Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για να πέφτετε για ύπνο: Ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός και πολύτιμος για την ψυχική και σωματική μας υγεία, ωστόσο, ορισμένοι ακόμα δεν συνειδητοποιούν το πόσο αναγκαίος είναι.
Σύμφωνα με το National Sleep Foundation, οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ. Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά οι περισσότεροι κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες και οι επιπτώσεις στέρησης ύπνου είναι πιο σοβαρές από την κούραση και τη νευρικότητα την επόμενη ημέρα.
Μελέτες έχουν δείξει πως η στέρηση ύπνου συνδέεται με το αυξημένο άγχος, την αρτηριακή πίεση και την υπερκατανάλωση τροφής. Οταν έχετε αϋπνίες, αναζητήστε τρόπους να τις αντιμετωπίσετε. Σύμφωνα με έρευνα, οι απλές συνήθεις μπορούν να φέρουν αλλαγές.
Λύθηκε το μυστήριο: Πότε να πέφτετε για ύπνο
Ο πιο λογικός τρόπος για να καθορίσετε πότε πρέπει να κοιμηθείτε είναι να σκεφτείτε πότε πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί. Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Κέμπριτζ, οι περισσότεροι χρειάζονται 5 με 20 λεπτά για να κοιμηθούν, οπότε όταν υπολογίζετε τις 7 με 9 ώρες ύπνου προσθέστε και αυτά τα λεπτά. Ετσι, εάν πρέπει να ξυπνήσετε στις 07:00 το πρωί θα πρέπει να κοιμηθείτε μεταξύ 21:40 και 23:40.
Ωστόσο, ειδικοί επισημαίνουν πως το πότε πέφτετε για ύπνο δεν είναι τόσο σημαντικό για να είστε ξεκούραστοι το πρωί. Το πιο σημαντικό για να έχετε κοιμάστε αρκετά είναι να τηρείτε ένα πρόγραμμα. Αφού καθορίσετε την ώρα ύπνου, τηρήστε την κάθε μέρα ακόμη και τα σαββατοκύριακα.
Λύθηκε το μυστήριο: Το μεγάλο λάθος που κάνετε με τον ύπνο
Ο Μάθιου Γουόλκερ, διευθυντής του Κέντρου Ανθρώπινου Υπνου στο Πανεπιστήμιο Μπέρκλεϋ υπογράμμισε πως το να κοιμάστε περισσότερο το σαββατοκύριακο προκειμένου να αναπληρώσετε ύπνο, είναι ένας μεγάλος μύθος.
«Ο ύπνος δεν είναι σαν την τράπεζα. Δεν μπορείτε να μαζεύετε χρέος και να προσπαθείτε να την εξοφλήσετε αργότερα», τονίζει και προσθέτει: «Ο εγκέφαλος δεν έχει την ικανότητα να επιστρέψει τον χαμένο ύπνο».
Ο Γουόλκερ συμβουλεύει πως το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί, καθώς έτσι θα διατηρήσετε συνεπές το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας και θα κάνετε πιο ποιοτικό τον ύπνο σας.
Άλλωστε, με το να κοιμάστε καλά φροντίζετε την ψυχική σας υγεία, την καλή λειτουργία του σώματός σας και φυσικά την καρδιά σας.
Σουηδική έρευνα, πάντως, υποστηρίζει πως είναι δυνατό να αναπληρωθεί ο χαμένος ύπνος της εβδομάδας μέσα στο σαββατοκύριακο.
Όπως υποστηρίζει, όσοι κοιμούνται μέσα στην εβδομάδα λίγο και περισσότερο το Σάββατο και την Κυριακή, μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Λύθηκε το μυστήριο: Το κόλπο για να σας πάρει ο ύπνος
Οταν δεν κοιμάστε, υπάρχουν κόλπα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Η Δρ. Μάρθα Κορτές, οδοντίατρος στη Νέα Υόρκη, που ειδικεύεται στην αντιμετώπιση διαταραχών αναπνοής στον ύπνο, υποστηρίζει πως όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το καλύτερο κόλπο είναι να γράψετε.
Η δημιουργική πράξη της συγγραφής, είτε είναι τυχαίες σκέψεις, είτε λίστα υποχρεώσεων, διευκολύνει τον εγκέφαλο να χαλαρώσει. Φυσικά, θα πρέπει να γράψετε με μολύβι ή στυλό σε χαρτί και όχι στο κινητό ή το λάπτοπ σας.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο. Η διατροφολόγος Σαμάνθα Κάσετι εξηγεί ότι η κατανάλωση φαγητού ή ποτού λίγη ώρα πριν τον ύπνο, τον καταστρέφει. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Λύθηκε το μυστήριο: 5 Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Κοιμήσου καλύτερα απόψε το βράδυ
- Μπες σε ρουτίνα ύπνου: Προσπάθησε να πηγαίνεις για ύπνο μισή ώρα νωρίτερα κάθε εβδομάδα ή όρισε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου. Έτσι το σώμα σου θα αποκτήσει ένα πρόγραμμα. Κράτησε αυτό το πρόγραμμα, με μικρές αποκλίσεις, όλη την εβδομάδα.
