Δεν θέλει εξαντλητικές δίαιτες που σε κάνουν να στερείσαι τα πάντα, αλλά χρειάζεται ισορροπία και αποφασιστικότητα.

Δοκίμασε έξυπνες τροφές που οι συνδυασμοί τους θα κινητοποιήσουν τον μεταβολισμό σου.

Δευτέρα & Τρίτη

Πρωινό Δευτέρα: Γιαούρτι με βρώμη, 1 κ.σ. λιναρόσπορο και 1 αποξηραμένο φρούτο, Τρίτη.: Γάλα με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 κ.γ. μέλι και 1 κ.γ. ταχίνι

 

Σνακ: 1 μήλο και 1 χούφτα καρύδια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι/θαλασσινά ψητά, 1 μερίδα σαλάτα (με ελαιόλαδο), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με φουντούκια και 1 κ.γ. μέλι
Βραδινό: Τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί κότατζ, γαλοπούλα, λαχανικά

Τετάρτη

Πρωινό: Γάλα και τοστ με κασέρι και γαλοπούλα
Σνακ: Κολοκυθόσποροι και 1 μπολ φρουτοσαλάτα (φράουλες, μήλο κ.ά.)
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό με καστανό ρύζι και 1 μερίδα σαλάτα
Απογευματινό: Μιλκσέικ με κεφίρ, φρούτα και μια χούφτα αμύγδαλα
Βραδινό: Ντάκος (παξιμάδια με φέτα και 1 ντομάτα)

Πέμπτη & Παρασκευή

Πρωινό: Πέμπτη: 1 ποτήρι γάλα και κουλούρι σουσαμένιο, Παρασκευή: Γιαούρτι και κριτσίνια ολικής άλεσης
Σνακ: Μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια, 1 μερίδα σαλάτα με ανθότυρο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 ροδάκινο με καρύδια
Βραδινό: Πέμπτη: Σαλάτα με τόνο και πλιγούρι/κινόα, Παρασκευή: Σαλάτα με αυγό βραστό, φέτα και ψωμί ολικής άλεσης

Σάββατο

Πρωινό: Γάλα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό βραστό, 1 φέτα γαλοπούλα
Σνακ: 1 ροδάκινο και 1 χούφτα φουντούκια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές με 1 μερίδα πράσινη σαλάτα, 1 κομμάτι φέτα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 γιαούρτι και 1 μπολ κεράσια
Βραδινό: 1 μερίδα χωριάτικη σαλάτα με φέτα και παξιμάδια

Κυριακή

Πρωινό: Γάλα και φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 κ.γ. μέλι, μαργαρίνη
Σνακ: 1 μπανάνα και λίγα φιστίκια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κόκκινο κρέας με κοφτό μακαρονάκι και 1 μερίδα σαλάτα
Απογευματινό: 1 μήλο και 1 κ.σ. λιναρόσπορος
Βραδινό: 1 μερίδα πατατοσαλάτα με ανθότυρο

Tέσσερις τροφές που θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος!

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ιχνοστοιχεία, ασφαλώς είναι αποτελεσματική. Όμως,  αν αναζητάς γρήγορη αλλαγή στη σιλουέτα σου, πρέπει να εστιάσεις την προσοχή σου, στις  τέσσερις τροφές που ακολουθούν και υπόσχονται άμεση ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

1. Κινόα

Ο σπόρος αυτός ανήκει στην κατηγορία των ψευδοδημητριακών. Περιέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Η διαιτολόγος Amanda W. Izquierdo εξηγεί πως «Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως η κινόα, θα σε κρατήσει χορτάτη για περισσότερες ώρες, ενώ θα σε βοηθήσει να αποτρέψεις την υπερκατανάλωση τροφής».

2. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες τροφή, ενώ περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες (9 γραμμάρια ανά μερίδα). Επιπλέον, διαθέτει το “καλό” μονοακόρεστο λίπος, το λεγόμενο ελαϊκό οξύ, το οποίο συμβάλει στην ρύθμιση της όρεξης, αλλά και στην αύξηση του ρυθμού με τον οποίο καίγεται το ανεπιθύμητο λίπος. “Μπορείς να απολαύσεις όλα τα οφέλη του από μία μόνο μερίδα, που συνήθως είναι το ένα τέταρτο του αβοκάντο” τονίζει η πιστοποιημένη ιατρός Monisha Bhanote με εξειδίκευση στην διατροφή.

3. Γιαούρτι

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε γαλακτοκομικά χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά στη διατροφή τους. Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών, ενώ είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, η οποία εκτός των άλλων, εξισορροπεί το σάκχαρο και βοηθά στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη.

