Το καλοκαίρι πλησιάζει, όμως, υπάρχει ακόμη χρόνος για να χάσετε τα κιλά που θέλετε. Παρακάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα δίαιτας με συγκεκριμένες θερμίδες για απώλεια κιλών.
Μην ψάχνετε όμως για ειδικές δίαιτες που θα διώξουν τα ψωμάκια, την κυτταρίτιδα κτλ.
Αυτό που θα βοηθήσει πραγματικά είναι μια ισορροπημένη ολιγοθερμιδική δίαιτα απώλειας κιλών σε συνδυασμό με γυμναστική. Η άσκηση αυξάνει τις καύσεις και παράλληλα τον μυϊκό ιστό, καίει λίπος και αν δείξουμε υπομονή και επιμονή, μπορεί να αλλάξει σημαντικά το σώμα μας. Η αερόβια μάλιστα άσκηση συμβάλλει στην απώλεια λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Τα πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης δίαιτας
1. Χάνουμε περίπου ½ με 1 κιλό την εβδομάδα με απόλυτη ασφάλεια, καθώς σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας μια απώλεια της τάξης 4 κιλών τον μήνα αποτελεί ιδανική λύση για την εξασφάλιση καλής υγείας.
2. Είναι χορταστική και μπορεί να παραταθεί για όσο καιρό θέλουμε (ανάλογα με τα κιλά που θέλουμε να χάσουμε), γιατί είναι ισορροπημένη, περιέχει δηλαδή τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε κανένα θρεπτικό συστατικό.
3. Είναι πρακτική στην εφαρμογή της και περιέχει κυρίως φαγητά που μπορεί να καταναλωθούν από όλη την οικογένεια, χωρίς να μπαίνουμε στη διαδικασία να ετοιμάζουμε κάτι ξεχωριστό για τη δική μας δίαιτα.
Δίαιτα: Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
Η ενεργειακή απόδοση της δίαιτας είναι περίπου 1.200 – 1.300 θερμίδων για γυναίκες.
Αν οι θερμίδες των συγκεκριμένων διαιτολογίων σάς φαίνονται λίγες για το ύψος σας και την έντονη καθημερινή σας φυσική δραστηριότητα, μπορείτε να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη ενέργεια κατά 100 ή 200 θερμίδες, ανάλογα με το πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεστε, συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σας περισσότερα ενδιάμεσα σνακ ή αυξάνοντας λίγο την ποσότητα κάποιων τροφίμων.
Αν, όμως, θεωρείτε ότι αντί να αυξήσετε τις θερμίδες πρέπει να τις μειώσετε, λόγω του ύψους σας ή λόγω της μειωμένης φυσικής σας δραστηριότητας, μπορείτε να το πετύχετε μειώνοντας συνολικά τις ποσότητες από όλα τα είδη τροφίμων, και όχι παραλείποντας ολόκληρα γεύματα. Μπορείτε, για παράδειγμα, αντί για το χυμό 2 φρούτων να φάτε 1 μικρό φρούτο.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να κάνετε με την παρακάτω δίαιτα
* Μπορείτε να καταναλώσετε το βραδινό πιάτο το μεσημέρι και το αντίστροφο, αλλά δεν μπορείτε να ανταλλάσσετε το μεσημεριανό μιας ημέρας με το μεσημεριανό ή το βραδινό μιας άλλης, ούτε να καταναλώσετε το μεσημεριανό με το βραδινό μαζί, γιατί έτσι θα χαλάσετε την ισορροπία που υπάρχει στα γεύματα.
* Τις ώρες των γευμάτων τις καθορίζετε μόνοι σας, ανάλογα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
* Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα πιπέρι, λεμόνι, ξίδι, μουστάρδα, καρυκεύματα, φρέσκα αρωματικά και ελεγχόμενα αλάτι ή να πίνετε καφέ, τσάι ή άλλα αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.
* Κάθε φορά που η δίαιτα σας συστήνει κρέας, επιλέγετε άπαχα κομμάτια. Τα γραμμάρια που καθορίζονται έχουν υπολογιστεί σε καθαρό ψημένο κρέας χωρίς κόκαλο.
Δευτέρα
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * ½ φλιτζάνι μούσλι
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψάρι ψητό ή βραστό * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 φρούτο ή 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό
* 1 μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουταλάκι πάστα ελιάς, 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου cottage) και ντομάτα * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο)
Τρίτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) * 1 μικρή φέτα ψωμί * 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1 ½ φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή ριζότο με μανιτάρια και λαχανικά, 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.)
Απογευματινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.) * 2 κουταλιές ξηροί καρποί
Βραδινό
* 1 τονοσαλάτα (με τόνο σε νερό, μαρούλι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
Τετάρτη
Πρωινό
* 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι * 1 φέτα ψωμί σικάλεως * 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά, 240 γρ.)
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψητό φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλα * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι
ή
* 2 καλαμάκια κοτόπουλο * 1 πίτα αλάδωτη * 1 αγγουροντομάτα με μία κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
* 1 τοστ (λευκό ή μαύρο ψωμί, χωρίς βούτυρο) με 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή * 1 μικρή σαλάτα πράσινη (με 1 κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο)
Πέμπτη
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με ½ φλιτζάνι δημητριακά
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1 ½ φλιτζάνι λαδερά (φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ, ιμάμ μπαϊλντί), 1 φέτα ψωμί, 30 γρ. τυρί φέτα ή 60 γρ. άπαχο τυρί (ανθότυρο, κότατζ, κ.λπ.)
Απογευματινό
1 φρούτο
Βραδινό
* Μανιτάρια πλευρώτους ψητά χωρίς λιπαρή ουσία π.χ. λάδι (ποσότητα ελεύθερη) * 1 μερίδα σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Παρασκευή
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) με 2 ½ κουταλιές δημητριακά πρωινού
Δεκατιανό
1 φρούτο
Μεσημεριανό
* Μακαρόνια νερόβραστα (1 ½ φλιτζάνι βρασμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με 3 κουταλιές σάλτσα ντομάτα ή 3 κουταλιές άπαχο κιμά χωρίς λάδι * 1 κουταλιά τυρί τριμμένο (παρμεζάνα) * 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
* 1 φρούτο
Βραδινό
* 1 σαλάτα τύπου σεφ (λαχανικά εποχής, 1 φέτα τυρί του τοστ άπαχο, 1 φέτα γαλοπούλα βραστή, 1 αβγό βραστό) με 1 κουταλιά σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ
Σάββατο
Πρωινό
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) * 1 φρούτο
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 1 φλιτζάνι όσπρια (φακές, ρεβίθια, γίγαντες, φασολάδα μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 30 γρ. τυρί φέτα
Απογευματινό
* 1 φρούτο
Βραδινό
* 1 μεσαία αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα βραστή και λαχανικά
Κυριακή
Πρωινό
* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) * 2 κουταλιές βρώμη * 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό
* 1 φρούτο
Μεσημεριανό
* 120 γρ. ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα (χωρίς ορατό λίπος) ή 2 μοσχαρίσια μπιφτέκια (άπαχο κιμά) * 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή ½ φλιτζάνι ρύζι * 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο * 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
* 1 φρούτο
Βραδινό
* 1 ομελέτα λαχανικών (χωρίς λάδι σε αντικολλητικό σκεύος, 2 αβγά, 1 κουταλάκι τυρί τριμμένο) * 1 μικρή πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο