Δεν χρειάζεται να ανησυχούμε πολύ για τα φρούτα με τη ζάχαρη.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να το παρακάνετε. Τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη εξακολουθεί να σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη, τελικά. Το ότι έρχονται σε μια συνολικά πιο υγιεινή “συσκευασία” δεν διαγράφει αυτό το γεγονός.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε αυτό που τρώτε, σημειώνει η Czerwony. Ιδιαίτερα εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που απαιτεί παρακολούθηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως ο διαβήτης.

Τα φρούτα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Μήλα

Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεγάλο μήλο: 25,1.

Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στα μήλα είναι φρουκτόζη, η οποία συχνά αποκαλείται “ζάχαρη φρούτων” δεδομένου ότι υπάρχει σε αυτά με φυσικό τρόπο. Γιατί αξίζει να αναφερθεί αυτό; Διότι η φρουκτόζη δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα ή των επιπέδων ινσουλίνης σχεδόν τόσο πολύ όσο άλλα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η σακχαρόζη.

Επίσης η περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες βοηθά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, κάτι που βοηθάει να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από τις απότομες αυξομειώσεις.

Μια τελευταία συμβουλή: Αν θέλετε να περιορίσετε την πιθανή πρόσληψη ζάχαρης από τα μήλα, δώστε προσοχή στο… χρώμα τους. Έρευνες δείχνουν ότι τα πράσινα μήλα έχουν συνήθως λιγότερη ζάχαρη από τις ποικιλίες με κόκκινο χρώμα.

Μπανάνες

Γραμμάρια ζάχαρης σε μία μπανάνα: 15,4.

Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνεται καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν και γίνονται από πράσινες, κίτρινες.

“Αναλογιστείτε το μέγεθος της μερίδας αν προσέχετε την πρόσληψη ζάχαρης”, συνιστά η Czerwony. “Αν τρώτε μικρές μπανάνες, αυτό θα είναι καλύτερο από ό,τι αν επιλέγετε γιγάντιες μπανάνες που θα μπορούσαν να θεωρηθούν δύο μερίδες”.

Κεράσια

Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι κεράσια: 19,7.

“Τα κεράσια κάνουν καλό, αλλά προσπαθήστε να προσέχετε πόσα τρώτε. Είναι εύκολο να το παρακάνετε”.

Σταφύλια

Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι σταφύλια: 14,9.

Όπως και με τα κεράσια, προσπαθήστε να προσέχετε πόσα σταφύλια τρώτε κάθε φορά, αν θέλετε να περιορίσετε τα σάκχαρα.

Μάνγκο

Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μάνγκο: 46.

Τα τροπικά φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερα επίπεδα σακχάρων, με το μάνγκο να είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα.

Η σωστή μερίδα είναι για άλλη μια φορά βασικός παράγοντας εάν θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη ζάχαρης. Είναι επίσης έξυπνο να συνδυάσετε το μάνγκο (ή οποιοδήποτε ζαχαρούχο φρούτο) με μια πρωτεΐνη όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απελευθέρωσης ζάχαρης στο αίμα σας.

Πορτοκάλια

Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μεγάλο πορτοκάλι: 17,2.

Οι φυτικές ίνες στα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στη διευκόλυνση της απελευθέρωσης σακχάρου στο αίμα. Αλλά για να λειτουργήσει αυτό, φάτε ολόκληρο το φρούτο και όχι απλά τον χυμό του. Η ζάχαρη είναι πολύ πιο συμπυκνωμένη στον χυμό πορτοκαλιού.

Αχλάδια

Γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μέτριο αχλάδι: 17,4.

Με την ζάχαρη στα αχλάδια ισχύει ό,τι και με τα μήλα όσον αφορά τη φρουκτόζη και τις φυτικές ίνες. Αλλά αυτά τα οφέλη προϋποθέτουν την κατανάλωση του φρέσκου φρούτου.

Ανανάς

Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι με κομμάτια ανανά: 16,3.

Η γλυκύτητα του ανανά οφείλεται στα υψηλά επίπεδα σακχάρου. Αυτά τα επίπεδα αυξάνονται μόνο εάν φάτε ανανά αποξηραμένο ή σε κομπόστα ή αν πιείτε μόνο τον χυμό του. Το μέτρο είναι κλειδί εάν προσπαθείτε να επωφεληθείτε από τα οφέλη της κατανάλωσης ανανά χωρίς να πάρετε πολύ ζάχαρη.

Καρπούζι

Γραμμάρια ζάχαρης σε 1 φλιτζάνι με κομμάτια καρπούζι: 9,42.

Το καρπούζι μπορεί να είναι πλούσιο σε σάκχαρα, αλλά είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωση μιας φέτας δεν εκτοξεύει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Φάτε αυτό το φρούτο πριν το φαγητό και χάστε 4 κιλά

Το φρούτο που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και κιλών καταναλώνοντάς το πριν το φαγητό.

Η κατανάλωση ενός μήλου ημερησίως βοηθά στην καύση του λίπους στην κοιλιά, ενώ μπορεί να συμβάλει και στην απώλεια βάρους που μπορεί να φτάσει ακόμα και τα τέσσερα κιλά ετησίως.

Το περιεχόμενο του φρούτου αυτού σε φυτικές ίνες δημιουργεί το αίσθημα της πλήρωσης κι έτσι η κατανάλωσή του πριν το γεύμα συμβάλλει στην κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων φαγητού, καθώς και στην αποφυγή άλλων ανθυγιεινών σνακ.

Σύμφωνα, μάλιστα, με τον διακεκριμένο διατροφολόγο Rob Hobson, τα μήλα είναι τρεις φορές πιο χορταστικά από μια μπάρα σοκολάτας, καθώς βέβαια και πολύ πιο υγιεινά.

«Τα μήλα περιέχουν 1,2 γραμμάρια διατροφικών φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια φρούτου, πράγμα που μας κάνει να αισθανόμαστε χορτάτοι και αποτρέπει το αίσθημα της πείνας, ειδικά όταν καταναλώνεται πριν το γεύμα», τονίζει ο κ. Hobson.

Η πηκτίνη, η φυτική ίνα που βρίσκεται στα μήλα, βοηθά επίσης στη ρύθμιση των βακτηρίων στο έντερο (μικροβίωμα), η ποικιλία και ισορροπία των οποίων σχετίζεται με την αποτροπή της αύξησης του βάρους και της συσσώρευσης λίπους στο σώμα», προσθέτει χαρακτηριστικά ο ειδικός.

Η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα για ένα χρόνο θεωρείται υποσχόμενο πλάνο και από την διαιτολόγο Lucy Dawson, η οποία ανέφερε πως «τρώγοντας ένα μήλο κάθε μέρα πριν το βραδινό γεύμα, ίσως είναι η λύση για να απαλλαγούμε από τα κιλά που βάλαμε κατά τη διάρκεια του lockdown».

Τέλος, σχετική μελέτη που διεξήχθη από τον Βρετανικό Οργανισμό Παραγωγών Μήλων και Αχλαδιών έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός φρούτου πριν το βραδινό γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του βάρους που οι περισσότεροι άνθρωποι έβαλαν κατά τη διάρκεια της φετινής καραντίνας.

Επίπεδη κοιλία: Αυτό είναι το μυστικό για να την αποκτήσετε

Δίαιτα: Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε λίγο ξεκινούν και… επίσημα οι καλοκαιρινές διακοπές. Πολλοί είναι αυτοί, ωστόσο, που ακόμα αγχώνονται για την έξοδό τους στην παραλία, καθώς λίγο η καραντίνα λίγο η νόστιμη πίτσα… έκανε το φερμουάρ να μην κουμπώνει.

Μην απογοητεύεστε σάς έχουμε τη λύση για επίπεδη κοιλιά πριν πείτε… κύμινο.

Το «μυστικό» για επίπεδη κοιλιά

Ακαδημαϊκός φυσικής αγωγής αποκαλύπτει το μυστικό για την κοιλιά που ονειρευόμαστε. Συγκεκριμένα, η Barbara Bushman, αναπληρώτρια καθηγήτρια φυσικής αγωγής στο Southwest Missouri State University λέει ότι για να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά πρέπει να βάλουμε στην καθημερινότητά μας την κωπηλασία.

