Πώς θα χάσω 10 κιλά σε ένα μήνα; Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη χωρίς ένα υγιές, ισορροπημένο, χαμηλής θερμιδικής δίαιτας, πρόγραμμα.
Για να 10 κιλά σε ένα μήνα, απαιτεί μεγάλο κίνητρο και έναν ισχυρό έλεγχο στις διατροφικές σας συνήθειες.
Για να καταφέρετε να χάσετε βάρος με ασφάλεια, με μόνιμα αποτελέσματα και χωρίς να λιμοκτονήσετε, βρήκαμε το τέλειο πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών θερμίδων, εξαιρετικά θρεπτικό που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να νιώσετε υγιής, λεπτή και όμορφη.
Ακολουθήστε αυστηρά αυτό το πρόγραμμα διατροφής και τις 15λεπτες ασκήσεις για 30 μέρες και θα δείτε μεγάλη διαφορά στο βάρος σας.
Πώς θα χάσω 10 κιλά σε ένα μήνα; Διατροφικό πλάνο
Ακολουθήστε το από την 1η μέχρι την 30η ημέρα
Μόλις ξημερώσει:
Είναι πάντα καλύτερο να ξεκινάτε τη μέρα σας με 2 ποτήρια χλιαρό νερό για να αποβάλετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ελέγξετε το λίπος του σώματός σας.
Πρωινό ρόφημα αποτοξίνωσης (7.00-7.30πμ)
Ρόφημα Λεμονιού: Πιείτε ένα ποτήρι χλιαρό νερό με 1/2 χυμό λεμονιού και 1 κ.τ.γ μέλι (προαιρετικά)
Ρόφημα Ginger: Πιείτε ένα ποτήρι χλιαρό νερό με φρέσκο ginger, 2 κ.τ.σ μέντα
Ρόφημα κύμινο: Προσθέστε 1/4 κ.τ.γ κύμινο το ρόφημα με το λεμόνι παραπάνω.
Πρωινό (08.00-09.30πμ)
Το πρωινό σας θα πρέπει να είναι κάτω από 250 θερμίδες και μπορείτε να διαλέξετε ένα κάθε μέρα από την παρακάτω λίστα.
Βρώμη: Βάλτε σε ένα μπολ 1/2 κούπα βρόμη, με 1/2 κούπα άπαχο γάλα, 1/2 κ.τ.γ μέλι, 1/2 μήλο κομμένο σε κυβάκια, φράουλες ή μαύρα σταφύλια.
Ομελέτα και πράσινο τσάι: Φτιάξτε μια ομελέτα με 2 αβγά, μερικά κρεμμύδια ψιλοκομμένα, ντομάτες και πιείτε και μία κούπα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Smoothie μήλου με Αμύγδαλα: Σε ένα μπλέντερ βάλτε 1 μήλο, 1 κούπα γάλα αμυγδάλου, 1 κ.τ.γ μέλι, 1/2 κ.τ.γ κανέλα και 9-10 αμύγδαλα.
Corn Flakes με γάλα: 1/2 κούπα γάλα αμυγδάλου με ένα μπολ corn flakes. Αυτό περίπου έχει 200 θερμίδες. Μπορείτε να προσθέστε και ψιλοκομμένα φρούτα.
Δεκατιανό (10.30-11.30)
1 κούπα πράσινο τσάι με 2 μπισκότα 50 θερμίδων
Φρούτα: Μπορείτε να φάτε 1 μικρή μπανάνα, 1 κούπα παπάγια, 1 μικρό μήλο, 1 μικρο πορτοκάλι, 1/2 κούπα πράσινα σταφύλια
Ζεστή σοκολάτα: Μια μικρή κούπα ζεστής σοκολάτας θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα σας.
Μεσημεριανό (12.30-14.00μ.μ)
Σούπα λαχανικών: Φάτε μια σούπα λαχανικών μέχρι 140 θερμίδες. Μαζί με τη σούπα μπορείτε να φάτε και 2 φέτες ολικής ψωμί του τοστ
Ψητός σολομός με ρύζι στον ατμό: Περιέχει περίπου 124 θερμίδες. Το ρύζι να μην είναι περισσότερο από 1/2 κούπα
1 μικρή μπριζόλα μοσχαρίσια με μια κούπα βραστά λαχανικά (όχι πατάτες)
Σάντουιτς με αβγό: 1 μεγάλη αραβική πίτα ολικής, 2 ασπράδια αβγών, 3 ροδέλες κόκκινο κρεμμύδι, 2 φέτες ντομάτας
Καστανό ρύζι και τόνος σε νερό: 1/2 κούπα καστανό ρύζι, 90 γμ τόνος σε νερό και μια κούπα πράσινη σαλάτα της επιλογής σας.
Απογευματινό (17.00-6.30μ.μ)
Τσάι με λεμόνι με 2 μπισκότα: Πιείτε 1 κούπα τσάι με λεμόνι χωρίς ζάχαρη και φάτε 2 μικρά μπισκότα με κακάο.
