Κοινωνικό άγχος: Η κοινωνική απόσταση και η αποξένωση από το εργασιακό και οικογενειακό περιβάλλον έχει προκαλέσει σε πολλούς συνανθρώπους μας, μετά την επανέναρξη των δραστηριοτήτων, κοινωνικό άγχος και δυσκολία στην επαναπροσαρμογή στην καθημερινότητα.

Ενώ, όσοι βίωναν ήδη δυσκολίες στην κοινωνικοποίηση, καλούνται να καταβάλουν διπλάσια προσπάθεια για να επανέλθουν σε μία κανονικότητα.

Πράγματα, που φάνταζαν απλά πριν το lockdown, όπως οι συζητήσεις με τους συναδέλφους, μία κουβέντα με έναν άγνωστο ή η συνάντηση με φίλους, τώρα, μετά το «άνοιγμα» της κοινωνίας, προκαλούν αυξημένο στρες για όσους ήδη υπέφεραν από κοινωνικό άγχος.

Συμπτώματα, όμως, κοινωνικού άγχους αναπτύσσουν και ισχυρές προσωπικότητες ως αποτέλεσμα της απομόνωσης των δύο τελευταίων ετών, με την προοπτική της επιστροφής στις κοινωνικές δραστηριότητες να είναι τρομακτική.

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στις ΗΠΑ το 2021, τα αποτελέσματα έδειξαν πως τα συμπτώματα του κοινωνικού άγχους αυξήθηκαν σημαντικά κατά την περίοδο των lockdown.

Τι να κάνετε για να αντιμετωπίσετε το άγχος σας

Πιάνετε τον εαυτό σας να έχει ξεχάσει πώς πρέπει να συμπεριφέρεται στους συναδέλφους σας ή διαπιστώνετε ότι η συνομιλία που μπορεί να είχατε με κάποιον πριν από τη πανδημία να μην ρέει και να σας φαίνεται κουραστική;

Ίσως τότε να εμφανίζεται διαταραχές κοινωνικού άγχος.

Η απάντηση στο πώς να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που νιώθετε και την πίεση που ασκείτε ακόμα και οι ίδιοι στον εαυτό σας για την επιστροφή στην καθημερινότητα δεν είναι τόσο απλή. Αρχικά θα πρέπει να κατανοήσετε την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε και να αποδεχτείτε ότι ίσως χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια.

Βήματα για να προσαρμοστείτε στη μετα-πανδημική πραγματικότητα

Το να θάβετε τα προβλήματα άγχους κάτω από το χαλάκι και να «κρύβεστε» είναι κακές στρατηγικές που επιδεινώνουν το πρόβλημα και σίγουρο δεν το λύνουν.

Αντ΄αυτού αν καταφέρετε και αντιμετωπίσετε όσα σας στρεσάρουν σε μικρές δόσεις, θα μπορείτε με το πέρασμα του χρόνου να αντιμετωπίζετε όλο και πιο δύσκολες καταστάσεις.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν:

• Προσπαθήστε να βγαίνετε από το σπίτι κάθε μέρα, ακόμα και για μία μικρή βόλτα
• Προθυμοποιηθείτε να κάνετε εσείς τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ και περιορίστε τα deliveries.
• Αν θα πρέπει να επιστρέψετε στη δουλειά μετά από μήνες, οδηγήστε έως εκεί και προχωρήστε στο χώρο πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε δια ζώσης.
• Αν πηγαίνετε σχολείο ή έχετε παιδί που πηγαίνει στο σχολείο, επισκεφτείτε το απόγευμα τον προαύλιο χώρο για να αισθανθείτε οικεία.
• Κάντε ένα σχεδιάγραμμα έχοντας στο νου πόσα κοινωνικά event θα μπορούσατε να αντέξετε μέσα μία ημέρα και ακολουθήστε ευλαβικά το πλάνο.
• Προσπαθήστε να κοινωνικοποιηθείτε με άλλους τρόπους αν ακόμα δεν μπορείτε να βγείτε από το σπίτι, μιλώντας στο τηλέφωνο, γράφοντας γράμματα ή κάνοντας βιντεοκλήσεις σε φίλους και γνωστούς.