«Κάνε καγιάκ για να αποκτήσεις επίπεδο στομάχι, είναι ιδανικό επειδή η δύναμη που βάζεις στην κωπηλασία προέρχεται από τον πυρήνα σου. Μιμήσου την κίνηση και την αντίσταση του νερού στο σπίτι με ένα κωπηλατικό. Κάνε τρία σετ, 1-3 λεπτά το καθένα», αναφέρει χαρακτηριστικά.

Αν το κωπηλατικό δεν είναι στη λίστα μας, ευεργετικά λειτουργεί και το ποδήλατο. Σύμφωνα με τη μελέτη του American Council on Exercise, το ποδήλατο είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σφιχτή μέση και επίπεδη κοιλιά, καθώς επιστρατεύει κάθε μυ των κοιλιακών.

Επίπεδη κοιλιά: 5 tip από το Harvard

Ακολουθήστε τις συμβουλές της Ιατρικής Σχολής του Harvard, που εκτός από ασφαλείς, είναι και απόλυτα ρεαλιστικές.

Όχι στα αμέτρητα ροκανίσματα

Είναι μύθος πως όσο πιο πολλούς κοιλιακούς κάνετε, τόσο πιο γραμμωμένη κοιλιά θα έχετε. Οι σμιλεμένοι κοιλιακοί προέρχονται από ένα συνδυασμό ασκήσεων, καθώς ο στόχος είναι η συνολική ενδυνάμωση του κορμού και του σώματος. Μείνετε πιστές στο πρόγραμμά σας και ακολουθήστε την προπόνηση που σας ευχαριστεί, είτε είναι αερόβια, είτε χορός ή απλά γρήγορο περπάτημα στο πάρκο.

Ναι στις ισομετρικές ασκήσεις

Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Harvard, συμβουλεύουν να ξεχάσουμε τους παραδοσιακούς κοιλιακούς και να προτιμήσουμε ασκήσεις όπως η σανίδα, η οποία όχι μόνο ενδυναμώνει την περιοχή της κοιλιάς και τον κορμό, αλλά βοηθά και στην καλύτερη ισορροπία. Δοκιμάστε πολλές παραλλαγές του plank workout, όπως η πλαϊνη σανίδα, η σανίδα με τα χέρια εναλλάξ στον αέρα, η σανίδα με τα πόδια εναλλάξ και λυγισμένα προς τα έξω.

Δεν απαιτείται εξοπλισμός

Μπορείτε να κάψετε κοιλιακό λίπος και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Μια καρέκλα μπορεί να γίνει η βάση στήριξης για πολλές ασκήσεις που θα εκτελέσετε εύκολα στο σπίτι. Διαφορετικά εξοπλιστείτε με μικρά gadgets όπως μια medicine ball ή μια μπάλα για πιλάτες. Οι ασκήσεις κοιλιακών πάνω στη μπάλα, γυμνάζουν πολύ περισσότερο την κοιλιά, καθώς απαιτούν ισορροπία και σωστό κέντρο βάρους.

20′ αρκούν

Για να κάψετε λίπος αρχικά θα πρέπει να βάλετε το σώμα σας σε μια διαδικασία κίνησης. Δοκιμάστε να γυμνάζεστε για 20′ κάθε μέρα, είτε κάνοντας καρδιοαγγειακές ασκήσεις, είτε βάρη ή τρέξιμο. Αυτά τα 20′ μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό, ενεργοποιώντας την καλή κυκλοφορία του αίματος. Δοκιμάστε και γρήγορα αερόβια workouts με άλματα στον αέρα (jumping jacks).

Καλοί υδατάνθρακες και καθαρή πρωτεΐνη

Η σωστή διατροφή φυσικά και παίζει ρόλο για να χτίσουμε επίπεδη κοιλιά. Σημασία έχουν και οι ποσότητες που προσθέτετε στο πιάτο σας, αλλά και οι τροφές. Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας καλούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και αποφύγετε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τις επεξεργασμένες τροφές. Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με τις σωστές πηγές πρωτεϊνών, όπως το αυγό, το κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, ο σολομός.

Διαλειμματική νηστεία με μέτρο

Οι ειδικοί εκτιμούν πως η κάπως αμφιλεγόμενη διαλειμματική νηστεία, μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά. Συμβουλεύουν όμως να γίνεται με μέτρο, για παράδειγμα για τρεις φορές την εβδομάδα δοκιμάστε να απέχετε από το φαγητό για 14 ώρες.