Πολυφαινόλες: Μην διστάσετε, εντάξτε τις άμεσα στην διατροφή σας και δείτε αλλαγές στη διάθεσή σας και στη λειτουργία του οργανισμού σας.

Πολυφαινόλες: Τι είναι;

Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, η κατανάλωση των οποίων συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην αποφυγή ασθενειών και τη διατήρηση της καλής υγείας και της ζωτικότητας του ανθρώπου.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες επιδρούν ευεργετικά στον ανθρώπινο οργανισμό λόγω της αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης τους, των αντικαρκινικών, αντιμικροβιακών και αντιαλλεργικών ιδιοτήτων τους, ενώ συμβάλλουν στην πέψη των θρεπτικών συστατικών.

Τέλος, μειώνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς βοηθούν στη μείωση εμφάνισης πολλών παραγόντων που τα προκαλούν, όπως η χοληστερίνη, ο σακχαρώδης διαβήτης και η υπέρταση.

Εάν θέλετε να ωφεληθείτε από τις ευεργετικές επιδράσεις των φυτοχημικών ουσιών και να θωρακίσετε το σώμα σας και την υγεία σας, εντάξτε τις παρακάτω τροφές στην καθημερινότητά σας.

Πολυφαινόλες: Τα είδη

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη πολυφαινολών που ωφελούν την υγεία όπως:

• Ισοφλαβόνες – πολυφαινόλες με οφέλη παρόμοια των οιστρογόνων και μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα σόγιας.
• Κατεχίνες – ενώσεις που βρίσκονται στο τσάι.
• Ελαγικό οξύ -βρίσκεται στα ρόδια, τις φράουλες, τα cranberries, τα σμέουρα, τα καρύδια και τα πεκάν.
• Ανθοκυανίνες – πολυφαινολικές ενώσεις που συνθέτουν τα κόκκινα, μοβ και μπλε χρώματα των φρούτων και των λαχανικών.

Πολυφαινόλες: Πού βοηθούν

Ισχυρά αντιοξειδωτικά

Οι πολυφαινόλες είναι τα πιο κοινά διατροφικά αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, τρώμε περίπου 10 φορές περισσότερες πολυφαινόλες από βιταμίνη C και 100 φορές περισσότερες από βιταμίνη Ε και καροτενοειδή, τα οποία αποτελούν άλλα είδη αντιοξειδωτικών. Όπως είναι γνωστό, τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, δηλαδή τα μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλλουν σε πολλές ασθένειες. Είναι επίσης πολύ σημαντικά για τη γενικότερη υγεία.

Μείωση της χοληστερόλης

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για τις καρδιοπάθειες, την κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο. Είναι ενδιαφέρον ότι οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μελέτες έδειξαν ότι μια πλούσια σε πολυφαινόλες διατροφή μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια και την «κακή» λιποπρωτεΐνη πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ανθρώπους . Πιο συγκεκριμένα, οι πολυφαινόλες των μούρων, του κακάου αλλά και του ελαιόλαδου και του πράσινου τσαγιού είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, αυξάνοντας ταυτόχρονα την «καλή» HDL χοληστερόλη.

Μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για τις καρδιακές παθήσεις. Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν το ενδοθήλιο – το εσωτερικό στρώμα των αιμοφόρων αγγείων – να χαλαρώσει, μειώνοντας έτσι την αρτηριακή πίεση.

Μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη κάποιων καρκίνων

Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων καρκίνων μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις αυτού του αποτελέσματος σε μελέτες για τον άνθρωπο.

Υγεία των εντέρων

Όταν καταναλώνουμε πολυφαινόλες, μόνο το 5%-10% αυτών απορροφάται στο λεπτό έντερο. Το υπόλοιπο 90%-95% πηγαίνει προς τα κάτω στο παχύ έντερο, όπου τρισεκατομμύρια βακτηρίδια τις διασπούν σε μικρότερα μόρια με αποτέλεσμα, πολλές πολυφαινόλες να δρουν ως πηγή τροφής για τα υγιή βακτήρια των εντέρων.

