Η υπερβολή στο κομμάτι δίαιτα, μπορεί να έχει πολύ αρνητικά αποτελέσματα για εσάς και το σώμα σας.
Μην απογοητεύεστε και μην το βάζετε κάτω, απλές αλλαγές στη διατροφή ωστόσο, όπως η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και η αποφυγή των ποτών με ζάχαρη, μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Ο διατροφολόγος Δρ. Duane Mellor αποκαλύπτει τα βασικά εμπόδια στην προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών.
Δίαιτα: Δεν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες
Η πρόσληψη άφθονης πρωτεΐνης είναι το κλειδί για αλλάξει νούμερο η ζυγαριά.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κατανάλωση αρκετών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά – όπως κοτόπουλο, ψάρι και ρεβίθια – μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ειδικά σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ο Δρ. Mellor πρόσθεσε: «Αν και η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης χορταστικών γευμάτων και της διατήρησης του βάρους δεν είναι τόσο ισχυρή, στο πλαίσιο ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος, μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγχετε τις διατροφικές σας επιλογές και να διαχειρίζεστε καλύτερα το βάρος σας».
Δεν πρέπει όμως να προσέχετε μόνο την ποσότητα κρέατος και οσπρίων που τρώτε, αλλά και την ποιότητά τους.
Ο Δρ. Mellor εξηγεί ότι τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα φαγητά απ’ έξω, τα έτοιμα γεύματα που ζεσταίνονται στο φούρνο μικροκυμάτων και τα γιαούρτια με γεύση φρούτων, είναι πιο εύπεπτα και δίνουν περισσότερες θερμίδες.
Αυτές οι τροφές είναι «πολύ επιθυμητές και λιγότερο ικανές να σας κρατήσουν χορτάτους».
Έτσι, η κατανάλωσή τους μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αντισταθείτε στα σνακ μεταξύ των γευμάτων και να χάσετε βάρος.
Δίαιτα: Κάνετε πολύ αυστηρή δίαιτα
Είναι λογικό κάποιος να θεωρεί ότι ένα άκαμπτο πρόγραμμα γευμάτων, είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Οι ειδικοί διευκρινίζουν ωστόσο ότι η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
Ένας λόγος είναι ότι το να μην τρώτε, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κούραση και να μην έχετε δυνάμεις να κάνετε γυμναστική.
Ο Δρ. Mellor λέει: «Πιστεύεται ότι η υπερβολική μείωση της ποσότητας της τροφής και των θερμίδων, μπορεί να μειώσει την ποσότητα της ακούσιας δραστηριότητας και να επιβραδύνει την απώλεια βέρους».
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας αντί λίπους.
Για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και σταθερότητα, οι ειδικοί συνιστούν να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα, που σημαίνει ότι οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν περίπου 1.500 θερμίδες καθημερινά και οι άνδρες περίπου 2.000, προκειμένου να χάνουν μισό κιλό την εβδομάδα.
Οι ακραίες δίαιτες που βασίζονται στην κατανάλωση μόλις 800 θερμίδων την ημέρα, οδηγούν στο να ξαναπάρετε τα χαμένα κιλά.
Υπάρχουν βέβαια και οι εξαιρέσεις. Για κάποιους ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2 που προσπαθούν να ρίξουν τα επίπεδα σακχάρου, μια ολιγοθερμιδική δίαιτα με ιατρική επίβλεψη μπορεί να είναι μια αποτελεσματική θεραπευτική επιλογή.
Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί με διαβήτη τύπου 2 που λάμβαναν 800 θερμίδες την ημέρα για έως και πέντε μήνες, έθεσαν την πάθηση σε ύφεση για τουλάχιστον πέντε χρόνια.
Μόνο η μέτρια μείωση των θερμίδων αποτελεί βιώσιμο τρόπο απώλειας βάρους , σύμφωνα με τον Δρα Mellor.
