Η βιταμίνη Β 12 παράγεται από αναερόβια βακτήρια. Δεν παράγεται ούτε από κάποιο φυτό, ούτε από κάποιο ζώο. Άρα για να μπορέσει να εισέλθει στον ανθρώπινο οργανισμό θα έπρεπε θεωρητικά να καταναλώσουμε τα βακτήρια αυτά.

Τα βακτήρια αυτά ευδοκιμούν στην κοπριά, στο χώμα και σε λιμνάζοντα μη φιλτραρισμένα ύδατα. Προφανώς, η κατανάλωση αυτών των ουσιών όχι μόνο δεν συστήνεται αλλά είναι βλαβερή για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτές όμως οι ουσίες είναι ο λόγος που παραδοσιακά έχει σχετιστεί η πρόσληψη βιταμίνης Β12 με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων και κυρίως κόκκινου κρέατος, καθότι πριν την μαζική εκτροφή ζώων για κατανάλωση, τα ζώα που βρίσκονταν στη φύση ήταν εκτεθειμένα και κατανάλωναν ελεύθερα τροφή από το χώμα και έπιναν μη φιλτραρισμένο νερό, λαμβάνοντας έτσι βιταμίνη Β12 μέσω τον βακτηριδίων που εισέρχονταν στον οργανισμό τους.

Στην εποχή μας πλέον η συντριπτική πλειοψηφία των ζωικών προϊόντων που διατίθενται προς κατανάλωση προέρχεται από ζώα που έχουν εκτραφεί σε ειδικές δομές, έχουν καταναλώσει επεξεργασμένες τροφές εμπλουτισμένες με διάφορα ιχνοστοιχεία εξασφαλίζοντας την γρήγορη ανάπτυξη τους, έχουν καταναλώσει καθαρό νερό και πολύ συχνά έχουν λάβει και φαρμακευτική/ αντιβιοτική αγωγή. Άρα, τα εν λόγω πλούσια σε Βιταμίνη Β12, βακτήρια αδυνατούν να εισέλθουν στα ζώα.

Αντίστοιχα, τα εξελιγμένα λιπάσματα που πλέον χρησιμοποιούνται στην γεωργία μειώνουν σημαντικά την παρουσία αυτών των βακτηριδίων στο χώμα, άρα και από την εισχώρηση της βιταμίνης Β12 στα περισσότερα φυτά.

Από τα παραπάνω αιτιολογείται γιατί πλέον η έλλειψη Βιταμίνης Β12 είναι όλο και πιο συχνό φαινόμενο. Αρχικά συμπτώματα έλλειψης Β12 είναι αδυναμία, κόπωση, αίσθημα μουδιάσματος και αδυναμία συγκέντρωσης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρόνια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 αυξάνει κατά 50% τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, της νόσου Alzheimer καθώς και της περιφερειακής νευροπάθειας. Επίσης σχετίζεται με την κακοήθη αναιμία.

Υπάρχει ένα συγκεκριμένο είδος αναιμίας που οφείλεται στην έλλειψη της Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι εξόχως σημαντική για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την εγκεφαλική διαύγεια. Η Β12 συμμετέχει στην παραγωγή μυελίνης, κύριο συστατικό των εγκεφαλικών κυττάρων που επιτρέπει τη μεταξύ τους επικοινωνία.

Είναι επίσης η μόνη βιταμίνη του συμπλέγματος Β που αποθηκεύεται στον οργανισμό, αντί να αποβάλλεται με την ούρηση, όπως συμβαίνει με τις περισσότερες βιταμίνες. Άρα, παρόλο που η ημερήσια συνιστώμενη δόση για έναν υγιή ενήλικα είναι περίπου 2.4 mg δεν απαιτείται καθημερινή λήψη, αλλά συχνή. Για να το εξασφαλίσουμε αυτό αρκεί να εντάξουμε στη διατροφή μας:

1. Δημητριακά (εμπλουτισμένα με Β12)

2. Οστρακοειδή

3. Αυγά

4. Γάλα και Φυτικά ροφήματα (αμυγδάλου, σόγιας, βρόμης)

5. Διατροφική μαγιά ( nutritional yeast) αν και όχι τόσο γνωστή, αποτελεί την κυριότερη πηγή πρόσληψης Β12 για τους vegan, είναι πλούσια σε ποικιλία ιχνοστοιχείων και αντικαθιστά, σε γεύση και υφή, τα κίτρινα τυριά.

6. Το συκώτι συγκεντρώνει την υψηλότερη περιεκτικότητα Β12, σε σχέση με άλλα ζωικά προϊόντα στα οποία, όπως αναφέραμε και παραπάνω, έχει μειωθεί η περιεκτικότητα τους σε Β12 σε σχέση με το παρελθόν.

7. Συμπλήρωμα Β12, όπως αναφέραμε και παραπάνω η Β12 αποθηκεύεται, ως εκ τούτου σε περίπτωση διάγνωσης έλλειψης, η συστηματική λήψη συμπληρώματος Β12, για όσο χρόνο υποδείξει ο θεράπων ιατρός, ανεβάζει και κυρίως διατηρεί τις αποθήκες Β12 του οργανισμού.

8. Σε εξαιρετικές και επείγουσες περιπτώσεις χορηγείται ενδοφλέβια Β12.

