και φρούτων και λαχανικών. Παράλληλα, μειώστε, κατά το δυνατόν, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά και ψωμί, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.
- Τρόφιμα πλούσια σε άλιπες πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοια τρόφιμα είναι τα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι κλπ), το αυγό (ιδιαίτερα τα ασπράδια), τα θαλασσινά, το ψάρι και τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι).
- Ποικιλία φρούτων και λαχανικών!
- Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, αντί για κορεσμένα και trans λιπαρά (επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά).
- Παράλληλα, δώστε μεγάλη σημασία στο μέγεθος των μερίδων σας καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων, και άρα στο ισοζύγιο ενέργειας και το βάρος.
Διαχείριση του στρες
Το στρες σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μίας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση του λίπους ενδοσπλαχνικά. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί συστήνουν τη διαχείριση του στρες σαν επιπλέον μέσο μείωσης των επιπέδων σπλαχνικού λίπους. Προς αυτή την κατεύθυνση μπορούν να βοηθήσουν ο διαλογισμός, η yoga και διάφορες τεχνικής αναπνοής.
Ύπνος
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο επαρκής ύπνος (περισσότερες από 6-7 ώρες ύπνου ημερησίως) σχετίζεται με μειωμένο ενδοκοιλιακό λίπος.