Αν νιώθεις ότι έχεις φτάσει σε ένα τέλμα με τα κιλά σου, τότε ίσως κάτι έχει… κολλήσει στη διατροφή σου.

Το Plateau effect (επίδραση Οροπέδιο) συμβαίνει όταν ένα πρώην αποτελεσματικό μέτρο παύει να προκαλεί περαιτέρω αλλαγές.

Plateau effect: Τι είναι; Πόσο διαρκεί;

Συγκεκριμένα, το φαινόμενο Plateau effect στα κιλά εμφανίζεται όταν σταματάτε να χάνετε βάρος. Όποιος έχει δοκιμάσει να χάσει βάρος έχει κατά πάσα πιθανότητα συναντήσει το επίφοβο Plateau effect. Όταν εσείς προσαρμόζεστε στους ρυθμούς του νέου υγιεινού τρόπου ζωής σας και το βάρος πέφτει, τότε τα πάντα σταματάνε.

Μπορεί να συνεχίζετε την δίαιτα σας, να μην σταματήσατε την προσπάθεια σας για την απώλεια των κιλών σας, αλλά η ζυγαριά δεν λέει να κουνηθεί. Αυτό είναι αρκετό για να σας αποθαρρύνει και να σας κάνει να αισθανθείτε ότι είναι αδύνατη η επίτευξη του στόχου σας, αλλά είναι ένα φυσικό μέρος της απώλειας βάρους που μπορεί να ξεπεραστεί ή ακόμη και να το αποφύγετε εντελώς. Η διάρκειά του είναι μικρή, περίπου 5-17 ημέρες, με μέσο όρο της 9 ημέρες.

Plateau effect: Πώς δημιουργείται το φαινόμενο

Όταν αρχίσουμε να χάνουμε βάρος, τα κιλά φαίνεται να φεύγουν γρήγορα, επειδή το σώμα απελευθερώνει γλυκογόνο για τα καύσιμα. Το γλυκογόνο συνδέεται με το νερό, έτσι όταν καίγεται ως καύσιμο, το νερό απελευθερώνεται στα ούρα ή τον ιδρώτα σας. Μπορούν να χαθούν πραγματικά 4 g νερού για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου που καίγονται, έτσι στην αρχική απώλεια βάρους σας τα κιλά που χάνονται είναι κυρίως νερό.

Εκτός από αυτό, όσοι δεν έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται και αρχίσανε την γυμναστική παράλληλα με ένα πρόγραμμα διατροφής, το σώμα τους δεν έχει μάθει να εργάζεται τόσο σκληρά για να κάψει θερμίδες. Έτσι δεν μπορεί να φτάσει στην ένταση του ρυθμού της καρδιάς σας για την καύση του λίπους και υπό την κατεργασία των μυών σας, ανταποκρίνεται γρήγορα στην ξαφνική τακτική άσκηση.

Μετά από μερικές εβδομάδες από την επιτυχία της απώλειας των κιλών, το σώμα σας συνηθίζει στην ρουτίνα. Όταν κάποιος χάνει βάρος, ο μεταβολισμός του επιβραδύνει λίγο και δεν καίει τόσες θερμίδες. Αυτό δεν πρέπει να θεωρηθεί ανησυχητικό γιατί η μείωση του μεταβολισμού είναι αποτέλεσμα απώλειας ιστού (λιπώδους και μυϊκού). Η μείωση του βάρους ιδανικά συνεπάγεται σε αναλογικά μεγαλύτερη απώλεια λιπώδους ιστού και κάποιου ποσοστού μυϊκού ιστού. Κατά την διάρκεια του προγράμματος απώλειας βάρους, το σώμα μπορεί να ελαττώσει τον μεταβολισμό σαν απάντηση στην χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Οι περισσότεροι βιώνουν αυτή την κατάσταση χωρίς να το συνειδητοποιούν. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη για τα πρώτα κιλά αλλά αργότερα γίνεται δυσκολότερη ενώ είναι πολύ πιθανή η εμφάνιση του φαινόμενου Plateau.