Βιταμίνη Β12: Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις έλλειψη

Η Βιταμίνη Β12 έχει πολλά οφέλη, μεταξύ άλλων διατηρεί τα κύτταρά μας σε καλή κατάσταση, αντιμετωπίζει τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, προφυλάσσει από την νόσο του Αλτσχάιμερ, από την κακοήθη και μεγαλοβλαστική αναιμία, καθώς και από τον καρκίνο του μαστού.

Από την άλλη, η έλλειψη της B12 από τον οργανισμό μας, μπορεί να αποβεί καθοριστικός παράγοντας για μια σειρά από άσχημα συμπτώματα, όπως η απώλεια μνήμης, η αϋπνία ή σε άλλες περιπτώσεις η υπνηλία, η δυσκοιλιότητα και οι συχνοί πονοκέφαλοι.

Πολλοί την αναγνωρίζουν, ως τη βιταμίνη, που οι vegetarian και ιδίως οι vegan, δεν μπορούν να προσλάβουν εύκολα, μέσω της διατροφής τους, και συχνά καταφεύγουν σε συμπληρώματα.

Αυτό συμβαίνει, διότι η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε υψηλότερη περιεκτικότητα σε τρόφιμα, όπως το συκώτι, το σολομό, τα στρείδια, τον τόνο, το γάλα, το γιαούρτι, το κοτόπουλο και το τυρί.

Βιταμίνη Β12: Συνιστώμενη Δόση

Όπως πολλές βιταμίνες, έτσι και η βιταμίνη Β12 δεν φτιάχνεται στο σώμα. Για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνεται είτε μέσω της τροφής είτε μέσω συμπληρώματος. Για άτομα άνω των 14 ετών η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2,4 μg ανά ημέρα. Για τις εγκύους είναι 2,6μg/ ημέρα και για τις γυναίκες που θηλάζουν 2,8μg/ ημέρα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι συγκεκριμένες ποσότητες κοβαλαμίνης/ Β12 μπορούν να βελτιώσουν κάποιες καταστάσεις, όπως:

• Ψυχικές διαταραχές π.χ. κατάθλιψη, ψυχικό και σωματικό stress: 100-500μg
• Αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12: 250-500μg.

Βιταμίνη Β12: Συμπτώματα που υποδεικνύουν έλλειψη

Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες βιταμίνες, τη Β12 δεν μπορεί να τη συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του.

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 είναι αρκετά συχνή, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες τους, που για έναν υγιή ενήλικα είναι τα 2,4 μικρογραμμάρια, ή δεν την απορροφούν επαρκώς από τις τροφές.

Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να αργήσει να εκδηλωθεί. Τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως με πολύ ήπια ένταση αρχικά και σταδιακά επιδεινώνονται. Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα της έλλειψης Β12 είναι τα εξής:

• μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα (χέρια, πόδια, δάχτυλα)
• δυσκολία στο περπάτημα (τρέκλισμα, απώλεια ισορροπίας)
• αναιμία
• πρησμένη γλώσσα
• ίκτερος (κιτρίνισμα του δέρματος και του λευκού των ματιών)
• γνωστικές δυσκολίες (αποδυνάμωση της μνήμης, έλλειψη συγκέντρωσης)
• κόπωση και αίσθημα αδυναμίας

Να σημειωθεί ότι σε σοβαρές περιπτώσεις έλλειψης μπορεί να εκδηλωθεί κατάθλιψη ή και παράνοια (ψευδαισθήσεις, παραισθήσεις), ακράτεια ούρων και/ή απώλεια γεύσης ή όσφρησης. Για τη διάγνωση της έλλειψης της Β12 απαιτείται αιματολογική εξέταση.

Βιταμίνη Β12: Αίτια που οδηγούν στην έλλειψη της

Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, επομένως η έλλειψη είναι συνηθέστερη στα άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή.

Η Β12 βρίσκεται μόνο στο κόκκινο κρέας, στα αυγά, στα πουλερικά, στα γαλακτοκομικά και σε άλλα ζωικά προϊόντα. Ο μόνος τρόπος να λάβει ένας χορτοφάγος επαρκή ποσότητα βιταμίνης Β12 είναι να καταναλώνει προϊόντα (π.χ. δημητριακά, ψωμί) ενισχυμένα με τη βιταμίνη ή να λαμβάνει συμπλήρωμαδιατροφής.

Επίσης, τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση παρουσιάζουν συχνά έλλειψη Β12, καθώς ορισμένες επεμβάσεις επηρεάζουν την ικανότητα του οργανισμού να αντλεί τη βιταμίνη από τις τροφές.

Παθήσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως η κοιλιοκάκη και η νόσος του Crohn συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης της βιταμίνης Β12.

Τέλος, η προχωρημένη ηλικία είναι ένας ακόμη παράγοντας που μπορεί να συμβάλει στην έλλειψη της Β12, λόγω της μειωμένης ικανότητας του οργανισμού να την απορροφά στο στομάχι.

Βιταμίνη Β12: Ποιοι θα πρέπει να ελέγχονται για έλλειψη;

Τα επίπεδα της Β12 θα πρέπει να ελέγχονται όταν:

• Είστε άνω των 50 ετών
• Είστε αυστηρός χορτοφάγος
• Λαμβάνετε μετφορμίνη – φάρμακο για τον διαβήτη
• Έχετε κάνει εγχείρηση για απώλεια βάρους
• Έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση της τροφής
• Λαμβάνετε αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (π.χ. Nexium, Prevacid) ή H2-ανταγωνιστές (Pepcid, Zantac)