Νόστιμα και υγιεινά, τα παρακάτω τρόφιμα θα σας βοηθήσουν στην προσπάθεια απώλειας κιλών. Και για όσους γυρίζουν από τις διακοπές και τις κραιπάλες, θα αποτελέσουν τη βάση τους για αποτοξίνωση.

Ρόκα

Θερμίδες: 4 ανά φλιτζάνι
Αυτό το ντελικάτο και πιπεράτο λαχανικό είναι εκπληκτικά χαμηλό σε όλα όσα δεν θέλετε, ειδικά θερμίδες, λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Αντίθετα είναι πλούσια πηγή ινών,  βιταμινών Α, C και K, καλίου και πολλών αντιοξειδωτικών.  Τέλεια σε σαλάτες, σούπες ή οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσατε φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Σπαράγγια

Θερμίδες: 27 ανά φλιτζάνι
Ιδιαίτερα αποτοξινωτικά, επειδή περιέχουν υψηλά επίπεδα αμινοξέων που δρουν ως διουρητικά. Επιταχύνουν επίσης τον μεταβολισμό του αλκοόλ και άλλων τοξινών και περιέχουν βιταμίνες Α, C, Ε, και Κ, Β6, φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό και πρωτεΐνη.  Απολαύστε τα ωμά, σε σαλάτες ή στον ατμό.

Μπρόκολο

Θερμίδες: 31 ανά φλιτζάνι
Είναι εκπληκτικά χαμηλό σε θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και η σουλφαραφάνη που περιέχει αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό  που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και να βελτιώσει τις πιθανότητες επιβίωσης από καρκίνο του μαστού.

Μαρούλι

Θερμίδες: 5 ανά φλιτζάνι
Φάτε όσο θέλετε! Είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών Β, φολικού οξέος και μαγγανίου, που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Παντζάρια

Θερμίδες: 37 ανά μισό φλυτζάνι
Είναι γλυκά αλλά έχουν πολύ λίγες θερμίδες και έχουν μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Προσφέρουν ενέργεια και περιέχουν  σίδηρο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο. Εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε μια σαλάτα ή ένα πιάτο ζυμαρικών.

Grapefruit

Θερμίδες: 39 ανά μισό φρούτο
Μελέτες έχουν δείξει ότι κατά μέσο όρο οι γυναίκες που κατανάλωναν grapefruit ή χυμό του,  ζύγιζαν σχεδόν 4,5 κιλά λιγότερο και είχαν 6% χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από όσες δεν το έκαναν. Περιέχει βιταμίνη C, φολικό οξύ και κάλιο, μαζί με πηκτίνη, μια διαλυτή ίνα που είναι ισχυρός σύμμαχος κατά της αθηροσκλήρωσης. Οι ροζ και κόκκινες ποικιλίες έχουν επίσης βιταμίνη Α και λυκοπένιο, ένα φυτοχημικό που προστατεύει τα αρτηριακά τοιχώματα από οξειδωτική βλάβη.

Μανιτάρια

Θερμίδες: 15 ανά φλιτζάνι
Eξαιρετικά χαμηλά θερμιδικά, τα βρίσκουμε σε πολλές ποικιλίες.  Όλα περιέχουν κάποια μορφή ανοσοκατασταλτικών αντιοξειδωτικών, μαζί με κάλιο, σελήνιο, χαλκό, βιταμίνες Β και D αλλά και φυτικές ίνες.

Ντομάτες

Θερμίδες: 22 ανά μια μέτρια ντομάτα
Περιέχουν λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που σπάνια βρίσκεται σε άλλα τρόφιμα. Προστατεύει το δέρμα από τις επιβλαβείς ακτίνες UV, μπορεί να αποτρέψει ορισμένους καρκίνους και να μειώσει τη χοληστερόλη.  Περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες καλίου, ινών και βιταμίνης C.

Κολοκύθια

Θερμίδες: 20 ανά φλιτζάνι
Πλούσια πηγή βιταμίνης Α, είναι τόσο εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας όλο το χρόνο, ωμό ή μαγειρεμένο.

Σπανάκι

Θερμίδες: 7 ανά φλιτζάνι
Πλούσιο σε σίδηρο, φολικό οξύ και βιταμίνη C και Κ, β-καροτένιο και λουτεΐνη, η οποία προστατεύει από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας των ματιών που σχετίζεται με την ηλικία. Χρησιμοποιήστε το ως υποκατάστατο του μαρουλιού σε σαλάτα ή ελαφρώς σοταρισμένο σε ομελέτες και άλλα πιάτα.

Πιπεριές

Θερμίδες: 30 ανά μισό φλιτζάνι
Καυτερές ή όχι, οι πιπεριές προσφέρουν ίνες με βιταμίνη C και αμελητέες θερμίδες. Η καψαϊκίνη στις καυτερές μπορεί να βοηθήσει το σώμα για να κάψει 50 έως 100 θερμίδες μετά από ένα πικάντικο γεύμα.

Κρεμμύδια

Θερμίδες: 32 ανά μισό φλιτζάνι
Μην αποφεύγετε τα κρεμμύδια! Αυτοί οι γευστικοί βολβοί , γλυκείς ή λίγο καυτεροί, διαθέτουν σουλφίδια αλλυλίου, ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από τον καρκίνο του ενδομητρίου.

Ραπανάκια

Θερμίδες: 19 ανά φλιτζάνι
Εκτός από το ξεχωριστό τους χρώμα και τη γεύση, μας δίνουν κάλιο, φολικό οξύ, αντιοξειδωτικά και ενώσεις θείου που βοηθούν στην πέψη. Τα φύλλα τους περιέχουν έξι φορές περισσότερη βιταμίνη C και ασβέστιο από τους βολβούς.

Μαραθόριζα

Θερμίδες: 27 ανά φλιτζάνι
Αυτό το απίστευτα τραγανό, αρωματικό και νόστιμο λαχανικό είναι πηγή φυτικών ινών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Σέλερυ

Θερμίδες: 16 ανά φλιτζάνι
Τραγανό, λίγο αλμυρό, γεμάτο με ίνες και χορταστικό, έχει ελάχιστες θερμίδες ενώ παρέχει βιταμίνη Α και C  αλλά και φυλλικό οξύ, απαραίτητο για μια  υγιή εγκυμοσύνη.

Μούρα, φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα

Θερμίδες: 32 ανά 1/2 φλιτζάνι
Όποια και αν προτιμάτε, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Καρότα

Θερμίδες: 22 ανά μισό φλιτζάνι
Είναι πολύ χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη ενώ είναι καλή πηγή θιαμίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος και μαγγανίου αλλά και φυτικών ινών, βιταμίνης Α, C,  Κ και καλίου.

Απώλεια κιλών: 3 υγιεινές συνταγές για δείπνο με λιγότερες από 300 θερμίδες

Γεμιστές πιπεριές με τόνο

Οι πιπεριές ξεχωρίζουν χάρη στη μεγάλη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών.

Γι’ αυτή τη συνταγή, μπορείτε να γεμίσετε πιπεριές με τόνο ώστε να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3. Το καλύτερο είναι ότι έχει περίπου 253 θερμίδες ανά μερίδα.

Συστατικά

• Κόκκινη πιπεριά (149 γρ.)
• Τόνο σε κονσέρβα με νερό (85 γρ.)
• Κρεμμύδι (100 γρ.)
• Αλάτι και πιπέρι, όσο θέλετε.
• Τυρί μοτσαρέλα λάιτ (20 γρ.)

