Σε μόλις 7 ημέρες και τηρώντας το παρακάτω πρόγραμμα διατροφής θα δείτε τους κοιλιακούς να μεταμορφώνονται με τη γράμμωση που πάντα ονειρευόσασταν! Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να την τηρήσετε κατά γράμμα.

Ακολούθησε την 7ήμερη δίαιτα για κοιλιακούς από το Shape!

Πρόγραμμα Διατροφής – Δευτέρα

Πρωινό 1 μεγάλο μπολ με βρόμη με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα με 1 ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα (386 θερμίδες, 12 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Οι ξηροί καρποί και η βρόμη απελευθερώνουν αργά τους υδατάνθρακες στο κυκλοφορικό, διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα της ενέργειά σου”.

Μεσημεριανό Σάντουιτς με γαρίδες και ρόκα (291 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Η γαρίδα είναι πηγή βιταμίνης Β12 –σημαντικής για τα επίπεδα ντοπαμίνης– και λιπαρών οξέων Ω-3, που προστατεύουν από την κατάθλιψη”.

Σνακ 4 ρυζογκοφρέτες με 75 γραμμ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά (170 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Το τυρί κότατζ παρέχει βιταμίνη Β2, που δίνει ενέργεια”.

Δείπνο Ομελέτα με πράσινη σαλάτα (230 θερμίδες, 13 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Το αβγό είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, που βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου”.

Πρόγραμμα Διατροφής – Τρίτη

Πρωινό Βρόμη με μήλο και γάλα σόγιας, 1 κ.γ. μέλι και πασπάλισε με 2 κ.γ. ανάμεικτους σπόρους (λιναρόσπορο, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο, σουσάμι και κανναβούρι) – 103 θερμίδες, 2,5 γραμμ. λιπαρά. Μην ξεχνάς: “Το μήλο, ενώ παρέχει στον οργανισμό ενέργεια, έχει από μόνο του πολύ λίγες θερμίδες”.

Μεσημεριανό Σάντουιτς με τονοσαλάτα (289 θερμίδες, 4 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Ο τόνος είναι πηγή βιταμίνης Β12, που σου δίνει ενέργεια και προστατεύει από την κατάθλιψη”.

Σνακ Μπαστουνάκια από καρότο και πιπεριά με χούμους (220 θερμίδες, 18 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Το χούμους έχει υδατάνθρακες που απελευθερώνονται αργά και σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα”.

Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο και βραστά νουντλς ρυζιού. Γαρνίρισε με ψιλοκομμένο κόλιανδρο και 2 κ.γ. σουσάμι (380 θερμίδες, 9,5 γραμμ. λιπαρά). Μην ξεχνάς:“Το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, που ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου”.

Πρόγραμμα Διατροφής – Τετάρτη

Πρωινό Χορταστική φρουτοσαλάτα με 1 κεσεδάκι γιαούρτι, κομματάκια από φρούτα όπως μπανάνα, ανανά, αχλάδι, βατόμουρα, βερίκοκο, ροδάκινο, νεκταρίνι, αποξηραμένα φρούτα (μουλιασμένα σε νερό από το βράδυ). Πασπάλισε μία γεμάτη κουταλιά της σούπας ανάμεικτους σπόρους (110 θερμίδες, 5 γραμμ. λιπαρά). Μην ξεχνάς: “Είναι σημαντικό να τρως στο πρωινό πρωτεΐνες –σου τις παρέχει εδώ το γιαούρτι–, ώστε να μην πέσουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου αργότερα το πρωί”.

Μεσημεριανό Κοτόπουλο αραμπιάτα με ψωμάκι (392 θερμίδες, 5,3 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Το κοτόπουλο παρέχει μία μερίδα πρωτεϊνών, κρατώντας σε χορτασμένη για περισσότερη ώρα”

. Σνακ Μία μπάρα δημητριακών με φρούτα και ξηρούς καρπούς (228 θερμίδες, 6 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Μία ενεργειακή μπάρα καλύπτει το κενό ανάμεσα στο μεσημεριανό και το δείπνο, χωρίς όμως πρόσθετα σάκχαρα. Οι πρωτεΐνες στους ξηρούς καρπούς και οι βραδείας απελευθέρωσης υδατάνθρακες στη βρόμη διατηρούν με φυσικό τρόπο σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου”.

Δείπνο Σολομός με βραστά λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, καρότα) – 459 θερμίδες, 7,5 γραμμ. λιπαρά. Μην ξεχνάς:“Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη D, η έλλειψη της οποίας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, Το σπανάκι και το μπρόκολο περιέχουν φυλλικό οξύ, που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να παράγει σεροτονίνη”.

Πρόγραμμα Διατροφής – Πέμπτη

Πρωινό Smoothie με βατόμουρα: στο μπλέντερ, ρίξε 6 κ.σ. από οποιονδήποτε συνδυασμό των παρακάτω: βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα, μύρτιλλα, μαύρες σταφίδες. Πρόσθεσε 8 κ.σ. γιαούρτι και μία κ.σ. μέλι. Χτύπα το μείγμα για 1 λεπτό (170 θερμίδες, 12 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Αυτό το smoothie με βάση το γιαούρτι σου παρέχει μια μεγάλη δόση καλών λιπαρών, που βελτιώνουν τη διάθεση και σε προστατεύουν από την κατάθλιψη”.

Μεσημεριανό Ρεβύθια σούπα (424 θερμίδες, 21,8 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Τα ρεβίθια ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης, επειδή είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ”.

Σνακ Μπανάνα με 25 γραμμ. ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους (266 θερμίδες, 17 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Ένα σνακ με υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης το απόγευμα προλαμβάνει την απογευματινή πτώση της ενέργειάς σου”.

Δείπνο Γεμιστά με ρύζι και γαλοπούλα (1 τεμάχιο) – 228 θερμίδες, 19 γραμμ. λιπαρά. Μην ξεχνάς:“Το ρύζι παρέχει υδατάνθρακες που βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερη τρυπτοφάνη από τη γαλοπούλα. Μόλις η τρυπτοφάνη φτάσει στον εγκέφαλο, μετατρέπεται σε σεροτονίνη].

Πρόγραμμα Διατροφής – Παρασκευή

Πρωινό Μπαγκέτα με καπνιστό σολομό και μαγιονέζα light (349 θερμίδες, 17,7 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων Ω-3. Η μειωμένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τα αυξημένα ποσοστά κατάθλιψης”.

Μεσημεριανό Σούσι λαχανικών (295 θερμίδες, 6 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Το σούσι είναι ιδανική επιλογή για μεσημεριανό, καθώς το φύκι είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, την οποία ο οργανισμός σου μετατρέπει σε σεροτονίνη, ανεβάζοντας τη διάθεσή σου”.

Σνακ Γιαούρτι με βατόμουρα (100 θερμίδες, 0,2 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Επειδή περιέχει πρωτεΐνες, το γιαούρτι είναι ιδανικό σνακ για να διατηρεί υψηλή την ενέργεια και τη διάθεσή σου”. 

Δείπνο Σαλάτα Ceasar’s με γαρίδες και καβούρι (458 θερμίδες, 24 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Τα θαλασσινά είναι πλούσια σε μαγνήσιο, που έχει καταπραϋντική δράση”.

Πρόγραμμα Διατροφής – Σάββατο

Πρωινό Αβγά ποσέ με σπαράγγια σε ψωμί σίκαλης (435 θερμίδες, 26 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Το αβγό είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β, που χρειαζόμαστε για ενέργεια, ώστε να έχουμε καλή διάθεση και να ελέγχουμε την όρεξή μας”.

Μεσημεριανό Σάντουιτς κοτόπουλο με σπανάκι (390 θερμίδες, 18 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Το κοτόπουλο παρέχει τρυπτοφάνη και το σπανάκι φυλλικό οξύ”.

Δείπνο Φιλέτα τόνου με σάλτσα κάππαρης και σαλάτα καρότου: άλειψε δύο φιλέτα τόνου με ελαιόλαδο και ψήστ’ τα στο γκριλ. Για τη σάλτσα κάππαρης: ψιλόκοψε 3 μικρά κρεμμύδια και 2 ντομάτες και σοτάρισέ τα. Πρόσθεσε 1 κ.σ. κάππαρη και το χυμό ενός λεμονιού και άφησε για 2-3 λεπτά (336 θερμίδες, 16 γραμμ. λιπαρά). Μην ξεχνάς: “Αυτό το γεύμα παρέχει πολλά υγιεινά έλαια, από τον τόνο και τους ηλιόσπορους, που ενισχύουν τη διάθεση. Είναι ο καλύτερος τύπος ελαίων για να δώσει ενέργεια στον εγκέφαλο και στα νευρικά κύτταρα”.

Πρόγραμμα Διατροφής – Κυριακή

Πρωινό Γιαούρτι με βατόμουρα και σπόρους και καφές latte (348 θερμίδες, 7 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Το γιαούρτι και το γάλα παρέχουν πρωτεΐνες, ενώ οι σπόροι παρέχουν καλά έλαια που ενισχύουν τη διάθεση”.

Μεσημεριανό Φασολάδα (237 θερμίδες, 8 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς:“Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στα φασόλια βοηθούν να εξισορροπηθεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα”.

Δείπνο Γλυκό ψητό αρνάκι: ανάμειξε 4 κ.σ. σάλτσα σόγιας, 2 κ.γ. σπόρους μουστάρδας και 2 κ.γ. μέλι σε φλιτζάνι και ρίξε βραστό νερό. Βάλε το αρνάκι σε ταψί και ρίξε από πάνω το μείγμα σόγιας. Πρόσθεσε μερικές σκελίδες σκόρδο, πασπάλισε με δεντρολίβανο και ψήσ’ το στο φούρνο, γυρίζοντάς το κάθε 20 λεπτά. Σέρβιρε με μπρόκολο στον ατμό και ψητές γλυκοπατάτες (502 θερμίδες, 19 γραμμ. λιπαρά) Μην ξεχνάς: “Είναι ένα καλό, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα – το τέλειο κυριακάτικο ψητό για το χειμώνα”