Τα Χριστούγεννα πέρασαν, φάγαμε, ήπιαμε και τώρα πρέπει να μαζέψουμε τα ασυμάζευτα, όπως την… χοληστερίνη μας.

Όλοι οφείλουμε να προσέχουμε τα επίπεδα που έχει η χοληστερίνη στο αίμα μας. Σε κάθε περίπτωση, οι ακόλουθες τροφές είναι πιο ασφαλείς και λιγότερο πιθανό να αυξήσουν την χοληστερίνη σας. Μην ξεχνάτε, ωστόσο, ότι τα πάντα στην διατροφή είναι θέμα μέτρου και ποικιλίας…

Ρύζι και σιτηρά

Για μια διατροφή χωρίς χοληστερίνη μπορείτε να βάλετε στο πιάτο σας ρύζι και δημητριακά. Η πλειοψηφία των αμυλούχων τροφών, η οποία περιλαμβάνει τα φασόλια, το ρύζι και το ψωμί, έχουν μικρή έως καθόλου χοληστερόλη. Προσοχή όμως: Συστατικά που προστίθενται κατά την προετοιμασία τους, όπως βούτυρο ή τρανς λιπαρά, μπορεί να περιέχουν λίπη με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι από τις τροφές που δεν ανεβάζουν την χοληστερίνη. Δώστε προσοχή στο πώς τις μαγειρεύετε, όμως, αφού για παράδειγμα οι τηγανητές πατάτες γίνονται με φυτικό έλαιο, το οποίο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά είναι πλούσιο σε λιπαρά. Για αυτό προτιμήστε τις πατάτες φούρνου ή στον ατμό.

Μανιτάρια

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορούν να μαγειρευτούν τα μανιτάρια. Προτιμήστε τα αφού δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.

Ψάρια

Τα ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της χοληστερίνης.

Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο και τα κρεμμύδια ρίχνουν τη χοληστερίνη, επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν καλά μονοακόρεστα λίπη, αλλά και μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και φυτοχημικά, που κάνουν καλό στην υγεία της καρδιάς. Προσοχή όμως στις θερμίδες..!

Πράσινο τσάι

Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βοηθάει στην καλή υγεία των αιμοφόρων αγγείων, ενώ εμποδίζει τον σχηματισμό θρόμβων στο αίμα. Τα κύρια αντιοξειδωτικά στο τσάι είναι τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση αλλά και τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της κακής. Όπως, όμως με τους ξηρούς καρπούς, έτσι και με τα αβοκάντο πρέπει να προσέχετε τα πολλά λιπαρά που περιέχουν γενικότερα.

Χοληστερίνη και τριγλυκερίδια: Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές

Η χοληστερίνη υπολογίζεται σε χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης για κάθε δεκατόλιτρο (dL) αίματος. Ένα αποτέλεσμα κάτω από 200 mg/dL (5,2 mmol/L) είναι ιδανικό. Ένα επίπεδο κάπου μεταξύ 200-239 mg/dL (5,2-6,2 mmol/L) βρίσκεται οριακά κάτω από το νούμερο υψηλού κινδύνου. Σε αυτή την περίπτωση, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει ένα διαιτητικό πλάνο με χαμηλή χοληστερόλη. Μια τιμή πάνω από 240 mg/dL (6,3 mmol/L) είναι το όριο υψηλού κινδύνου.

Τα άτομα που έχουν τόσο υψηλή χοληστερίνη έχουν συνήθως διπλάσιο κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθενειών σε σύγκριση με τους ανθρώπους που έχουν φυσιολογική χοληστερίνη.

Χοληστερίνη: Τιμές HDL (καλής) χοληστερόλης

Η υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (High Density Lipoprotein – HDL) χοληστερόλη, η οποία είναι γνωστή και ως “καλή” χοληστερόλη, βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας των αιμοφόρων αγγείων, που μένουν πιο καθαρά. Αυτό που κάνει, επί της ουσίας, είναι να καταστρέφει την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (Low Density Lipoprotein – LDL) χοληστερόλη, ή “κακή χοληστερόλη”. Η HDL χοληστερόλη βοηθάει το αίμα να κυκλοφορεί χωρίς “εμπόδια” στα αγγεία. Γι’ αυτόν το λόγο είναι καλό να έχετε καλό επίπεδο HDL και χαμηλό επίπεδο LDL χοληστερόλης.

• Στην HDL, μια τιμή κάτω 40 mg/dL (1 mmol/L) για τους άνδρες και 50 mg/dL (1,3 mmol/L) για τις γυναίκες είναι χαμηλή. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
• Μια κανονική τιμή HDL χοληστερόλης είναι μεταξύ 40-49 mg/dL (1-1,3 mmol/L) για τους άνδρες. Όσον αφορά τις γυναίκες, είναι μεταξύ 50-59 mg/dL (1,3-1,5 mmol/L).
• Όταν το επίπεδο αυτό είναι υψηλότερο από 60 mg/dL (1,6 mmol/L), τότε έχετε και αυξημένη άμυνα έναντι της στεφανιαίας νόσου.

