Δίαιτα: Το καλοκαίρι είναι εδώ και σε λίγο ξεκινούν και… επίσημα οι καλοκαιρινές διακοπές. Πολλοί είναι αυτοί, ωστόσο, που ακόμα αγχώνονται για την έξοδό τους στην παραλία, καθώς λίγο η καραντίνα λίγο η νόστιμη πίτσα… έκανε το φερμουάρ να μην κουμπώνει.
Μην απογοητεύεστε σάς έχουμε τη λύση για επίπεδη κοιλιά πριν πείτε… κύμινο.
Το «μυστικό» για επίπεδη κοιλιά
Ακαδημαϊκός φυσικής αγωγής αποκαλύπτει το μυστικό για την κοιλιά που ονειρευόμαστε. Συγκεκριμένα, η Barbara Bushman, αναπληρώτρια καθηγήτρια φυσικής αγωγής στο Southwest Missouri State University λέει ότι για να αποκτήσουμε επίπεδη κοιλιά πρέπει να βάλουμε στην καθημερινότητά μας την κωπηλασία.
«Κάνε καγιάκ για να αποκτήσεις επίπεδο στομάχι, είναι ιδανικό επειδή η δύναμη που βάζεις στην κωπηλασία προέρχεται από τον πυρήνα σου. Μιμήσου την κίνηση και την αντίσταση του νερού στο σπίτι με ένα κωπηλατικό. Κάνε τρία σετ, 1-3 λεπτά το καθένα», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Αν το κωπηλατικό δεν είναι στη λίστα μας, ευεργετικά λειτουργεί και το ποδήλατο. Σύμφωνα με τη μελέτη του American Council on Exercise, το ποδήλατο είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σφιχτή μέση και επίπεδη κοιλιά, καθώς επιστρατεύει κάθε μυ των κοιλιακών.
Επίπεδη κοιλιά: 5 tip από το Harvard
Ακολουθήστε τις συμβουλές της Ιατρικής Σχολής του Harvard, που εκτός από ασφαλείς, είναι και απόλυτα ρεαλιστικές.
Όχι στα αμέτρητα ροκανίσματα
Είναι μύθος πως όσο πιο πολλούς κοιλιακούς κάνετε, τόσο πιο γραμμωμένη κοιλιά θα έχετε. Οι σμιλεμένοι κοιλιακοί προέρχονται από ένα συνδυασμό ασκήσεων, καθώς ο στόχος είναι η συνολική ενδυνάμωση του κορμού και του σώματος. Μείνετε πιστές στο πρόγραμμά σας και ακολουθήστε την προπόνηση που σας ευχαριστεί, είτε είναι αερόβια, είτε χορός ή απλά γρήγορο περπάτημα στο πάρκο.
Ναι στις ισομετρικές ασκήσεις
Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Harvard, συμβουλεύουν να ξεχάσουμε τους παραδοσιακούς κοιλιακούς και να προτιμήσουμε ασκήσεις όπως η σανίδα, η οποία όχι μόνο ενδυναμώνει την περιοχή της κοιλιάς και τον κορμό, αλλά βοηθά και στην καλύτερη ισορροπία. Δοκιμάστε πολλές παραλλαγές του plank workout, όπως η πλαϊνη σανίδα, η σανίδα με τα χέρια εναλλάξ στον αέρα, η σανίδα με τα πόδια εναλλάξ και λυγισμένα προς τα έξω.
Δεν απαιτείται εξοπλισμός
Μπορείτε να κάψετε κοιλιακό λίπος και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας. Μια καρέκλα μπορεί να γίνει η βάση στήριξης για πολλές ασκήσεις που θα εκτελέσετε εύκολα στο σπίτι. Διαφορετικά εξοπλιστείτε με μικρά gadgets όπως μια medicine ball ή μια μπάλα για πιλάτες. Οι ασκήσεις κοιλιακών πάνω στη μπάλα, γυμνάζουν πολύ περισσότερο την κοιλιά, καθώς απαιτούν ισορροπία και σωστό κέντρο βάρους.
20′ αρκούν
Για να κάψετε λίπος αρχικά θα πρέπει να βάλετε το σώμα σας σε μια διαδικασία κίνησης. Δοκιμάστε να γυμνάζεστε για 20′ κάθε μέρα, είτε κάνοντας καρδιοαγγειακές ασκήσεις, είτε βάρη ή τρέξιμο. Αυτά τα 20′ μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό, ενεργοποιώντας την καλή κυκλοφορία του αίματος. Δοκιμάστε και γρήγορα αερόβια workouts με άλματα στον αέρα (jumping jacks).
Καλοί υδατάνθρακες και καθαρή πρωτεΐνη
Η σωστή διατροφή φυσικά και παίζει ρόλο για να χτίσουμε επίπεδη κοιλιά. Σημασία έχουν και οι ποσότητες που προσθέτετε στο πιάτο σας, αλλά και οι τροφές. Προσθέστε στο διαιτολόγιό σας καλούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και αποφύγετε το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, τις επεξεργασμένες τροφές. Συνδυάστε τους υδατάνθρακες με τις σωστές πηγές πρωτεϊνών, όπως το αυγό, το κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, ο σολομός.
Διαλειμματική νηστεία με μέτρο
Οι ειδικοί εκτιμούν πως η κάπως αμφιλεγόμενη διαλειμματική νηστεία, μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά. Συμβουλεύουν όμως να γίνεται με μέτρο, για παράδειγμα για τρεις φορές την εβδομάδα δοκιμάστε να απέχετε από το φαγητό για 14 ώρες.
Επίπεδη κοιλιά: Οι τροφές που βοηθούν
Επίπεδη κοιλιά: Σπόροι μάραθου
Είναι ένα βότανο με ευχάριστη μυρωδιά και γεύση που θυμίζει γλυκάνισο. Οι αποξηραμένοι σπόροι του μάραθου είναι πολύ θρεπτικοί, περιέχουν ίνες, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο και έχουν χρησιμοποιηθεί εδώ και αιώνες ως πεπτικό βοήθημα, συμβάλλοντας στη χαλάρωση των μυών του γαστρεντερικού σωλήνα. Μασήστε μισό κουταλάκι του γλυκού μετά από ένα πλούσιο γεύμα ή κάνετε ένα απλό τσάι προσθέτοντας ένα κ.γλ. σπόρους. Μπορείτε ακόμη να το προσθέσετε φρέσκο ή ξερό σε διάφορα πιάτα.
Επίπεδη κοιλιά: Σολωμός
Τα ωμέγα 3 αλλά και η βιταμίνη D που περιέχει είναι μια πραγματική γροθιά στο συσσωρευμένο κοιλιακό λίπος. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να αλλάξουν την έκφραση ορισμένων γονιδίων, κάνοντας το σώμα να καίει λίπος αντί να το αποθηκεύει.
Επίπεδη κοιλιά: Αυγά
Η επαρκής ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή είναι απαραίτητη για να παραμείνετε αδύνατοι. Όχι μόνο σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι αλλά μπορεί επίσης αυξήσει το μεταβολισμό. Αν θέλετε να χάσετε λίγο λίπος γύρω από τη μέση, τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Παρέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12 που βοηθά το σώμα σας να διασπά τα λιποκύτταρα, βιταμίνη D που προστατεύει από την παχυσαρκία καθώς και χολίνη, γνωστή για το ρόλο της στο μεταβολισμό των λιπών.
Επίπεδη κοιλιά: Πράσινο τσάι
Γεμάτο με σημαντικά αντιοξειδωτικά, τις κατεχίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, την αύξηση της ενέργειας και την καύση λίπους
Επίπεδη κοιλιά: Δημητριακά ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης σας βοηθούν πραγματικά να παραμείνετε αδύνατοι. Είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, η οποία βοηθά στην πέψη και αυξάνει την κορεσμό. Οι ολόκληροι κόκκοι βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος και των επιπέδων ινσουλίνης σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους. Αρχίστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης και προτιμήστε κινόα ή καστανό ρύζι αντί για άσπρο ως συνοδευτικά των γευμάτων σας.
Επίπεδη κοιλιά: Σπαράγγια
Είναι μια καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων ινών, τις οποίες το σώμα σας χωνεύει σιγά-σιγά κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Και ως φυσικό διουρητικό, διευκολύνουν την απομάκρυνση του νερού και των αποβλήτων από το σώμα. Περιέχουν επίσης πρεβιοτικά που λειτουργούν ως καύσιμο για τα υγιή βακτήρια στο έντερο.