Οδηγίες

• Ξεκινήστε πλένοντας καλά την πιπεριά. Επίσης, προθερμάνετε το φούρνο στους 180ºC.
• Μόλις ζεσταθεί ο φούρνος, τοποθετήστε την πιπεριά σε ένα ταψί και ψήστε τη για 45 λεπτά περίπου.
• Στο ενδιάμεσο, προετοιμάστε τα υπόλοιπα υλικά. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και ανακατέψτε το με τον τόνο. Έπειτα, προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
• Μόλις ετοιμαστεί η πιπεριά, αφήστε τη να κρυώσει λίγο και αφαιρέστε το μαυρισμένο δέρμα.
• Τώρα, ανοίξτε την πιπεριά στο πάνω μέρος, αφαιρέστε τους σπόρους, και γεμίστε τη με το μείγμα τόνου και κρεμμυδιού.
• Τέλος, πασπαλίστε με λίγη μοτσαρέλα και βάλτε τη πάλι στο φούρνο για 2 με 3 λεπτά.

2. Μακαρόνια με λαχανικά και παρμεζάνα

Ποιος είπε ότι δε μπορείτε να φάτε μακαρόνια για δείπνο;

Το σημαντικό είναι να τα συνδυάζετε με συστατικά χαμηλών θερμίδων ώστε να μην ξεπεράσετε την συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης. Αν σας αρέσουν τα ζυμαρικά, πρέπει να δοκιμάσετε αυτή τη νόστιμη συνταγή. Κάθε μερίδα έχει μόλις 281 θερμίδες.

Συστατικά

• Μακαρόνια (150 γρ.)
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (60 ml)
• Αλάτι (όσο θέλετε)
• Σπαράγγια (100 γρ.)
• Ντομάτες (20 γρ.)
• Μία σκελίδα σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας λευκό ξύδι (30 ml)
• Παρμεζάνα (20 γρ.)

Οδηγίες

• Πρώτα, μαγειρέψτε τα μακαρόνια σε βραστό νερό με λίγες κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και αλάτι.
• Μόλις ετοιμαστούν, σουρώστε τα και κρατήστε τα στην άκρη.
• Σε ένα κατσαρολάκι, ζεστάνετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και μαγειρέψτε τα σπαράγγια μέχρι να μαλακώσουν.
• Στο ίδιο σκεύος, προσθέστε την ψιλοκομμένη ντομάτα, μια λιωμένη σκελίδα σκόρδου, και λίγο λευκό ξύδι.
• Μόλις ετοιμαστούν όλα, ανακατέψτε μέσα τα μακαρόνια και σοτάρετε για δύο λεπτά.
• Τέλος, σερβίρετε με λίγο τυρί παρμεζάνα από πάνω.

3. Υγιεινές συνταγές για δείπνο: Πίτα με κοτόπουλο και λαχανικά

Πρόκειται για μία από τις καλύτερες υγιεινές συνταγές για δείπνο καθώς περιέχει μόνο 243 θερμίδες ανά πίτα.

Επίσης, αυτό το γεύμα περιέχει πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα, και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες που προάγουν την ευεξία και την υγεία.

Συστατικά

• Τορτίγια καλαμποκιού (29 γρ.)
• Κοτόπουλο (50 γρ.)
• Κρεμμύδι (50 γρ.)
• Πράσινη πιπεριά (100 γρ.)
• Κόκκινη πιπεριά (100 γρ.)

Οδηγίες

• Αρχικά, κόψτε σε μακριές λωρίδες (ζουλιέν) τις πιπεριές και το κρεμμύδι.
• Στη συνέχεια, ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και τηγανίστε τα λαχανικά. Σοτάρετε για 5 λεπτά.
• Ταυτόχρονα, κόψτε το κοτόπουλο σε λωρίδες και έπειτα προσθέστε το στο τηγάνι με τα υπόλοιπα λαχανικά.
• Σοτάρετε ακόμη 5 λεπτά, ή μέχρι να μαγειρευτούν όλα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.
• Τώρα, προσθέστε το αλάτι και το πιπέρι (όσο θέλετε) και αφαιρέστε το μείγμα από τη φωτιά.
• Τέλος, ζεστάνετε την τορτίγια καλαμποκιού σε ένα καθαρό τηγάνι.
• Μόλις ετοιμαστεί η τορτίγια (χρειάζεται 1 με 2 λεπτά), τοποθετήστε τα λαχανικά και το κοτόπουλο στο κέντρο της.