Χοληστερίνη: Τιμές LDL (κακής) χοληστερόλης

Η LDL, ή “κακή”, χοληστερόλη συσσωρεύεται στα αγγεία, όταν κυκλοφορεί στο αίμα σε υψηλές συγκεντρώσεις. Το αποτέλεσμα είναι η μείωση της κυκλοφορίας του αίματος και η ταυτόχρονη αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών ασθενειών και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επομένως, το επίπεδο της LDL χοληστερόλης αποτελεί σημαντικό δείκτη κινδύνου καρδιακής ανακοπής (έμφραγμα).

• Στην LDL χοληστερόλη, λοιπόν, μια τιμή κάτω από 100 mg/dL (2,6 mmol/L) είναι η ιδανική.
• Η τιμή μεταξύ 100-129 mg/dL (2,6 και 3,3 mmol/L) είναι κοντά στο ιδανικό, ενώ μεταξύ 130-159 mg/dL (3,4 και 4,1 mmol/L) είναι οριακά αυξημένη.
• Μεταξύ 160-189 mg/dL (4,1 και 4,9 mmol/L) είναι αυξημένη.
• Όταν ξεπερνάει τα 190 mg/dL (4,9 mmol/L) είναι πολύ υψηλή. Συνιστάται η LDL χοληστερόλη να είναι κάτω από 70 mg/dL (1,8 mmol/L).

Χοληστερίνη: Τιμές για τα τριγλυκερίδια

Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που προέρχεται από ό,τι τρώτε. Εκείνες οι θερμίδες που το σώμα δεν τις χρειάζεται άμεσα τις μετατρέπει σε τριγλυκερίδια. Μετά από αυτό, το σώμα επίσης αποθηκεύει θερμίδες και με την μορφή λίπους. Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων συχνά είναι αυξημένα σε άτομα που είναι παχύσαρκα. Το ίδιο ισχύει, επίσης, με τα άτομα που δεν ασκούνται επαρκώς, ή/και ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι εξαιρετικά φορτωμένο με υδατάνθρακες. Οι καπνιστές και οι πότες έχουν επίσης μεγαλύτερο πρόβλημα.

• Το ιδανικό επίπεδο των τριγλυκεριδίων είναι κάτω από 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
• Το άνω όριο είναι μεταξύ 150-199 mg/dL (1,7-2,2 mmol/L).
• Όταν τα τριγλυκερίδια φτάνουν σε επίπεδα 200-499 mg/dL (2,3-5,6 mmol/L) θεωρούνται αυξημένα.
• Αν ξεπεράσουν τα 500 mg/dL (5,7 mmol/L) είναι πολύ αυξημένα.

Χοληστερίνη: Λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL)

Η VLDL περιλαμβάνει τα λιπαρά που μεταφέρονται στο αίμα από τις τροφές που καταναλώνουμε σε συνδυασμό με περίσσειες θερμίδες που μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια. Όπως και η LDL, η VLDL συνδέεται με τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες και αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού. Η VLDL δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 mg/dL.

Χοληστερίνη: Ολική χοληστερόλη

Η ολική χοληστερόλη υπολογίζεται προσθέτοντας την HDL, την LDL και 20% των τριγλυκεριδίων. Η τιμή της δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 mg/dL. Η τιμή 200-239 mg/dL θεωρείται οριακά υψηλή, ενώ υψηλή κρίνεται η ολική χοληστερόλη όταν ξεπερνά τα 240 mg/dL.

Χοληστερίνη: Πότε είναι βλαβερή;

Παρόλο που η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, υψηλά επίπεδά της στο αίμα συνδέονται με βλάβες των αγγείων και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Μερικές φορές, ο οργανισμός μας παράγει περισσότερη χοληστερίνη από όση χρειάζεται και αυτή η περίσσεια κυκλοφορεί στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν θρόμβωση των αιμοφόρων αγγείων και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει πολλή χοληστερίνη όταν τρώμε πολλά κορεσμένα λίπη – το είδος του λίπους που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Εκτός από τη χοληστερίνη που παράγεται στο ήπαρ, ένα μικρό ποσοστό της χοληστερίνης που υπάρχει στον οργανισμό μας προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε. Μόνο ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν χοληστερίνη. Φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά δεν περιέχουν χοληστερίνη. Το 75% της χοληστερίνης παράγεται στον οργανισμό μας, κυρίως στο ήπαρ και το 25% προσλαμβάνεται με τις τροφές.

Χοληστερίνη: Παράγοντες που την ανεβάζουν

Παχυσαρκία

Η παχυσαρκία προκαλεί αύξηση της ολικής χοληστερίνης στο αίμα. Επιπλέον, απορυθμίζει τις επιμέρους χοληστερίνες, αυξάνοντας την LDL χοληστερίνη και ελαττώνοντας την HDL χοληστερίνη. Εκτός από τις επιπτώσεις που έχει η παχυσαρκία στα επίπεδα της χοληστερίνης, αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις λόγω της αύξησης της αρτηριακής πίεσης και του επιπλέον φορτίου που έχει να αντιμετωπίσει η καρδιά.

Διατροφή

Αρμόδιοι για το θέμα της διατροφής είναι οι διαιτολόγοι, μερικές γενικές κατευθύνσεις είναι οι εξής:

Τι να τρώτε

• Φρούτα και λαχανικά (δύο μεγάλες σαλάτες και τρία φρούτα την ημέρα)
• Όσπρια (2 μερίδες την εβδομάδα)
• Ξηροί καρποί (μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (για πρωινό, μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι – 2-3 μερίδες την ημέρα)
• Ελαιόλαδο (2 κουταλιές της σούπας την ημέρα)
• Πουλερικά (κοτόπουλο ή/και γαλοπούλα, 1-2 φορές την εβδομάδα)
• Ψάρια (1-2 φορές την εβδομάδα)
• Σόγια και προϊόντα σόγιας (έως 2 μερίδες την ημέρα)
• Λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά (2-3 μερίδες την ημέρα, με την μερίδα να είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσές γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί)
• Όσοι έχουν αυξημένη χοληστερόλη, χρειάζονται και τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες/στανόλες (2 γραμμάρια στερολών/στανολών την ημέρα)

Τι να αποφεύγετε

• Πολλά κόκκινα κρέατα (μέχρι 2 μερίδες εστιατορίου την εβδομάδα, χωρίς το ορατό λίπος)
• Πολλά επεξεργασμένα κρέατα (καλύτερα 1 φορά το μήνα)
• Τηγανητά (σπάνια)
• Πρόχειρα φαγητά (σπάνια)
• Πολλά γλυκά (έως 1 γλυκό την εβδομάδα)
• Πολλά αυγά (έως 2-3 την εβδομάδα)
• Πολλές σοκολάτες (να προτιμάτε σοκολάτα με μεγάλη περιεκτικότητα σε στερεά κακάο)
• Πολλά «πλούσια» φαγητά (π.χ. παστίτσιο, μουσακάς κ.τ.λ. καλύτερα μέχρι 2 φορές τον μήνα)

Αλκοόλ

Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας αλκοόλ, 1 με 2 ποτήρια κρασί κυρίως κόκκινο, αυξάνουν τα επίπεδα της HDL κατά 12% περίπου και μειώνουν τα επίπεδα της LDL κατά 4-8%.
Η κατανάλωση όμως υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ από άτομα μεγαλύτερα άνω των 50 ετών έχουν 5% μεγαλύτερη πιθανότητα να έχουν ψηλότερη LDL από άτομα που καταναλώνουν μικρή ποσότητα αλκοόλ.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα μέτριας ή μεγάλης ποσότητας τσιγάρων αυξάνει την ολική χοληστερίνη και ελαττώνει την HDL. Σύμφωνα με έρευνες τα επίπεδα της HDL σε άντρες που κάπνιζαν 20 τσιγάρα ή περισσότερα την ημέρα, ήταν 11% χαμηλότερα σε σχέση με μη καπνιστές. Τα επίπεδα HDL σε γυναίκες καπνίστριες ήταν 14% χαμηλότερα σε σχέση με γυναίκες που δεν κάπνιζαν.

Γυμναστική

Η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας έχει τεκμηριωθεί πως επηρεάζει αρνητικά και τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα.
Τα τελευταία χρόνια γίνεται μια προσπάθεια ενημέρωσης που αποσκοπεί στην ευαισθητοποίηση τόσο της ιατρικής κοινότητας όσο και του κοινού σχετικά με τα οφέλη από την εφαρμογή τακτικών προγραμμάτων σωματικής άσκησης στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου.

Αν και δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένο πώς η σωματική άσκηση προστατεύει ενάντια στη στεφανιαία νόσο, θεωρείται ότι εν μέρει αυτό το όφελος μπορεί να αποδοθεί στις ευμενείς επιδράσεις της στο μεταβολισμό των λιπιδίων.

Μελέτες έδειξαν ότι η αερόβια άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών του ορού: συγκεκριμένα μειώνει την LDL (κακή) χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, και αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερίνη, ενώ έχει ευνοϊκές δράσεις σε ορισμένους παράγοντες που αυξάνουν την πηκτικότητα του αίματος και την τάση για θρομβώσεις. Η διάρκεια της άσκησης φαίνεται ότι έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.

Κληρονομικότητα

Η οικογενής υπερχοληστεριναιμία είναι ένα από τα πιο συχνά κληρονομικά νοσήματα. Υπολογίζεται ότι 1 στους 500 ανθρώπους εμφανίζουν οικογενή υπερχοληστεριναιμία. Εάν ένας γονιός έχει οικογενή υπερχοληστεριναιμία τότε υπάρχει 50% πιθανότητα να κληρονομήσει αυτή τη διαταραχή στον γιο ή την κόρη του. Στην πάθηση αυτή υπάρχει μια αλλαγή (μετάλλαξη) στο γονίδιο που είναι υπεύθυνο για τον LDL υποδοχέα.

Χοληστερίνη: Τι είναι ο αθηρωματικός δείκτης;

Ο αθηρωματικός δείκτης συγκρίνει την ολική χοληστερόλη με την «καλή» HDL χοληστερόλη και μπορεί να μας δώσει μία καλή εικόνα για τη διατροφική κατάσταση του ατόμου και ενδεχομένως και για τον τρόπο ζωής του. Εν συντομία να αναφέρω ότι η HDL χοληστερόλη ονομάζεται «καλή» από το γενικό πληθυσμό, ώστε να διαχωρίζεται από την LDL χοληστερόλη που την ονομάζουμε «κακή» και ο ρόλος της είναι να απομακρύνει τη χοληστερόλη ώστε να αποβληθεί από το σώμα.

Χοληστερίνη: Πώς υπολογίζεται ο αθηρωματικός δείκτης;

Ο αθηρωματικός δείκτης υπολογίζεται διαιρώντας την ολική χοληστερόλη, την οποία θα βρείτε στις αιματολογικές σας εξετάσεις με τη συντομογραφία CHOL, με την HDL χοληστερόλη, δηλαδή CHOL/ HDL. Στόχος είναι το αποτέλεσμα της διαίρεσης να είναι το μικρότερο δυνατό, με τις επιθυμητές τιμές να κυμαίνονται μεταξύ 1-3,5. Τιμές μεγαλύτερες από το 3,5 αποτελούν ισχυρή ένδειξη ότι χρειάζεται να γίνουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες του ατόμου, καθώς και στον τρόπο ζωής του. Αναλυτικότερα, η HDL χοληστερόλη θέλουμε να είναι αυξημένη (>40mg/dL για τους άντρες και >40mg/dL για τις γυναίκες), καθώς θεωρείται προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Η ολική χοληστερόλη θέλουμε να είναι <190mg/dL.

Χοληστερίνη: Κινήσεις ματ για να την ρίξετε

Μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών

Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, το ζωικό βούτυρο, τα πλήρη γαλακτοκομικά και η πέτσα από το κρέας και το κοτόπουλο. Αυτά τα λιπαρά είναι καλό να αποτελούν λιγότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης και να αντικατασταθούν από πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, τα φυτικά προϊόντα επάλειψης και άλλα φυτικά έλαια, όπως επίσης και από σπόρους, ξηρούς καρπούς και λιπαρά ψάρια. Τα trans λιπαρά περιέχονται φυσικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κόκκινο κρέας και πλήρη γαλακτοκομικά) και σε γλυκίσματα, fast food, έτοιμα αρτοσκευάσματα και τηγανιτά τρόφιμα, καθώς δημιουργούνται ύστερα από την έντονη θερμική επεξεργασία των ελαίων. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων και να ελέγχετε την ετικέτα τους για την ύπαρξη trans ή υδρογονωμένων λιπαρών.

Εντάξτε στη διατροφή σας φυτικές στερόλες

Οι φυτικές στερόλες υπάρχουν εκ φύσεως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, αλλά έχουν επίσης προστεθεί και σε άλλα τρόφιμα που ονομάζουμε λειτουργικά, καθώς φαίνεται ερευνητικά ότι αποτελούν το πιο αποτελεσματικό συστατικό για τη μείωση της χοληστερόλης. Η μέση συνιστώμενη ποσότητα είναι 2 γραμμάρια φυτικών στερολών την ημέρα, καθώς φαίνεται ότι η πρόσληψη 1,5-3γρ φυτικών στερολών την ημέρα για διάστημα 2-3 εβδομάδων, μπορεί να επιφέρει μείωση 7-12,5% στα επίπεδα χοληστερόλης, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Αυτή την ποσότητα φυτοστερολών θα τη βρείτε σε τρόφιμα όπως φυτικά προϊόντα επάλειψης, γαλακτοκομικά προϊόντα και ροφήματα γιαουρτιού που έχουν εμπλουτιστεί, ώστε να παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα