Αφήνεις τον ιδρώτα σου στον διάδρομο, τρέχοντας χιλιόμετρα, κάνεις 100 επαναλήψεις κοιλιακών και άλλες τοσες squats, όμως δεν αδυνατίζεις με τίποτα. Τι φταίει;

Η διατροφή σου δεν συμπληρώνει το πρόγραμμα γυμναστικής σου

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να αναζητήσεις τις υπηρεσίες ενός ειδικού που είναι σε θέση να σου παρέχει σωστή διατροφική καθοδήγηση παράλληλα με τη γυμναστική σου. Έμπειροι personal trainer συστήνουν να εντάξεις στη διατροφή σου φυσικές και μη επεξεργασμένες τροφές γιατί αυτό ανοίγει το δρόμο για να επιτευχθεί ισορροπία όσον αφορά στο φαγητό που καταναλώνεις.

Η γυμναστική που κάνεις μπορεί να μην έχει μεγάλες προκλήσεις

Αν και δεν υπάρχει ακριβής εξίσωση σχετικά με το πόσο πρέπει να ασκηθείς ή πόσο συχνά πρέπει να κάνεις ασκήσεις, όταν το πρόγραμμα γυμναστικής σου αποδεικνύεται ότι εκτελείται με ιδιαίτερη ευκολία, τότε μπορεί να μην έχει τις απαιτούμενες προκλήσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα, ακόμη και αν ασκείσαι, να μη μπορείς να χάσεις το βάρος που σκοπεύεις να διώξεις. Έτσι, φρόντισε να μεγιστοποιήσεις το χρόνο που αφιερώνεις στο γυμναστήριο ή την προπόνηση στο σπίτι πιέζοντας συνεχώς τον εαυτό σου να κάνει περισσότερες και πιο πολύπλοκες ασκήσεις.

Δεν δίνεις σημασία στην αποθεραπεία

Τις ημέρες που γυμνάζεσαι, το πρόγραμμά σου θα πρέπει να ακολουθείς από ασκήσεις αποθεραπείας, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό εξασφαλίζει τη σωστή “επαναφορά” του σώματός σου μετά από μια σκληρή προπόνηση. Μπορείς επίσης να αφιερώσεις χρόνο για να ξεκουραστείς και να ανακάμψεις, έτσι ώστε να είσαι έτοιμη να γυμναστείς ξανά την επόμενη μέρα. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζεται ότι ακολουθείς το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος.

 Έχεις υπερβολικό άγχος

Ορισμένες φορές, ο λόγος για τον οποίο δε χάνεις βάρος δε σχετίζεται άμεσα με την προπόνησή σου. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου αυτό μπορεί να αποδοθεί στο άγχος και στην πίεση που αντιμετωπίζεις. Όταν το σώμα σου βρίσκεται σε υπερβολική πίεση, δεν παράγει αρκετή κορτιζόλη, η οποία παρέχει στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ασκηθείς και τελικά να χάσεις βάρος.

Το σώμα σου έχει φτάσει στο όριο του

Τέλος, όταν δε χάνεις βάρος παρά την εκτεταμένη και συνεπή προπόνηση, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σου να έχει φτάσει στο όριό του. Παρόλο που αρχικά μπορεί να υπάρξει μια απότομη μείωση κιλών, θα έρθει η στιγμή που το σώμα σου ‘έχει φτάσει σε ταβάνι’. Ωστόσο, μπορείς να μειώσεις την λήψη θερμίδων ή να αλλάξεις τη σωματική σου δραστηριότητα.

Γυμναστική στο σπίτι

Η γυμναστική από το σπίτι είναι μία πολύ εποικοδομητική ασχολία που σε βοηθάει να ξεχνιέσαι και να αναζωογονείσαι. Τι γίνεται όμως όταν δεν έχεις τον απαραίτητο εξοπλισμό;

Δεν χρειάζεται να εστιάζεις μόνο σε cardio προπονήσεις ή ασκήσεις με κοιλιακούς που ως επί το πλείστον δεν χρειάζονται όργανα. Αντίθετα, μπορείς να «κατασκευάσεις» όργανα γυμναστικής όπως ακριβώς θα έκανες και αν ήσουν στο γυμναστήριο. Θα έχεις ακούσει ίσως για μπουκάλια νερού ή σακουλάκια με τρόφιμα που χρησιμεύουν σαν βαράκια ή τη χρήση διάφορων επίπλων, όπως καρέκλες και πολυθρόνες που υποβοηθούν ορισμένες ασκήσεις. Το μυστικό είναι να συνδυάζεις πολλά από αυτά μαζί για να δημιουργείς πραγματικό βάρος και να έχεις αντίσταση στις ασκήσεις σου. Παρακάτω ακολουθούν τρεις τρόποι να φτιάξεις νέα «όργανα γυμναστικής» στο σπίτι:

DIY kettlebell

Ένα σακουλάκι αλεύρι ή ρύζι και ένα μπουκάλι νερό σε μία πλαστική σακούλα μας κάνουν μία αυτοσχέδια kettlebell. Κράτησε τη σακούλα όπως θα κρατούσες αντίστοιχα την kettlebell και ξεκίνα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις για διάφορες ασκήσεις, από squats μέχρι για ενδυνάμωση χεριών.

