Το λίπος αγαπά το στομάχι και την κοιλιά και όσο και αν προσπαθείτε με τη γυμναστική αν δεν ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή, τότε μην περιμένετε πολλά.

Επίσης, το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς είναι αντιαισθητικό, αλλά και επικίνδυνο, καθώς συνδέεται με μια σειρά παθήσεων.

Δυστυχώς, οι πιο νόστιμες και ταυτόχρονα ανθυγιεινές τροφές, συνδέονται με τη δημιουργία λίπους στην κοιλιά.

Δείτε ποιες είναι αυτές και φροντίστε να τις αποφεύγετε, αν θέλετε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Επίπεδη κοιλιά: Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Κόκκινο κρέας: Μπορεί να έχετε καλές προθέσεις και να πιστεύετε ότι η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και κόκκινου κρέατος θα σας γλιτώσει από τις περιττές θερμίδες των υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη που προέρχεται από λάθος πηγές όμως, όπως το πλούσιο σε λιπαρά κόκκινο κρέας, έχει αντίθετα αποτελέσματα. Επιλέγετε άπαχες πρωτεΐνες, όπως το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.

Ζάχαρη: Η ζάχαρη έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, μία από τις οποίες είναι και η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Επειδή είναι δύσκολο να την αποκλείσετε εντελώς, προσπαθήστε να την περιορίσετε, μειώνοντας τις λιγότερο εμφανείς πηγές, όπως τα γιαούρτια με ζάχαρη, οι χυμοί και οι καφέδες με ζάχαρη.

Αλκοόλ: Παρά τα οφέλη του κόκκινου κρασιού για την υγεία, τα αλκοολούχα ποτά έχουν πολλές θερμίδες οι οποίες αποθηκεύονται στην κοιλιά, γι’ αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Τυποποιημένα τρόφιμα: Οι πολύ επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης και τρανς λιπαρών, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό και προκαλούν αύξηση του βάρους και λίπος στην κοιλιά.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό όμως να επιλέγετε τους σωστούς υδατάνθρακες. Οι πολύ επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτική αξία και έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν το λίπος της κοιλιάς. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες στα προϊόντα ολικής αλέσεως συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Τυρί: Τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά τυριά και τις λιπαρές τροφές αυξάνουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς. Τρώτε λοιπόν τυριά με μέτρο και αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών λιπαρών, όπως αυτών που περιέχονται στο σολομό, το ελαιόλαδο και τα καρύδια.

Γάλα & γαλακτοκομικά: Είτε γεννηθήκατε με δυσανεξία στη λακτόζη είτε όχι, πολλοί άνθρωποι καθώς μεγαλώνουν δυσκολεύονται να αφομοιώσουν τη λακτόζη που υπάρχει στα περισσότερα γαλακτοκομικά, γεγονός που προκαλεί προβλήματα πέψης, αέρια και φούσκωμα. Επιπλέον, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν το λίπος στην κοιλιά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Λίπος στην κοιλιά που επιμένει: Εξαφανίστε το με αυτούς τους τρόπους

Το κοιλιακό λίπος δεν αφορά μόνο το αισθητικό κομμάτι, έχει να κάνει και με την υγεία. Όσο μεγαλύτερη η περίμετρος της μέσης τόσο περισσότερα και τα προβλήματα για την υγεία.

Το σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται στην κοιλιά και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα συνδέεται με μια σειρά από προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, τα οποία μάλιστα επιδεινώνονται αν η περίμετρος μέσης ξεπερνά τα 89 εκατοστά στις γυναίκες και τα 102 στους άντρες. Επομένως, οι λόγοι για να «πέσει» η κοιλίτσα δεν είναι περιορίζονται μόνο στον τομέα της εμφάνισης, αλλά και σε αυτόν της υγείας. Ακολουθούν οι τρόποι για να χάσετε βάρος και λίπος από την κοιλιά.

Κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε

Το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι και οτιδήποτε άλλο ανεβάζει τους χτύπους της καρδιάς και σας κάνει να ιδρώνετε βοηθάει και στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, η προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση του λίπους σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου και αυτού της κοιλιάς. Αυτός ο τύπος άσκησης συντελεί στο κάψιμο των θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Επίσης, τα συχνά και μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης -και κυρίως στο τρέξιμο- είναι σημαντικά για την απώλεια λίπους.

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια είναι γεμάτα πρωτεΐνες, ενώ ακόμα καλύτερη επιλογή αποτελούν οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια και οι φακές που επίσης προσφέρουν φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Οι μικρές αλλαγές στη σύσταση του διαιτολογίου, αυξάνοντας δηλαδή τις πρωτεΐνες και αντίστοιχα μειώνοντας τους υδατάνθρακες, είναι η μέθοδος που εφαρμόζεται από ορισμένους διαιτολόγους με σκοπό να ενεργοποιήσουν την απώλεια βάρους

Δώστε σημασία στο πόσο πολύ και πόσο καλά κοιμάστε

Οι μελέτες συσχετίζουν τις λίγες ώρες ύπνου με την αυξημένη περίμετρο της μέσης. Μελέτη του 2017, έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόνταν έξι ώρες κάθε βράδυ είχαν κατά μέσο όρο 3 εκατοστά μεγαλύτερη περίμετρο μέσης από εκείνους που κοιμόνταν εννέα ώρες. Το πρόγραμμα ύπνου είναι, επίσης, σημαντικό για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, όπως απέδειξαν τα χαμηλότερα επίπεδα λίπους στο σώμα των γυναικών που κοιμόντουσαν και ξυπνούσαν την ίδια ώρα κάθε μέρα. Άλλη σχετική έρευνα έχει αποδείξει ότι ακόμα και μία νύχτα ελλιπούς ύπνου είναι αρκετή για να διαταράξει το μεταβολισμό του σώματος.

Προτιμήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες

Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών συμβάλλει σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης καθυστερούν την πέψη και συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του βάρους. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Obesity  φάνηκε ότι τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια την ημέρα μείωσαν το σπλαχνικό λίπος κατά 3,7% μέσα σε πέντε χρόνια. Οι συμμετέχοντες που ταυτόχρονα πραγματοποίησαν μέτρια σωματική άσκηση παρουσίασαν μείωση 7,4% στο σπλαχνικό λίπος κατά την ίδια χρονική περίοδο.

Αποφύγετε το βαρύ βραδινό

Δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία και τον χρόνο να πραγματοποιήσει τη διαδικασία της πέψης με ηρεμία, αποφεύγοντας το βαρύ βραδινό αργά μέσα στην ημέρα και είναι βέβαιο ότι ένα από τα πρώτα σημεία του σώματός σας που θα διαπιστώσετε την αλλαγή είναι η κοιλιά σας.

Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος μετράται με μεγάλη ακρίβεια μόνο με μαγνητική τομογραφία (MRI), η οποία είναι, ωστόσο, μία κοστοβόρα διαδικασία και δεν προτείνεται σαν διαγνωστική μέθοδος.

Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης του σπλαχνικού λίπους είναι η περιφέρεια μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του στομάχου (περίπου 2 εκ. πάνω από τον αφαλό), αφότου έχετε πάρει μια βαθιά ανάσα και έχετε εκπνεύσει. Οι τιμές αυτού του δείκτη σχετίζονται και με την υγεία:

	Φυσιολογικές τιμές	Μέτριος κίνδυνος	Υψηλός κίνδυνος
Άνδρες	<94 εκ.	94-102 εκ.	>102 εκ.
Γυναίκες	<80 εκ.	80-88	>88 εκ.

Τέλος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Harvard, περίπου το 10% του συνολικού μας λίπους αποθηκεύεται σπλαχνικά, επομένως ένα αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα πιθανότατα δείχνει και αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος, με φυσιολογικές τιμές κάτω του 12 στην κλίμακα αυτή.

Αναλογία μέσης με γοφούς

Ένας άλλος τρόπος για να βρει κάποιος αν έχει αυξημένο κίνδυνο κοιλιακού λίπους είναι η αναλογία μέσης με γοφούς. Μετρούμε τη περιφέρεια μέσης στο πιο στενό σημείο (μεταξύ θώρακα και λεκάνης) και τη περιφέρεια των γοφών στο πιο πλατύ σημείο. Κάνουμε τη διαίρεση περιφέρειας μέσης με περιφέρεια γοφών. Αν το αποτέλεσμα στις γυναίκες είναι μεγαλύτερο από 0.8 και στους άντρες μεγαλύτερο από 0.95, τότε έχουν αυξημένο κίνδυνο για παθήσεις που συσχετίζονται με το κοιλιακό λίπος.

Σπλαχνικό λίπος: Ποιες οι επιδράσεις του στην υγεία;

Μια αυξημένη περίμετρος μέσης είναι πολλά περισσότερα από ένα αισθητικό πρόβλημα. Και αυτό γιατί το αυξημένο σπλαχνικό λίπος αποτελεί, αποδεδειγμένα, ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για διάφορα νοσήματα όπως:

• Οι καρδιαγγειακές παθήσεις
• Υπέρταση
• Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ
• Καρκίνος στήθους και παχέος εντέρου
• Νόσος Alzheimer’s
• Συνολική θνησιμότητα

Ο λόγος για αυτό είναι ότι, αντίθετα με το τι πιστεύαμε μέχρι πρότινος, το λίπος αποτελεί έναν ενεργό ιστό ή αδένα που εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες με άμεση επίδραση στην υγεία μας. Για παράδειγμα, το σπλαχνικό λίπος έχει φανεί ότι εκκρίνει κυτοκίνες (όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α) και η ιντερλευκίνη-6) που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω της επίδρασής στους στα κύτταρα. Επιπλέον, από το σπλαχνικό λίπος εκκρίνεται η ορμόνη RBP4 (retinol binding protein-4) η οποία φαίνεται να επιτείνει την ινσουλινοαντίσταση και έτσι να συμβάλει στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο πιθανώς το σπλαχνικό λίπος να έχει τόσο άμεση επίδραση στην υγεία μας είναι ότι βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα, η οποία μεταφέρει το αίμα από την εντερική περιοχή πίσω στο ήπαρ. Έτσι, όλες οι ουσίες που εκκρίνονται από το σπλαχνικό λίπος μεταφέρονται στο ήπαρ όπου επηρεάζουν την παραγωγή λιπιδίων, με αποτέλεσμα την αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης και τη μείωση της HDL («καλής») χοληστερόλης.