Δίαιτα: Αν πιάνεις τον εαυτό σου να δυσανασχετεί με τα κιλά που ίσως έβαλες το Πάσχα και δεν κατάφερες να χάσεις, μην στεναχωριέσαι καθόλου γιατί οι διατροφικές συμβουλές που θα σου δώσουμε θα σε βοηθήσουν να βγεις fit το καλοκαίρι, χωρίς να στερηθείς τίποτα απολύτως.
Δίαιτα: Το καλοκαίρι είναι σύμμαχός σου
Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη περίοδος για να ξαναβρείτε την φόρμα σας ακόμη και να αποβάλλετε τα αποθηκευμένα κιλά του χειμώνα. Οι υψηλές θερμοκρασίες επιβάλλουν την υιοθέτηση μιας τέτοιας διατροφής, η οποία δεν διαφέρει από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση. Γι΄αυτό λοιπόν εκμεταλλευτείτε τη θάλασσα, την εξοχή, το κολύμπι και τα διάφορα άλλα καλοκαιρινά σπορ και απολαύστε το φαγητό σας χωρίς τύψεις με αποτέλεσμα να σας οδηγήσει σε μία μικρή απώλεια βάρους ή σε συντήρηση του ήδη υπάρχοντος βάρους.
Δίαιτα: Τι πρέπει να τρώτε το καλοκαίρι για να αδυνατίσετε
Συγκεκριμένα η διατροφή το καλοκαίρι πρέπει να αποτελείται από:
• 50-55% Υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά)
• 15-20% Πρωτεΐνες (κυρίως ψαριού)
• 30% Λίπος (κυρίως από ελαιόλαδο)
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται κυρίως από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως, καλή πηγή υδατανθράκων είναι τα φρούτα και λαχανικά όπου το καλοκαίρι βρίσκονται σε αφθονία
Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες να προέρχονται από συχνή κατανάλωση ψαριών και των θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα, πουλερικών 1-2 φορές την εβδομάδα και το κόκκινο κρέας πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά την εβδομάδα. Τα αυγά σε 2-3 φορές την εβδομάδα, όσπρια και δημητριακά 1-2 φορές την εβδομάδα
Λίπη: Τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και να περιοριστούν κυρίως τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, παγωτά, στο κόκκινο κρέας και γενικότερα στα τρόφιμα “fast food”
Νερό: Τους καλοκαιρινούς μήνες ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο νερό διότι ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να είναι 10-12 ποτήρια
Eαν θέλετε να χάσετε και βάρος το καλοκαίρι.
Δίαιτα: Πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό
Πρωϊνό: Είναι πολύ σημαντικό το πρωινό σας να είναι πλήρες διότι σας δίνει ώθηση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
• 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα
• 1 φέτα ψωμί ή δημητριακά
• 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 μέτριο φρούτο εποχής ή ζελέ – 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
Γεύμα: Προτιμήστε τα ελαφριά φαγητά
• Ψάρια (τσιπούρες, λυθρίνια, γόπες, μπαρμπούνια κ.α.) ή θαλασσινά (χταπόδι καλαμάρι, γαρίδες, κ.α.) – κρέας άπαχο
• Σαλάτα από ωμά ή βρασμένα λαχανικά ή
• Λαδερά φαγητά και όσπρια
Απογευματινό: 1φρούτο εποχής – ζελέ με φρέσκα φρούτα – 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
Δείπνο: Προτιμήστε τα ελαφριά φαγητά
• Ποικιλία λαχανικών και φρούτων
• Μερικοί μεζέδες
• χωριάτικη σαλάτα και φρούτα
Δίαιτα: 9 συμβουλές για να μείνετε fit
Συμβουλές για σωστή και ισορροπημένη διατροφή την περίοδο του καλοκαιριού
1.Γενικά προτιμάτε μια διατροφή χαμηλή σε λίπος
2.Φτωχή σε σάλτσες, μπαχαρικά και καρυκεύματα έτσι ώστε να είναι περισσότερο εύπεπτη και υγιεινή
3.Τρώτε ελαφρύ βραδινό έτσι ώστε να μπορείτε να πιείτε και δροσιστικά ποτά και να νιώθετε ανάλαφροι
4. Μην ξεχνάτε να τρώτε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα, με την προϋπόθεση να μην παραλείπετε κανένα.