Σακίδιο πλάτης

Χρησιμοποίησε ένα παλιό σακίδιο σου, γέμισε το με βιβλία και μίκρυνε τους ιμάντες της για να μην κουνιέται. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σαν βαράκι πλάτης όσο κάνεις push ups για έξτρα αντίσταση ή σαν μπάρα που κρατάς όταν κάνεις μπροστινό squat ή αλλιώς front loaded squat.

Πετσέτα

Μπορείς να κρατάς τις δύο άκρες της για να κάνεις ασκήσεις για τους μύες στα χέρια, να την αξιοποιήσεις σαν λάστιχο ποδιών ή και αντίστασης όταν κάνεις καθίσματα. Τέλος, μπορείς να αντικαταστήσεις την μπάλα που χρησιμοποιούσες στο γυμναστήριο όταν έκανες κοιλιακούς με μία πετσέτα προσώπου. Για παράδειγμα, στην άσκηση “russian twists” που ουσιαστικά είναι άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών, μπορείς να χρησιμοποιείς τη πετσέτα σου για έξτρα τόνωση.

Γυμναστική: Η ιδανική άσκηση για επίπεδους κοιλιακούς

. Το μυστικό για επίπεδους κοιλιακούς το αποκαλύπτει η Barbara Bushman, αναπληρώτρια καθηγήτρια φυσικής αγωγής στο Southwest Missouri State University. Και δεν είναι άλλο από την κωπηλασία.

«Κάνε καγιάκ για να αποκτήσεις επίπεδο στομάχι, είναι ιδανικό επειδή η δύναμη που βάζεις στην κωπηλασία προέρχεται από τον πυρήνα σου. Μιμήσου την κίνηση και την αντίσταση του νερού στο σπίτι με ένα κωπηλατικό. Κάνε τρία σετ, 1-3 λεπτά το καθένα».

Αν το κωπηλατικό δεν είναι στις προτιμήσεις σου, ευεργετικά λειτουργεί και το ποδήλατο. Σύμφωνα με τη μελέτη του American Council on Exercise, το ποδήλατο είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για σφιχτή μέση και επίπεδη κοιλιά, καθώς επιστρατεύει κάθε μυ των κοιλιακών.

5 ασκήσεις για γυμναστική στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Άσκηση 1
Πρώτη άσκηση είναι το squat, η οποία είναι ιδανική άσκηση για να γυμναστούν πολλοί μύες ταυτόχρονα. Με αυτή την άσκηση γυμνάζονται περισσότερο βέβαια τα πόδια (γλουτοί,τετρακέφαλοι,γάμπες κλπ).

Άσκηση 2
Επόμενη άσκηση που μπορείτε να δουλέψετε με το βάρος του σώματος σας είναι οι προβολές, επίσης μια άσκηση που κατά κύριο λόγο γυμνάζονται τα πόδια, αλλά παράλληλα προπονούνται πολλοί μύες ταυτόχρονα και αυτό οδηγεί σε περισσότερη καύση θερμίδων.

Άσκηση 3
Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση κοιλιακών και πιο σταθερό σώμα είναι η σανίδα, η οποία ενεργοποιεί πολύ καλά όλες τις μυικές ομάδες του σώματος , κυρίως όμως τους κοιλιακούς μύες και γενικότερα τους μύες του κορμού.

Άσκηση 4
Επίσης πολύ καλή άσκηση και χρήσιμη είναι τα burpees, τα οποία «ενεργοποιούν» όλο το σώμα και υπάρχουν πολλές παραλλαγές, από απλές μέχρι και πιο σύνθετες για να μπορούν να εφαρμοστούν από τον καθένα. Η άσκηση αυτή συμβάλλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στην τόνωση του μυικού συστήματος και στην αύξηση των καύσεων των θερμίδων.

Άσκηση 5
Μια ακόμα άσκηση για το σπίτι χωρίς εξοπλισμό είναι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι. Στους κοιλιακούς και στους ραχιαίους υπάρχουν διάφορες παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

Ολοκληρώνοντας ένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν πρέπει να ξεχνάτε τις διατάσεις, οι οποίες χαλαρώνουν το νευρομυικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν το στρες και να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.