Μήπως ξυπνάτε συνέχεια πριν ακουστεί το ξυπνητήρι; Λυπάστε για τον χαμένο χρόνο που χάσατε; Μην γκρινιάζετε… υπάρχει λόγος.

Συμβαίνει κάποιες φορές ή συχνότερα να ανοίγουμε τα μάτια μας πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, με ένα αίσθημα αγανάκτησης για τον πολύτιμο χρόνο ύπνου -έστω και λίγα λεπτά- που χάσαμε. Μπορεί να μας κακοφαίνεται και να θέλαμε κάπως να το σταματήσουμε, σύμφωνα όμως με τους επιστήμονες δείχνει πως κάτι καλό έχουμε καταφέρει σχετικά με τις συνήθειές μας περί τον ύπνο.

«Δείχνει ότι έχουμε εκπαιδεύσει το σώμα μας να κοιμάται και να ξυπνάει μια συγκεκριμένη ώρα, ακόμη και χωρίς ξυπνητήρι», αναφέρει η Sudha Tallavajhula, MD, Ιατρική Διευθύντρια στο Νευρολογικό Κέντρο Ιατρικής του Ύπνου του TIRR Memorial Hermann και σημειώνει πως μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας.

Ρυθμίζοντας το βιολογικό ρολόι

Ο κιρκάδιος ρυθμός, γνωστός και ως βιολογικό ρολόι, αποτελεί τον μηχανισμό ρύθμισης του κύκλου ύπνου-αφύπνισης του οργανισμού ο οποίος, εξηγεί η Δρ Tallavajhula, επηρεάζεται άμεσα από την έκθεση στο φως, το οποίο υπαγορεύει στον οργανισμό πότε και πώς θα εκκρίνει την ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνης. Έτσι, όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει ο εγκέφαλος θα δώσει το έναυσμα για την παραγωγή μελατονίνης που, με το πρωινό φως, θα διακοπεί.

Φροντίζοντας ώστε η αφύπνιση και ο ύπνος να συντελούνται την ίδια ώρα σε καθημερινή βάση, ρυθμίζουμε με μεγαλύτερη ακρίβεια το βιολογικό μας ρολόι, σε σημείο που το σώμα γνωρίζει πότε πρέπει να ξεκινήσει την ημέρα.

Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Εφόσον έχουμε συμπληρώσει τις επτά ή οκτώ ώρες που συστήνονται για τον γενικό πληθυσμό, τότε δεν συντρέχουν λόγοι ανησυχίας. Ο οργανισμός έχει μπει σε πρόγραμμα, εξηγεί η Δρ Tallavajhula.

Έπειτα, είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε για λίγο τις πρώτες πρωινές ώρες. «Ο βαθύτερος ύπνος συντελείται κατά τις πρώτες δύο με τρεις ώρες. Μετά από αυτές είναι σύνηθες να ξυπνάμε αρκετές φορές. Θα πρέπει όμως να μπορούμε να επιστρέψουμε στον ύπνο άμεσα» αναφέρει η Δρ Tallavajhula.

Ωστόσο, εάν ο ύπνος μας ολοκληρώνεται πολύ νωρίτερα απ΄όσο θα θέλαμε και δεν νιώθουμε ξεκούραστοι ή αν το αίσθημα ανεπαρκούς ξεκούρασης κυριαρχεί ακόμα και μετά τις επτά ή οκτώ ώρες, ίσως πρόκειται για ενδείξεις διαταραχών του ύπνου όπως η υπνική άπνοια είτε άλλων καταστάσεων όπως υπερδραστήρια κύστη, άγχος ή κατάθλιψη, καταλήγει η Δρ Tallavajhula.

Διαταραχές ύπνου: Οι 5 ερωτήσεις που θα σας διαφωτίσουν

Ένας καλός ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας θα σας διασφαλίσει ενέργεια και συγκέντρωση μέσα στην ημέρα και παράλληλα θα σας προστατεύει από ποικίλες παθήσεις, όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και η κατάθλιψη.

Επειδή οι «παρενέργειες» των διαταραχών του ύπνου καλύπτουν ένα πολύ ευρύ φάσμα, από το αυξημένο στρες έως την αύξηση του σωματικού βάρους, είναι συνήθως δύσκολο να τις αναγνωρίσουμε. Για παράδειγμα, είναι πιο πιθανό να αποδώσουμε την κακή μας διάθεση και τη νευρικότητα στον υπερβολικό φόρτο εργασίας, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να φταίει ο κακός ύπνος.

1. Σας ταλαιπωρεί η υπνηλία μέσα στην ημέρα;

Η επιθυμία για έναν σύντομο υπνάκο μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά δεν είναι ανησυχητική. Εάν όμως απολαμβάνετε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα και δεν μπορείτε να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά όταν τρώτε, οδηγείτε κ.λπ. τότε κάτι δεν πάει καλά… Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού (NINDS), οι αιφνίδιες, έντονες και ανεξέλεγκτες κρίσεις υπνηλίας αποτελούν ένδειξη-κλειδί για τη ναρκοληψία, μια διαταραχή που συνεπάγεται απορρύθμιση του κύκλου του ύπνου. Δοκιμάστε να παρατείνετε τη διάρκεια του ύπνου σας κατά μισή ώρα για μία εβδομάδα και εάν η υπνηλία παραμένει μη διστάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

2. Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας;

Όλοι ταλαιπωρούμαστε πότε πότε από υπερένταση που μας εμποδίζει να κοιμηθούμε ακόμη κι αν νιώθουμε κουρασμένοι. Όταν όμως η δυσκολία ύπνου ή ο διακοπτόμενος ύπνος εξελίσσονται σε καθημερινό πρόβλημα, τότε διαπιστώνεται η αϋπνία. Κριτήρια για τη διάγνωση της αϋπνίας είναι η αδυναμία να αποκοιμηθεί κανείς μέσα σε 30 ή και περισσότερα λεπτά από την ώρα της κατάκλισης (ή μετά από μια διακοπή στον ύπνο) με συχνότητα τρεις ή και περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για τουλάχιστον τρεις μήνες. Η αϋπνία μπορεί να αντιμετωπιστεί με πολλούς τρόπους, όπως η φαρμακευτική αγωγή, ο διαλογισμός και η ψυχοθεραπεία.

3. Κινείστε υπερβολικά στον ύπνο σας;

Δεν εννοούμε να αλλάζετε πλευρό δυο τρεις φορές μέσα στη νύχτα… Ανησυχητική ένδειξη θεωρούνται οι συνεχείς και ανεξέλεγκτες κινήσεις των ποδιών ή οι γενικευμένοι σπασμοί. Οι κινήσεις των ποδιών συγκεκριμένα μπορεί να υποδεικνύουν το λεγόμενο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Στην περίπτωση αυτή, εκδηλώνεται στα κάτω άκρα μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα που υποχωρεί προσωρινά με τις έντονες και επαναλαμβανόμενες κινήσεις των ποδιών. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών κατατάσσεται στις διαταραχές τις κίνησης, όταν όμως εκδηλώνεται τη νύχτα αποτελεί σημαντικό εμπόδιο για τον καλό ύπνο. Πιο επιρρεπείς στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι οι γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες και ιδίως οι εγκυμονούσες.

4. Δυσκολεύεστε να διατηρήσετε σταθερό πρόγραμμα ύπνου;

Κάθε άνθρωπος διαθέτει ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι (επίσημα ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός) που τον βοηθά να συγχρονίζεται με τον κόσμο γύρω του και συγκεκριμένα με την εναλλαγή ημέρας και νύχτας. Σε ορισμένες περιπτώσεις το ρολόι δυσλειτουργεί και αυτή η δυσλειτουργία ονομάζεται διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου (CRSD). Υπάρχουν διάφοροι τύποι της διαταραχής ανάλογα με την αιτία που την προκαλεί (π.χ. εργασία σε βάρδιες, τζετ λαγκ λόγω συχνών ταξιδιών). Όταν εντοπιστεί ο βασικός παράγοντας απορρύθμισης του βιολογικού ρολογιού, τότε ο γιατρός θα συστήσει στοχευμένα μέτρα που ταιριάζουν στις ανάγκες κάθε ασθενούς.

5. Ροχαλίζετε δυνατά;

Το καθημερινό και έντονο ροχαλητό αποτελεί το «σήμα κατατεθέν» της. Η υπνική άπνοια συνδέεται με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2 και το εγκεφαλικό, επομένως είναι ένα πρόβλημα που δεν πρέπει να αγνοήσετε.

Ποια είναι τα 4 «συστατικά» του καλού ύπνου

Για πρώτη φορά, το αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα για τον Ύπνο εξέδωσε «οδηγίες» για τον ύπνο, ώστε να καταστεί σαφές στο ευρύ κοινό ποιες παράμετροι εξασφαλίζουν επαρκή και ποιοτική ξεκούραση.

Δείτε ποια είναι σύμφωνα με τις οδηγίες τα 4 «συστατικά» του καλού ύπνου.

– Πρέπει να μας παίρνει ο ύπνος μέσα σε μισή ώρα το πολύ

Εάν στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι με τις ώρες μπορεί να φταίνε δύο πράγματα: Είτε ξαπλώνουμε πολύ νωρίς (δηλαδή ο οργανισμός μας δεν είναι έτοιμος για ύπνο) είτε οι δραστηριότητες που επιλέγουμε πριν τον ύπνο μάς προκαλούν υπερένταση (π.χ. χρήση ηλεκτρονικών συσκευών).

– Δεν πρέπει να ξυπνάμε πάνω από μία φορά μέσα στη νύχτα

Για τους ενήλικες 65 ετών και άνω «επιτρέπονται» έως και δύο διαλείμματα μέσα στη νύχτα, σύμφωνα με τις οδηγίες. Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, η υπνική άπνοια και οι διάφοροι πόνοι στο σώμα είναι μερικές μόνο από τις αιτίες του διακοπτόμενου ύπνου.

– Εάν ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα πρέπει να ξανακοιμηθούμε μέσα σε 20 λεπτά το πολύ

Για τα άτομα μεγάλης ηλικίας ίσως χρειαστεί περισσότερος χρόνος, συγκεκριμένα έως και μισή ώρα. Εάν αισθανθούμε ότι δεν μας παίρνει ξανά ο ύπνος, οι ειδικοί συνιστούν να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να κάνουμε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως να διαβάσουμε ένα βιβλίο ή να ακούσουμε λίγη μουσική.

– Ο ύπνος πρέπει να καλύπτει ποσοστό 85% του χρόνου που περνάμε στο κρεβάτι

Δεν πρέπει να συνδέουμε το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρα με άλλες δραστηριότητες πέραν του ύπνου και του σεξ, τονίζουν οι ειδικοί! Συμπληρώνουν μάλιστα πως εάν φροντίσουμε να τηρήσουμε τις τρεις πρώτες οδηγίες, η τέταρτη και τελευταία θα έρθει από μόνη της.

Να σημειωθεί ότι οι νέες οδηγίες υποστηρίζονται, μεταξύ άλλων, από την Αμερικανική Ακαδημία Νευρολογίας, την Αμερικανική Εταιρεία Φυσιολογίας, την Εταιρεία Ανθρώπινης Ανατομίας και Φυσιολογίας, την Εταιρεία Έρευνας Ανθρώπινης Ανάπτυξης και της Εταιρεία Έρευνας της Γυναικείας Υγείας, σύμφωνα με το ΤΙΜΕ.