Plateau Effect: Συμβουλές για απώλεια βάρους

Αν συναντήσατε το φαινόμενο plateau effect και είστε αποφασισμένοι ότι θέλετε να χάσετε περισσότερο βάρος, δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές:

Βήμα 1ο: Πρόσληψη θερμίδων

Επανεκτιμήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Κοιτάξτε πάλι το πρόγραμμα διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε χαλαρώσει τους κανόνες, αφήνοντας τον εαυτό σας να τρώει μεγαλύτερες μερίδες. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας κατά 200 θερμίδες, εφόσον όμως δεν θα κατέβετε κάτω από τις 1200 θερμίδες. Λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετές για να σας κρατήσουν από το αίσθημα πείνας, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της υπερκατανάλωσης τροφής.

Επίσης, η διαφορετική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, διατηρώντας παράλληλα την ίδια εβδομαδιαία πρόσληψη, βοηθάει τον οργανισμό να κάνει καλύτερες καύσεις. Για παράδειγμα, αντί της κατανάλωσης ακριβώς 1800 θερμίδων καθημερινά για κάποιον που ακολουθεί διαιτολόγιο με αυτές τις θερμίδες, μπορεί να καταναλώσει 1500 θερμίδες μια μέρα και 2100 θερμίδες την επόμενη.

Βήμα 2ο: Βάλτε την γυμναστική στην ζωή σας

Αν δεν γυμναζόσασταν ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας ή του τρόπου ζωής σας, τότε ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε. Η γυμναστική των μυών σας, θα συμβάλει στην ενίσχυση του ιστού των οστών, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τελικά στην ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού.

Ξεκινήστε να γυμνάζεστε ή αν γυμναζόσασταν και πριν, τότε αυξήστε τον χρόνο που γυμνάζεστε κατά 15 έως 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάστε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας, εάν αισθάνεστε ότι αυτό είναι δυνατό. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε και ασκήσεις επιπλέον για αύξηση του μυϊκού σας όγκου. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας θα σας βοηθήσει να καίτε περισσότερες θερμίδες.

Όταν ξεκινάμε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με τη διατροφή, το σώμα μας ανταποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί στα διαφορετικά βάρη. Έτσι, οι μύες ανοικοδομούνται και καταναλώνουν θερμίδες. Όμως, κάποια στιγμή, σταματά η προσαρμογή στο νέο βάρος με αποτέλεσμα να καίμε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες. Οπότε μην αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άσκησης. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής στο σώμα σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα ή/και τον τρόπο άσκησης.

Βήμα 3ο: Αυξήστε την καθημερινή σας δραστηριότητα

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, περπατήστε περισσότερο και μην πηγαίνετε με το αυτοκίνητο, δοκιμάστε να κάνετε με πιο έντονο ρυθμό τις δουλειές του σπιτιού. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το τρέξιμο, το κολύμπι ή το ποδήλατο – κάτι που θα αλλάξει τον τρόπο που το σώμα σας λειτουργεί.

Βήμα 4ο: Πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Ένας άλλος τρόπος που θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από το plateau effect των κιλών, είναι να αλλάξετε τι τρώτε. Αν για παράδειγμα κάνετε μια δίαιτα που έχει υψηλούς υδατάνθρακες, δοκιμάστε για λίγες μέρες να φάτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες. Εάν τρώτε καθημερινά ένα σνακ υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αντικαταστήστε το με ένα σνακ πρωτεΐνης.

Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε, να προσθέσετε περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και παράλληλα να περιορίσετε τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο θα απολαμβάνετε την ίδια ποσότητα τροφής καίγοντας περισσότερες θερμίδες.

Βήμα 5ο: Αλλαγή συχνότητας γεύματος

Αν τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, ξεκινήσετε την προσθήκη σνακ ενδιάμεσα από τα γεύματά σας (το οποίο μπορεί να σημαίνει μείωση του μεγέθους των μερίδων από τα κύρια γεύματα σας). Με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό.

Δίαιτα: 12 συμβουλές για εύκολη μείωση του σωματικού βάρους

1. Το ρολόι σας είναι επαιδευτικό εργαλείο

Χωρίστε τα γεύματα της ημέρας σε 2-3 μεγάλα και 2-3 μικρά ως ενδιάμεσα σνακ. Καταναλώστε ένα γεύμα κάθε 3 ώρες, με βάση το ρολόι σας και μην καταναλώσετε κάτι επιπλέον, πριν το πέρας των 3 ωρών. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει από τη μία να αποφύγετε το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα και από την άλλη να μη μένετε πολλές ώρες νηστικοί, που τελικά θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση στο επόμενο γεύμα.

2. Χωρίστε το πιάτο σας σε 3 μέρη

Χρησιμοποιείτε πάντα πιάτο 25 εκατοστών, το οποίο χωρίζετε νοητά στη μέση και στο ένα μισό βάζετε λαχανικά. Το άλλο μισό το χωρίζετε έπειτα σε δύο τέταρτα. Στο ένα τέταρτο θα σερβίρετε θαλασσινά, ψάρια και άπαχα μέρη κρεατικών και κοτόπουλου και στο υπόλοιπο ένα τέταρτο θα βάλετε πατάτα, ρύζι μη αποφλοιωμένο ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αυτό το πιάτο έχει σχέση με το πιάτο που έχετε συνηθίσει να σερβίρετε; Μάλλον όχι… Με αυτό τον τρόπο λοιπόν οπτοικοποιείτε την ποσότητα που σας χορταίνει και είναι η ιδανική για εσάς. Επιπλέον, γλιτώνετε αρκετές θερμίδες.

3. Ο κανόνας των 3

Κάθε κύριο γεύμα σας να περιλαμβάνει 3άδα τροφίμων, δηλαδή συνδυασμό υδατάνθρακα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, όσπρια, πατάτα) με έμφαση στα ολικής άλεσης, πρωτεΐνη από τυρί, γαλακτοκομικά, ψάρια και άπαχο κρέας ή κοτόπουλο και κάποιο λαχανικό ή φρούτο. Για παράδειγμα μία τριάδα πρωινού μπορεί να είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μαρούλι ή ντομάτα. Μία τριάδα κυρίως γεύματος είναι το πιάτο που περιέγραψα παραπάνω.

4. Τα πολύτιμα σνακ

Ενδιάμεσα από τα γεύματα μπαίνουν σε προκαθορισμένες ώρες (βλ. 1) μικρά σνακ τα οποία περιέχουν κάποιο φρούτο ή λαχανικό, μαζί με κάποιο ξηρό καρπό ή υδατάνθρακα ή πρωτεΐνη, άρα φτιάχνουμε μία δυάδα. Για παράδειγμα φρούτο + 6 αμύγδαλα ή αγγουράκι με 1κ.σ. τυρί cottage κ.ό.κ.

5. Απαραίτητη η σαλάτα

Καταναλώστε μία σαλάτα με λαχανικά εποχής και λίγο ελαιόλαδο, στο μεσημεριανό και το βραδινό, κατά προτίμηση πριν το γεύμα. Περιέχει φυτικές ίνες και θα σας βοηθήσει στον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μην ξεφύγετε στην ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Bonus οι πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που θα προσλάβετε και συντελούν στη καλή λειτουργία του οργανισμού και του μεταβολισμού σας!

6. Αφήστε την τελευταία μπουκιά

Θυμάστε που πάντα μας έλεγαν οι γονείς μας ότι η τελευταία μπουκιά είναι η δύναμή μας, ακόμα και όταν δε μπορούσαμε να φάμε άλλο; Μάλλον είναι η αδυναμία μας, καθώς αυτή η μανία με τη μπουκιά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους. Μία καλή τακτική είναι να αφήνετε πάντα μία μπουκιά από το φαγητό σας και να την πετάτε. Έτσι, θα γλιτώσετε κάποιες θερμίδες και θα αποκοπείτε συναισθηματικά από αυτή την κακή συνήθεια χρόνων, του να μην αφήνετε φαγητό ακόμα και όταν έχετε χορτάσει.

7. Ο κανόνας του πιρουνιού

Μασάτε γρήγορα; Το γνωρίζετε ότι αυτή η συνήθεια σχετίζεται με το αυξημένο σωματικό βάρος; Μασώντας ή πιο σωστά, καταπίνοντας αμάσητο το φαγητό έχετε περισσότερες πιθανότητες να υπερκαταναλώσετε. Επομένως, μετά από κάθε μπουκιά, αφήστε κάτω το πιρούνι και μασήστε! Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και τελικά θα διαπιστώσετε ότι θα αρχίσετε να τρώτε μικρότερη ποσότητα. Μην ξεχνάτε επίσης ότι χρειάζεται το σώμα μας περίπου είκοσι λεπτά για να μεταφέρει το αίσθημα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα όταν τρώτε γρήγορα να καταλαβαίνετε πολλές μπουκιές αργότερα (και περισσότερες θερμίδες αργότερα) ότι έχετε χορτάσει.