Σφιχτό αβγό και πράσινο τσάι: Πιείτε 1 κούπα πράσινο τσάι και φάτε ένα σφιχτό βραστό αβγό
Καρποί: Μπορείτε να φάτε, 12 αμύγδαλα ή 7 καρύδια ή 20 φιστίκια.
Μπρόκολο: Φάτε μια κούπα βραστό μπρόκολο
Χυμός πορτοκαλιού: Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι, φυσικό χυμό πορτοκάλι
Σάντουιτς με μαύρο ψωμί: Βάλτε σε μαύρο ψωμί του τοστ, ντομάτες, μαρούλι και φύλλα από baby σπανάκι.
Βραδινό (20.00-21.30μ.μ)
Το βραδινό σας πρεπει να μην υπερβαίνει τις 250 θερμίδες
Αραβική πίτα: Βάλτε μέσα στην αραβική πίτα, ντομάτες, κρεμμύδια, φασόλια, λάχανο και καρότα
Σούπα Chicken Noodle: Φάτε ένα μπολ σούπας και η λιγούρα θα κάνει περίπατο.
Κοτόπουλο με κάρι: 1/2 κούπα κοτόπουλο με κάρι και 1 κούπα βραστά λαχανικά με 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο
Λίγο πριν κοιμηθείτε:
Πιείτε ένα ποτήρι χλιαρό νερό πριν κοιμηθείτε. Θα σας βοηθήσει να αποβάλετε το άγχος σας και να χάσετε βάρος ενώ κοιμάστε.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε μέσα στην ημέρα τουλάχιστον 9-10 ποτήρια νερό.
Ασκήσεις για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα
1. Κάντε σχοινάκι για 5 λεπτά κάθε πρωί και Jogging 10 λεπτά κάθε πρωί
2. Κάντε κοιλιακούς 2 σετ των 15 επαναλήψεων
3. Κάντε squats 3 σετ των 15 επαναλήψεων και squats με έκταση ποδιού προς τα εμπρός 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Πώς θα χάσω 10 κιλά σε ένα μήνα; Άλλες διατροφές που μπορεί να σας βοηθήσουν
Κετογονική Δίαιτα
Η δίαιτα keto ή κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή, που περιέχει υψηλά λιπαρά και πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.
Έχει αρχίσει να γίνεται ιδιαίτερα δημοφιλής, αλλά ταυτόχρονα αναγνωρίζεται ως μία πολύ δύσκολη διατροφή για να την ξεκινήσουμε—καθώς η σύγχρονη διατροφή του μέσου ανθρώπου, περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες.
Με το να ακολουθούμε αυτή την διατροφή, ο οργανισμός μας αρχίζει σιγά-σιγά να καίει λιπαρά αντί για υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αδυνάτισμα και (όπως πιστεύουν αρκετοί ειδικοί) καλύτερο έλεγχο για τους ασθενείς με διαβήτη.
Πώς θα χάσω 10 κιλά σε ένα μήνα; Κετογονική Δίαιτα: Tα οφέλη της
Η κετογονική διατροφή έχει αποδειχθεί ότι παράγει ωφέλιμες μεταβολικές αλλαγές βραχυπρόθεσμα.
Μαζί με την απώλεια βάρους, οι παράμετροι υγείας που σχετίζονται με υπέρμετρο βάρος φαίνεται να βελτιώνονται.
Ορισμένα οφέλη για τον οργανισμό φαίνεται να είναι:
- Η μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τους πρώτους 3 έως 6 μήνες σε σύγκριση με άλλους τύπους δίαιτας.
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
- Βελτίωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.
- Ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία της επιληψίας.
- Θετικά αποτελέσματα στη θεραπεία άλλων νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer, η νόσος Parkinson και διαταραχές του ύπνου.
- Μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Πώς θα χάσω 10 κιλά σε ένα μήνα; Διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία ή δίαιτα αποτελεί ένα διατροφικό μοτίβο, το οποίο προτείνει την εναλλαγή περιόδων νηστείας και περιόδων ελεύθερης διατροφής, χωρίς να καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής.
Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων, μέσω μείωσης των γευμάτων που καταναλώνονται, όλα τα μοτίβα διαλειμματικής νηστείας μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αρκεί να μην αντισταθμίζονται τα μειωμένα γεύματα με αύξηση της ποσότητας της τροφής κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.
Επιπλέον, η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα διαφόρων ορμονών κι έτσι διευκολύνει την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η αυξητική ορμόνη αυξάνεται ενώ αντίθετα μειώνονται τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, αυξάνεται η απελευθέρωση της νοραδρεναλίνης.
Επίσης φαίνεται ότι ενώ την ελεύθερη ημέρα κάποιος μπορεί να φάει όσο θέλει, η πρόσληψη τελικά δεν ξεπερνά κατά πολύ τη συνιστώμενη και έτσι στο σύνολο της εβδομάδας οι θερμίδες που προσλαμβάνει το άτομο είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται και χάνει βάρος.
Στα άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνονται η μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και ως αποτέλεσμα του σακχάρου αίματος, η μείωση της LDL χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής.