Για να δείτε το βάρος να μειώνεται και η ζυγαριά σας να σας… χαμογελάει, εκτός από σωστή διατροφή χρειάζεστε και γυμναστική, η οποία θα σας βοηθήσει στη μάχη σας με τα κιλά.
Ο πιο σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε τις καύσεις σας είναι να ξεκινήσετε κάποιας μορφής άσκηση. Οι μύες είναι όπως η μηχανή του αυτοκινήτου. Εάν το αυτοκίνητο είναι με αναμμένη τη μηχανή στο ρελαντί, καίει ελάχιστη βενζίνη. Το ίδιο και οι μύες σας. Εάν δεν τους χρησιμοποιείτε δεν κάνουν καύσεις. Σε αυτό το κείμενο, θα βρεις ποιο είναι το ιδανικό και πόσες θερμίδες θα κάψεις.
Όλα τα παρακάτω είδη άσκησης, που θα συζητηθούν, μπορούν να διπλασιάσουν το μεταβολισμό σας σε υψηλή ένταση & επίπεδο . Με άλλα λόγια εάν έχετε βασικό μεταβολισμό ηρεμίας 1800 θερμίδες μπορείτε μέσα σε ένα 24ωρο να κάψετε έως και 3600 θερμίδες. Η τακτική προπόνηση σε εβδομαδιαία βάση θα σας ανταμείψει όσον αφορά τις καύσεις που θα κάνετε. Σε λίγο χρονικό διάστημα θα δείτε το μεταβολισμό σας να εκτοξεύεται και το σώμα σας να μεταμορφώνεται προς το καλύτερο.
Η γυμναστική εκτός από την απώλεια βάρους σχετίζεται με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι:
- βελτιωμένη διάθεση
- τα πιο γερά κόκαλα
- το δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα
- το μειωμένο ρίσκο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων & βλαβών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιοπάθειες.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η γυμναστική πρέπει να συνοδεύεται από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή. Εάν κάνεις γυμναστική και καταναλώνεις τροφές φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία, τότε επιβαρύνεις τον μεταβολισμό σου. Σκληρή γυμναστική και junk food είναι καταστροφικός συνδυασμός
Απώλεια βάρους: Τύποι άσκησης και διατροφή
Ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για να χάσετε κιλά. Η γυμναστική, όταν γίνεται σωστά, προστατεύει και βελτιώνει το μυϊκό μας σύστημα. Συγκεκριμένοι τύπου και μορφές γυμναστική ενεργοποιούν το μεταβολισμό, αυξάνουν τις καύσεις και συμβάλλουν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, στους γλουτούς και στους μηρούς όσο και στο στήθος. Πάμε να τους γνωρίσουμε έναν προς έναν.
Τζόκινγκ & τρέξιμο
Η βασική διαφορά μεταξύ του τζόκινγκ και του τρεξίματος είναι η ταχύτητα. Κάνουμε τζόκινγκ, όταν η ταχύτητά μας είναι μεταξύ 6.4–9.7 km/h, ενώ τρέχουμε, όταν η ταχύτητά μας είναι 9.7 km/h και πάνω. Το Harvard Health υπολογίζει πως ένα άτομο κοντά στα 70 κιλά δαπανά περίπου 298 θερμίδες για 30 λεπτά τζόκινγκ ή 372 θερμίδες για 30 λεπτά τρεξίματος αντίστοιχα.
Τόσο το τζόκινγκ όσο και το τρέξιμο δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν σχεδόν παντού. Μην ξεχνάς τα κατάλληλα παπούτσια!
Πρόταση: Ξεκίνα σταδιακά με 20 λεπτά 2-3 φορές ανά εβδομάδα. Στη συνέχεια, αύξησε το χρόνο σε 30 λεπτά και τη συχνότητα σε 3 με 4 φορές.
Περπάτημα
Σύμφωνα με το Harvard Health υπολογίζεται πως ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 70 κιλά δαπανά κοντά στις 167 θερμίδες με 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα (6.4 km/h). Το περπάτημα εύκολα μπορεί να γίνει μια ευχάριστη καθημερινή συνήθεια.
Ωστόσο, όσο απλό κι αν φαίνεται το περπάτημα, πρέπει να συνοδεύεται από κατάλληλες προϋποθέσεις. Για παράδειγμα, τα κατάλληλα παπούτσια είναι απαραίτητα, καθώς απορροφούν τους κραδασμούς, ειδικά εάν περπατάμε σε τσιμέντο. Όσο πιο γρήγορο είναι το περπάτημα τόσο περισσότερες καίμε. Επιπλέον, καύσεις κάνουμε, όταν περπατάμε σε ανηφόρα, όταν μεταφέρουμε βάρος ή περπατάμε σε ανώμαλο έδαφος.
Πρόταση: Ξεκίνα με 30 λεπτά περπάτημα 2-3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά αύξησε το επίπεδο δυσκολίας.
Κολύμβηση
Σύμφωνα με το Harvard Health ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά δαπανά περίπου 233 θερμίδες για κάθε 30 λεπτά κολύμβησης, ενώ η τεχνική κολύμβησης, που χρησιμοποιούμε, επηρεάζει το πόσες θερμίδες καίμε.