- Χαλάρωσε πριν κοιμηθείς: Κλείσε την τηλεόραση και αφιέρωσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου πριν από τον ύπνο, είτε με ένα καλό βιβλίο ή κάνοντας διαλογισμό. Αυτό θα επαναφέρει τον εγκέφαλό σου και θα αποκτήσεις διάθεση για ύπνο.
- Περιόρισε τον καφέ: Μπορεί η καφεΐνη να σου δίνει ενέργεια στην αρχή της ημέρας, αλλά αν σε επηρεάζει αρκετά, μην πιεις καφέ έξι ώρες πριν πέσεις στο κρεβάτι σου. Έτσι θα εξασφαλίσεις έναν ήσυχο και ξεκούραστο ύπνο. Μην ξεχνάς ότι η καφεΐνη κρύβεται στο τσάι και στα αναψυκτικά.
- Φάε ένα σνακ υψηλό σε πρωτεΐνες πριν κοιμηθείς: Θα εφοδιάσει το σώμα σου με το αμινοξύ τριπτοφάνη, το οποίο χρειάζεται για την παραγωγή της σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσίες που σε στέλνουν για έναν ελαφρύ ύπνο. Ένα μικρό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο θα σε χορτάσει και θα σε χαλαρώσει.
- Απόφυγε το αλκοόλ: Κάνεις λάθος αν πιστεύεις ότι ένα ποτήρι κρασί θα σε χαλαρώσει και θα σε στείλει κατευθείαν στο κρεβάτι. Τα αποτελέσματα θα κρατήσουν λίγο και μερικές ώρες αργότερα θα βρεθείς ξάγρυπνη. Μην το ρίξεις έξω λοιπόν αν την επόμενη ημέρα έχεις πρωινό ξύπνημα.
Λύθηκε το μυστήριο: Αίτια που σας κρατάνε ξάγρυπνους
- Στρες και άγχος
Αγχώδεις διαταραχές, αλλά και καθημερινό στρες, σχετικά με υποχρεώσεις, οικογενειακά και οικονομικά ζητήματα, κ.α. - Κατάθλιψη και άλλες ψυχολογικές διαταραχές
Τόσο η κατάθλιψη, όσο και άλλες διαταραχές, συνδέονται άμεσα τόσο με την αϋπνία, όσο και με την υπερβολική κατανάλωση ύπνου. - Υποκείμενη ασθένεια
Ο χρόνιος πόνος, οι δυσκολίες στην αναπνοή, η συχνουρία, συμβάλλουν στην εκδήλωση της αϋπνίας. Παθήσεις που έχουν συνδεθεί με την αϋπνία είναι η αρθρίτιδα, ο καρκίνος, η καρδιακή ανεπάρκεια, η πνευμονοπάθεια, η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οι διαταραχές του θυρεοειδούς, το εγκεφαλικό επεισόδιο, το Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ. - Αλλαγές στο περιβάλλον και στην ρουτίνα
Οι αλλαγές στο καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να απορρυθμίσουν το βιολογικό ρολόι του οργανισμού, δυσκολεύοντας τον ύπνο. - Κακές συνήθειες στον ύπνο
Μερικές από αυτές τις συνήθειες είναι το ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου, οι δραστηριότητες που προκαλούν διέγερση τη νύχτα, το ακατάλληλο περιβάλλον ύπνου. - Φαρμακευτική αγωγή
Όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα για την καρδιά, την αρτηριακή πίεση, τις αλλεργίες, οι διεγέρτες και τα κορτικοστεροειδή. Επίσης, μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως συνδυασμοί παυσίπονων, αποσυμφορητικά, και συμπληρώματα αδυνατίσματος ενδέχεται να περιέχουν καφεΐνη και άλλες διεγερτικές ουσίες. - Καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ
Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά και άλλα καφεϊνούχα ροφήματα έχουν διεγερτική δράση. Η νικοτίνη αποτελεί επίσης διεγερτική ουσία. Το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση και προωθεί τη χαλάρωση, όμως δεν επιτρέπει στον οργανισμό να περάσει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου και συχνά προκαλεί διακοπές στον ύπνο, κατά τη διάρκεια της νύχτας. - Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν τον ύπνο
Ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ προκαλεί δυσφορία και δυσκολεύει τον ύπνο. Μπορεί επίσης να προκαλέσει καούρα ή παλινδρόμηση οξέων, παράγοντες που επίσης συμβάλλουν στην αϋπνία.