5.Για όσους δεν μπορούν να περιορίσουν τις θερμίδες το καλοκαίρι μπορούν να ασκούνται ευχάριστα κάνοντας χορό, διάφορες αθλητικές δραστηριότητες στην παραλία, κολύμπι ή περπάτημα
6.Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ διότι προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση, καλό είναι να αποφεύγετε τα βαριά ποτά διότι αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος π.χ.
• 1 ποτήρι κρασί 100 θερμίδες
• 1 ποτήρι μπίρα 110 θερμίδες
• 1 μερίδα ούζο 150 θερμίδες
• 1 μερίδα ουίσκι 200 θερμίδες
• 1 μερίδα βότκα 200 θερμίδες
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ποτού είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άνδρες
7.Προτιμάτε να τρώτε περισσότερα λαχανικά γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες–μέταλλα και ιχνοστοιχεία – περιέχουν και νερό και έχουν λίγες θερμίδες
8.Τρώτε φρούτα αλλά με μέτρο εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος γιατί είναι πλούσια σε θερμίδες. Μερίδες καλοκαιρινών φρούτων π.χ. 1 μέτριο φρούτο:
• 2 μεγάλα σύκα
• 12 κεράσια
• 1 μέτρια φέτα πεπόνι
• 17 ρόγες σταφύλι
• 3 βερίκοκα
• 1 μέτριο ροδάκινο
• 1 λεπτή φέτα καρπούζι
• 1 μέτριο γερμά
9.Μην τρώτε συχνά παγωτά ή τουλάχιστον τρώτε ελαφριά π.χ. γρανίτες
Δίαιτα: Tips για να αποδώσει η γυμναστική σου
Βγάλε μερικές selfies
Για να μετρήσεις σωστά την πρόοδό σου, είναι χρήσιμο να γνωρίζεις το σημείο απ’ όπου θέλεις να ξεκινήσεις, κι έπειτα να ορίσεις το στόχο σου.
Σύμφωνα με τους επαγγελματίες του fitness, είναι καλό να ζυγίζεσαι, καθώς και να βγάζεις μερικές φωτογραφίες το σώμα σου, για να δεις πού έχεις φτάσει. Βάλε ένα τοπ κι ένα σορτς και τράβηξε ένα βίντεο, για να απαθανατίσεις το σώμα σου από όλες τις γωνίες. Μπορείς να αντικαταστήσεις το βίντεο με φωτογραφίες. Κάν’το κάθε 2 με 4 εβδομάδες για να μετρήσεις την πρόοδό σου. Μπορείς, επίσης, να χρησιμοποιήσεις μια μεζούρα και να μετρήσεις τις διαστάσεις σου στους δικέφαλους, τη μέση, τους γοφούς, το στήθος και την περιοχή των μηρών για να δεις τον τρόπο που αλλάζει το σώμα σου.
Για μια πιο λεπτομερή μέθοδο μέτρησης, επένδυσε σε ένα smartwatch ή σε έναν μετρητή άσκησης (αν δεν έχεις ήδη) για να καταγράφεις τους παλμούς σου. Οι καρδιακοί παλμοί είναι ένδειξη του επιπέδου άσκησης και είναι καλό να γνωρίζεις τους δικούς σου, για να μετρήσεις την υγεία της καρδιάς σου. Οι δραστήριοι άνθρωποι συνήθως έχουν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς επειδή ο μυς της καρδιάς τους είναι σε καλύτερη κατάσταση, οπότε μπορεί να παρατηρήσεις μια μείωση στους παλμούς σου, καθώς αλλάζεις την άσκηση σου από χαμηλή ή μέτρια σε υψηλή.
Δίαιτα: Ξεκίνα σιγά – σιγά τη γυμναστική
Δεν έχεις σηκώσει ούτε ένα βάρος εδώ και μήνες; Οι άνθρωποι, συνήθως, θέλουν να γυρίσουν στη ρουτίνα γυμναστικής που είχαν μερικούς μήνες πριν, αλλά δεν μπορούν. Την πρώτη εβδομάδα που θα αρχίσεις γυμναστική, ξεκίνα σιγά σιγά. Κάθε κίνηση είναι μια καλή κίνηση. Παρακολούθησε ένα 10λεπτο βίντεο γυμναστικής ή ξεκίνα περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σε βοηθήσει να καθορίσεις μια συμπεριφορά και να δημιουργήσεις μια συνήθεια την οποία θα ήθελες να κρατήσεις. Μπορεί να είναι μια ευκαιρία να φρεσκάρεις τα βασικά, όπως για παράδειγμα πώς να κάνεις squats.
Δίαιτα: Κάνε μία αλλαγή τη φορά
Την πρώτη εβδομάδα που σκοπεύεις να αρχίσεις γυμναστική, δες το πρόγραμμά σου και καθιέρωσε κάποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου. Την Κυριακή το βράδυ, ετοίμασε τα ρούχα γυμναστικής για την επόμενη μέρα και μετά βάλε το ξυπνητήρι σου να χτυπήσει 30 λεπτά νωρίτερα την Δευτέρα. Ξεκίνα σιγά-σιγά με μικρές τροποποιήσεις στη συμπεριφορά σου, ώστε να κάνεις αλλαγές που θα διαρκέσουν. Δε χρειάζεται να ξεκινήσεις γυμναστική από τη Δευτέρα. Απλώς προετοιμάσου την προηγούμενη νύχτα και ξύπνα νωρίτερα. Έπειτα, την Τρίτη το πρωί, φόρα τα ρούχα γυμναστικής σου και ακολούθα τις ασκήσεις του DVD για 10 λεπτά.
Επίσης, μπορείς να σημειώνεις 5 τρόπους που θα συμβάλλουν στην υγεία σου κάθε μέρα. Άλλωστε τα λόγια πετούν, τα γραπτά μένουν! Η καθημερινή σου λίστα μπορεί να περιλαμβάνει στόχους όπως το να μην πίνεις αναψυκτικά, να τρως περισσότερα λαχανικά, να περπατάς 30 λεπτά τη μέρα, να χρησιμοποιείς τις σκάλες στο γραφείο μια φορά τη μέρα και να πίνεις περισσότερο νερό. Όσο πιο μικροί και εφικτοί είναι, τόσο περισσότερο θα κινητοποιείσαι από τις καθημερινές σου νίκες.
Δίαιτα: Προγραμμάτισε τα πρωινά σου
Το να ξεκινήσεις μια πρωινή ρουτίνα γυμναστικής είναι σαν να αποκτάς μια οποιαδήποτε άλλη καινούρια συνήθεια: Απαιτεί κάποιον κόπο και αφοσίωση. Δοκίμασε τις παρακάτω συμβουλές και θα δεις πως θα έχουν αποτέλεσμα.
- Προγραμμάτισε την καφετιέρα σου να κλείσει αυτόματα το επόμενο πρωί που θα ξυπνήσεις, ώστε να απολαύσεις ένα μικρό δωράκι πριν τη γυμναστική σου.
- Ετοίμασε το μεσημεριανό σου από την προηγούμενη νύχτα ή ζήτα από τον σύντροφό σου να σε βοηθήσει να φτιάξετε μαζί τα γεύματα για όλη την οικογένεια.
- Αποφάσισε ποιο DVD γυμναστικής ή πρόγραμμα θα ακολουθήσεις το επόμενο πρωί.
- Βγάλε από τη ντουλάπα τα αθλητικά ρούχα που θα φορέσεις και έχε τα έτοιμα από το προηγούμενο βράδυ.
- Επίσης, αγόρασε ένα στεγνό σαμπουάν για να εξοικονομήσεις χρόνο στο ντουζ πριν τη δουλειά.
Γυμαστική: Να είσαι προετοιμασμένος για την αποτυχία
Αυτή είναι η πραγματικότητα κάθε «ταξιδιού», είτε πρόκειται για δουλειά, σχέσεις ή γυμναστική: θα κάνεις λάθη και θα βρίσκεις εμπόδια στην πορεία. Θα υπάρχουν φορές που η ζωή θα σε εκτροχιάζει για λίγο από τους στόχους σου. Όλοι αποτυγχάνουν. Είναι μέρος της εμπειρίας και θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένος. Αλλά η διαφορά στο να αποτύχεις σε μια δίαιτα ή ένα πρόγραμμα γυμναστικής και στην επιτυχία είναι ότι είτε το ξεπερνάς και συνεχίζεις, είτε το χρησιμοποιείς σαν δικαιολογία για να τα παρατήσεις. Ακριβώς το ίδιο θα έκανες αν αντιμετώπιζες ένα θέμα στη δουλειά: πρώτα θα αναγνώριζες το πρόβλημα κι έπειτα θα φρόντιζες να μην ξανασυμβεί.
Με πληροφορίες από euroclinic