Πρέπει να σημειώσουμε πως το κολύμπι είναι ιδανικό για όσους έχουν προβλήματα με αρθρώσεις, καθώς δεν τις επιβαρύνει καθόλου και δεν προκαλεί κραδασμούς.
Πρόταση: Όσο πιο κρύο είναι το νερό, στο οποίο κολυμπάς, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες που θα κάψεις.
Προπόνηση με αντιστάσεις (ελεύθερα βάρη, όργανα, με το βάρος του σώματος)
Η προπόνηση με βάρη είναι ίσως η καλύτερη επιλογή, για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, εάν βέβαια του αρέσει η ιδέα. Πάντοτε σύμφωνα με το Harvard Health υπολογίζεται, πως ένα άτομο70 κιλών δαπανά περίπου 112 θερμίδες για κάθε 30 λεπτά προπόνησης με βάρη.
Επιπλέον, η προπόνηση με βάρη αυξάνει τη δύναμη και συμβάλλει στο χτίσιμο μυϊκής μάζας, γεγονός που αυξάνει και το βασικό μεταβολισμό ηρεμίας. Με απλά λόγια όσο πιο πολλούς μύες έχετε τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε το 24ωρο.
Πολλές μελέτες έδειξαν επίσης πως μετά από μια εντατική προπόνηση με βάρη το σώμα μας συνεχίζει να καίει θερμίδες από 24 έως και 48 ώρες, πράγμα που δε συμβαίνει με την αερόβια άσκηση.
Ποδήλατο
Το Harvard Health υπολογίζει πως ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά δαπανά περίπου 260 θερμίδες κάνοντας στατικό ποδήλατο με σχετικά γρήγορο ρυθμό και 298 θερμίδες σε γρήγορο ρυθμό (19–22.4 km/h) για κάθε 30 λεπτά άσκησης.
Είναι μια εύκολη άσκηση ακόμη και για αρχάριους, που εύκολα μπορείς να προσαρμόσεις το επίπεδο δυσκολίας. Δεν επιβαρύνει τις κλειδώσεις καθώς δε σηκώνουμε το βάρος του σώματος.
Πρόταση: Δοκίμασε μαγνητικό ποδήλατο. Θα κάνεις πολύ μεγαλύτερες καύσεις.
Μέθοδος Pilates
Σύμφωνα με μια μελέτη του American Council on Exercise, ένα άτομο που ζυγίζει 64 κιλά μπορεί να δαπανήσει έως και 108 θερμίδες ακολουθώντας ένα 30λεπτο πρόγραμμα Pilates για αρχάριους. Σε ένα αντίστοιχο 30λεπτο πρόγραμμα για προχωρημένους μπορεί να δαπανήσει έως και 168 θερμίδες.
Μπορεί να μην καίει τις ίδιες θερμίδες με τα βάρη ή το τρέξιμο, ωστόσο το Pilates είναι εξαιρετικό, καθώς είναι μία νευρομυϊκή προπόνηση, αυξάνει τη συναρμογή του σώματος, τη δύναμη και τον έλεγχο των κινήσεων.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ)
Η διαλειμματική προπόνηση, γνωστή αλλιώς και ως ΗΙΙΤ (high intensity interval training) περιλαμβάνει διαστήματα έντονης άσκησης, που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης. Μια τυπική διαλειμματική προπόνηση διαρκεί από 10 έως 30 λεπτά. Είναι υψηλής ένταση και δαπανά πολύ μεγάλα ποσά ενέργειας.
Μελέτες έδειξαν πως η διαλειμματική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο κάψιμο λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (σπλαχνικό λίπος), το οποίο συνδέεται με μια σειρά από χρόνιες ασθένειες.
Προπόνηση σε πλατφόρμα δόνησης
Έρευνες έδειξαν πως η προπόνηση επάνω σε πλατφόρμα δόνησης αυξάνει τη δύναμη, τη νευρομυϊκή συναρμογή, την αντοχή στη δύναμη , αυξάνει τον ενδομυϊκό συντονισμό και ενδεχομένως να αποτρέπει την εξέλιξη της οστεοπόρωσης ή της οστεοπενίας.
Είναι εξαιρετική άσκηση για γυναίκες, που στοχεύουν να κάψουν λίπος από την κοιλιά, από τους γλουτούς αλλά και τα πόδια, εσωτερικά των μηρών. Τα αποτελέσματα είναι σύντομα ορατά με διαφορά στα ψωμάκια αλλά και στη μείωση κυτταρίτιδας.
Πρόταση: Η προπόνηση επάνω σε πλατφόρμα δόνησης αντενδείκνυται για εγκύους, για άτομα που βρίσκονται σε φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζουν καρδιακά προβλήματα.
Yoga
Η yoga είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις μέρες μας, τόσο ως άσκηση όσο και ως τεχνική διαχείρισης στρες. Σύμφωνα με το Harvard Health, εκτιμάται πως ένα άτομο, που ζυγίζει 70 κιλά μπορεί να δαπανήσει έως και 149 θερμίδες μέσα σε 30 λεπτά γιόγκα.
Εκτός από την καύση θερμίδων, μελέτες έδειξαν πως η γιόγκα βοηθάει στον αυτοέλεγχο και στην εγκράτεια αναφορικά με την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού αλλά και με την ποσότητα φαγητού, που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα.
Πηγή: ofarmakopoiosmou