«Το κλειδί είναι να μην είστε πολύ σκληροί με το πώς αλλάζετε τη διατροφή σας, καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να την ακολουθήσετε. Προσπαθήστε να είστε όσο πιο δραστήριοι μπορείτε για να βοηθήσετε στη διατήρηση του ζωτικού άπαχου ιστού και των μυών στο σώμα σας» τονίζει.
Δίαιτα: Πίνετε τις θερμίδες
Πολλοί άνθρωποι που στο πλαίσιο μιας δίαιτας, τρώνε υγιεινά και ασκούνται, δεν χάνουν βάρος, επειδή πίνουν πολλά ροφήματα με ζάχαρη.
Μπορεί επίσης να προκαλούν απότομες αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που προκαλεί αίσθημα πείνας, ακόμη και αν μόλις έχετε φάει.
Ο Δρ Mellor λέει: «Δεν φταίει απαραίτητα η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους για την απώλεια βάρους, αλλά το μοντέλο διατροφής που επιτρέπει σε κάποιον να τρώει υγιεινά και να μειώνει την ενεργειακή του πρόσληψη με βιώσιμο και οικονομικό τρόπο. Εάν καταναλώνετε ροφήματα με ζάχαρη, μπορεί να οδηγηθείτε στην πρόσληψη περισσότερων θερμίδων, καθώς το πιθανότερο είναι να μην αναγνωρίζετε την ενέργεια που προέρχεται από αυτά».
Είναι σημαντικό να πίνετε νερό ή ποτά χωρίς ζάχαρη για τη ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης.
Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές είναι καλύτερα διαχειρίσιμες και αποτελούν τον καλύτερο τρόπο διατήρησης του βάρους σας.
«Όταν κάποιος προσπαθεί να ελέγξει το βάρος του, είναι σημαντικό να υιοθετήσει μια υγιεινή διατροφή που μπορεί μνα ακολουθεί μακροπρόθεσμα. Μην εστιάζετε στο βάρος σας αλλά στο πώς θα καταφέρετε να βελτιώσετε την υγεία σας» καταλήγει.
Μύθοι για τη διατροφή: Παχαίνει το ψωμί;
Πόσες φορές έχετε ακούσει κλισέ φράσεις γύρω από τη διατροφή, όπως πως παχαίνει το ψωμί, ή το αυγό αυξάνει τη χοληστερίνη.
Τελικά τι ισχύει και τι όχι;
- Τα αυγά αυξάνουν τη χοληστερόλη
Για πολλά χρόνια, οι ιατροί και διαιτολόγοι ενθάρρυναν τους ασθενείς να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών εάν είχαν ή κινδύνευαν από υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αλλά τα τελευταία χρόνια πολλές μελέτες έδειξαν ότι τα αυγά, δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, καθώς η χοληστερίνη παράγεται κατά 2/3 περίπου από τον οργανισμό και μόνο για το 1/3 είναι υπεύθυνη η διατροφή. Έτσι, αν κάποιος ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο διατροφής , μπορεί να καταναλώνει καθημερινά ένα αυγό, χωρίς να επηρεαστούν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα του.
- Το ψωμί ολικής άλεσης παχαίνει λιγότερο από το λευκό ψωμί
Στην πραγματικότητα περιέχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η βασική τους διαφορά είναι ότι το μαύρο ψωμί περιέχει αρκετά περισσότερες φυτικές ίνες, που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, επομένως πρέπει να αποφεύγονται
Τα φρούτα περιέχουν το φυσικό σάκχαρο φρουκτόζη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και αλλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Έτσι, αποτελούν μια υγιεινή επιλογή ως σνακ.
Η επεξεργασία όμως των φρούτων (κομπόστες, χυμοί, αποξηραμένα φρούτα) αυξάνει σημαντικά τα σάκχαρά τους και, επομένως, αν καταναλωθούν σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους.
- Δεν πρέπει ποτέ να μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο
Αυτό είναι εντελώς λάθος, ειδικά σε σχέση με το καλής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, που το βοηθούν να προστατεύεται από μοριακές βλάβες όταν θερμαίνεται. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο τόσο σε ωμή μορφή όσο και στο μαγείρεμα.
- Το γάλα από ξηρούς καρπούς έχει ίδια θρεπτική αξία με το αγελαδινό γάλα
Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται ραγδαία αύξηση των πωλήσεων γάλακτος από ξηρούς καρπούς όπως είναι το γάλα αμυγδάλου, καθώς αρκετοί καταναλωτές έχουν την πεποίθηση ότι το συγκεκριμένο ρόφημα ή άλλα ανάλογης προέλευσης (καρύδας, βρώμης, ρυζιού…) έχουν παρόμοια θρεπτική αξία με το αγελαδινό γάλα και ότι αποτελούν μια πιο υγιεινή επιλογή. Στην πραγματικότητα, αυτά τα ροφήματα περιέχουν πολύ μικρότερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από ό,τι το αγελαδινό γάλα (πρωτεΐνη, ασβέστιο, βιταμίνες).
- Οι πατάτες παχαίνουν
Οι πατάτες, παρόλο που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, παρατηρούμε ότι, λανθασμένα, δεν περιλαμβάνονται στις περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος. Στην πραγματικότητα, μια μέτρια πατάτα περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων ενώ μόλις μισό φλιτζάνι ρύζι – τρόφιμο που περιλαμβάνεται σε δίαιτες – περιέχει περίπου 28 γραμμάρια υδατάνθρακες. Έτσι, οι πατάτες στη σωστή ποσότητα θα μπορούσαν να είναι μέρος ακόμα και μιας δίαιτας αδυνατίσματος.
- Τα ωμά λαχανικά είναι καλύτερα από τα μαγειρεμένα
Ενώ ορισμένα λαχανικά μπορεί να είναι εξαιρετικά καλά για εμάς μόνο σε ωμή μορφή (όπως τα πράσινα φυλλώδη), αυτό δεν ισχύει για όλα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκουμε στα λαχανικά συμπυκνώνονται και γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα όταν μαγειρεύονται. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα των καρότων σε β-καροτίνη αυξάνεται όταν τα καρότα μαγειρεύονται, όπως και η περιεκτικότητα της ντομάτας σε λυκοπένιο.
- Η μαργαρίνη είναι πιο υγιεινή επιλογή από το βούτυρο
Κατά τις δεκαετίες του ’80 και του ’90 διαβάζαμε συχνά ότι τα φυτικά έλαια ήταν μια πιο υγιεινή επιλογή από το βούτυρο, επειδή το βούτυρο περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή μαργαρίνης, δεν αποτελούν μια αρκετά υγιεινή επιλογή, καθώς περιέχουν περισσότερα ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία μπορεί να καταστρέψουν τα ιδιαίτερα ευεργετικά αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό δεν σημαίνει ότι το βούτυρο είναι τελείως αθώο, αλλά ότι η μαργαρίνη σίγουρα δεν αποτελεί μια καλύτερη διατροφική επιλογή από αυτό.
- Τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα
Οι σύγχρονες τεχνολογικές εξελίξεις έκαναν εφικτό το να καταψύχονται αμέσως – μετά το μαγείρεμα ή τη συγκομιδή τους – τα φρέσκα τρόφιμα και γεύματα που βρίσκουμε κατεψυγμένα στα σούπερ μάρκετ. Ω ως εκ τούτου μπορούν να διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους.
10. Κάποια τρόφιμα λειτουργούν ως λιποδιαλύτες
Τα τελευταία χρόνια διαβάζουμε συχνά άρθρα για τρόφιμα που βοηθούν στην καύση λίπους όπως το πράσινο τσάι με λεμόνι, ο ανανάς, το τζίντζερ κ.ά. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ούτε μία επιστημονική έρευνα που να αποδεικνύει ότι η κατανάλωση κάποιου συγκεκριμένου τροφίμου συμβάλλει στην καύση του λίπους.