Επίπεδη κοιλιά: Αγκινάρες
Η κάθε μαγειρεμένη αγκινάρα προσφέρει 7 γραμμάρια ινών, καθιστώντας την ένα από τα κορυφαία λαχανικά για πρόσληψη ινών. Όσο περισσότερες ίνες τρώτε, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να αποθηκεύσετε λίπος στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου, αναφέρουν διάφορες έρευνες.
Επίπεδη κοιλιά: Αβοκάντο
Προσθέστε το παντού και η κοιλιά σας θα σας ευχαριστήσει. Το superfruit αυτό περιέχει 2 γραμμάρια ίνες και 4 γραμμάρια υγιών μονοακόρεστων λιπαρών, προστατεύοντας παράλληλα την υγεία της καρδιάς σας. Βοηθά επίσης τον οργανισμό να αυξήσει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών ουσιών και αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στη βελτίωση του προφίλ των λιπιδίων του αίματος και της αρτηριακής πίεσης.
Επίπεδη κοιλιά: Μπανάνες
Ψάχνετε για ένα απογευματινό σνακ; Μια μπανάνα μπορεί να είναι ό,τι το καλύτερο. Εκτός από το κάλιο, έχουν ανθεκτικό άμυλο, έναν υγιή υδατάνθρακα που το σώμα χωνεύει αργά και το οποίο σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ενθαρρύνει επίσης το συκώτι να περάσει σε λειτουργία καύσης λίπους, δίνοντας ώθηση στο μεταβολισμό σας. Παράλληλα, βοηθούν στην αποτροπή της κατακράτησης υγρών, ρυθμίζοντας τα επίπεδα νατρίου και μειώνοντας τον κίνδυνο τυμπανισμού.
Επίπεδη κοιλιά: Αμύγδαλα
Για ένα σνακ χωρίς ενοχές, προτιμήστε μια χούφτα αμύγδαλα. Όπως και η μαύρη σοκολάτα και τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να καίει λίπος και να καταπολεμά την πείνα.
Επίπεδη κοιλιά: Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή ασβεστίου που επιβραδύνει την παραγωγή της κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της ενθαρρύνει το λίπος της κοιλιάς. Παρέχει επίσης αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης για τον έλεγχο του βάρους και είναι για πολλούς ευκολότερο για το έντερο από άλλες γαλακτοκομικές τροφές. Το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει τα «καλά» βακτήρια – που βοηθούν στην πέψη και την ισορροπία της μικροχλωρίδας και εμποδίζουν το φούσκωμα.
Επίπεδη κοιλιά: Αγγούρια
Χάρη στο αντιοξειδωτικό κερσετίνη και την υψηλή τους περιεκτικότητα σε νερό (96%), τα αγγούρια βοηθούν στην πρόληψη των φουσκωμάτων, βοηθούν στην ενυδάτωση και τη διαχείριση βάρους. Τα αγγούρια έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τη δραστηριότητα των προ-φλεγμονωδών ενζύμων, χαρίζοντας πιο επίπεδους κοιλιακούς.
Επίπεδη κοιλιά: Φακές και ρεβύθια
Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν την κορεσμό. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μετάλλων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Επίπεδη κοιλιά: Μαύρη σοκολάτα
Όπως το αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα περιέχει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Απλά προσέξτε την ποσότητα που θα φάτε.
Επίπεδη κοιλιά: Τζίντζερ-χαμομήλι-μέντα
Έρευνες αποδεικνύουν ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της επίπεδης κοιλιάς και της διαχείρισης του βάρους. Απολαύστε τα μέσα σε τσάι ή ως ροφήματα.
Επίπεδη κοιλιά: Νερό
Η κατανάλωση αρκετού νερού υποστηρίζει και τους άλλους τρόπους με τους οποίους προσπαθείτε να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά. Συχνά ξεχνάμε πόσο σημαντικό είναι για τη μετακίνηση των ινών μέσα στον οργανισμό μας αλλά και την αποβολή των αποβλήτων. Προσθέστε μια φέτα λεμόνι ή αγγούρι, λίγα φρέσκα φύλλα μέντας ή ακόμη και τζίντζερ για καλύτερα αποτελέσματα αλλά και περισσότερη γευστική απόλαυση.