Πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως 1 στους 3 ανθρώπους στις ΗΠΑ υποφέρουν από αϋπνίες, με το βιοτικό τους επίπεδο να πέφτει.

Ο ύπνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η χρήση του διαδικτύου πριν τον ύπνο και η εργασία σε βάρδιες.

Για να καταφέρουν να κοιμηθούν τα βράδια, περίπου έξι εκατομμύρια Αμερικανοί καταφεύγουν στα συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία πωλούνται χωρίς ιατρική συνταγή. Πολλοί από αυτούς ωστόσο, αναφέρουν ως παρενέργεια τους εφιάλτες.

Ποιες οι παρενέργειες της μελατονίνης

Οι πιο συνηθισμένες παρενέργειες της μελατονίνης είναι η υπνηλία και οι πονοκέφαλοι.

Τα έντονα όνειρα και οι εφιάλτες όμως, είναι εξίσου συχνές παρενέργειες, σύμφωνα με τη Suzie Bertisch, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και διευθύντρια του Τμήματος Συμπεριφορικής Ιατρικής του Ύπνου στο Νοσοκομείο Brigham.

Κατά μία θεωρία, η μελατονίνη αυξάνει τον χρόνο σε κύκλους REM (που ονειρευόμαστε) και έτσι υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες να δούμε κάποιον εφιάλτη. Η λήψη μελατονίνης από άτομα που δεν μπορούν να κοιμηθούν εξαιτίας ψυχολογικής φόρτισης, γεννά εύλογα το ερώτημα: οφείλονται οι εφιάλτες στη μελατονίνη, ή στη δυσφορία που είχε προηγηθεί;

Προς το παρόν, ο λόγος για τον οποίο πολλοί χρήστες μελατονίνης βλέπουν εφιάλτες παραμένει ανεπιβεβαίωτος. Ωστόσο, το γεγονός ότι η μελατονίνη είναι ευρέως διαθέσιμη και δεν απαιτεί ιατρική συνταγή στις ΗΠΑ και στον Καναδά -παρότι εμπίπτει σε ρυθμιστικό πλαίσιο στην Αυστραλία, τη Νέα Ζηλανδία και στο μεγαλύτερο μέρος της Ευρώπης- μπορεί να κρύβει εν μέρει την απάντηση.

Επειδή η μελατονίνη πωλείται ως συμπλήρωμα, όπως οι βιταμίνες, και όχι ως φάρμακο, το ρυθμιστικό πλαίσιο είναι περιορισμένο. Ως αποτέλεσμα, η ποσότητα μελατονίνης σε ένα συμπλήρωμα μπορεί να διαφέρει σημαντικά και ορισμένες φορές μπορεί να περιέχει επικίνδυνες προσμίξεις.

Σε μία μελέτη-ορόσημο, που εξέτασε 31 διαφορετικά συμπληρώματα μελατονίνης, διαπιστώθηκε ότι η περιεκτικότητα σε μελατονίνη συχνά διαφέρει σημαντικά από την αναγραφόμενη ποσότητα. Ένα συμπλήρωμα είχε 478% περισσότερη μελατονίνη απ’ ό,τι αναγραφόταν στην ετικέτα, ενώ ένα άλλο συμπλήρωμα είχε 83% λιγότερη.

Σχεδόν ένα στα τρία συμπληρώματα που εξετάστηκαν περιείχαν επίσης σημαντικά επίπεδα σεροτονίνης, η οποία συνδέεται με την εγρήγορση και την αναστολή του ύπνου REM.

Η σεροτονίνη έχει αυστηρό ρυθμιστικό πλαίσιο και δεν μπορεί να αγοραστεί χωρίς συνταγή. Εάν κάποιος που λαμβάνει αντικαταθλιπτικά SSRI, παραδείγματος χάρη, χρησιμοποιούσε μελατονίνη μολυσμένη με σεροτονίνη, θα μπορούσε να υποστεί υπερδοσολογία σεροτονίνης.

Το περιεχόμενο των συμπληρωμάτων μελατονίνης ποικίλλει και η Δρ. Bertisch υπογραμμίζει ότι υπάρχουν λίγα δεδομένα σχετικά με την επίδραση των συμπληρωμάτων σε βάθος χρόνου. Η ίδια θεωρεί ότι η ουσία είναι γενικά ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση από ενήλικες, όπως για την αντιμετώπιση του τζετ λαγκ.

Πώς μπορώ να ξυπνήσω πιο εύκολα το πρωί

Εφτά tips για να ξυπνάς πιο εύκολα το πρωί αν δεν είσαι και τόσο πρωινός τύπος!

1. Μάθε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου

Εάν παλεύεις με προβλήματα ύπνου εδώ και αρκετό καιρό, μπορεί να μην γνωρίζεις πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου. Το σώμα μας κάνει αλλαγές καθώς περιμένει να πάμε για ύπνο, όπως πτώση του καρδιακού ρυθμού και της θερμοκρασίας και έκκριση μελατονίνης περίπου 1 με 2 ώρες πριν κοιμηθούμε.

Πώς να το πετύχεις:

Μάθε ποια είναι η καλύτερη ρουτίνα πριν τον ύπνο για εσένα. Ξεκίνα να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα και κοιμήσου για τουλάχιστον 8 ώρες πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Ακολούθα αυτή την τακτική για μερικές εβδομάδες και δες πώς θα ανταποκριθεί το σώμα σου.

Σημείωση: Μερικοί άνθρωποι που είναι από τη φύση τους …κουκουβάγιες μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν νωρίς, ακόμα κι αν ξυπνήσουν νωρίς το πρωί.

2. Φρόντισε να «λούζεται» από έντονο φως το δωμάτιό σου καθώς ξημερώνει

Ενώ το να κάθεσαι μπροστά στο φως του κινητού ή της τηλεόρασης πριν πας για ύπνο μπορεί να κάνει πολύ δύσκολο το project του ύπνου, το έντονο φως 1 έως 2 ώρες αφού ξυπνήσεις το πρωί, θα σε βοηθήσει να ξυπνήσεις πιο εύκολα. Θα βοηθήσει δηλαδή το ρολόι του σώματός σου ώστε να δεχτεί ευκολότερα την ώρα αφύπνισης.

Πώς να το πετύχεις:

Άνοιξε τις κουρτίνες για να μπαίνει το φως του ήλιου στο δωμάτιο.

Ενεργοποίησε ένα τεχνητό έντονο φως το πρωί όταν ο καιρός είναι συννεφιασμένος, σκοτεινός και κρύος.

Σημείωση: Αν έχεις τη δυνατότητα, καλό θα ήταν να ξεκινήσεις τη μέρα σου με ένα περπάτημα ή ένα τρέξιμο στη γειτονιά σου ώστε να λάβεις κι εσύ αρκετή βιταμίνη D.

3. Βάλε το ξυπνητήρι σου πιο μακριά από το κρεβάτι σου

Είναι σαφές ότι αν έχεις την ευκαιρία να κοιμηθείς για 1 έως 2 επιπλέον ώρες, το κουμπί αναβολής φαίνεται ακαταμάχητο. Ωστόσο, το να σηκώνεσαι με το πρώτο μπιπ του ξυπνητηριού σου κάθε μέρα θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις σε τάξη το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα σε κάνει να ξυπνάς ευκολότερα νωρίς το πρωί και επίσης να νυστάζεις πιο εύκολα φυσικά το βράδυ νικώντας έτσι στη μάχη της αυπνίας.

Πώς να το πετύχεις:

Κάνε την απενεργοποίηση του ξυπνητηριού σου πρόκληση. Βάλε το αρκετά πιο μακριά από το κρεβάτι σου ώστε να μη μπαίνεις στον πειρασμό του snooze.

Τοποθέτησε ακόμα ένα ξυπνητήρι σε κάποιο άλλο δωμάτιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναγκαστείς να σηκωθείς για να το απενεργοποιήσεις.

4. Φάε πρωινό αφού σηκωθείς

Το πρωί χρειάζεσαι κάτι για να συγκεντρωθείς και να αυξήσεις την ενέργειά σου ώστε το ρολόι του σώματός σου να μπει σε τάξη. Με αυτόν τον τρόπο θα αρχίσεις να νιώθεις σαν να είσαι πραγματικά ξεκούραστη και όχι σαν να έχεις ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Σε αυτή την περίπτωση, το φαγητό μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση.

Πώς να το πετύχεις:

Ακόμα κι αν δεν έχεις όρεξη το πρωί, προσπάθησε να καταναλώσεις ένα μικρό γεύμα ούτως ή άλλως. Αυτό μεταφράζεται σε μικρές μπουκιές, όπως ένα κομμάτι τοστ, ένα αυγό ή ένα μπολ γιαούρτι με φρούτα.

5. Χαλάρωσε πριν πας για ύπνο

Διαθέτοντας λίγο ποιοτικό χρόνο πριν πας για ύπνο προκειμένου να χαλαρώσεις, θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγεις τυχόν στρεσογόνους παράγοντες, όπως το να μιλάς με κόσμο και να ελέγχεις τα email σου για τουλάχιστον 1 ώρα πριν πας για ύπνο.

Πώς να το πετύχεις:

Κάνε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, κάνε ελαφριές διατάσεις, διαλογισμό ή απλά διάβασε ένα βιβλίο -αλλά σε δωμάτιο με χαμηλό φωτισμό.

6. Κράτησε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης ακόμα και τα Σαββατοκύριακα

Όταν έρθει το βράδυ της Παρασκευής, οι περισσότεροι από εμάς είμαστε εξαντλημένοι και ανυπομονούμε να κοιμηθούμε περισσότερο το Σάββατο. Ωστόσο, ο περισσότερος ύπνος τα Σαββατοκύριακα θα διακόψει το ρολόι του σώματός μας και θα μας κάνει να νυστάζουμε ακόμα περισσότερο.

Πώς να το πετύχεις:

Διατήρησε την ίδια ρουτίνα ώρας ύπνου και πρωινού και τα Σαββατοκύριακα. Στην πραγματικότητα, αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο και μια πολύ πιο εύκολη εβδομάδα. Από τη θετική πλευρά της ιστορίας, θα έχεις ένα ολόκληρο πρωινό Σαββατοκύριακου για να το περάσεις όπως θέλεις.

Μπόνους: Πιες ένα ποτήρι νερό πριν πέσεις για ύπνο

Όταν ένας blogger προσπαθούσε να εκπαιδεύσει τον εαυτό του να σηκωθεί νωρίς το πρωί, αποφάσισε να πιει πολύ νερό πριν κοιμηθεί και αυτό τον βοήθησε να ορίσει μια λογική πρωινή ρουτίνα.

Πώς να το πετύχεις:

Πίνε νερό περίπου 30 λεπτά πριν πας για ύπνο. Αυτή η τακτική θα μπορούσε να σε βοηθήσει στο πρωινό ξύπνημα. Με προσοχή όμως: Αυτό θα μπορούσε να σε σηκώσει και στα μαύρα μεσάνυχτα και να χαλάσει εντελώς τον ύπνο σου. Επομένως, αυτή η επιλογή του εν λόγω blogger μπορεί να μην είναι η καλύτερη λύση για εσένα. Ωστόσο, δεν χάνεις κάτι να δοκιμάσεις -εκτός από ένα ανεπιθύμητο ξύπνημα.