Το πιο σημαντικό που έχετε να κάνετε μικρά και σταθερά βήματα κατά την επιστροφή σας στην ζωή προ κορονοϊού. Αρχίστε από τα πιο εύκολα και στη συνέχεια προχωρήστε σε όσα σας φαίνονται «βουνό».

Πρέπει να έχετε κατανόηση με τον εαυτό σας και όσα αισθάνεστε, αλλά να μην αφήσετε παράλληλα το άγχος να κυριεύσει τη ζωή σας, όπως ο κορονοϊός.

Νιώθετε κοινωνικό άγχος για πρώτη φορά στη ζωή σας;

Αν είστε από αυτούς που στο παρελθόν δεν είχαν ποτέ θέματα με την κοινωνική ζωή, τότε παρακάτω θα βρείτε πολύ χρήσιμες συμβουλές που θα φέρουν πίσω τον προ-κορονοϊό εαυτό σας.

• Αναγνωρίστε τις καταστάσεις που σας αγχώνουν και βρείτε ένα σχέδιο, το οποίο θα εφαρμόζετε όταν έρχεστε αντιμέτωποι με αυτές.
• Έχετε στο μυαλό σας ένα καταφύγιο στο οποίο θα μεταφέρεστε νοητά όταν σας κυριεύουν οι ανησυχίες.
• Εφαρμόστε τεχνικές αναπνοής.
• Προσπαθήστε να μετατρέπετε τις αρνητικές σκέψεις σε θετικές
• Γραφτείτε σε ένα μάθημα γιόγκα και προσπαθήστε να συνυπάρξετε με κόσμο.
• Να παρακολουθείτε σειρές ή προγράμματα που σας κάνουν να αισθάνεστε όμορφα και να χαμογελάτε.
• Γράψτε ένα γράμμα στον εαυτό σας για όσα έχετε καταφέρει μέχρι σήμερα και πόσο ικανός είστε.

Πώς δημιουργείται η κοινωνική φοβία;

Βασικό χαρακτηριστικό των ατόμων με κοινωνική φοβία είναι ο έντονος φόβος κριτικής και ταπείνωσης. Ο φόβος αυτός μπορεί να έχει δημιουργηθεί είτε μέσω ενός τραυματικού γεγονότος είτε μέσω μιας διαδικασίας μάθησης από ένα πρότυπο (πχ. Γονέας).

Στην περίπτωση που η έναρξη του προβλήματος συσχετίζεται με ένα τραυματικό γεγονός, ο μηχανισμός μέσω του οποίου αναπτύχθηκε και συντηρείται η Κοινωνική Φοβία είναι ο εξής: αν το άτομο κάποια στιγμή που μίλησε μπροστά σε κοινό π.χ. στο σχολείο ένιωσε να υποτιμάται και να γελοιοποιείται από τον καθηγητή ή τους συμμαθητές του με αποτέλεσμα να βιώσει έντονο άγχος και δυσάρεστα συναισθήματα, αυτό ίσως είχε ως συνέπεια να αποφύγει μια παρόμοια κατάσταση -ομιλία μπροστά σε κόσμο- στο μέλλον.

Στο παραπάνω παράδειγμα θα μπορούσε πράγματι ο καθηγητής να είχε μιλήσει προσβλητικά προς το συγκεκριμένο άτομο ή το ίδιο το άτομο να θεώρησε ότι οι άλλοι σκέφτονται υποτιμητικά για το ίδιο. Σημασία ωστόσο δεν έχει τόσο αυτό που συνέβη στην πραγματικότητα όσο το ότι το άτομο ερμήνευσε την εμπειρία αυτή ως αρνητική για τον εαυτό του και σκέφτηκε ότι έγινε ρεζίλι. Η σκέψη αυτή του δημιούργησε αρνητικά συναισθήματα (έντονο άγχος, ντροπή και φόβο) και ίσως να είχε ως αποτέλεσμα να θεωρεί ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε καταστάσεις που οι άλλοι μπορούν να τον κρίνουν (σε μία παρέα, όταν μιλάει με άτομα κύρους, όταν βρίσκεται με πολύ κόσμο και μπορεί να το παρατηρήσουν, όταν χρειαστεί ξανά να μιλήσει μπροστά σε ακροατήριο) και να τις αποφεύγει. Η αποφυγή βραχυπρόθεσμα έχει θετικές συνέπειες -ανακούφιση από το άγχος-, σταδιακά όμως ενισχύει την αντίληψή του ότι δεν μπορεί να τα καταφέρει σε ανάλογες καταστάσεις (π.χ. φιλικές συγκεντρώσεις, σχέσεις με συναδέλφους, συναναστροφή με πολλούς ανθρώπους).

Στην περίπτωση που το πρόβλημα δημιουργήθηκε μέσω μιας διαδικασίας μίμησης κάποιου προτύπου το άτομο έμαθε να φοβάται κοινωνικές καταστάσεις στις οποίες μπορεί να δεχθεί κριτική, παρατηρώντας σε πρώτο στάδιο τις αντιδράσεις σημαντικών για αυτό προσώπων και σε δεύτερο στάδιο υιοθετώντας τις αντιλήψεις που στηρίζουν τις συμπεριφορές αυτών των ατόμων (πχ. μην μπλέκεις σε αντιπαραθέσεις γιατί αυτό δεν ξέρεις που μπορεί να οδηγήσει).

Ποια είναι τα συμπτώματα της Κοινωνικής Φοβίας;

Σκέψεις και συναισθήματα:

Το άτομο που υποφέρει από κοινωνική φοβία αισθάνεται έντονο άγχος σε μία ή περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις ή όταν χρειάζεται να επιτελέσει κάτι μπροστά σε άλλους. Σκέφτεται ότι οι άλλοι θα τον κρίνουν, θα τον παρατηρούν, θα εξετάζουν προσεκτικά κάθε του κίνηση. Αναμένει ότι θα γελοιοποιηθεί, θα υποτιμηθεί, και ότι οι άλλοι θα κάνουν προσβλητικά και αποδοκιμαστικά σχόλια και όταν μπορεί αποφεύγει αυτές τις καταστάσεις.

Συχνά ακόμα αισθάνεται θλίψη, μοναξιά και ότι είναι αποκομμένο από τους άλλους, κάτι ωστόσο φυσιολογικό και αναμενόμενο αφού και το ίδιο αποφεύγει την αλληλεπίδραση μαζί τους. Τέλος τα άτομα με κοινωνική φοβία έχουν χαμηλή αυτοεκτίμηση, μειωμένη αυτοπεποίθηση και αρνητική εικόνα για τον εαυτό τους. Σκέφτονται ότι δεν έχουν τις κοινωνικές δεξιότητες που οι άλλοι έχουν για να αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά τέτοιες καταστάσεις. Πιστεύουν ότι όλοι οι άλλοι τα καταφέρνουν καλύτερα σε διάφορους τομείς της ζωής τους ενώ για τον εαυτό τους πιστεύουν ότι κάνουν συνέχεια και μόνο λάθη, κυρίως στις συναναστροφές τους με άλλους ανθρώπους.

Ωστόσο συχνά αναγνωρίζουν ότι το άγχος τους και οι φόβοι τους είναι υπερβολικοί αλλά παραβλέπουν τις εμπειρίες στις οποίες τα έχουν καταφέρει εξίσου καλά με τους άλλους και εμμένουν στις ίδιες δυσλειτουργικές και στρεσογόνες σκέψεις.

Σωματικά και ψυχοφυσιολογικά συμπτώματα

Τα άτομα που υποφέρουν από κοινωνική φοβία σε καταστάσεις έντονου άγχους αισθάνονται να κοκκινίζουν στο πρόσωπο. Ακόμα περιγράφουν ναυτία, τάση προς εμετό και συχνοουρία, ταχυκαρδία, αρρυθμία και τσιμπήματα στα δάχτυλα των ποδιών και των χεριών, στις παλάμες και στα πέλματα. Επίσης πολλοί ιδρώνουν υπερβολικά, νιώθουν ένα κόμπο στο λαιμό τους και τους μυς του προσώπου τους να παγώνουν και να ακινητοποιούνται. Αισθάνονται τέλος δυνατές κράμπες στο στομάχι και αδυναμία να ελέγξουν την αναπνοή τους η οποία γίνεται πολύ γρήγορη και ακανόνιστη. Ανάλογα με την περίπτωση, όσο εντονότερο στρες βιώνει το άτομο, τόσο εντονότερα και εμφανέστερα θα είναι τα συμπτώματα αυτά. Ορισμένες φορές βέβαια το άγχος είναι τόσο επώδυνο και ανυπόφορο που μπορεί να φτάσει ακόμα και σε κρίση πανικού..

Πώς επηρεάζει η κοινωνική φοβία τη ζωή του ατόμου;

Πολλοί από εμάς αισθάνονται έντονο άγχος όταν πρόκειται να δώσουν μια ομιλία ή να παρουσιάσουν μια εργασία. Κάτι τέτοιο ασφαλώς δεν συγκαταλέγεται στις φοβίες, αλλά σε καθημερινές περιστάσεις της ζωής και σε φυσιολογικές ανθρώπινες αντιδράσεις. Το άγχος σε αυτές τις περιπτώσεις είναι μάλλον καλό, καθότι συμβάλει σε μια καλύτερη επίδοση.

Για τα άτομα όμως που υποφέρουν από κοινωνική φοβία αυτό το φυσιολογικό και δικαιολογημένο άγχος παίρνει δραματικές διαστάσεις. Τα άτομα αυτά έχουν την πεποίθηση ότι δεν θα τα καταφέρουν και οι άλλοι πιθανότατα τους κρίνουν αρνητικά και τους αποδοκιμάσουν. Φοβούνται ότι σε οποιαδήποτε κοινωνική συναναστροφή, από το να βγουν έξω με μια παρέα μέχρι τη διεκπεραίωση κάποιων επαγγελματικών θεμάτων, οι γύρω τους θα τους ταπεινώσουν και θα τους μειώσουν.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα άτομα αυτά να αποφεύγουν σιγά-σιγά και βαθμιαία όλο και περισσότερο την αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους καθώς αυτό τους ανακουφίζει άμεσα από το άγχος και το φόβο τους.

Τα άτομα με κοινωνική φοβία αποφεύγουν όσο μπορούν περισσότερο τις κοινωνικές συναναστροφές, και ίσως να έχουν περιορισμένη κοινωνική ζωή, και λίγους φίλους. Ζουν με το άγχος της κριτικής από τους άλλους. Για το λόγο αυτό δε λένε ποτέ τη γνώμη τους, συμφωνούν με όλα (με σκοπό να αποφύγουν ενδεχόμενη αντιπαράθεση) και υιοθετούν μια παθητική στάση ζωής. Αυτός ο φόβος για την αρνητική κριτική που ενδεχομένως τους ασκηθεί έχει ως αποτέλεσμα να περιορίζονται και οι επαγγελματικές ευκαιρίες, όπως για παράδειγμα μία προαγωγή ή μία αύξηση καθώς είναι πιθανό ένα άτομο με κοινωνική φοβία να μην διεκδικήσει ποτέ κάτι τέτοιο.

Τα άτομα με κοινωνική φοβία επομένως είναι πιθανό να έχουν περιορίσει αρκετά τις δραστηριότητές τους εξαιτίας της δυσκολίας τους. Το γεγονός αυτό συντηρεί την χαμηλή αυτοεκτίμησή τους καθώς σκέφτονται ότι δεν έχουν τις ικανότητες να εκφράσουν τις απόψεις τους και να διεκδικήσουν από τους άλλους.