Μείωση του κινδύνου σακχάρου και διαβήτη

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο του διαβήτη. Ευτυχώς, οι πολυφαινόλες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο του διαβήτη, βοηθώντας την ινσουλίνη να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο.

Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Το οξειδωτικό άγχος και οι φλεγμονές μπορούν επίσης να βλάψουν τα οστά και να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως η οστεοπόρωση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο των καταγμάτων. Οι πολυφαινόλες ενισχύουν την υγεία των οστών μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, ενώ υποστηρίζουν την οστική πυκνότητα μέσω της ανάπτυξης νέων οστικών κυττάρων

Μειώνουν τις φλεγμονές

Η φλεγμονή εμφανίζεται όταν ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση μιας λοίμωξης. Ωστόσο, εάν η φλεγμονή επιμένει για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορεί να συμβάλλει σε πολλές διαταραχές, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Οι πολυφαινόλες μπορεί να βοηθήσουν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση των φλεγμονών.

Μπορεί να αποτρέψουν την αύξηση βάρους

Ορισμένες πολυφαινόλες, ειδικά αυτές που βρίσκονται στο πράσινο τσάι, μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μην το ξαναπάρετε.

Συμβάλλει στην καθυστέρηση του εκφυλισμού του εγκεφάλου

Καθώς μεγαλώνουμε, η υγεία του εγκεφάλου μπορεί να αρχίσει να μειώνεται και πιθανά να οδηγήσει σε ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του εκφυλισμού της υγείας του εγκεφάλου, βοηθώντας στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, δύο παραγόντων που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό

Πολυφαινόλες: Σε ποιες τροφές περιέχονται

Μήλα

Να καταναλώνετε τα μήλα με τη φλούδα τους, καθώς έτσι λαμβάνετε πενταπλάσια ποσότητα πολυφαινολών. Επίσης τα κόκκινα μήλα είναι αυτά που περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με τις άλλες ποικιλίες.

Γαρίφαλο

Αυτό το αρωματικό και ταυτόχρονα πικάντικο καρύκευμα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο, σύμφωνα με το επιστημονικό έντυπο European Journal of Clinical Nutrition. Δοκιμάστε το σε ζεστό κρασί, τσάι ή άλλες συνταγές και απολαύστε τα αντιοξειδωτικά οφέλη του.

Κρεμμύδια

Τα κόκκινα κρεμμύδια είναι πιο πλούσια σε πολυφαινόλες από τα ανοιχτόχρωμα. Σε όλες τις ποικιλίες, η περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες αυξάνει στις εξωτερικές στοιβάδες.

Τσάι

Τα περισσότερα είδη τσαγιού προσφέρουν σημαντικά οφέλη, αλλά το πράσινο τσάι είναι αυτό με τα περισσότερα αντιοξειδωτικά.

Καφές

Ο καφές είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες, υπό τον όρο να τον πίνετε σκέτο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, κρέμας κλπ., καθώς έτσι εμποδίζεται η απορρόφηση των αντιοξειδωτικών.

Πορτοκάλια

Τα εσπεριδοειδή αποτελούν γενικά πλούσια πηγή πολυφαινολών, με τη φλούδα του πορτοκαλιού να συγκεντρώνει τα υψηλότερα ποσοστά. Προσθέστε ξύσμα πορτοκαλιού στις συνταγές σας και απολαύστε τα οφέλη του.

Σόγια

Είναι προτιμότερο να την καταναλώνετε στην αρχική της μορφή και να αποφεύγετε το γάλα σόγιας, καθώς η επεξεργασία της σόγιας καταστρέφει τις πολυφαινόλες.

Κεράσια

Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα τους, τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά έχουν.

Κόκκινο κρασί

Η ρεσβερατρόλη είναι μια πολύτιμη αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο κόκκινο κρασί. Προσοχή όμως στην ποσότητα που καταναλώνετε, καθώς σύμφωνα με μελέτες, τα οφέλη σχετίζονται με μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού.

Κακάο

Οι πολυφαινόλες στο κακάο μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη της φλεγμονής, των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Προσοχή όμως στα τρόφιμα που εκτός από κακάο περιέχουν και πολλή ζάχαρη, όπως οι περισσότερες σοκολάτες.