4. Σπόροι chia

Παρά το μικροσκοπικό τους μέγεθος, οι σπόροι τσία είναι γεμάτοι με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι απίστευτα χορταστικοί λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές και διαλυτές ίνες. Περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Ενδεικτικά μία μερίδα σπόρους τσία αντιστοιχούν σχεδόν σε 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Ταυτόχρονα, “οι σπόροι chia αναμεμειγμένοι με νερό διαστέλλονται στο στομάχι και σε κρατούν σούπερ ικανοποιημένη για ώρες” αναφέρει χαρακτηριστικά η Natalie Knezic, “Health & Wellness Coach” με εξειδίκευση στην απώλεια βάρους, τη διαχείριση βάρους και την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Βιταμίνη Ε: Το ελιξίριο της μακροζωίας των κυττάρων

Μολονότι η βιταμίνη Ε, ίσως είναι γνωστή σε πολλούς ως συμπλήρωμα διατροφής, συναντάται σε πολλά από τα τρόφιμα, που καταναλώνουμε καθημερινά, όπως ελαιόλαδο, σιτέλαιο, δημητριακά, κρέας, αυγά, φρούτα και λαχανικά. Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την σωστή λειτουργία πολλών οργάνων του ανθρώπινου σώματος, ενώ κατέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που προλαμβάνουν τις φθορές των κυττάρων και καθυστερούν τη γήρανση τους.

Βιταμίνη Ε: Χρήση και οφέλη

• Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Βασική της λειτουργία -ως ισχυρό αντιοξειδωτικό- είναι να προστατεύει τους ιστούς του σώματος από τις βλάβες, που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
• Προλαμβάνει την γήρανση του δέρματος. Καθυστερεί τον σχηματισμό των ρυτίδων, εμποδίζοντας παράλληλα τα σημάδια, που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, χάρη στις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Επιπλέον, βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο συμβάλλει στην ελαστικότητα του δέρματος.
• Η βιταμίνη Ε είναι, επίσης, σημαντική για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και βοηθά το σώμα να αξιοποιήσει την βιταμίνη Κ.
•  Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη βιταμίνης Ε με τη μορφή των μικτών τοκοφερολών και σε ποσότητα από 1000-2000 IU, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη πρόληψη της νόσου Alzheimer και στην καθυστέρηση της εκφύλισης, που αυτή προκαλεί.
• Τα αντιοξειδωτικά, που υπάρχουν στη βιταμίνη Ε, βοηθούν στη μείωση ή στην καθυστέρηση της ανάπτυξης καταρράκτη και άλλων καταστάσεων, που συνδέονται με την πρόωρη γήρανση.
• Η βιταμίνη Ε μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως είναι ο πόνος, η ευερεθιστότητα και οι μεταβολές της διάθεσης.
• Βοηθάει, επίσης, στην διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και στην αποφυγή της πήξης του αίματος (σχηματισμός θρόμβων) μέσα τους.
• Τα κύτταρα χρησιμοποιούν τη βιταμίνη Ε, για να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και να πραγματοποιούν πολλές σημαντικές λειτουργίες.
• Η βιταμίνη Ε παίζει ζωτικό ρόλο στη βελτίωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Βοηθά στην επισκευή του DNA και στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών του σώματος.
• Το σώμα χρειάζεται, επίσης, βιταμίνη Ε για να κρατήσει το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό ενάντια στους ιούς και τα βακτήρια.
• Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η βιταμίνη Ε έχει το ζωτικό συστατικό των αντιοξειδωτικών, τα οποία περιορίζουν την οξειδωτική LDL-χοληστερόλη, και έτσι βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
• Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί ως μια φυσική θρεπτική ουσία. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο, που τόσες κρέμες περιέχουν βιταμίνη Ε, καθώς βοηθά, επίσης, και στην προστασία του δέρματος από τη ρύπανση του περιβάλλοντος. Επιπλέον, βοηθά στην αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων, όπως η δερματίτιδα, η αίσθηση καψίματος, η φαγούρα του δέρματος, το έκζεμα, το ηλιακό έγκαυμα, η ακμή, κ.α.
• Η βιταμίνη Ε παρέχει στην επιδερμίδα προστασία από τις βλαβερές ακτίνες του ήλιου, γεγονός που περιορίζει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Βιταμίνη Ε: Τρόφιμα

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 15 mg, ενώ για τα παιδιά 6-11 mg ανάλογα με την ηλικία, και μπορούμε να την βρούμε στα παρακάτω τρόφιμα:

• Ηλιόσποροι και ηλιέλαιο
• Αμύγδαλα και αμυγδαλέλαιο
• Φουντούκια και φουντουκέλαιο
• Αραβοσιτέλαιο
• Φυστικοβούτυρο
• Καρύδια
• Αλιώτιδα
• Κουκουναρόσπορος
• Αβοκάντο
• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Μάνγκο
• Γλυκοπατάτα
• Σπανάκι
• Ακτινίδιο
• Μπρόκολο
• Αυγό
• Η βιταμίνη Ε διατίθεται και στα φαρμακεία ως συμπλήρωμα διατροφής.