8. Σηκωθείτε από το τραπέζι, όταν μπορείτε να φάτε 2 μπουκιές ακόμα

Οι γνωστές ατάκες «πω πω έσκασα» ή «δε μπορώ να κουνηθώ από το πολύ φαί» δείχουν ότι καταναλώνετε αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή που σας χορταίνει, συνεπώς και θερμίδες.

9. Το νερό πολύτιμος σύμμαχος

Κατά πρώτον είναι απαραίτητο να είστε καλά ενυδατωμένοι για να λειτουργεί το σώμα καλύτερα (καθώς χρησιμοποιούμε το νερό σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν μέσα μας). Επομένως πίνετε αρκετά υγρά καθημερινά, χωρίς θερμίδες (νερό παίρνετε ακόμα και από τα τρόφιμα, με προτίμηση στα φρούτα και λαχανικά). Κατά δεύτερον, το νερό μπορεί να συνοδεύει όλα σας τα γεύματα και να σας βοηθήσει στον κορεσμό. Η συμβουλή μου είναι να πίνετε απαραίτητα ένα ποτήρι νερό με κάθε σας γεύμα, πριν ή κατά τη διάρκειά του.

10. Αν ότι πεινάτε, ενώ ακόμα δεν έχει έρθει η ώρα σας να φάτε, πιείτε κάποιο τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή καφέ χωρίς ζάχαρη ή γάλα

Εναλλακτικά, μπορείτε να ασχοληθείτε με κάτι άλλο, πχ να ποτίσετε τα λουλούδια, να κάνετε κάποια δουλειά στο σπίτι ή ακόμα και να καλέσετε κάποια/ον φίλη/ο σας για να σας αποσπάσει την προσοχή από το ενδεχόμενο τσιμπολόγημα.

11. Η ώρα του γλυκού

Όπως είπαμε στερήσεις δεν υπάρχουν, υπάρχει η κατάλληλη εκπαίδευση. Θέλετε να καταναλώσετε κάποιο γλυκό; Υπάρχουν αρκετές επιλογές. Αρχικά οτιδήποτε θέλετε να καταναλώσετε πρέπει να εμπίπτει στη συμβουλή 1! Επομένως, δεν τρώτε το γλυκό εάν δεν έχει έρθει ακόμα η ώρα σας να φάτε. Το κρατάτε στην άκρη και το καταναλώνετε μαζί με κάποιο από τα γεύματα που έχετε προγραμματίσει. Όσον αφορά τις επιλογές, υπάρχουν οι μπάρες δημητριακών ολικής με σοκολάτα, σοκολατάκια με γλυκαντικά και ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη. Καθώς βέβαια είναι καλοκαίρι και το παγωτό αποτελεί την top επιλογή, σας προτείνω να δοκιμάσατε το παγωτό με στέβια, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, για να γλιτώσετε τουλάχιστον τις θερμίδες από τη ζάχαρη. Η συχνότητα κατανάλωσης γλυκών καλό είναι να μην ξεπερνά τις 1-2 φορές την εβδομάδα.

12. Αν βγείτε έξω για ποτό προτιμήστε τις απλές επιλογές και αποφύγετε special ποτά ή κοτέιλ που περιέχουν ζάχαρη ή έχουν μεγάλο μέγεθος

Προτιμήστε μπύρα, κρασί ή κάποιο απλό ποτό, όπως τζιν τόνικ, βότκα λεμόνι. Ακόμα καλύτερη επιλογή θερμιδικά είναι η μπύρα χωρίς αλκοόλ, καθώς οι θερμίδες του ποτού οφείλονται κυρίως στις θερμίδες του αλκοόλ! Όσον αφορά την ποσότητα, μείνετε στο ένα ποτό. Σημαντικό συμπληρωματικό tip: τα παράπλευρα τσιμπολογήματα, όπως πατατάκια, ποπ κορν και ξηροί καρποί αποτελούν επιπρόσθετες θερμίδες και καλό είναι να τις αποφύγετε!

Πηγή: mednutrition, forma